Atlas Ćwiczeń: Trening mięśni podudzi

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy przy pomocy sztangi (fot. 1) lub sztangielki trzymanej w dłoni odpowiadającej nodze, którą ćwiczymy, na suwnicy Smitha (fot. 2) lub używając specjalnej maszyny (fot. 4). Ćwiczenie można wykonywać bez obciążenia oraz na jednej nodze (fot. 3). Dla zwiększenia zakresu ruchu używamy grubej podkładki pod palce stóp. Stajemy w niewielkim rozkroku (rozstaw nóg 20 - 35 cm), tyłów i plecy wyprostowane, nogi wyprostowane w kolanach. Palce stóp wraz ze stawami łączącymi je ze śródstopiem na podkładce. Mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Rozpoczynamy wspięcia ruchem powolnym i dokładnym, z kontrolą pracy mięśni. Pięty delikatnie odrywamy od podłogi unikając odbijania się z pięt od podłogi.

Ćwiczenie 1: Dla umożliwienia atakowania mięśni pod różnym kątem stopy mogą być ustawione w różnych pozycjach: stopy ułożone równolegle, stopy ułożone palcami na zewnątrz, stopy ułożone palcami do wewnątrz. Podobnie, jak w ćwiczeniu poprzednim, wskazane jest użycie grubej podkładki pod palce celem zwiększenia zakresu ruchu. Pozycja siedząca, plecy wyprostowane, ramiona trzymają ciężar, umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm . Mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Rozpoczynamy wspięcia ruchem powolnym i dokładnym, z kontrolą pracy mięśni.

Ćwiczenie 1: Wykonujemy na specjalnej maszynie (fot. 7) lub z pomocą partnera (fot. 8). Tułów pochylony równolegle do podłogi, nogi wyprostowane w kolanach nogi w rozkroku 25-30 cm, ramiona, dla zachowania równowagi, oparte z przodu o stabilny punkt. Pod palcami nóg gruba podkładka. Mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wykonujemy wspięcia. Rozpoczynamy wspięcia ruchem powolnym i dokładnym, z kontrolą pracy mięśni.

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy stojąc tyłem do maszyny (fot. 9) lub będąc zwróconym ku niej przodem (pod warunkiem iż dysponujemy maszyną z oparciami na barki). Zalecana jak przy wszystkich ćwiczeniach mięśni ud gruba podkładka pod palce.

Ćwiczenie 1: Głowa znajduje się poniżej nóg. Siad na siodle maszyny (lub suwnicy). Placy oparte, nogi wyprostowane w kolanach. Stopy dotykająca maszyny jedynie palcami i stawami łączącymi ze śródstopiem. Mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Jest to, jakby odwrotna wersja wspięć na Hack-maszynie- odwrotna jest pozycja-głowa znajduje się niżej nóg. Pozycja wyjściowa to siad na siedzisku maszyny/suwnicy, plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykają do płaszczyzny maszyny/suwnicy tylko palcami i stawami łączącymi je ze śródstopiem, mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Ciężar wypychamy siłą mięśni łydek.

Ćwiczenie 1: Grube podkładki pod piętami. Zamiast pięt unosimy śródstopia nóg. W początkowej fazie rozciągane są mięśnie piszczelowe, dopiero później włączają się w pracę mięśnie łydek. Ćwiczenie wykonujemy ze sztangą (fot. 11), sztangielką (fot. 12) lub na maszynie (fot. 13).