Ziemniaki – krok do otyłości czy samo zdrowie? 

Ziemniaki to warzywa, które możemy przyrządzać na kilkadziesiąt różnych sposobów. Są one popularne na całym świecie.

Jednak ze względu na dużą zawartość skrobi, wielu ludzi uważa, że ​​powinno się ograniczyć ich spożywanie.

Ponadto ziemniaki w Polsce niekoniecznie kojarzone są ze zdrową żywnością, a wręcz przeciwnie - z tłustym i ciężkostrawnym jedzeniem.

Ziemniaki - czym właściwie są?

Jest to rodzaj jadalnej bulwy roślinnej, którą spożywa się na całym świecie.

Pochodzące z południowoamerykańskich Andów ziemniaki uprawia się teraz w 160 krajach na całym świecie, z 1500-2000 różnych odmian, które różnią się kolorem, wielkością oraz zawartością składników odżywczych.

Niemniej jednak wiele odmian ma podobną ilość składników odżywczych i mineralnych. W skład ziemniaka wchodzi miąższ oraz cienka skórka, która go pokrywa. Jest ona szczególnie bogata w składniki odżywcze.

Można je przyrządzić w różnoraki sposób. Najpopularniejsze są oczywiście ugotowane, pieczone oraz smażone.

W Niemczech z ziemniaków robi się słynną sałatkę ziemniaczaną zwaną "Kartoffelsalat". Z kolei w USA, co dla wielu Polaków może okazać się zaskoczeniem,  ziemniaki spożywane są często do śniadania.

Składniki odżywcze zawarte w ziemniakach

Na Polskim rynku dostępnych jest kilka odmian ziemniaków. Wartość odżywcza ziemniaków może się różnić w zależności od rodzaju.

Na przykład czerwone ziemniaki zawierają mniej kalorii, węglowodanów i błonnika niż ziemniaki "russet", a także nieco więcej witaminy K i niacyny.

Dwa ziemniaki dostarczają do naszego organizmu 5 gramów białka, 168 kalorii, 4 gramy błonnika oraz 37 gramów węglowodanów.

Co ciekawe, warzywa te mają dużo witamin m.in witaminę C oraz witaminę B6. Zawierają również magnez i potas.

Warto również wspomnieć, że ziemniaki same w sobie nie zawierają tłuszczu, chyba że sami go dodamy np. po ugotowaniu czy podczas pieczenia w piekarniku. Sposób, w jaki przygotowujesz ziemniaki, może również znacząco wpłynąć na zawartość składników odżywczych.

Biorąc pod uwagę, że wiele składników odżywczych znajduje się w skórce, obierając je można usunąć znaczną część błonnika oraz niestety dużo składników mineralnych.

Ponadto, przetworzone produkty ziemniaczane są również mniej pożywne i zawierają więcej kalorii, tłuszczu i soli niż te, które sami przyrządzimy w domu.

Skrobia

Skrobia zawarta w ziemniakach jest specyficznych rodzajem skrobi, ponieważ nie jest ona trawiona w jelicie cienkim.

Zamiast tego, przechodzi ona do jelita grubego, gdzie karmi pożyteczne bakterie jelitowe.

Warto również wspomnieć, że ziemniaki które zostały ugotowane, a następnie schłodzone zawierają jej najwięcej, co dla wielu może okazać się zaskakujące.

Ziemniaki dzięki zawartości skrobi,  pomagają lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.

Przeprowadzono badania dotyczące zwiększenia wrażliwości na insulinę po spożywaniu skrobi. W badaniu wzięło udział 10 osób. Okazało się że te osoby, które spożywały 30 gramów skrobi dziennie przez okres czterech tygodni, wykazały zwiększenie wrażliwości na insulinę o 33%.

Z kolei w innym badaniu, w którym również brało udział 10 osób, przebadano także wpływ skrobi na organizm człowieka. Spożywali oni 50 gramów surowej skrobi ziemniaczanej. Uczestnicy zanotowali obniżenie poziomu cukru we krwi oraz szybciej odczuwali sytość.

Ponadto, skrobia zawarta w ziemniakach pomaga uniknąć przejadania się, wspomaga układ trawienny, a co najważniejsze zwiększa wchłanianie składników odżywczych.

Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze to substancje, które zapobiegają tworzeniu się szkodliwych wolnych rodników - czyli reaktywnych form tlenu, które mogą gromadzić się w organizmie i przyczyniać się do chronicznych chorób.

Z przeprowadzonych badań wynika, że ziemniaki mogą zapobiegać niektórym chorobom przewlekłym, między innymi chorobom serca czy cukrzycy.

Ponadto ziemniaki są dobrym źródłem specyficznych rodzajów przeciwutleniaczy takich jak np. flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe.

W jednym z badań porównano aktywność przeciwutleniaczy ziemniaków białych i kolorowych. Stwierdzono, że kolorowe ziemniaki były najbardziej skuteczne w neutralizowaniu wolnych rodników.

W kolejnym badaniu in vitro stwierdzono, że przeciwutleniacze w ziemniakach mogą zmniejszać wzrost niektórych typów nowotworów, w tym raka okrężnicy i raka wątroby.

Należy pamiętać, że większość dostępnych badań ogranicza się do badań in vitro. Konieczne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób przeciwutleniacze w ziemniakach mogą wpływać na rozwój chorób przewlekłych u ludzi.

Glikoalkaloidy

Glikoalkaloidy to związki toksyczne występujące w rodzinie roślin psiankowatych. Jest to rodzina do której zalicza się aż 2500 gatunków roślin. Najpopularniejsze należące do tej grupy to m.in. pomidory, papryka, ziemniaki, bakłażan, jagody goji oraz tytoń.

Gdy ziemniaki są wystawiane na działanie światła, produkują molekułę zwaną chlorofilem, co powoduje, że stają się zielone.

Chociaż produkcja chlorofilu niekoniecznie oznacza psucie, ekspozycja na światło może zwiększać stężenie glikoalkaloidów.

Spożywanie zbyt dużej ilości tych substancji, które są toksyczne, może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Może objawiać się to w różnego rodzaju chorobach np. choroby układu pokarmowego czy jelit.

Inne objawy toksyczności glikoalkaloidów to np. senność, nadwrażliwość, swędzenie oraz kłopoty z trawieniem.

Jednak warto wspomnieć, że w niewielkich ilościach glikoalkaloidy, prawdopodobnie nie spowodują negatywnych skutków zdrowotnych.

Około 60-70% całkowitej zawartości glikoalkaloidów ziemniaka znajduje się w skórce.

Aby zminimalizować ich zawartość, kluczowe znaczenie ma właściwe przechowywanie. Przechowywanie ziemniaków w niższych temperaturach i poza światłem może zapobiegać tworzeniu się glikoalkaloidów.

Podsumowanie

Spożywanie ziemniaków bez dodatku tłuszczu oraz, co najważniejsze, z umiarem może być doskonałym i zdrowym dodatkiem do obiadu czy kolacji.

Ziemniaki są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze oraz skrobię.

Zawierają one duże ilości błonnika, a ponadto są bardzo sycące i można je przyrządzić na tysiąc różnych sposobów.

Należy również o tym pamiętać , że sposób w jaki je przyrządzisz, również nie jest bez znaczenia.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4374561/

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2550/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3064541/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4072837/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10580429

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075666/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935237/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21888504

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155268

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27132853

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8092089

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20331422

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11709851

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12479649

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153292/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15649828

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1983.tb14794.x/abstract