Witamina B12 – czy aby na pewno suplementujesz ją w prawidłowy sposób? 

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 2,4 mcg. Niech ta stosunkowo niewielka ilość Cię nie zmyli – wcale nie tak łatwo jest ją uzyskać, a jeszcze trudniej odpowiednio wykorzystać. Aktywność B12 jest ściśle związana z kwasem foliowym oraz witaminą B6. Pomaga w procesach produkcji DNA oraz regulacji różnych cyklów funkcjonowania naszego mózgu.

Jeśli chodzi o mózg, ważne jest, aby pamiętać, że interakcja kwasu foliowego / B12 leży u podstaw wielu innych aktywności, które określają ilości serotoniny, dopaminy i SAM-e krążących w mózgu. Jeśli więc nie ma wystarczającej ilości witaminy B12 lub kwasu foliowego, efektywność i wydajność tych procesów nie będzie optymalna.
W obliczu tych faktów nie powinno więc być zaskakujące, że brak odpowiedniego stężenia B12 jest ściśle skorelowane ze starzeniem się mózgu i kiepskimi wynikami w zadaniach umysłowych, takich jak przywoływanie informacji, rozumowanie przestrzenne i  dotyczących pamięci krótkotrwałej.

W ponad 90% przypadków, gdzie stwierdzono niedobór witaminy B12 zanotowano również symptomy neurologiczne.

Dlaczego tak trudno jest utrzymać B12 na odpowiednim poziomie?

Witamina B12 jest bardzo często dodawana do przetworzonej żywności. Jeśli spojrzycie na etykiety to na wielu produktach znajdziecie ją pod postacią cyjanokobalaminy. Biorąc pod uwagę częstotliwość jej występowania w naszym codziennym pożywieniu mogłoby się wydawać, ze przyjmujemy ją aż w nadmiarze. Nic bardziej mylnego.

• APOLLO'S HEGEMONY+ Methylcobalamin B12 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OWNWAI B-Kompleks 30 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• NEEDED Inositol Powder 120g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Double Inositol 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• LABS212 B6 P-5-P + Pyridoxine 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Dlaczego nie przyswajam witaminy b12?

Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta. Trudnością nie jest przyjęcie odpowiedniej ilości witaminy B12, ale to, jak zostanie ona potraktowana przez nasz żołądek.

Mamy tutaj do czynienia z dwiema kwestiami:

• Niewystarczająca ilość kwasu żołądkowego. B12 zawarte w żywności zwykle jest dołączone do białek, które do trawienia potrzebują pepsyny w celu prawidłowego rozbicia i jednocześnie uwolnienia B12, tak, aby była dostępna dla absorpcji. Aby organizm mógł aktywować pepsynę, musimy mieć odpowiedni poziom kwasu żołądkowego. Jeśli pH żołądka nie jest  wystarczająco niskie, to nie masz możliwości metabolizowania B12 z codziennej diety. Niewystarczająca ilość kwasu żołądkowego po cichu staje się jednym z najbardziej uporczywych problemów zdrowotnych, i jest najczęstszą przyczyną problemów trawiennych, takich jak GERD (choroba refluksowa przełyku), która dotyka około 1 na 5 dorosłych.
• Choroby autoimmunologiczne, np choroba Addison-Biermera. Witamina B12, aby wydostać się z żołądka, musi dołączyć się do białka zwanego Intrinsic Factor ( czynnikiem Castle'a). Podłączenie się do czynnika wewnętrznego  jest nieodłącznym etapem wchłaniania witaminy B12 w jelicie. Nasze ciało jest zdolne do produkcji  takiej ilości IF, aby zabsorbować maksymalnie 5 mg witaminy B12 dziennie. Jednak, jeśli cierpisz na tę chorobę autoimmunologiczną Twoje ciało będzie prawdopodobnie produkować znacznie mniej niż to, co generuje ciało zdrowego człowieka. IF jest wydzielany przez komórki okładzinowe, które są częstym punktem ataku w przypadku autoagresji.

Aplikowanie podjęzykowe i mega dawki witaminy B12 – dobrze czy jednak źle?

