Tyrozyna a wydajność fizyczna – jakie są zależności? 

Dobry trening wymaga dobrego mentalu. Jeśli psychika nie jest w stanie wygenerować odpowiedniej motywacji do treningu ani skupienia na wykonywanym zadaniu, to osiągniecie sukcesów sportowych może być bardzo trudne. Tyrozyna, szczególnie stosowana przed treningiem wydaje się przynosić fajne korzyści zdrowym, aktywnym osobom. Z tego artykułu dowiesz się, jak tyrozyna może wpływać na wydajność fizyczną i jakość treningów. Może i Tobie będzie mogła pomóc? Przeczytaj do końca!

Czy tyrozyna może poprawiać wydajność fizyczną?

Tyrozyna nie jest typowym ergogenikiem. Nie ma bezpośredniego wpływu na anabolizm ani regenerację mięśni. Wpływa za to na mózg, który jest centrum dowodzenia całym organizmem. To on wydaje mięśniom polecenia podczas treningu. Tak więc pośredni wpływ na wydajność podczas treningu jest jak najbardziej możliwy.

Działanie tego aminokwasu kojarzymy głównie z wpływem na funkcje poznawcze. Właśnie na to wskazuje wiele publikacji naukowych. Suplementacja substancji korzystnie wpływających na mózg jest stale postępującym trendem wśród sportowców. W branży wzrasta świadomość na temat roli centralnego zarządzania całym ciałem, dlatego suplementacja sportowa obecnie wygląda zupełnie inaczej, niż na przykład 20 lat temu, gdzie sama tyrozyna nie zbierała takiego zainteresowania, jak obecnie.

Wpływ tyrozyny na redukcję zmęczenia

Tyrozyna jest prekursorem dopaminy, a ta noradrenaliny. Oba neuroprzekaźniki należą do grupy katecholamin i są czynnikami stymulującymi aktywność mózgu. Razem działają na nas aktywizująco. Gdy ich stężenia będą niskie, można spodziewać się silniejszego zmęczenia. Szczególnie dopamina jest jednym ze sławnych neuroprzekaźników szczęścia, wywołującym w nas satysfakcję z osiąganych sukcesów, ale też nadającym motywacji i popychającym nas do działania.

Nie ma dużo badań, które by w bezpośredni sposób podkreślały skuteczność tyrozyny w redukowaniu zmęczenia, jednak nie przeszkadza to wielu użytkownikom stosować tyrozyny głównie w tym celu. Wynika to głównie z tego, że analiza teoretycznego działania tyrozyny daje wnioski o podobnych możliwościach. Warta odnotowania jest jednak obserwacja z badań nad zespołem chronicznego zmęczenia, gdzie badacze zauważyli obniżone poziomy tyrozyny u pacjentów zmagających się z tym syndromem.

Tyrozyna jako składnik przedtreningówek

L-Tyrozynę używa się niekiedy jako jeden ze składników kompleksowych przedtreningówek. Zazwyczaj są wtedy w mieszance też inne składniki, które innymi mechanizmami mogłyby podnosić katecholaminy, wywołując synergię. Przykładami są ekstrakty z różeńca góskiego i żeń-szenia, ale też z zielonej herbaty dostarczającej dużo EGCG. Funkcją tyrozyny w przedtreningówce może być szybkie uzupełnienie budulca dla dopaminy i noradrenaliny, które zostają szybciej zużywane przez obecność stymulantów w przedtreningówce.

Popularne zalecenie mówi, by stosować tyrozynę na 30-60 minut przed spodziewanym wystąpieniem stresora. Ćwiczenia fizyczne jak najbardziej można uznać za taki właśnie stresor.

Suplementacja tyrozyny przed zawodami sportowymi

Ciekawym pomysłem jest wykorzystanie suplementów z tyrozyną nie tylko przed bieżącymi treningami, ale też przed startem w zawodach sportowych. Zawody często są dłuższe, cięższe i bardziej wymagające poznawczo, niż zwykłe treningi.

W jednym z badań stwierdzono, że suplementacja tyrozyną może, w warunkach operacyjnych charakteryzujących się stresem psychospołecznym i fizycznym, zmniejszać wpływ stresu i zmęczenia na wykonywanie zadań poznawczych. Było to badanie na grupie 21 kadetów podczas wymagającego szkolenia bojowego. Podczas szkolenia część uczestników 5 razy dziennie dostawała napój białkowy dostarczający 2 g tyrozyny, a część izokaloryczny napój węglowodanowy, bez tyrozyny. Grupa, której podano napój bogaty w tyrozynę, radziła sobie lepiej z zadaniami związanymi z pamięcią i śledzeniem niż grupa, której podano napój bogaty w węglowodany. Ponadto suplementacja tyrozyny obniżała skurczowe ciśnienie krwi.

Tyrozyna może ograniczać wpływ zimna na funkcje psychomotoryczne

Fizycznym stresem dla organizmu jest nie tylko trening. Są to również m.in. skrajne temperatury. Tego typu stres zazwyczaj negatywnie odbija się na zdolnościach poznawczych. Właśnie w takich sytuacjach tyrozyna pasuje doskonale, co potwierdzają badania.

W badaniach zauważono, że tyrozyna skutecznie ogranicza spadek pamięci roboczej wywołany zimnem, prawdopodobnie poprzez zwiększenie poziomu katecholamin w mózgu. Kolejne badania dostarczają dodatkowo danych, że wpływ zimna na funkcje psychomotoryczne (strzelectwo) także jest łagodzony suplementacją tyrozyny w dawce 300 mg/kg masy ciała. W tym przypadku ekspozycją na zimno był protokół zanurzania się w zimnej wodzie.

Dawki tyrozyny dla wydajności fizycznej

W kompleksowych przedtreningówkach zazwyczaj spotykamy dawki z zakresu 500-2000 mg L-tyrozyny lub N-Acetylo L-Tyrozyny (NALT). W przedtreningówkach zazwyczaj wykorzystywane są synergie innych substancji z tyrozyną, ma ona działanie uzupełniające.

By uzyskać faktyczne, zauważalne działanie przy pojedynczej dawce tyrozyny bez dodatków, najlepiej skupić się na dawkach przynajmniej 100 mg aminokwasu na każdy kilogram masy ciała. Dawki mogą być jednak większe – 150 mg/kgmc również jest popularną dawką, a w pojedynczych przypadkach stosowano do 300 mg/kgmc.

Podsumowanie

Tyrozyna to obiecujący suplement do stosowania przed treningiem, a nawet przed zawodami sportowymi. Wśród sportowców stosowana jest zarówno jako monopreparat, jak i jako jeden ze składników bardziej kompleksowych suplementów przedtreningowych.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Hase A, Jung SE, aan het Rot M. Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults. Pharmacol Biochem Behav. 2015;133:1-6. doi:10.1016/j.pbb.2015.03.008 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25797188/)

Georgiades E, Behan WM, Kilduff LP, et al. Chronic fatigue syndrome: new evidence for a central fatigue disorder. Clin Sci (Lond). 2003;105(2):213-218. doi:10.1042/CS20020354 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12708966/)

Deijen JB, Wientjes CJ, Vullinghs HF, Cloin PA, Langefeld JJ. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course. Brain Res Bull. 1999;48(2):203-209. doi:10.1016/s0361-9230(98)00163-4 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10230711/)

O’Brien C, Mahoney C, Tharion WJ, Sils IV, Castellani JW. Dietary tyrosine benefits cognitive and psychomotor performance during body cooling. Physiol Behav. 2007;90(2-3):301-307. doi:10.1016/j.physbeh.2006.09.027 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17078981/)

[/bg_collapse]