Ćwiczenie 1: Uniwersalne ćwiczenie pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu. Ćwiczenie wykonujemy do brody lub do karku (ta wersja jest mniej naturalna dla stawów). Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt zbliżony do prostego. Nogi ugięte w kolanach (dla lepszej stabilności można je spleść). Łokcie pracują w płaszczyźnie pleców równolegle. Wdech przed rozpoczęciem ruchu podciągania; wydech w pozycji górnej (gdy w fazie podciągania broda lub kark znajdą się na wysokości drążka lub ponad nim). Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą. Przy wysokim stopniu zaawansowania treningowego można wykonać wiele powtórzeń i zastosować dodatkowe obciążenie (np. pas z ciężarkami).

Ćwiczenie 1: Do ćwiczenia stosujemy specjalny uchwyt (np. rączkę trójkątną od wyciągu przerzuconą nad drążkiem prostym). Obejmujemy uchwyt dłońmi ułożonymi równolegle do siebie w odległości ok.20-25 cm, palce skierowane ku sobie. Z pełnego zwisu podciągamy się do linii podmostkowej. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Łokcie prowadzone wzdłuż tułowia. Powolne opuszczanie z kontrolą ciężaru. Im wyższy stopień zaawansowania treningowego tym większa ilość powtórzeń i możliwość dodatkowego obciążenia.

Ćwiczenie 1: Zwis na drążku prostym, uchwyt z podchwytem, nogi zwisające lekko przykurczone w kolanach. Rozpoczynamy podciąganie do momentu aż broda znajdzie się ponad drążkiem, a ramiona zostaną maksymalnie ugięte łokciach. Łokcie prowadzone wzdłuż tułowia. Powolne opuszczanie z kontrolą własnego ciężaru. Im wyższy stopień zaawansowania treningowego tym większa ilość powtórzeń i możliwość dodatkowego obciążenia.

Ćwiczenie 1: Stajemy nad sztangą w lekkim rozkroku (mniej więcej na szerokość barków), pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech w momencie rozpoczęcia podciągania; wydech, gdy sztanga dochodzi w okolice brzucha (lub do klatki piersiowej). Rozstaw ramion na sztandze szerszy od rozpiętości barków. Zamykamy uchwyt na gryfie i podnosimy sztangę do wysokości brzucha łokcie skierowane na zewnątrz. . W przypadku podciągania sztangi do klatki piersiowej (ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce) (fot. 6) mocniej pracują mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha (fot. 7). Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą, wolnym tempem. Przy zastosowania do ćwiczenia sztangi łamanej stosujemy podchwyt. Większą pracę wykonują dolne rejony ćwiczonych mięśni.

Ćwiczenie 1: Izolowane ćwiczenie na rozbudowę (szczególnie na objętość górnej i środkowej części) mięśni najszerszych. Wolną ręką opieramy się o własne kolano lub ławkę celem uzyskania pełnej stabilizacji. Tułów pochylony w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę i wykonujemy jeden z dwóch wariantów ćwiczenia. Chwyt równoległy, dłoń z palcami skierowanymi ku ciału, łokcie pracują wzdłuż tułowia (ćwiczenie zapewnia lepszą pracę górnej i środkowej części mieśni najszerszych).

Ćwiczenie 2: Drugi wariant to chwyt prostopadły do tłowia, dłoń zwrócona kciukiem w stronę ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia pod kątem zbliżonym do prostego (90 stopni) - ćwiczenie zapewnia mocniejszą pracę górnej części mięsni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kon-trolowane. .

Ćwiczenie 1: Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi (półsztangi), uginając nogi lekko w kolanach i chwytamy drążek, tułów z udami tworzą kąt prosty, a z podłogą nieco większy.. Podciągamy sztangę do brzucha. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Wdech w momencie rozpoczęcia podciągania; wydech, gdy sztanga dochodzi do brzucha. W zależności od kąta, pod jakim chcemy zaatakować mięśnie używamy w tym ćwiczeniu różnych drążków i odpowiedniego ich chwytu (np. może to być drążek sztangi typu "T" (fot. 10) - mocniej zaangażowane górne części mięsni najszerszych i mięśni obłych; łokcie prowadzone w bok od tułowia) lub drążek/rączka równoległa (fot. 11) - mocniej zaangażowane środkowe części mięsni najszerszych i obłych, łokcie prowadzone wzdłuż tułowia). Ćwiczenie można wykonywać w leżeniu na ławce skośnej (mniej angażuje mięśnie dolnego odcinka grzbietu, mocniej izoluje mięśnie najszersze) (fot. 12)

