Warzywa korzeniowe – dlaczego warto je włączyć do swojej diety? 

Warzywa korzeniowe są nieodłącznym elementem Polskiej kuchni. Są łatwe w uprawie, dlatego tak często można je znaleźć w przydomowych ogródkach. Rośliny te mają mnóstwo witamin, składników odżywczych oraz mineralnych, ale także są dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Jednak są one mało doceniane, pewnie ze względu na to, że są dostępne w sklepach przez cały rok. Wynika to z tego, że są w stanie przetrwać całą zimę, nie tracąc przy tym składników mineralnych, a także witamin.

Buraki

Buraki są jednymi z najbardziej pożywnych warzyw korzeniowych. Jest w nich bardzo dużo błonnika, kwasu foliowego a także manganu. Dzięki zawartości betalainy, wspomagają naszą odporność oraz spowalniają starzenie. Buraki zaleca się także do wspomagania organizmu po chemioterapii czy podczas niedokrwistości.

Zawierają także witaminę A, B6, C, E oraz K. W burakach można znaleźć także niacynę, wapń, magnez, fosfor, potas oraz cynk.

Są także bogate w azotany, które pomagają w rozszerzaniu naczyń krwionośnych oraz obniżaniu ciśnienia krwi. Właściwości jakie posiadają buraki, przyczyniają się bezpośrednio do utrzymania naszego serca w dobrym zdrowiu.

Badania wykazują również, że jedzenie buraków może poprawić wydajność podczas ćwiczeń oraz zwiększać przepływ krwi do mózgu. Ponadto inne badania, przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że ekstrakt z buraków może mieć właściwości przeciwnowotworowe. Może on spowalniać wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych.

Buraki są jednymi z najbardziej pożywnych warzyw korzeniowych.

Buraki można przyrządzać na wiele różnych sposobów. Polacy najczęściej spożywają je pod postacią surówek czy zupy buraczkowej. Lepszym jednak wyborem będzie spożywanie ich na surowo, ponieważ jak każde warzywa korzeniowe, buraki podczas gotowania tracą jakąś część witamin oraz składników mineralnych.

Imbir

Imbir jest powszechnie używaną rośliną korzeniową. Jej właściwości lecznicze są powszechnie znane w wielu krajach. Jest on bogaty w witaminę A, B6, C, E oraz K. Zawiera także niacynę, tiaminę, ryboflawinę oraz kwas foliowy. Jest także bogaty w wapń, żelazo, magnez, potas oraz fosfor.

Jest wykorzystywany do łagodzenia mdłości. Co ciekawe, często dodawany jest do leków na chorobę lokomocyjną. Przeciwdziała także wymiotom po narkozie oraz chemioterapii.

Chroni przed tworzeniem się zakrzepów, co jest szczególnie ważne u osób zmagających się ze zbyt wysokim cholesterolem. Polepsza także krążenie krwi, dzięki czemu działa rozgrzewająco. W Azji imbir uważany jest za afrodyzjak.

Łagodzi także migreny oraz bóle menstruacyjne. Dzięki zawartości substancji przeciwzapalnych, imbir leczy także przeziębienie. Ułatwia również trawienie poprzez pobudzenie wydzielania śliny oraz soków żołądkowych.

Marchewka

Najbardziej znanym, lubianym, a co najważniejsze - najbardziej pożywnym warzywem korzeniowym jest właśnie marchewka. Jest ona bogata w witaminę A oraz K. Marchew jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który przekształca się w naszym organizmie w witaminę A (retinol). Jedna duża marchewka, czyli około 70 gramów zawiera 241% dziennego zalecanego spożycia dla retinolu.

Witamina A jest niezbędna dla zdrowia naszych oczu oraz jest ważna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. Bardzo dobrze wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Co więcej, marchewki zawierają związki zwane karotenoidami. Są to przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Mogą one również chronić nas przed zwyrodnieniem plamki żółtej, która to jest główną przyczyną utraty wzroku u seniorów.

Marchew jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który przekształca się w naszym organizmie w witaminę A.

Niektóre badania wykazują, że dieta bogata w karotenoidy może w szczególności pomóc zmniejszyć ryzyko powstawania niektórych nowotworów, w tym raka prostaty, żołądka oraz piersi.

Cebula

Cebula to popularne warzywo korzeniowe, będące podstawowym składnikiem wielu kuchni. Jest bogata w błonnik, witaminę C oraz przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze to związki, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i zapobiegać wielu chorobom.

Badania wykazują, że regularne spożywanie cebuli może wiązać się z mnóstwem korzyści zdrowotnych. Na przykład wykazano, że jedzenie 100 gramów surowej cebuli dziennie znacznie obniżyło poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Co więcej, odkryto również, że cebula może mieć silne właściwości przeciwnowotworowe.

Cebula smakuje dobrze w różnych potrawach oraz pod różnymi postaciami i można ją z łatwością dodawać do sałatek, zup, jajecznicy, zapiekanek, dań z ryżem czy makaronem.

Czosnek

Czosnek jest blisko spokrewniony z cebulą, porem oraz szczypiorkiem. Jednakże to on jest nazywany, ze względu jego  niezwykłe właściwości, naturalnym antybiotykiem.

