Żonglowanie parametrami treningowymi cz.2 

W poprzednim artykule zaprezentowałem jak manipulować priorytetami treningowymi żonglując ich natężeniem i dzieląc mezocykl na 3 mikrocykle składające się z tygodnia A (wysoka średnia intensywność, niska objętość), tygodnia B (większa objętość, niższa średnia intensywność) oraz tygodnia C (średnia objętość, bez wchodzenia w wysokie strefy intensywności). W części pierwszej poruszyłem temat programowania bojów głównych w wersjach podstawowych, ale jak wiadomo nie samym chlebem człowiek żyje i zważając na fakt, że chcemy uzyskać optymalne efekty, to winniśmy jeszcze zaprogramować wariacje bojów głównych w sposób analogiczny, które ustawione będą pod nasze słabe ogniwa oraz indywidualne zapotrzebowania. Zakładając, że omówione wcześniej piramidy będą odnosić się do podstawowych wersji ćwiczeń, to wypadałoby dodać dodatkowe dni treningowe, w których będzie można skupić się na tym, czego w chwili obecnej nam brakuje i skorzystać z zalet większej częstotliwości.

Jeśli weźmiemy pod uwagę, iż zaprezentowane poprzednio piramidki tyczyły się 4 głównych ćwiczeń, czyli przysiadu tylnego, wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz wyciskania stojąc nad głowę, to oczywiście należy tutaj przemyśleć w sposób strategiczny rozłożenie ich wariacji mających na celu wyrównanie dysproporcji siłowych i wzmocnienia naszych słabych stron. Dla przykładu tymi wariacjami mogą być przysiad z pauzą na dole, przysiad z pinów, przysiad z pauzą w punkcie krytycznym, przysiad w tempie lub przysiad przedni bądź też przysiad High Bar, które zastosujemy dla wzmocnienia samego przysiadu tylnego w wersji startowej (którą zazwyczaj jest odmiana Low Bar). Dla wyciskania leżąc może to być wdrożenie długiej pauzy, wydłużenia fazy ekscentrycznej, węższego bądź szerszego chwytu, skosu dodatniego lub ujemnego, wyciskania podchwytem, czy też nawet wariacji typu JM Press. Jeśli chodzi o martwy ciąg, to tutaj można posłużyć się takimi ćwiczeniami jak martwy ciąg rumuński, z pauzą, martwy ciąg deficytowy, martwy ciąg z racka, czy nawet martwy ciąg klasyczny jako akcesorium do martwego ciągu w wersji sumo. W przypadku wyciskanie stojąc z kolei możemy skupić się na słabszej części ruchu i wykonać je np. z pinów ustawiając je na odpowiedni wysokości, by uderzyć w odstający siłowo zakres, dodać wyciskanie hantlami albo nawet wersję siedząc w nieco większej objętości lub innym chwycie.

Dobra, dosyć już tego tłumaczenia, pora wziąć się do roboty!

Zakładając, że trenujemy 4x w tygodniu, trening mamy póki co rozplanowany następująco:

Dzień 1) Przysiad + wyciskanie leżąc

Dzień 2) Miejsce na wariacje bojów

Dzień 3) OHP + martwy ciąg

Dzień 4) Miejsce na wariacje bojów

Rozkładając konkretne wariacje należy wziąć pod uwagę, że nie chcemy przemęczać tych samych jednostek motorycznych i wykonywać przysiadu 2x dzień po dniu, dlatego też po przysiadzie będzie wykonywać wariacje martwego ciągu i vice versa a po wyciskaniach leżąc wariacje wyciskania stojąc i vice versa, co da nam następujący schemat:

Dzień 1) Przysiad + wyciskanie leżąc

Dzień 2) Wariacje wyciskań w płaszczyźnie czołowej + wariacje martwego ciągu

Dzień 3) OHP + martwy ciąg

Dzień 4) Przysiad w innym wariancie + wariacja wyciskania w płaszczyźnie strzałkowej

Finalnie może (aczkolwiek NIE MUSI) wyglądać to tak:

