Zastosowanie wariacji w kompleksach treningowych 

Wariacje kompleksów i ich zastosowanie jako metoda na osiągnięcie formy sportowej w różnych aspektach.

Biorąc pod lupę powszechnie stosowaną metodykę treningową można zauważyć, iż w większości przypadków niezależnie od metody progresji (liniowa, falowa, krokowa) spora część uwagi poświęcona jest takim parametrom jak intensywność oraz objętość a w znacznie mniejszym stopniu trenerzy programując rutyny treningowe manipulują specyfiką ćwiczeń. Zazwyczaj specyfika wzrasta z mezocyklu na mezocykl (jak to często ma miejsce w periodyzacji blokowej), jednak zdarzają się i przypadki (np. GVT dla zaawansowanych), gdzie przez cały makrocykl specyfika pozostaje niezmieniona bądź wzrasta nieznacznie poprzez stosowanie wyłącznie manipulacji objętością oraz intensywnością treningową (czyli ciężar wzrasta a ile powtórzeń w seriach lub serii wykonywanych na jednostce treningowej maleje). Często tego typu plany (szczególnie w przypadku osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych) mogłyby być zaprogramowane efektywniej i wziąć pod uwagę manipulację również specyfiką, co można osiągnąć poprzez stosowanie różnych kompleksów treningowych. Po raz pierwszy miałem styczność z tą metodą przyglądając się treningom Andrzeja "Wodyna" Roszkowskiego podczas jego przygotowań do mistrzostw świata w trójboju siłowym (które swoją drogą udało mu się wtedy wygrać i wrócić do domu z tytułem mistrzem świata), później natknąłem się na podobny koncept czytając książkę dr. Anatoliy'ego Bondarchuk'a oraz artykuły jej poświęcone, mam tu na myśli "Variation Method", która polegała na zastosowaniu dwóch kompleksów treningowych zamiast jednego, w różnych konfiguracjach.

Wady i zalety

Jak każda metoda treningowa, ta również będzie posiadała swoje wady i zalety. Na wstępie zaznaczę jednak, że nie ma metod lepszych i gorszych w powszechnie rozumianym tych słów znaczeniu. Każda z metod ma swoje własne plusy i minusy i każda z nich może być skuteczna w określonych przypadkach. Od trenera zależy czy dopasuje odpowiednią metodę pod danego zawodnika i uda mu się zaprogramować jego rutynę treningową w taki sposób, by tempo postępów było zadowalające. Opisując zarówno pozytywne, jak i negatywne strony stosowania omawianej metody najpierw zacząć chciałbym od pozytywów. Są nimi między innymi możliwość osiągnięcia formy sportowej równolegle w dwóch lub więcej kompleksach ćwiczeń, które mogą wzajemnie się wspierać, co zminimalizuje ryzyko zastoju, o ile odpowiednio dobierzemy alternatywne kompleksy, pomoże zadbać o prawidłowy balans strukturalny tym samym minimalizując również ryzyko kontuzji. Jeśli chodzi z kolei o negatywy, to wydłuży ona czas potrzebny na osiągnięcie formy sportowej (TTP - Time To Peak) w danych kompleksach, ponieważ częstotliwość ich wykonywania oraz łączna ilość sesji w skali makrocyklu ulegnie zmniejszeniu. Nie w każdym przypadku jest to jednak minus, ponieważ zakładając, że dysponujemy wystarczającą ilością czasu, by doprowadzić naszego zawodnika do formy sportowej możemy dobrać kompleksy ćwiczeń w taki sposób, by działały synergicznie zmniejszając ryzyko cofnięcia się adaptacji w jednym z nich po osiągnięciu formy sportowej, co często ma miejsce w przypadku periodyzacji blokowej. Biorąc pod uwagę powyższe dane można uznać to zarówno za minus, jak i plus, ale żeby nie pozostawać stronniczym trzymajmy się zdania, iż w większości przypadków będzie to uznawane za minus.

