ZMIANY. Dlaczego ważny jest timing podaży węglowodanów PART 2 

Moim zdaniem powinniśmy spożywać wszystko: węglowodany, białka, tłuszcze, oczywiście w ilościach już zindywidualizowanych pod każdego. Węglowodany są nam potrzebne, mówi się, ze ok 100g-150g to minimum, których nie powinniśmy umniejszać, ze względu na zdrowie, chociażby w trosce o prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Niestety wciąż większość ludzi spożywa dużo więcej węglowodanów niż potrzebuje (ok 500-600g), a wiemy, ze jest to podstawowe i najprostsze źródło energii. Tylko proszę Was, czy w dzisiejszych czasach, potrzebujemy jego aż tyle, siedząc ¾ dnia na tyłku za biurkiem?!

Oczywiście nie dotyczy to osób pracujących ciężko fizycznie, bądź sprinterów czy sportowców wytrzymałościowych, ale ilu z nas pracuje w kopalni lub jest maratończykiem?;).

Czasy się zmieniły. Kiedyś trzeba było kilkakrotnie każdego dnia popierdzielać do studni po wodę, narąbać drewna,by było ciepło, pomachać kosą, by zebrać uprawy, przejść pół wioski, by przynieść dobry kawał mięsa dla całej rodziny, a dziś ćwiczymy na siłowni 3 razy w tygodniu (o ile ćwiczymy), a dostęp do jedzenia mamy na każdym rogu.

Nie jesteśmy w stanie spalać wszystkiego co spożytkujemy, a nasz organizm posiada, jak bardzo przydatną dla naszych przodków, a niekoniecznie już dla nas, umiejętność magazynowania składników odżywczych;). No chyba, ze ktoś lubi wyhodować fałdki na zimę, bo cieplej, to spoko.

Nie zapominajmy, że węglowodany podnoszą cukier, a spożywane w każdym posiłku, mocno nam rozregulowują jego poziom, wytrącając nasz organizm z homeostazy (równowagi); mamy ciągłe jego wzrosty i spadki za sprawą nagminnej produkcji insuliny. A wiecie jak jest jak się kogoś wkur** .. znaczy wyprowadzi z równowagi. Na początku taka osoba zaczyna się bronić, aż w końcu ma już dość i koniec końców komuś dokopie. Tak samo nasze komórki, poddawane ciągłemu działaniu insuliny, wytwarzają mechanizm obronny, przez co reagują na insulinę coraz słabiej, aż w końcu załatwiają nas insulino-opornością (co jest zresztą prostą drogą do cukrzycy). Także jeśli już od lat co rano spożywasz białe bułki, na drugie drożdżóweczkę i soczek, później obiad z dużą ilością ziemniorów, deser, a na kolację kanapeczki z serem, to wiedz, że to zagadnienie cholernie Cię dotyczy!

Prawda jest taka, ze mamy aż cztery hormony, które mają za zadanie szybko podnieść poziom cukru we krwi, m.in. adrenalinę i kortyzol. I tylko jeden hormon, który go obniża. Ten hormon po prostu przestaje w końcu ogarniać.

Ze sportowego punktu widzenia, insulina jest to bardzo ważny hormon anaboliczny, ale niewrażliwość komórek, łatwo to zmienia, a wtedy Twoje mięśnie przestają rosnąć, mimo że dostarczasz ogromne ilości węglowodanów i białek.

Do tego większość osób nie zdaje sobie sprawy, że wszelkie wzdęcia, gazy, spadki energii w ciągu dnia, „zjazdy”, przewracanie się w żołądku, ciągła ochota na słodkie, chęć podjadania, to nie rzadko przyczyna nadużywania węglowodanów.

W sumie taki obrót sytuacji nie powinien nikogo dziwić, skoro od lat 90-tych XX wieku wbijano nam w główki piramidę żywieniową, której podstawę stanowią bułeczki, chlebuś, płatki śniadaniowe i inne produkty zbożowe. Niestety, przykro mi bardzo, oficjalnie można stwierdzić, że lansowany model żywienia po prostu się nie sprawdził. Właściwie to za mało powiedziane- ponieważ ten model żywieniowy, że tak ładnie to nazwę - ssie i niesie za sobą ogrom chorób cywilizacyjnych typu otyłość, cukrzyca, insulinooporność, fala nietolerancji,celiakii, chorób autoimmunologicznych, a nawet nowotworów i przedwczesną śmierć.