Dzień 1) Przysiad + wyciskanie leżąc

Dzień 2) Wyciskanie siedząc z pinów nad głowę + MC deficytowy

Dzień 3) OHP + martwy ciąg

Dzień 4) Przysiad z pauzą w punkcie krytycznym fazy koncentrycznej + wyciskanie leżąc na skosie ujemnym

Teraz, by stworzyć z powyższego schematu PRAWIE gotowy plan należy odpowiednio rozplanować objętość wraz z intensywnością dla wariacji w poszczególnych tygodniach tak, by kolejno kłaść nacisk raz na intensywność, raz na objętość, a raz (w tygodniu deloadu) wykonać je należycie lekko, by pełniły one funkcję ćwiczeń "rozruchowych" i nie przyczyniły się do nadmiernej akumulacji zmęczenia. Tutaj zamiast operować na %CM, które niestety mogą się różnić w wariacjach dla każdego z osobna, ponieważ jeden zawodnik wąskim chwytem wyciśnie 90% ze swojego rekordu chwytem startowym, a drugi (ze słabszym tricepsem) ledwo 80%, stąd też posłużymy się maksymalnymi wynikami powtórzeniowymi, które oczywiście mogą być oszacowane na oko (przy czym lepiej tutaj kierować się zdrowym rozsądkiem i niedoszacować, niż przeszacować). Przekładając powyższe informacje na papier trening może zostać ułożony w taki sposób:

Tydzień A) Intensywność:

3/5@10RM

Tydzień B) Objętość:

3/8@15RM

Tydzień C) Deload:

3/6@15RM

Jak widać w tygodniu A) wykonujemy 15p. na ciężarze, którym jesteśmy w stanie zrobić ok. 10 technicznych powtórzeń JEDNYM CIĄGIEM (co odpowiada ok. 75%CM dla danej wariacji) bez sapania jak parowóz i stosowania przerw odpoczynkowych na wzięcie kilku głębszych wdechów w najłatwiejszej fazie ruchu, w tygodniu B) już 24p. (czyli praktycznie 2x więcej)  na ciężarze, którym jesteśmy w stanie zrobić 15 ruchów, w tygodniu C) natomiast serie po 6 powtórzeń z takim samym ciężąrem, co w rezultacie daje nam 18p. łącznie na obciążeniu, którym jesteśmy w stanie wykonać 15 ruchów w jednej serii.

Ostatnim elementem będzie rozplanowanie progresji w kolejnych mezocyklach, co już nie jest niczym skomplikowanym i podobnie jak w pierwszej części tekstu posłużyłem się metodą zwiększania objętości w tygodniach A) oraz B), tak zrobię to tutaj, gdzie w tygodniu C) posłużę się zwiększeniem intensywności, aby wymusić progresywne przeładowanie i otrzymać niżej podany schemat:

Mezocykl 1 - 3 serie wariacji w tygodniach A) i B), ciężar startowy w tygodniu C)

Mezocykl 2 - 4 serie wariacji w tygodniach A) i B), w tygodniu C) dokładamy 2.5kg na sztangę do wyciskań (opcjonalnie 1kg dla wyciskań nad głowę, jeśli jest ciężko) oraz 5kg do ćwiczeń na górę ciała.

Mezocykl 3 - 5 serii wariacji w tygodniach A) i B), w tygodniu C) dokładamy kolejne 2.5kg na sztangę do wyciskań (opcjonalnie 1kg dla wyciskań nad głowę) oraz 5kg do ćwiczeń na górę ciała.

Kolejnym elementem będzie podobnie jak w przypadku ćwiczeń w wersjach podstawowych reset i powtórka programu w mezocyklach 4, 5 i 6 z nieco większymi ciężarami startowymi, które można podnieść o 2.5-5kg dla wyciskań oraz 5-10kg dla ćwiczeń na dół ciała zależenie od tego jak biegli się w nich staliśmy. Ostatnio co zostało, to zaplanowanie pomniejszych ćwiczeń GPP, które będą służyły nam za dołożenie dodatkowej objętości bez przemęczenia układu nerwowego, ale o tym w części trzeciej.

Więcej informacji w trzeciej części artykułu, którą znajdziesz tutaj.