Wpływ regularnej konsumpcji migdałów na zdrowie 

Migdały niewątpliwie należą do żywności o wysokiej gęstości odżywczej. Według danych przedstawionych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (ang. United States Department of Agriculture – USDA) 100 gram surowych i nieprażonych migdałów dostarcza 579 kcal, 50 gram tłuszczu, 21 gram białka oraz 22 gramy węglowodanów, w tym 13 gram nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego. W dodatku, nieprzetworzone migdały są bogatym źródłem wielu witamin, składników mineralnych i fitosteroli, między innymi w 100 gramach zawierają 733 mg potasu, 270 mg magnezu, 269 mg wapnia, 58 mg fitosteroli (w tym delta-5-avenasterol, sitostanol, campestanol i inne), 44 µg folianów, ~ 26 mg witaminy E, ~ 4 mg żelaza, ~ 4 mg niacyny, 3 mg cynku, 1 mg witaminy B2.

• ALINESS Vegan Omega 3 FORTE DHA 500mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• DWATRO ImmunoLip Kurkuma + Omega-3 30 saszetek
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• NORDIC NATURALS Baby's DHA Vegetarian 1050mg 30 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Tłuszcz w migdałach

Zaobserwowano, że istnieje pewna naturalna zmienność składu migdałów biorąc pod uwagę całkowitą zawartość tłuszczu, jak również proporcji poszczególnych kwasów tłuszczowych. Nieprzetworzone migdały (nieprażone bez dodatku soli, cukru, karmelu, etc.) w przeliczeniu na 100 gram mogą zatem zawierać od 45 do 54 gram tłuszczu, z czego od 25 do 36 gram jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, od 9 do 15 gram wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i od 3 do 5 gram nasyconych kwasów tłuszczowych [1, 2].

Kaloryczność migdałów

Migdały z reguły kojarzone są przez większość konsumentów jako produkt żywnościowy o działaniu prozdrowotnym, chociaż pewna część osób uważa, iż są wysokoenergetyczne i mogą w związku z tym prowadzić do zwiększenia masy ciała w wyniku regularnego zbyt wysokiego spożycia. W opublikowanej dwa lata temu systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie uwzględniającej 27 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych stwierdzono, że spożycie migdałów przyczynia się do znacznego obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego, lipoprotein LDL i trójglicerydów oraz nie ma wpływu na stężenie lipoprotein HDL we krwi [2].

Wyniki innej pracy przeglądowej, która ukazała się na wiosnę obecnego roku w czasopiśmie Nutrients wskazują, że konsumpcja migdałów może pomóc utrzymać lub nawet podwyższyć poziom lipoprotein HDL w osoczu krwi [3]. Co więcej, autorzy tej publikacji we wnioskach zasugerowali, że dzienne spożycie około 45 gram migdałów może prowadzić do zmniejszenia występowania dyslipidemii, czyli jednego z najważniejszych czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego wśród mieszkańców Indii. Wydaje się, że systematyczny dodatek całych nieprzetworzonych migdałów do codziennego menu jest bezpieczną i zarazem praktyczną strategią żywieniową, którą można zalecić w celu profilaktyki oraz wspomagania leczenia zaburzeń lipidowych.

Migdały a poziom tkanki tłuszczowej

W koreańskim badaniu z udziałem młodych dorosłych, zdrowych Azjatów, które zostało udostępnione pod koniec ubiegłego roku, autorzy zdecydowali się zweryfikować z kolei wpływ konsumpcji migdałów przed posiłkami, bądź między posiłkami na skład ciała, profil lipidowy, a także markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego u badanych [4]. Uczestnicy badania zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup, mianowicie pierwsza spożywała dziennie 56 gram migdałów podzielonych na 3 porcje przed posiłkami, druga spożywała również 56 gram migdałów na dzień rozdzielonych na 3 porcje, lecz w formie przekąsek między posiłkami, natomiast trzecia grupa spożywała bogatowęglowodanowe ciastka zawierające identyczną ilość energii jak 56 gram migdałów.

Zarówno po 8, jak i po 16 tygodniach zaobserwowano znaczące zmniejszenie całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie oraz tłuszczu wisceralnego w grupie spożywającej migdały przed posiłkami, w porównaniu do grupy posilającej się wysokowęglowodanowymi ciastkami. Ponadto, obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego po 8 tygodniach eksperymentu było istotnie niższe w grupie konsumującej migdały pomiędzy posiłkami, w stosunku do grupy spożywającej ciastka. W grupie zjadającej migdały pomiędzy posiłkami stwierdzono również wyraźnie wyższą redukcję stężenia lipoprotein LDL po 16 tygodniach w odniesieniu do dwóch pozostałych grup biorących udział w badaniu. Nie zaobserwowano natomiast zmian w stężeniu lipoprotein HDL oraz istotnych różnic w zmianach poziomu trójglicerydów w surowicy krwi, jak również parametrów stresu oksydacyjnego i markerów stanu zapalnego między grupami wskutek przeprowadzonej interwencji. Co ciekawe, Ci sami autorzy przeprowadzili kolejną próbę, tym razem 20-tygodniową, której wyniki zostały opublikowane w obecnym roku i podobnie wskazują, że regularne spożywanie migdałów przez 5 miesięcy prowadzi do poprawy profilu lipidowego krwi i kompozycji sylwetki u zdrowych młodych dorosłych [5].

Rezultaty przytoczonych w niniejszym artykule badań naukowych wskazują, że spożycie nieprzetworzonych migdałów może mieć pozytywny wpływ na skład ciała i profil lipidowy u zdrowych osób, niemniej jednak konsumpcja migdałów pomiędzy posiłkami wydaje się mieć lepszy wpływ na parametry lipidowe, podczas gdy spożycie migdałów przed posiłkami prawdopodobnie jest bardziej korzystne w sytuacji, gdy głównym celem jest rekompozycja sylwetki. Zdaje się zatem, że wskutek polepszenia profilu lipidowego krwi, spożycie migdałów może być również związane ze znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, chociaż nie przeprowadzono dotychczas jeszcze badania interwencyjnego dotyczącego wpływu migdałów na ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Z całą pewnością jednak takie substancje jak kwas oleinowy, kwasy fenolowe, fitosterole i związki fitochemiczne obecne naturalnie w migdałach mogą wspólnie przyczyniać się do ich cennych właściwości kardioprotekcyjnych.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
1.
2. Musa-Veloso K., Paulionis L., Poon T. i wsp.: The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5048189/
3. Kalita S., Khandelwal S., Madan J. i wsp.: Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018 Apr 11;10(4). pii: E468. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/
4. Liu Y., Hwang H.J., Ryu H. i wsp.: The effects of daily intake timing of almond on the body composition and blood lipid profile of healthy adults. Nutr Res Pract. 2017 Dec;11(6):479-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712498/
5. Liu Y., Hwang H.J., Kim H.S. i wsp.: Time and Intervention Effects of Daily Almond Intake on the Changes of Lipid Profile and Body Composition Among Free-Living Healthy Adults. J Med Food. 2018 Apr;21(4):340-347. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905870/ [/bg_collapse]