Tylko dlaczego nikt tego nie zmieni, skoro obserwujemy taki stan rzeczy już od kilku dobrych lat? Odpowiedź jest prosta. Kasa. Węglowodany to najtańsze możliwe źródło pożywienia i energii, a więc jak znalazł dla „właścicieli” tego świata. Światowa Organzacja Zdrowia (WHO), to nic innego jak kartel lobbingowy farmacji i elit politycznych, to oni nakazują nam jeść zboża, owoce, warzywa, natomiast demonizują mięso i tłuszcze (głównie nasycone). Ostatnie ich doniesienie? Mięso może powodować nowotwory. Pozostawię to bez komentarza. Jako kontrargument podam newsa, że najstarsza, żyjąca kobieta na świecie (107 lat) od kielkudziesięciu lat je na śniadanie bekon z jajkiem sadzonym ;). ACSM i ADA (American College of Sport Medicine, American Dietetic Association) rekomendowały jeszcze w 2000 roku spożycie tłuszczu na poziomie 20-25% kaloryczności diety (!), pokryte w większości z NNKT, a podstawę diety miały stanowić węglowodany! Obecnie obie organizacje, jak i nawet WHO, wycofują się z tego stanowiska, kierując dietę w stronę kwasów nasyconych oraz jednonienasyconych z redukcją NNKT.

Jak w tym wszystkim się odnaleźć, jak zaplanować nasze żywienie, znaleźć złoty środek dla siebie, by utrzymać zdrowie? Myślę, że na początek warto ograniczyć posiłki z węglowodanami, stopniowo zmniejszyć ich ilość (*bardzo indywidualne) , równocześnie dbając o jakość jedzenia.

Kluczowy jest również „timing”, czyli odpowiednie pory spożywania konkretnych makroskładników oraz określenie odpowiedniej podaży węglowodanów.

Wiadomo, sama podaż makroskładników dla każdego będzie inna. Różnimy się , chociażby typem somatycznym, trybem życia, wzrostem, wagą , wiekiem, aktywnością fizyczną etc. Jak ktoś jest endomorfikiem- węglowodanów powinien jeść znacznie mniej niż mezomorfik , natomiast tłuszczy wręcz przeciwnie. Jeśli ktoś jest sprinterem, jego podaż węgli powinna być znacznie wyższa niż przeciętnego Janusza ( nawet >4g/kg). A jeśli kogoś aktywność fizyczna jest ograniczona do wstawania z krzesła i skserowania kilka stron a4, to raczej nie powinien spożywać aż 500g węglowodanów na dzień. Do tego wszystkiego dochodzą różne stawiane sobie cele. Jeden chce budować, inny redukować. Także ilości zawsze będą różne, ale czas przyjmowania węglowodanów, możemy przyjąć podobny.

Ja jestem zwolennikiem trzech metod podaży węglowodanów w diecie:

-CT – carb targeting, czyli węglowodany podawane około-treningowo; oczywiście mogą to być też trzy posiłki, np. przed i po treningu oraz kolejny

-CBL - carbbackloading, spożywanie węglowodanów na nasze ostatnie posiłki , popołudniowe i wieczorne, albo tzw ładowanie węgli na noc

UWAGA: Dla osób, które nie mają dokwaszonego żołądka, a chcą rozpocząć CBL, najlepiej zacząć od CT (o dokwaszeniu przeczytacie TU).

- CC - carb cycling- rotacja węglowodanami, czyli jemy różne ilości węglowodanów, w zależności od dni nietreningowych lub treningowych. Wybaczcie, ale ten temat pozostawimy na kolejny artykuł;)

Dalej będę się posługiwała już tylko skrótami.

O ile ja stosuje teraz CBL i CC, głównie ze względu na moje ranne treningi  i walkę z kortyzolem, to w większości przypadków dla osób trenujących, polecam zacząć od CT. Oczywiście systemy można łączyć, a najbardziej idealny jest chyba CT +CBL przy trenowaniu wieczorem .

Przy carb targetingu stosujemy parę prostych zasad:

Przed treningiem spożywamy – skrobię, węglowodany złożone, posiłek BW

Po treningu - proste węglowodany, najlepiej bogate w glukozę.