Praktyczne zastosowanie

W przypadku treningu Wodyna miało tu miejsce zastosowanie alternatywnych tygodni treningowych, gdzie w każdym z nich trening został podzielony na tydzień A oraz tydzień B. W książce dr. Bondarchuk'a pt. "Spoviet Sport Methods a detailed look into the World's greatest system" z kolei padło wiele propozycji zastosowania tejże metody, gdzie jednymi z nich były korzystanie z danego kompleksy przez pewien czas a później zmiana na drugi, przeplatanie kompleksów z tygodnia na tydzień, czy nawet żonglowanie nimi w obrębie jednego mikrocyklu treningowego. Oczywiście sposobów zastosowania jednej metody jest wiele i ograniczać nas będzie wyłącznie nasza kreatywność. Nie zostało też nigdzie powiedziane, że kompleksy muszą być dwa, ponieważ może ich być znacznie więcej a wraz z wzrostem ich liczby ilość możliwych kombinacji będzie ulegała tendencji wzrostowej o charakterze potęgowym. Niestety nie starczy czasu ani miejsca, by wymienić wszystkie z możliwych konfiguracji, dlatego też zajmę się przedstawieniem jednego przykładu. Będzie on składał się z dwóch kompleksów treningowych, które będą ulegały cotygodniowej rotacji (tydzień A oraz tydzień B). W tym przykładzie posłużę się przypadkiem wirtualnej grupy osób średnio-zaawansowanych, która ma problemy ze stabilizacją centralną, koordynacją i techniką. W jednym tygodniu wykorzystamy zestaw ćwiczeń bazowych, a w drugim suplementacyjnych, które będą miały za zadanie wzmocnić wyżej wymienione parametry. Zaczynajmy zatem.

Kompleks treningowy A

Wachlarz ćwiczeń: przysiad tylny, wyciskanie leżąc, martwy ciąg sumo, wyciskanie stojąc

Częstotliwość treningowa: 4x tyg., PN, WT, CZW, PT

Rutyna treningowa:

1) Niska objętość, wysoka intensywność

-Wyc. stojąc

-Przysiad tylny

2) Niska objętość, wysoka intensywność

-Wyc. leżąc

-Martwy ciąg sumo

3) Średnia objętość, średnia intensywność

-Wyc. stojąc

-Przysiad tylny

4) Średnia objętość, średnia intensywność

-Wyc. leżąc

-Martwy ciąg sumo

Kompleks Treningowy B

Wachlarz ćwiczeń: przysiad przedni z pauzą, wyc. leżąc hantelkami, martwy ciąg klasyczny z pauzą, wyc. stojąc hantelkami

Częstotliwość: 4x tyg., PN, WT, CZW, PT

Rutyna Treningowa:

1) Średnia objętość, średnia intensywność

-Wyc. stojąc hantelkami

-Przysiad przedni z pauzą

2) Średnia objętość, średnia intensywność

-Wyc. leżąc hantelkami

-Martwy ciąg klasyczny z pauzą

3) Wysoka objętość, niska intensywność

-Wyc. stojąc hantelkami

-Przysiad przedni z pauzą

4) Wysoka objętość, niska intensywność

-Wyc. leżąc hantelkami

-Martwy ciąg klasyczny z pauzą

Podsumowanie

Korzystając z opisanej metody możemy pracować w różnych strefach intensywności, na różnej objętości oraz wykorzystując szerszą gamę ćwiczeń niż w przypadku zastosowanie wyłącznie jednego wachlarzu ćwiczeń.  W tygodniu A nasi zawodnicy będą pracować skupiając się na podstawowych bojach, a w tygodniu B na ćwiczeniach suplementacyjnych, które będą angażowały te same grupy mięśniowe, natomiast nacisk położony zostanie na innych parametrach treningowych i pozwoli wykorzystać dwa kompleksy treningowe synergicznie w jednym mezocyklu. Dzięki temu zastosowaniu nasi zawodnicy będą mogli skupić się zarówno na wzmacnianiu siły absolutnej, jak i budowanie masy mięśniowej oraz stabilizacji i poprawie koordynacji w jednym mezocyklu treningowym. Powyższe zastosowanie pomoże im zminimalizować ryzyko kontuzji, czy też zastoju, które mogłoby mieć miejsce, gdyby słabe ogniwa były przez długi czas ignorowane oraz co najważniejsze umożliwi pracę nad kilkoma parametrami treningowymi w sposób równoległy.