Ćwiczenie 1: Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego karku na mięśniach górnej części czworobocznych grzbietu, dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa (dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, rozstaw stóp w zależności od poczucia stabilności). Rozstaw stóp szerzej niż barki (zmiana rozstawu stóp pozwala atakować mięśnie pod różnymi kątami), stopy przylegają dokładnie do podłogi, ciężar opiera się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Na wdechu ściągamy sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch ku dołowi na wydechu. W trakcie ruchu wydech i ponowny wdech powietrza. Plecy wygięte pozostają w bezruchu, pracują jedynie nogi biodra i pięty tworzą jedną linię (nie wypychamy kolan do przodu dalej niż końce palców stóp). Schodzimy w dół do momentu maksymalnego rozciągnięcia, gdy zanika kontrola pracy mięśni czworogłowych. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w górę, jednocześnie wypychając biodra w przód, aż do pozycji startowej. Ćwiczenie to można wykonywać ze sztangą (fot. 1), sztangielkami (fot. 3), przy pomocy suwnicy Smitha (fot. 2) lub maszyny (fot. 6). Alternatywną wersją ćwiczenia są tzw. "półprzysiady" lub "płytkie" przysiady (fot. 4), wykonywane na suwnicy Smitha (fot. 5). W tym przypadku zmniejszamy zakres ruchu, gdyż opuszczamy się do momentu ugięcia nóg pod kątem nieco mniejszym od 90 stopni.

Ćwiczenie 1: Technika, jak przy zwykłych przysiadach, z mocniejszym zaangażowaniem mięśni czworogłowych ud dzięki pionowej pozycji tułowia wynikającej z położenia sztangi.. Gryf spoczywa na przedniej części mięśni naramiennych i górnej części klatki piersiowej. Uchwyt na szerokość barków, przy trzymamy sztangę podchwytem (chwyt mało wygodny, ale bezpieczniejszy) (fot. 8), zawężony gdy trzymamy sztangę nachwytem ze skrzyżowanymi ramionami (chwyt mniej męczący dla nadgarstków, ale przy dużym obciążeniu mniej bezpieczny

Ćwiczenie 1: ZZe względu na technikę wykonania i ułożenie sztangi stosujemy mniejsze ciężary niż podczas wykonywania zwykłych przysiadów. W pozycji wyjściowej wyprostowany tułów, klatka wypchnięta ku przodowi, nogi w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia, w dłoniach gryf sztangi. Wykonujemy przysiad do momentu ugięcia nóg pod kątem 90 stopni lub zbliżonym do tej wartości.. Jednocześnie kolana wypychamy nieco do przodu bez oderwania stóp od podłoża. Ciężar wypychamy z pięt. Ćwiczyć można przy pomocy suwnicy Smitha

Ćwiczenie 1: Stajemy na platformie suwnicy, plecy proste, wygięte do przodu w dolnym odcinku, rozkrok na szerokość barków, stopy równolegle, w linii bioder lub nieco wysunięte ku przodowi (w zależności od wersji ćwiczenia), tak, by biodra nie odrywały się od powierzchni oparcia. Ramiona ugięte, dłonie na uchwytach suwnicy. Ciężar wypychany z pięt. Z tej pozycji opuszczamy się wykonując przysiad do momentu ugięcia nóg kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, nie za głęboki, by nie utracić napięcia i kontroli mięśni czworogłowych.

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonuje się z obciążenia lub bez obciążenia.. Chwytamy w jedną rękę krążek i kładziemy go na klatce piersiowej, drugą ręką podpieramy się dla zachowania równowagi. Wykonujemy przysiad z jednoczesnym mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem się na palce stóp, któremu towarzyszy wypchnięcie kolan do przodu, które powoduje lepsze rozciąganie mięśni górnej części ud i zwiększenie poziomu trudności ćwiczenia.

Ćwiczenie 1: Siadamy na siodle maszyny (ławki z oparciem - dla zachowania stabilności tułowia), dłonie zaciskamy na drążku lub krawędzi maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte stopami na wysokości kostek o drążek maszyny.). Wyprost nóg (do pełnego wyprostu w stawach kolanowych). Zatrzymujemy przez chwilę ruch dla uzyskania lepszego napięcia mięśni. Powrót do pozycji wyjściowej w wolnym tempie z kontrolą ciężaru. Wdech przed rozpoczęciem prostowania, wydech w fazie końcowej prostowania nóg.

