Wpływ spożycia orzechów na gospodarkę węglowodanową 

Orzechy z całą pewnością należą do pokarmów charakteryzujących się wysoką gęstością odżywczą, a więc obfitują w różnorodne niezbędne składniki odżywcze dla naszego organizmu. W gruncie rzeczy, składają się one z tłuszczu (43 – 67 % masy), białka (8 – 22 %), cukrów rozpuszczalnych w wodzie (0,6 – 4 %), związków polifenolowych (0,2 – 1,6 %), fitynianów (0,2 – 0,4 %), a także licznych bioaktywnych komponentów, takich jak błonnik pokarmowy, karotenoidy, fitosterole, witaminy i sole mineralne, zwłaszcza foliany, magnez, potas, wapń oraz selen. Ponadto orzechy zawierają przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe (jedno- i wielonienasycone) oraz stosunkowo mało nasyconych kwasów tłuszczowych (około 4 – 5 %).

W przypadku jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zdecydowanie dominuje kwas oleinowy we wszystkich rodzajach orzechów, natomiast biorąc pod uwagę wielonienasycone kwasy tłuszczowe to kwas linolowy jest liderem wśród ogółu gatunków orzechów za wyjątkiem rodzaju macadamia. Ponadto warto podkreślić, że ze wszystkich najpopularniejszych rodzajów orzechów to orzechy włoskie charakteryzują się najwyższą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (47 % ogółem), odpowiednio 38 % kwasu linolowego i 9 % kwasu linolenowego, dlatego regularne wprowadzanie ich do diety pozwala utrzymać optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który według różnych autorów powinien wynosić 1 - 4 : 1, przy czym zwraca się szczególną uwagę na zapewnienie właściwej podaży tłustych ryb morskich, będących dobrym źródłem długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) [1,2].

Duża ilość przeprowadzonych dotąd badań epidemiologicznych i badań klinicznych wykazała, że regularna konsumpcja różnych gatunków orzechów (w tym migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy macadamia, orzechy pekan, orzechy pistacjowe) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i licznych chorób układu sercowo-naczyniowego [1]. Cztery lata temu w wysoko notowanym czasopiśmie PLoS ONE opublikowano systematyczną pracę przeglądową i metaanalizę, uwzględniającą 12 randomizowanych, kontrolowanych badań z co najmniej 3-tygodniowym okresem obserwacji pacjentów z cukrzycą typu 2 mających na celu porównanie diety uzupełnionej orzechami drzewnymi (migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy macadamia, orzechy pekan, orzechy piniowe, orzechy pistacjowe i orzechy włoskie) oraz diety izoenergetycznej bez dodatku wymienionych wcześniej orzechów drzewnych.

Wyniki przeprowadzonej metaanalizy wykazały, że spożycie orzechów drzewnych w ilości średnio 56 gram na dobę poprawiło kontrolę glikemii u pacjentów z cukrzycą typu 2, znacząco obniżając poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c, średnia różnica 0,07 %) i glukozy na czczo (średnia różnica 0,15 mmol/L) w porównaniu do diety kontrolnej bez dodatku orzechów. Przedstawione dowody niewątpliwie wspierają zasadność włączenia różnych rodzajów orzechów do diety, niemniej jednak ze względu na liczne ograniczenia badań objętych metaanalizą a przede wszystkim ich krótki okres, potrzebne są dalsze dobrze zaprojektowane i długoterminowe badania w tym zakresie [3].

Rezultaty innej systematycznej pracy przeglądowej oraz metaanalizy obejmującej 102 randomizowane, kontrolowane próby i opublikowanej w tym samym renomowanym czasopiśmie wskazują, że zastąpienie węglowodanów i nasyconych kwasów tłuszczowych przez nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływa na kontrolę glikemii, wskutek wyraźnego obniżenia hemoglobiny glikowanej, stężenia insuliny na czczo, wskaźnika HOMA-IR oraz C-peptydu. Wydaje się zatem, że jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które dominują w orzechach mogą poprawiać funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej organizmu, zwłaszcza jeżeli orzechy drzewne będą spożywane w odpowiednich ilościach i znacznie częściej, aniżeli pokarmy bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i/lub węglowodany o wysokim stopniu przetworzenia, a tym samym najczęściej również wysokim ładunku/indeksie glikemicznym [4].

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
1. Kim Y., Keogh J.B., Clifton P.M.: Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions. Nutrients. 2017 Nov 22;9(11). pii: E1271. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707743/
2. Simopoulos A.P.: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
3. Viguiliouk E., Kendall C.W., Blanco Mejia S. i wsp.: Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS One. 2014 Jul 30;9(7):e103376. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116170/
4. Imamura F., Micha R., Wu J.H.: Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med. 2016 Jul 19;13(7):e1002087. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4951141/ [/bg_collapse]