Ćwiczenie 1: Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową. Tułów unosimy w górę, w kolejności: głowa, barki, dolna część tułowia. W końcowej fazie ruchu wykonujemy skręty tułowia (fot. 2), dla większego i efektywniejszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha (wersja ćwiczenia jest trudniejsza, mocniej obciążone są dolne partie grzbietu i może powodować kontuzje). Wdech przed rozpoczęciem ruchu; wydech w trakcie unoszenia tułowia.

Ćwiczenie 1: Jak w ćwiczeniu 1, pozycja wyjściowa głową w dół na ławce skośnej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy skręty tułowia (fot. 4), dla większego i efektywniejszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha (wersja ćwiczenia jest trudniejsza, mocniej obciążone są dolne partie grzbietu i może powodować kontuzje).

Ćwiczenie 1: Kładziemy się na ławce (poziomej lub skośnej) głową do góry (fot. 5), ramiona umieszczone za głową dłonie zaciśnięte na punkcie oparcia (drążek lub ławka), tułów przylega do podłoża. Unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. W końcowej fazie ruchu wykonujemy skręty tułowia, dla większego i efektywniejszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha (wersja ćwiczenia jest trudniejsza, mocniej obciążone są dolne partie grzbietu i może powodować kontuzje). Wdech przed rozpoczęciem ruchu, wydech w trakcie unoszenia nóg. W końcowej fazie ruchu wykonujemy skręty tułowia dla większego i efektywniejszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha (wersja ćwiczenia jest trudniejsza, mocniej obciążone są dolne partie grzbietu i może powodować kontuzje).

Ćwiczenie 1: hwytamy drążek prosty nachwytem lub podchwytem (dla bezpieczeństwa można użyć pasków). Unosimy maksymalnie nogi w kierunku. Wprowadzenie skrętów tułowia (lub skrętu bioder w czasie podnoszenia się) w ostatniej fazie ćwiczenia bardziej angażuje mięśnie skośne. brzucha. Przy wysokim stopniu wytrenowania ćwiczenie można wykonać obciążając nogi dodatkowym ciężarem. Zbyt wysokie obciążenie nóg może być przyczyną bolesnych kontuzji. Łatwiejszą wersją ćwiczenia jest wykonanie na drabinkach przyściennych (lepsze oparcie dla pleców).

Ćwiczenie 1: w tym momencie znajdujemy się już ponad podłogą. Unosimy nogi w górę, pod klatkę piersiową, jednocześnie uginając w kolanach. Technika i efekt podobny do ćwiczenia 4 z tą różnicą, że atakowanie mięśni odbywa się pod innym kątem. Ruch powinien być pełny, obszerny. Zawężanie ruchu prowadzi do stopniowego zaniku mięśni. Technika podobna, jak w unoszeniu nóg w zwisie, jednak mięśnie zaangażowane pod innym kątem. W tym ćwiczeniu również należy pamiętać o zachowaniu pełnego zakresu ruchu-zmniejszanie go prowadzi do skracania mięśni. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.

Ćwiczenie 1: Kładziemy się płasko na ławce (materacu) z nogami wyprostowanymi, ramiona uniesione w górę nad głowę (dłonie oparte o stabilny punkt umożliwiający poprawność ćwiczenia - np. ławkę), podciągamy kolana ku klatce piersiowej. Ćwiczenie można wykonywać z dodatkowym obciążeniem (linka wyciągu zamocowana do nogi).

Ćwiczenie 1: Siadamy na ławce, tułów wyprostowany, plecy oparte o podporę, na wyciągu górnym zamiast rączki lina zakończona węzłami, chwytamy koniec liny, tak by otaczała kark . Wykonujemy głębokie skłony w przód, nie odrywając dolnego odcinka pleców od oparcia. Dolny odcinek grzbietu podczas ćwiczenia wyprostowany. Powrót do pozycji wyjściowej w równym, wolnym tempie, w sposób kontrolowany. Podobne ćwiczenie można wykonać na maszynie (fot. 10).

Ćwiczenie 1: W pozycji siedzącej (na maszynie) - zaciskamy dłonie na rączkach maszyny, tułów podczas ćwiczenia wyprostowany, nogi (zaparte) ugięte w kolanach i skierowane do przodu.

Ćwiczenie 2: W pozycji stojącej - stoimy w rozkroku szerszym od rozstawu barków; gryf zakładamy na kark, ramiona oparte szeroko na gryfie.

Ćwiczenie 1: Podobnie jak w ćwiczeniu 7 używamy liny z węzłami na końcach, która zastępuje rączkę wyciągu (alternatywnie ćwiczenie można wykonywać z rączką maszyny, trzymaną nad głową, w tej pozycji zmieni się uchwyt dłoni (mniej wygodny). Klękamy przed wyciągiem górnym, biodra cofnięte do tyłu, chwytamy końce liny tak, by przebiegała ona nad głową i wykonujemy skłony tułowia w przód pokonując opór wyciągu i jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Ramiona pozostają nieruchome, dłonie w okolicach głowy (lub ponad głową). Ruch powrotny kontrolowany i w umiarkowanym tempie. Nadmierne obciążenia są przeszkodą w poprawnym wykonaniu ćwiczenia i powodują przeciążenia dolnych partii grzbietu.

Ćwiczenie 1: ĆStajemy rozkroku na szerokość barków (ewentualnie nieco szerzej) z tułowiem wyprostowanym, w jednej ręce trzymamy sztangielkę, dłoń drugiej ręki kładziemy na głowie. Wykonujemy skłon w kierunku ręki położonej na głowie, napinając mięśnie skośne brzucha. Wdech w momencie rozpoczęcia ruchu, wydech w momencie maksymalnego skłonu. Dla zwiększenia napięcia mięśni skośnych powracając do pozycji wyjściowej lekko odchylamy tułów do tyłu (fot. 13). Unikamy ruchów zamaszystych - powodują zanik napięcia mięśni i przechodzenie przez najtrudniejszy punkt ćwiczenia ruchem oszukanym. Alternatywnie można wykonać ćwiczenie zastępując sztangielkę wyciągiem dolnym (fot. 14).

Ćwiczenie 1: Plecy i biodra przylegają do podłoża, ręce splecione na karku lub na klatce piersiowej. Unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, wykonując jednocześnie skręty tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę. Wdech w momencie rozpoczęcia ruchu, wydech w momencie maksymalnego skłonu.