Ja np. stosuje szejk z dojrzałego banana, żółtek (lub awokado), mleka kokosowego, cynamonu i odżywki białkowej.

Pozostałe posiłki BT, tutaj dowolność: mięsa + warzywa, może być stek wołowy/kiełbasa z dzika + kiszone ogórki 😀 , a kiszonki są super przy mięsnych potrawach, ponieważ pomagają w ich trawieniu,

Na noc polecam - tatar wołowy- długo-wchłanialne białko, lepsze niż kazeina;).

Idealnie by było , by posiłek przedtreingowy nie był posiłkiem pierwszym, tutaj wracam do poprzedniej części artykułu (patrz PART1) i informacji o najwyższym poziomie kortyzolu właśnie z rana. Ale oczywiście, jak to zwykle bywa, są wyjątki. Jeśli ktoś ma uregulowaną gospodarkę cukrową, a ciężkie lub sprinterskie treningi w porannych godzinach, to często takie osoby muszą zjeść węglowodany na śniadanie, by mieć na nich energię. Można wówczas spróbować systemu CBL, a węglowodany zjeść dopiero po treningu, ale to nie zawsze działa. Nawet Jakub Mauricz na jednym ze swoich szkoleń, pokazywał nam dietę jednego ze swoich podopiecznych -zawodnika MMA, który bez jaglanki z rana, nie był w stanie zrobić dobrego treningu. Naprawdę, wszystko jest bardzo indywidualne, po prostu trzeba testować na sobie sposoby i wybrać ten najbardziej optymalny dla nas, dostosowany pod nasze życie, predyspozycje i przede wszystkim zdrowie. Ja w sumie w weekendy wyjątkowo stosuje CT , bo późno wstaje i mam wieczorem treningi. Jem przed i po wysiłku węglowodany. Te treningi moim zdaniem są najlepsze, ale również dlatego, że pewnie jestem wówczas wyspana, nie śpieszę się nigdzie, nie myślę o pracy. Kto trenuje wieczorem- zachęcam, do wypróbowania takiego systemu; nasz układ fizjologiczny to poprze;). Z rana nie dość, ze dajemy czas na obniżenie się poziomu kortyzolu, co zmniejsza ryzyko insulinoopornosci, to też niskie zapotrzebowanie na insulinę z rana zwiększa ekspresję glukagonu oraz leptyny, co wpływa pozytywnie na sytość i spalanie tkanki tłuszczowej (zachodzi rekompozycja ciała).

Większości , a już głównie osobom redukującym, polecam rozpocząć dzień od śniadań białkowo- tłuszczowych, bez węglowodanów lub ich małą ilością. Może to być bulletproof coffe, czy jajecznica z warzywami i mięskiem . Nasze słodkie omlety na mące ryżowej, owsianki, spokojnie możecie zjeść później;). Choć i na to są sposoby, a przepis na omlet bez węglowodanów znajdziecie TU ;).

Natomiast nie słuchajcie tych co mówią, że cukry z rana są niezbędne, by zachować wydolność intelektualną, bo mózg potrzebuje glukozy dla dobrego funkcjonowania XD. W rzeczywistości mózg zużywa ok 65g węglowodanów dziennie i taką ilość bez problemu zmagazynuje Twoja wątroba i uwolni jej część wtedy, gdy się obudzisz. Prawda jest taka, że prędzej nas zmuli zjedzona owsianka z rana, niż jej brak;). Dlaczego tak jest? Co więcej, dlaczego taki sam posiłek w ciągu dnia nie spowoduje takich zmian. Odpowiedzi należy szukać we wpływie jedzenia na nasz układ hormonalny i metabolizm.

Z jednej strony spożyte węglowodany wyzwalają tryptofan, który po przekroczeniu bariery krew-mózg, powoduje syntezę serotoniny, pobudzając układ przywspółczulny. Dlatego też często po ich zjedzeniu robimy się ospali, tracimy motywację; a chyba niekoniecznie tego nam trzeba na początek dnia, gdzie za chwilę musimy sprostać naszym obowiązkom dnia codziennego;).

