Zastosowanie wskaźnika RPE/RIR w programach objętościowych 

RPE (czyli Rate of Perceived Extertion) podobnie jak RIR (Reps In Reserve) są powszechnie stosowanymi skalami do mierzenia wysiłku w seriach roboczych. W treningu oporowym zazwyczaj stosuje się je, by określić jak ciężka była ostatnia seria oraz ile powtórzeń mieliśmy w rezerwie. Dzięki tym skalom pomiaru jesteśmy w stanie ustawić odpowiednią intensywność startową (na początku programu treningowego) czy też roboczą (kiedy już nieco rozkręcimy się z naszym programem). Zazwyczaj jednak stosowane są one do planów intensywnościowych, w których uwzględnia się poziom trudności ostatniej serii (która jest właśnie serią roboczą) ewentualnie redukując ciężar na końcu i stosując back-off sets (czyli serie dobijające, na mniejszym obciążeniu, która służą do zaliczenia dodatkowej objętości na jednostce treningowej). Rzadko kiedy idzie spotkać odniesienia do skali RPE czy RIR do wielu serii roboczych i tym też chciałbym się dzisiaj zająć.

O ile, gdy serii roboczych jest niewiele bądź mamy jedną, to łatwo jest o oszacowanie poziomu trudności i naszego zaangażowania w daną serię lub dane serie, jednak gdy tych serii mamy powiedzmy 5, 8 czy 10, to przychodzi już nieco trudniej. Czy powinniśmy brać pod uwagę trudność pierwszej serii, ostatniej serii czy może wyciągnąć z nich średnią? Często osobom początkującym sprawia to wiele trudności, dlatego też postanowiłem napisać ten artykuł, tym bardziej iż nie przypominam sobie, by którykolwiek z powszechnie znanych osobistości internetowych w środowisku półświatka fitness stosował te skale wedle własnego uznania a raczej zgodnie z ich oryginalnym zastosowaniem jakie rozpowszechnił Mike Tuchscherer na potrzeby swojego systemu treningowego RTS (Reactive Training Systems).

Zaczynając zatem, przede wszystkim chciałbym jasno określić co tak naprawdę oznaczają rozwinięcia dwóch wyżej wymienionych skrótów. "Rate of Perceived Exertion" w wolnym tłumaczeniu oznacza tyle, co "skala postrzeganego wysiłku" natomiast "Reps In Reserve" przetłumaczyć można jako "powtórzenia w rezerwie". Pierwszy z nich mierzy się w skalo 1-10, gdzie w praktyce zazwyczaj jest to 5-10, gdyż serie poniżej RPE5 są po prostu zbyt lekkie, by w ogóle je uwzględniać w treningu oporowym, natomiast skrótu RIR używamy, by określić ile powtórzeń w danej serii mieliśmy jeszcze w zapasie. Tutaj dla przykładu 5@RPE9.5 oznaczać będzie, że wykonujemy 5 powtórzeń nie mając ani jednego powtórzenia w rezerwie, natomiast nie jest to jeszcze wysiłek maksymalny i dalibyśmy radę wykonać te pieć powtórzeń z delikatnie większym ciężarem, aczkolwiek nie jesteśmy w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej. 5@3RIR oznacza z kolei, że wykonujemy pięć powtórzeń trzymając jednocześnie trzy powtórzenia w rezerwie (czyli robimy pięć ruchów ciężarem, którym normalnie moglibyśmy zrobić osiem ruchów). To tyle jeśli chodzi o oznaczenia.

Przyglądając się dokładniej strukturze programowania schematów powtórzeniowych w oparcie o wyżej wymienione skale można zauważyć, iż ich odczytanie nie sprawia zbyt wiele problemów (zakładając oczywiście, że uprzednio zapoznaliśmy się z ich znaczeniem), jednak co robić w przypadku, gdy mamy rozpisane na przykład 5x5@RPE8 lub 5x5@2RIR? Czy powinniśmy trzymać te 2 powtórzenia zapasu w pierwszej serii, ostatniej serii, wyciągnąć średnią trudność ze wszystkich serii czy też może rozpocząć od właściwego poziomu trudności już w pierwszej serii roboczej i wraz z postępowaniem zmęczenia adekwatnie redukować używane obciążenie? W momencie, kiedy ja rozpisuję tego typu schematy mam na myśli wykonanie WSZYSTKICH pięciu serii, gdzie w każdej z nich wykonujemy po pięć powtórzeń i NA KOŃCU, PO WYKONANIU CAŁEGO PROTOKOŁU mamy te dwa ruchy w zapasie. Dla osób, które nie miały wcześniej styczności z takim oznaczeniem nie jest to oczywiste i za każdym razem trzeba to podkreślać, stąd też mogę zaproponować następujący zapis, który wykorzystując nawiasy będzie wykorzystywał ich funkcje w taki sam sposób, w jaki są one wykorzystywane w matematyce, mianowicie (5x5)@RPE9 lub też (5x5)1RIR - teraz sprawa wydaje się już nieco bardziej jasna, jednak część osób prawdopodobnie nadal będzie miała wątpliwości, co do tego jak odczytać taki zapis, dlatego też przed rozpoczęciem rozpisywania programu treningowego zdarza się, iż na wstępie wklejam legendę z następującą formułką: "RPE/RIR odnosi się do wszystkich serii roboczych. Stosując skale do oceny poziomu trudności bazuj na tym jak ciężka była ostatnia seria robocza". To zazwyczaj wystarcza, żeby rozwiać wszelkie wątpliwości, ewentualnie dodać można, iż "5x5@RPE7 oznacza, że masz wykonać pięć serii po pięć powtórzeń ze stałym ciężarem, dobierając ciężar roboczy w taki sposób, by w ostatniej serii mieć trzy do czterech powtórzeń w zapasie". Teraz nie powinno być już żadnych wątpliwości co do interpretacji zalecanej intensywności w schematach powtórzeniowych.