Ćwiczenie 1: Siadamy na siodle, opierając stopy na rozstaw szerokości barków, tak by przylegały do platformy maszyny, nogi wyprostowane w kolanach. Tempo wykonania wolne (lub lekko przyśpieszone), uginamy nogi w kolanach pod kątem prostym (lub nieco mniejszym). Tę część ćwiczenia wykonujemy na wdechu. Następnie na wydechu wypychamy ciężar z pełną kontrolą ruchu.

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie to wykonujemy za pomocą wyciągu i specjalnym opasek na nogi (fot. 19). Lub przy użyciu maszyny (fot. 20). Kładziemy się na brzuchu w ten sposób, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny nad piętami (na wysokości ścięgien Achillesa), dłonie zaciśnięte na uchwytach (lub krawędzi) maszyny. Maksymalnie uginamy nogi w kolanach, zatrzymując ruch w fazie końcowej dla uzyskania lepszego napięcia mięśni. Powrót do pozycji wyjściowej w tempie umiarkowanym i z pełną kontrolą ciężaru. W czasie ćwiczenia tułów, a w szczególności biodra, ściśle przylegają do powierzchni ławki. Wdech przed rozpoczęciem uginania nóg, wydech w końcowej fazie ugięcia nóg. Alternatywnie ćwiczenie można wykonywać stojąc na jednej nodze: na maszynie - (fot. 21); na wyciągu (fot. 22).

Ćwiczenie 1: Pozycja wyjściowa, jak przy przysiadach zwykłych. Jedną noga wykonujemy wykrok do przodu, tak by w czasie wykonania przysiadu podudzia ugięte pod kątem prostym były prostopadłe do podłoża, a uda do niego równoległe. Wykonujemy przysiad na nodze wykrocznej, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy położenie nóg (ćwiczymy na drugiej nodze). Noga nie biorąca udziału w ćwiczeniu (zakroczna) lekko ugięta w kolanie, a w czasie ćwiczenia wspiera się na palcach (stopa oderwana od podłoża). Wdech w momencie stawiania kroku, wydech przy podnoszeniu się z przysiadu. Ćwiczenia wykonujemy ze sztangą trzymana na karku (fot. 23) lub sztangielek trzymanych w opuszczonych luźno wzdłuż tułowia rękach (fot. 24).

Podobnym ćwiczeniem (pod kątem zaangażowania mięśni) jestprzysiad rozdzielny, polega on na wykonywaniu przysiadu na noce wykrocznej w wykroku. Różnica polega na wykonywaniu kilku do kilkunastu powtórzeń najpierw na jednej, potem na drugiej nodze. Bardzo podobne (pod względem zaangażowania mięśni) ćwiczenie - "PRZYSIAD ROZDZIELNY"- polegające na wykonywaniu przysiadów na nodze wykrocznej w wykroku.

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie to jest odwrotnością poprzedniego ćwiczenia: wykrok nogi do tyłu zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy na nodze zakrocznej (tzn. pozostającej w miejscu). Ćwiczenie wykonujemy ze sztangą (fot. 25), sztangielkami (fot. 26) lub za pomocą suwnicy Smitha (fot. 27).

Ćwiczenie 1: Stajemy przed dolnym wyciągiem w takiej odległości, aby linka wyciągu była napięta w momencie, gdy ćwiczona noga jest wysunięta do przodu, tułów pochylony do przodu, ramiona wyprostowane przed sobą, dłonie trzymają obudowę wyciągu (dla zachowania równowagi podczas ćwiczeniu). Trenowana noga połączona z linką wyciągu za pomocą specjalnej opaski nałożonej na nogę na wysokości kostki. Nogą ćwiczoną wykonujemy ruch odwodzenia jmaksymalnie do tyłu, utrzymując nogę przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowaną w kolanie (bądź minimalnie ugiętą - dla zmniejszenia napięcia w stawie kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Wdech przed rozpoczęciem odwodzenia nogi, wydech na zakończenie odwodzenia.

Ćwiczenie 1: Siadamy na siodle maszyny, opierając plecy o oparcie. Nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, oparte o poduszki maszyny. Ściągamy maksymalnie nogi do wewnątrz pokonując opór maszyny, po czym na chwilę zatrzymujemy ruch dla lepszego napięcia mięśni. Powrót w wolnym tempie i pod kontrolą ciężaru do pozycji wyjściowej. Wdech przed rozpoczęciem ściągania nóg, wydech gdy nogi są maksymalnie do siebie zbliżone.