W jaki sposób kreatyna wpływa na przyrost masy mięśniowej? 

Wśród suplementów stosowanych przez sportowców chyba żaden inny nie został tak dobrze przebadany, jak kreatyna, które popularność zaczęła się w latach 90. XX wieku. Kreatyna wykazuje silne właściwości anaboliczne i antykataboliczne. Wyjaśniamy, jak kreatyna działa na przyrost masy mięśniowej.

Jak działa kreatyna na przyrost masy mięśniowej?

Przyjmowanie kreatyny w dłuższej perspektywie wspiera procesy syntezy białek mięśniowych, a także wzrost siły i masy mięśniowej. Przyspiesza regenerację ATP, czyli podstawowego nośnika energii odpowiadającego za krótkotrwały wysiłek eksplozywny o wysokiej intensywności. Dzięki szybszej resyntezie ATP podczas treningu można wykonać więcej serii i powtórzeń bez wyraźnego wzrostu zmęczenia.

Kreatyna wspomaga przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej również poprzez optymalizację superkompensacji oraz zwiększenie wydzielania insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). W rezultacie uszkodzone włókna mięśniowe regenerują się szybciej, a adaptacja do zwiększonego obciążenia następuje sprawniej.

Z suplementacji kreatyną największe korzyści odnoszą zawodnicy sportów siłowych (np. kulturystyka) oraz mieszanych (np. sporty walki), gdzie czas trwania wysiłku nie jest tak istotny jak wytwarzana siła. Mogą z niej korzystać również sprinterzy lub kolarze w celu zwiększenia generowanej mocy. Warto jednak pamiętać, że kreatyna poprzez retencję wody prowadzi do wzrostu masy ciała. Należy więc znaleźć złoty środek między przyrostem siły lub mocy a dodatkowymi kilogramami.

Przemyślana suplementacja kreatyną często pozwala na przełamanie stagnacji i zwiększenie obciążenia. To zaś pociąga za sobą przeciążenie mięśni i wzrost siły.

Która kreatyna na masę mięśniową będzie najlepsza?

Osoby zaczynające swoją przygodę na siłowni często zastanawiają się, jak wybrać odpowiednią formę kreatyny na masę i czy istnieje najlepszy preparat? W praktyce największe korzyści można odnieść, przyjmując podstawowe formy kreatyny, w tym monohydrat (zwykły lub alkalizowany) albo jabłczan.

Oczywiście na rynku można znaleźć mnóstwo suplementów zawierających inne formy kreatyny, jak orotan, azotan, fosforan, glukonian czy chelat magnezowy. Badania naukowe nie potwierdziły jednak ich większej skuteczności w sposób jednoznaczny. Osoby zaawansowane mogą sięgnąć też po stack kreatynowy na masę. To połączenie kilku różnych form kreatyny oraz substancji pomocniczych.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny składa się z połączonych cząsteczek kreatyny i wody. Jest tani, więc nawet długotrwała suplementacja nim będzie ekonomiczna. Suplement przynosi pierwsze widoczne rezultaty po około 14 dniach stosowania, kiedy rośnie stężenie kreatyny w mięśniach. Stają się one bardziej „nabite”. Podstawową wadą monohydratu jest silna retencja wody podczas cyklu.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to kreatyna połączona z kwasem jabłkowym. Jest bardziej stabilny i przyswaja się lepiej od formy bazowej. Przyrosty masowe przy suplementacji jabłczanem może nie są tak spektakularne, jak w przypadku monohydratu, ale zbudowane w ten sposób mięśnie są lepszej jakości. Przyczyną tego jest mniejsze zatrzymywanie wody i gęstsza struktura tkanki mięśniowej.

Warto pamiętać, że nawet najbardziej zaawansowana forma kreatyny nie spowoduje przyrostów siły i masy, jeżeli Twoja dieta nie będzie odpowiednio zbilansowana. Najpierw ułóż jadłospis tak, aby uwzględniał on naddatek kaloryczny, który zostanie zagospodarowany na potrzeby zwiększenia możliwości wysiłkowych.

Jak brać kreatynę na masę mięśniową?

Kreatyna na masę może być przyjmowana według jednego z dwóch protokołów:

• z fazą ładowania – przez pierwsze 5 do 10 dni należy suplementować nawet 30 g substancji, a następnie zmniejszyć podaż do około 5 g dziennie;
• bez fazy ładowania – zakłada ciągłą suplementację w ilości 5 g substancji dziennie lub 1 g na każde 10 kg masy ciała.

Ostatecznie efekt cyklu będzie taki sam. Główna różnica sprowadza się do tego, jak szybko dojdzie do wysycenia mięśni kreatyną. Przyjmowanie większej ilości suplementu niż zalecana nie ma większego sensu, ponieważ i tak zostanie on usunięty wraz z moczem, obciążając niepotrzebnie nerki.

W praktyce nie ma również znaczenia pora przyjmowania suplementu i można dopasować ją do indywidualnych preferencji, choć część badań naukowych wskazuje na lepsze efekty przy suplementacji potreningowej. Dla zapewnienia lepszego przyswajania większe dawki, zwłaszcza w fazie ładowania, można rozbić na kilka mniejszych porcji.

• MZ-STORE Creatine Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE TCM Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Creatine Monohydrate Caps 150 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OWNWAI Kreatyna 150g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Creatine Xplode 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czym uzupełnić suplementację kreatyną?

Decydując się na suplementację kreatyną warto uwzględnić wzbogacenie diety o jej transportery, czyli substancje ułatwiające jej transport do mięśni.

Podstawowym transporterem kreatyny jest glukoza, dlatego proszek lub kapsułki można popijać wysokiej jakości sokiem owocowym lub carbo. Wśród innych związków o podobnym działaniu wymienia się kwas alfa-liponowy (ALA), leucynę (aminokwas rozgałęziony). Podczas suplementacji kreatyną należy też zadbać o odpowiednie nawodnienie. Woda nie tylko sprzyja transportowi substancji przedostających się do krwiobiegu, ale wypełnia również mięśnie, stwarzając optymalne warunki do regeneracji.

Kreatyna na masę to dobry sposób, aby wspierać przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Suplementacja powinna być jednak uzupełniona o dietę z dodatnim bilansem kalorycznym oraz trening siłowy stanowiący bodziec do wzrostu komórek mięśniowych.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020;12(6):1880. Published 2020 Jun 24. doi:10.3390/nu12061880;

Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, et al. Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?. Front Sports Act Living. 2022;4:893714. Published 2022 May 20. doi:10.3389/fspor.2022.893714;

Dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, et al. Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757. Published 2021 Oct 24. doi:10.3390/nu13113757

[/bg_collapse]