Na samym końcu chciałbym przedstawić kilka argumentów za wykorzystywanym sposobem zapisu. Dokładnie rzecz ujmując dlaczego stosuję skale RPE oraz RIR w sposób niekonwencjonalny zamiast po prostu używać schematów procentowych, jak to robi większość trenerów. Schematy procentowe, o ile są bardzo dobrze, jeśli chodzi o budowanie siły, to jednak mają swoje minusy. Mianowicie różne jednostki mają różna wydajność nerwowo-mięśniową. Niektórzy z 85%1RM są w stanie zrobić 3 powtórzenia a inni 10 powtórzeń. Szczególne wahania można zaobserwować porównując kobiety do mężczyzn, gdzie w przypadku kobiet zazwyczaj u nich wytrzymałość siłowa jest stosunkowo większa od siły maksymalnej - oznacza to, że wystarczy zdjąć ze sztangi naprawdę niewiele, by mogły one wykonać znacznie większą ilość powtórzeń. Kolejną sprawą są treningi mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, gdzie zawodnicy nie znają swoich wyników maksymalnych a marnowanie czasu na ich sprawdzenie jest kontrproduktywne. Znacznie prościej i szybciej jest dać zawodnikowi wskazówki odnośnie tego ile powtórzeń powinien mieć mniej więcej w zapasie niż przygotowywać go pod sprawdziany wyników maksymalnych, testować wydolność neuro-muskularną, robić deload i dopiero wtedy rozpoczynać plan treningowy - w najlepszym wypadku są to stracone dwa tygodnie, które mogłyby zostać wykorzystane jako tygodnie treningowe, gdzie stosując skale RPE czy RIR od razu określimy zalecaną intensywność. Ostatnim minusem używania skali zależnej od 1RM czy nawet xRM jest fakt, że podczas okresu redukcyjnego siła ta będzie najprawdopodobniej spadać. Znacznie łatwiej dobrać ciężar startowy na podstawie wskazówek określających ile powtórzeń w zapasie powinniśmy trzymać w ostatniej serii niż szacować wyniki maksymalne co tydzień lub dwa. To samo tyczy się przypadku maksymalnych wyników powtórzeniowych - ciężej oszacować ile wynosi nasz 10RM po 8 tygodniach redukcji, gdzie progresywnie zwiększamy ilość cardio i ucinamy podaż kaloryczną niż wycelować w konkretny zapas powtórzeniowy "na czuja", by później po prostu dołożyć kilka kilogramów na sztangę, gdy zrobi się za lekko lub zdjąć, gdy zrobi się za ciężko.

Podsumowanie

Wykorzystywanie skal RPE oraz RIR do szacowania intensywności treningowej dla wielu serii jest skuteczną metodą, która pozwala zaoszczędzić sporo czasu. Jest to metoda niewymagająca przeprowadzania testów NME (NeuroMuscular Efficiency) ani testów wyniku maksymalnego na jedno powtórzenie. Jej implementacja do programu treningowego nie wymaga wiele wysiłku poza tym, że należy uwzględnić ilość serii w szacunkach - kiedy wiemy, że dany ciężar możemy podnieść 5 razy w 1 serii mając na końcu 3 ruchy w zapasie, to uwzględniamy, że gdybyśmy mieli wykonać 3 serie, to prawdopodobnie mielibyśmy już tylko 2 ruchy w zapasie. Nie wymaga to jednak od nas ani skomplikowanych obliczeń matematycznych, ani tajemnej wiedzy z dziedziny fizjologii a jedynie logicznego myślenia. Uważam, że w przypadku osób i okresów treningowych skupiających się na sylwetce jest to efektywna metoda do określania intensywności startowej i roboczej.