Ćwiczenie 1: Chwytamy rączkę wyciągu. Rączkę przyciągamy do brzucha, utrzymując tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu ściągamy maksymalnie łopatki ku sobie. Powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar. Wdech przed rozpoczęciem przyciągania; wydech, gdy rączka osiągnie poziom brzucha. W zależności od rodzaju rączki stosujemy różne uchwyty Rączka równoległa - trójkątna (fot. 13) pozwala wykonać ćwiczenie z uchwytem "młotkowym", angażując mięsnie górnej i środkowej części grzbietu. Rączka prosta (lub drążek prosty) (fot. 14) umożliwia uchwyt nachwytem lub podchwytem z różną rozpiętością (szeroko lub wąsko). Taki uchwyt angażuje mięśnie grzbietu, angażując je pod kątem zależnym od szerokości uchwytu. Nachwyt wąski lub szeroki izoluje bardziej górną część mięsni najszerszych i obłych grzbietu. Podchwyt wąski lub szeroki angażuje mocniej środkową i dolną część ćwiczonych mięśni. W ćwiczeniach z szerokim uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we wszystkich innych odmianach ćwiczenia prowadzone są przy tułowiu. Ćwiczenie to można wykonywać również jednorącz (fot. 15).

Ćwiczenie 1: Siadamy na ławce (fot. 16 i 17) i używając górnego wyciągu wykonujemy poprzednie ćwiczenie. Pozycja wyjściowa pozwala na atakowanie pod zmienionym kątem mięśni grzbietu. Dla urozmaicenia treningu można stosować naprzemiennie to i poprzednie ćwiczenie. Można również wykonać ćwiczenie na specjalnej maszynie (fot. 18).

Ćwiczenie 1: Chwytamy rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki (fot. 19) lub do karku (fot. 20). Obie wersje ćwiczenia angażują te same mięśnie lecz pod różnymi kątami. Łopatki ściągamy do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów odchylony do tyłu, a przy przyciąganiu do karku - tułów ułożony pionowo. W dolnym położeniu przetrzymujemy drążek dla uzyskania lepszego napięcia mięsni. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Utrzymujemy stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach.

Ćwiczenie 1: Różni się od poprzedniego ćwiczenia jedynie uchwytem. Stosowanie w ćwiczeniu podchwytu pozwala na atakowanie mięśni pod innym kątem i zaangażowanie dolnej i środkowej części mięśni najszerszych i obłych.

Ćwiczenie 1: Różni się od poprzednich dwóch ćwiczeń różnicą w zastosowanym uchwycie (uchwyt neutralny tzw. "młotkowy"). Zastosowany uchwyt pozwala na atakowanie mieśni pod innym kątem. Efekt ćwiczenia porównywalny z podciąganiu na drążku w takim samym uchwycie. Ćwiczenie to można również wykonywać na specjalnej maszynie (fot. 23)

Ćwiczenie 1: Ćwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki. Zastosowanie sztangi zmienia kąt rozstawienia ramion angażując do pracy mięśnie grzbietu, przy równoczesnym ograniczeniu pracy mięśni klatki piersiowej. Ćwiczenie ze sztangielkami wykonujemy na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia ramionach. Przy użyciu sztangi należy samemu zdecydować o ułożeniu wzdłużnym czy poprzecznym ciała. Ćwiczenie wykonujemy z ramionami wyprostowanymi (fot. 24) lub dla zmniejszenia naprężenia w stawach łokciowych na ugiętych ramionach (podchwytem lub nachwytem). Ruch opuszczania powinien być wykonany z maksymalną koncentracją i z pełną kontrolą ciężaru. Sztangę opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięsni grzbietu. Unoszenie kończymy, gdy ramiona znajdą się w pozycji pionowej do podłoża. Ćwiczenie można wykonywać z rączką/drążkiem wyciągu dolnego znajdującego się za naszą głową (fot. 25) lub przy pomocy specjalnej maszyny (fot. 26).