W czosnku zawarte są siarczki oraz allicyna. To te związki odpowiadają za jego ostry zapach i smak, ale także za większość korzyści zdrowotnych. Allicyna uwalnia się wtedy, gdy czosnek zostaje zmiażdżony, rzuty lub siekany.

Ponadto zawiera on związki flawonoidowe, które są naturalnymi przeciwutleniaczami. Możemy w nim również znaleźć aminokwasy, saponiny, związki śluzowe, witaminy z grupy B, witaminę A, C oraz PP, potas, wapń, magnez oraz rzadko występujące mikroelementy takie jak np. kobalt, chrom czy nikiel.

Badania wykazały, że czosnek może promować zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszanie poziomu złego cholesterolu oraz trójglicerydów. Hamuje on także rozwój bakterii, zwalcza infekcje oraz pomaga w ich zapobieganiu. Wpływa również korzystnie na naszą odporność.

Opóźnia proces starzenia się organizmu, dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy, witamin oraz składników mineralnych, które wpływają na młody wygląd skóry. Czosnek niszczy także pasożyty w jelitach, takie jak np. owsiki, glisty czy nawet tasiemce.

Ziemniaki

Ziemniaki są to bardzo popularne oraz wszechstronne warzywa korzeniowe. Są uprawiane w 160 krajach na całym świecie. Ziemniaki w Polsce często mylnie kojarzone są z czymś niezdrowym.

Dwa średniej wielkości ziemniaki dostarczają do naszego organizmu 168 kalorii, 4 gramy błonnika oraz 5 gramów białka. Co ciekawe, warzywa te mają dużo składników odżywczych, m.in witaminę C oraz witaminę B6. Zawierają również magnez i potas.

Warto również wspomnieć, że ziemniaki same w sobie nie zawierają tłuszczu, chyba że sami go dodamy np. po ugotowaniu czy podczas pieczenia w piekarniku. Sposób, w jaki przygotowujesz ziemniaki, może również znacząco wpłynąć na zawartość składników odżywczych.

Ponadto ziemniaki są dobrym źródłem specyficznych rodzajów przeciwutleniaczy takich jak np. flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe.

Rzodkiewka

Te warzywa korzeniowe znane były już starożytnym Egipcjanom oraz Grekom. Stosowali je jako produkt na poprawę pamięci, trawienia oraz dobry wzrok.

Rzodkiewka pobudza łaknienie oraz trawienie, dlatego świetnie sprawdzi się przy niestrawności oraz braku apetytu. Wspomaga także pracę wątroby.

Ma ona także bardzo mało kalorii. Jest bogata w witaminę A, C, B6, K, ale także kwas foliowy, niacynę, tiaminę oraz ryboflawinę. Rzodkiewki są również świetnym źródłem potasu, wapnia, żelaza, magnezu oraz fosforu.

Co ciekawe, rzodkiewka działa także wykrztuśnie, dlatego powinno się ją spożywać podczas kaszlu. Ze względu na dużą zawartość potasu, do swojej diety powinny ją włączyć osoby zmagające się ze zbyt wysokim ciśnieniem.

Bataty

Te warzywa korzeniowe nazywane są również słodkimi ziemniakami. Są bogate w błonnik, witaminę C, mangan, witaminę A oraz są dobrym źródłem wielu przeciwutleniaczy takich jak np. beta-karoten, kwas chlorogenowy i antocyjany.

Bataty mają bardzo dużo potasu. Zawierają także inne ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składniki minerale takie jak np. wapń, fosfor, cynk, żelazo oraz magnez.

Badania wykazują, że bataty pomagają kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Inne badania wykazały, że kobiety spożywające więcej produktów bogatych w beta-karoten miały niższe ryzyko zachorowania na raka piersi. Natomiast badanie na szczurach, dowiodło że hamuje on rozwój nowotworu w jelicie grubym. Może on również zmniejszać ryzyko nowotworu nerek.

Ponadto słodkie ziemniaki są bogate w luteinę, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego wzroku. Co może wydawać się zaskakujące, w batatach, a w szczególności w ich żółtych odmianach, jest jej więcej niż np. w dyni, brokułach czy szpinaku.

Bataty wpływają na poprawę pamięci, co potwierdzają badania przeprowadzone na szczurach. Może być to związane z obecnością w nich związków zwanych antocyjaninami.

Podsumowanie

Warzywa korzeniowe są bardzo zdrowe i można je łatwo wykorzystać w kuchni.  Jedne z nich są bardzo znane, inne zaś nieco mniej. Jednakże wszystkie cechują się korzyściami zdrowotnymi. Od zmniejszania ryzyka powstawania nowotworów, przez zapobieganie chorobom przewlekłym, po opóźnianie starzenia się. Dodanie kilku warzyw korzeniowych do codziennej diety może być niezwykle korzystne dla naszego zdrowia.

Oczywiście w celu uzyskania najlepszych rezultatów, najlepiej połączyć warzywa korzeniowe z innymi produktami bogatymi w składniki odżywcze, mineralne oraz witaminy.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2501/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606007564

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609225

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373990

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2735794/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995184/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288952/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12543062

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153873

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417560/

https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2606/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221879 [/bg_collapse]