Wiele z suplementów B12 dostępnych w sprzedaży, według producenta, powinna być przyjmowana podjęzykowo. Jest też wysoko prawdopodobne, że pigułki te zawierają B12 w znacznie większej ilości niż rekomendowana dzienna dawka – 2,4 mcg. Są na rynku dostępne tabletki, które zawierają nawet 10 000 mcg na porcję.

Wiele z tych suplementów jest stosowanych ze względu na ich mega dawki, ale bez zrozumienia jak naprawdę wygląda cały proces wchłaniania B12  i ile z tej dawki zostanie tak przyswojone.

W większości przypadków „potencjał” tych suplementów pozostaje niewykorzystany. Organizm ma swoje ograniczenia. I tak, jak w przypadku jelita, gdzie maksymalna przyswajalność B12 (dzięki IF - czynnik wewnętrzny, czynnik Castla) wynosi 5 mg, tak w przypadku aplikacji domięśniowej, białko, które jest odpowiedzialne za wchłanianie tej witaminy zwane transkobalaminą (TC) może dostarczyć jej zaledwie… 1,5 mcg/dziennie. Czyli znacznie mniej niż rekomendowana dzienna dawka. Widać więc, że zdecydowana większość B12 zawarta w tych produktach zostanie wydalona, a nie wykorzystana.

Zdarza się mimo wszystko, że przy zażywaniu tych wysoko dawkowanych suplementów B12 odczuwasz pewne pozytywne efekty. Jest to spowodowane tym, że transkobalamina zostaje maksymalnie wysycona, co jest na pewno odczuwalne dla naszego ciała. Jednak samej B12 wykorzystasz z tego maksymalnie 1,5 mcg.

Można przeczytać historie ludzi, którzy twierdzą, że wyleczyli swoją neuropatię cukrzycową tabletkami 10000 mcg B12 i żadne suplementy poniżej tej wartości nie przynoszą efektów. Jeśli założymy, że są oni szczerzy w tym temacie, a historie nie są zmyślone, to prawdopodobnie efekt ten jest spowodowany tym, o czym wspomnieliśmy w poprzednim akapicie – wysyceniem TC.

Czy istnieje „idealna” forma witaminy B12?

Twoje ciało de facto korzysta z trzech form B12:

• Metylkobalamina – jest to forma najbardziej biologicznie aktywna w naszym ciele i jednocześnie ta, która współdziała z kwasem foliowym w cyklu metylacji. Witamina ta zasila układ nerwowy, pozwala na wysoką aktywność intelektualną i fizyczną. Jest niezbędna dla prawidłowej syntezy RNA i DNA oraz dla prawidłowego przebiegu przemian energetycznych w komórkach.
• Adenozylokobalamina - jest to forma B12, która jest używana w mitochondriach. Wywiera swój wpływ, działając jako kofaktor dla enzymu zwanego metylomalonylo-CoA.
• Hydroksykobalamina - Twój organizm pobiera krążącą po nim B12, która jest dostarczona z zewnątrz i przetwarzana do hydroksykobalaminy. Następnie, hydroksykobalamina najczęściej jest konwertowana do m.in metylokobalaminy.

Większości ludzi będzie zapewne wszystko jedno, na którą z form B12 się zdecyduje. Koniec końców organizm przetwarza ją do hydroksykobalaminy, a z niej otrzymuje przecież pozostałe dwie formy.

Niektórzy mogą jednak doświadczą zdecydowanie więcej korzyści przyjąwszy postać, która jest specyficzna dla tego, co próbują osiągnąć, gdyż pomoże im to ominąć kilka wąskich gardeł enzymatycznych, a co za tym idzie – zminimalizować ewentualne straty.

Jest też cyjanokobalamina, który jest odrzuconym dzieckiem świata witamin B12. "Metyl", "adenozylometioniny" i "hydro" z poprzednich trzech form są w niej zastępowane przez cząsteczki cyjaniny. Ta forma cząsteczki jest tania do wytworzenia, ponieważ jest to najbardziej stabilna wersja przy ekspozycji na działanie powietrza.

W organizmie zachowuje się w sposób podobny do innych form witaminy B12, ale niektórzy ludzie mogą odczuwać negatywne skutki przyjmowania cząsteczek cyjanku w mega dawkach. Formy metylo i hydroksy są dość łatwe dostępne i według nas warto się decydować właśnie na nie.

Przeczytaj więcej o formach witaminy B12.