Ćwiczenie 1: W pozycji stojącej: stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż rozpiętość barków (lub wysuwając lekko do przodu jedną nogę, dla zachowania równowagi); klatkę piersiową wypychamy ku przodowi, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Uchwyt sztangi nieco szerszy niż rozstaw barków (im ciaśniejszy uchwyt tym większa praca mięśni trójgłowych ramion). Podczas ćwiczenia pracują wyłącznie ramiona i barki (należy unikać ruchów tułowia i nóg.

Ćwiczenie 2: W pozycji siedzącej: Siadamy na ławeczce, nogi lekko rozchylone, klatka piersiowa wysunięta ku przodowi, zachowana naturalna linia kręgosłupa. Pozycja zabezpiecza częściowo przed urazami dolnego odcinka kręgosłupa. W celu zmniejszenia nacisku do dyski międzykręgowe należy używać ławki z oparciem. Wyciskanie sztangi jak w poprzednim ćwiczeniu.

Ćwiczenie 1: Płynnym ruchem wyciskamy sztangę zza głowy, a następnie opuszczamy do linii barków (lub do linii uszu). Ponownie wyciskamy sztangę zatrzymując ruch przed wyprostowaniem ramion, a celu utrzymania stałego napięcia ćwiczonych mięśni. W wersji opuszczania sztangi do linii uszu zmniejszamy niebezpieczeństwo urazów stawów barkowych i zwiększamy napięcie mięśni.

Ćwiczenie 2:W tym ćwiczeniu zamiast sztangi używamy maswzyny Smitha.

Ćwiczenie 1: Dłonie zaciśnięte na sztangielkach tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu (lub w przypadku tzw. uchwytu młotkowego - dłonie zwrócone w czasie całego ruchu palcami w kierunku głowy). Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru - ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia - podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa).

Ćwiczenie 1: Podchwytem ujmujemy sztangielki i unosimy na wysokość barków. Równym tempem wyciskamy nad głowę do pozycji poprzedzającej zablokowanie ramion (czyli w ruchu, dzięki czemu utrzymujemy stałe napięcie ćwiczonych mięśni). W trakcie wyciskania zmieniamy położenie dłoni stosując nachwyt (palce zaciśnięte na sztangielkach skierowane do przodu). W pozycji szczytowej zatrzymujemy na krótką chwilę ciężarki w górze, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 1: W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni). Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu - chwytamy się poręczy, drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedną ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę) następnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 1: W pozycji stojącej: tułów ustawiony w położeniu zbliżonym do prostopadłego w stosunku do podłoża, utrzymywany bez zbędnych ruchów w możliwie sztywnym położeniu. Ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze. W celu uzyskania dodatkowego napięcia mięśni wskazane jest zatrzymanie na moment sztangielek w pozycji szczytowej.

Ćwiczenie 1: Stajemy w rozkroku nieco szerszym niż rozstaw barków, zakładamy uchwyt na gryfie sztangi na szerokość ramion. Powoli, kontrolując ruch unosimy sztangę w kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie uniesione powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli bez zbędnych ruchów. Stosując alternatywnie szerszy rozstaw dłoni na gryfie sztangi (nawet szerszy niż rozstaw barków) bardziej aktywnie pracują aktony mięśni naramiennych. W tej wersji ćwiczenia kończymy wyciskanie sztangi na wysokości klatki piersiowej.

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy w sposób analogiczny jak poprzednie ćwiczenie.

Ćwiczenie 1: Stajemy w rozkroku nieco szerszym od rozstawu barków, zakładamy uchwyt na szerokość barków. W zależności od rodzaju sztangi stosujemy nachwyt (przy użyciu sztangi prostej) lub nachwyt pod kątem (przy użyciu sztangi łamanej). Przy użyciu tzw. "kratownicy" stosujemy uchwyt młotkowy, który rozbudowuje obszar ćwiczonych grup mięsni (mięśnie piersiowe z naramiennymi). Unosimy sztangę płynnym ruchem nad poziom barków i podobnie opuszczamy w dół utrzymując stabilną postawę tułowia. W apogeum można zatrzymać ruch celem uzyskania dodatkowego napięcia mięśni. Podczas opuszczania sztangi należy mieć pełną kontrolę nad ciężarem.

Ćwiczenie 1: Technika wykonania jak w przypadku ćwiczenia ze sztangą (por. poprzednie ćwiczenie), z tą różnicą, że można wykonywać ruchy jednoczesne obiema rękami lub jedną ręką wykonując ruchy na przemian (jedna ręka unosi ciężar druga trwa w spoczynku, po czym następuje zmiana ruchu rąk) lub alternatywnie, gdy jedna ręka unosi ciężar do góry druga przenosi swój ciężar w dół. Uchwyt na sztangielkach odpowiedni do wyznaczonego celu ćwiczenia.

Ćwiczenie 1: Ruch zaczynamy nieco poniżej poziomu i miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu. Można stosować uchwyt jak na animacji (pracują tylne i boczne aktony mięśni naramiennych), lecz można zastosować chwyt kciukiem ku dołowi, separując bardziej tylne aktony mięśni naramiennych.

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy jak ćwiczenie Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami zastępując sztangielki linkami wyciągu

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy jak ćwiczenie Unoszenie sztangielek bokiem w górę zastępując sztangielki linkami wyciągu

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie wykonujemy jak ćwiczenie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia zastępując sztangielki linkami wyciągu