Jednak głównym bohaterem jest tutaj wielokrotnie wspominany, bardzo mi bliski niestety, kortyzol, hormon stresu. Bo kto by pomyślał, że jego wzmożona produkcja zachodzi właśnie rano, kiedy wstajemy. Organizm nie rozróżnia stresorów na nas działających. Nagłe wyrwanie ze snu, jest dla niego jednym z nich, nawet gdy pobudka nastąpiła w sposób naturalny. Nazywamy to poranną odpowiedzią kortyzolu. W konsekwencji po przebudzeniu mamy dość wysoki i gwałtowny wzrost tego hormonu (a tak naprawdę rósł on stopniowo przez pół nocy). Po około 30-45 minutach od wstania kortyzol osiąga swój maksymalny poziom. A większość z nas wtedy właśnie zasiada do śniadania.

Niezależnie co jemy (!), jedzenie powoduje wyrzut insuliny , a  pierwszy posiłek daje dużo większą odpowiedź ze strony układu endokrynologicznego niż kolejne w ciągu dnia. W dodatku mamy szczytowy poziom kortyzolu, który również pociąga za sobą konsekwencje w postaci wyrzutu insuliny. Takie wzmożone wydzielanie insuliny oczywiście po dłużej chwili sprawia, że poziom glukozy we krwi gwałtownie spada, co jest odbierane jako zagrażający bodziec, kortyzol rośnie jeszcze bardziej. Oczywiście nie bez znaczenia jest to co jemy; im bardziej przetworzone węglowodany, a nawet niektóre aminokwasy, tym większy wyrzut insuliny.

Oczywiście ten mechanizm nie musi wszystkich dotyczyć, jednak sportowcy są w dużej grupie ryzyka, a szczególnie osoby z niską tkanką tłuszczową i redukujące, które w ostatnim czasie jej dużo straciły. Mają one bowiem wyższą wrażliwość na insulinę. Oczywiście osoby z insulino-opornością, bądź hipoglikemią reaktywną, zdecydowanie powinny przejść na śniadania BT.

Ja, odkąd jem trzy pierwsze posiłki zawierające głównie białka i tłuszcze (jedynie potreningowy szejk zawiera w sobie dojrzały banan), a ładuję węglowodany na noc (w dwóch ostatnich posiłkach), nie mam w ciągu dnia spadków energii, łatwiej mi się jest skupić, a codziennie pracuje umysłowo po min. 8h. Organizm stał się niezwykle wydajny. Ustabilizował się poziom cukru we krwi. Nie mam napadów głodu. Sen jest dużo lepszy i bardziej odżywczy; śpię ok. 6-8h , a  jestem bardziej zregenerowana niż po 10h snu. Do tego po kolacji z węglowodanami zasypiam jak dziecko ;). Poprawiła mi się jakość życia, nie wspominając o lepszych wynikach badań! Moja dieta, bogatsza teraz w tłuszcze syci mnie bardziej, nie odczuwam głodu po 2-3h po posiłku i nie myślę w kółko o jedzeniu, co czasami miało miejsce na redukcjach przed zawodami. Jako prawdziwy mięsożerca, jestem w niebie, bo mogę legalnie jeść każdy jego rodzaj; wieprzowina, wołowina, dziczyzna, makrela, nie muszę odkrajać tłustszych kawałków drobiu;). Od czasu do czasu ukochany bekon. W końcu też nie muszę wyrzucać żółtek XD. Warto jednak pamiętać , że tłuszcze nasycone nie powinny stanowić 100% dziennego zapotrzebowania ;P. Tu też nie chodzi o to by pochłaniać tylko słoik masła orzechowego czy strączkowego (czytaj z orzeszków ziemnych). Trzeba jeść różnorodne źródła tłuszczu. Dbać o omega 3. Ale o tym wszystkim już nie raz pisałam;).

No i jeszcze na koniec taki krótki schemat mojej diety, dzień treningowy (od pn-pt):

POSIŁKI:

1.Bezkofeinowa Bulletproof coffee + olej kokosowy + odżywka białkowa

TRENING

2.Szejk: banan+żółtka (lub awokado)+odżywka białkowa+mleko kokosowe

3.Mięso wołowe mielone + warzywa /lub omlet z boczkiem i warzywami

4.Mięso + bataty + warzywa+ orzechy/olej

5.Omlet kasztanowy lub owsianka na słodko z musem z awokado, karobem, truskawkami/

Lub komosa ryżowa z gulaszem wołowym

Oczywiście na moich blogach znajdziecie wiele przepisów, które możecie dopasować do diety, jak i sukcesywnie będą się pojawiać nowe 🙂

Buziaki!! <3

Karola Kocięda