Trenujesz? Możesz mieć niedobory cz.3 

Zapotrzebowanie na mikroelementy zwiększa się u osób aktywnych fizycznie. Wysiłek fizyczny wyzwala szereg przemian biochemicznych, do których prawidłowego przebiegu potrzebne są substancje pochodzące z żywności. Przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu na mikroelementy dieta może okazać się niedoborowa.

W pierwszej części zagadnienia opisano najczęściej występujące niedobory soli mineralnych, które powinny być suplementowane przez sportowców. W kolejnej części uwzględniono pierwiastki, których suplementacja w konkretnych przypadkach przynosi korzyści sportowe. O czym jeszcze należy wspomnieć odnośnie suplementacji osób aktywnych?

Selen

Jednym z pierwiastków, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne jest selen. Przeciwdziała on niekorzystnym następstwom stresu oksydacyjnego tj. neutralizuje wolne rodniki. Selen jest często spotykany w preparatach dla kobiet, ponieważ wspiera prawidłowe tworzenie struktury włosów i paznokci.

Rzadko pamięta się o tym, że selen wspomaga pracę tarczycy i poprawia zdolności reprodukcyjne. Przykładowo u mężczyzn selen bierze udział w produkcji plemników.  Poza tym pierwiastek umożliwia sprawne funkcjonowanie mechanizmów enzymatycznych i odpornościowych¹².

Czy selen może mieć zastosowanie w życiu sportowca? Większość badań pokazuje, że niekoniecznie. Nawet 200  μg selenu przyjmowanego na dobę przez cały miesiąc u profesjonalnych rowerzystów nie wpłynęło na poziomy testosteronu lub mleczanu¹ w surowicy krwi.

Z kolei w innym badaniu  180  μg selenu nie zwiększyło pojemności tlenowej lub aktywności mitochondriów². W dodatku w odrębnym badaniu suplementacja selenem pogarszała produkcję i aktywność mitochondriów  pobudzanych podczas wysiłku, a tym samym pogarszała wydolność tlenową sportowców ^4,6.

Selen może się jednak sprawdzać w innych potrzebach. Ze względu na silne właściwości antyoksydacyjne chroni organizm sportowca przed szkodliwym wpływem wolnych rodników ^3,7. Dawki suplementacyjne tego pierwiastka powinny być racjonalne, ponieważ w nadmiarze wykazuje działanie toksyczne i paradoksalnie zwiększa stres oksydacyjny ^5,7,11.

Selen może hamować indukowaną wysiłkiem oksydację kwasów tłuszczowych, ale wyłącznie u osób z nadmierną masą ciała ^8-10. Wobec powyższych wydaje się mało zasadne stosowanie selenu przez sportowców w kierunku poprawy wydolności. Z drugiej strony suplementacja wspiera płodność i wzmacnia odporność.

Chrom

W historii dietetyki niejednokrotnie poruszano aspekt  protekcyjnej funkcji chromu względem chorób układu krążenia lub cukrzycy typu 2. Nie sposób nie wspomnieć, że z chromem wiązano również nadzieje na rzecz utraty tkanki tłuszczowej¹³ . Czy chrom ma jakieś znaczenie dla figury sportowca? Istnieją badania, które poruszają te kwestie.

W badaniu z udziałem nastoletnich pływaczek dłuższy okres suplementacji pikolinianem chromu (400 µg/ dobę przez 26 tygodni)  przyniósł efekty w  postaci rekompozycji sylwetki na rzecz przyrostu tkanki mięśniowej¹⁴. W innej grupie badanych, dwie dobowe dawki chromu (200 µg i 400 µg) zostały zastosowane u osób nie będących sportowcami, którzy w ciągu 72 dni (około 10 tygodni) uzyskali poprawę kompozycji ciała¹⁵.

Niestety większa grupa badań wskazuje na całkowity brak związku pomiędzy suplementacją chromem, a zmianami  w kompozycji ciała ^14-26 niezależnie czy badano osoby nie trenujące czy trenujące profesjonalnie lub amatorsko. Wspomniane negatywne wyniki dotyczą również związku suplementacji z siłą mięśni, pojemnością tlenową lub metabolizmem insuliny.

W dalszym ciągu można podejrzewać, że rekompozycja składu ciała za pomocą suplementacji chromem jest możliwa. Na obronę jednego z badań potwierdzających takie zjawisko może przemawiać fakt, że było one prowadzone przez dłuższy okres czasu niż te, w których nie udało się uzyskać żadnych pozytywnych zmian (trwało poniżej 13 tygodni).

Bor

Bor jest pierwiastkiem, który występuje w organizmie człowieka w śladowych ilościach. Pomimo tego spełnia wiele biochemicznych i metabolicznych funkcji ²⁷.

Bor usprawnia obieg witaminy D, wzmacnia odporność, wpływa korzystnie na kości i stawy, umożliwia gojenie ran, wspiera  przemiany hormonalne, a także poprawia samopoczucie.

Według badań bor wraz z witaminą D odgrywa rolę w zwalczaniu raka prostaty, płuc i mózgu. Maksymalna dobowa dawka boru, którą ustalono dla osoby dorosłej wynosi 20 mg ²⁶.

Chociaż bor jest wysoce funkcjonalnym pierwiastkiem w organizmie, to jego suplementacja nie jest konieczna, również w aspekcie aktywności fizycznej. W badaniach potwierdzających tę teorię wzięło udział 122 uczestników, którzy należeli do grupy uprawiającej sport amatorsko.

Według wyników suplementacja borem nie wpływa korzystnie na osiągi sportowe. Dodatkowo u niektórych uczestników bor obniżał stężenie fosforu i magnezu w osoczu krwi ^28-32. Chociaż potencjał obniżania stężenia fosforanów przez bor może być korzystny, to wobec magnezu jest potencjalnie niebezpieczny.

Preparaty multimineralne

Jak łatwo się domyślić, efekt przyjmowania preparatu złożonego jest zależny od zawartych w nim pierwiastków. Część badań pokazuje, że taka suplementacja może przynosić korzyści dla sportowców³³.

Na przykład stosowanie elektrolitu (chlor, sód, potas, magnez) u triatlonistów, może skracać czas  biegu³³, a spożywanie alg morskich bogatych w rozmaite związki mineralne może łagodzić niekorzystny wzrost stężenia parathormonu wywoływany intensywnym wysiłkiem ^34,35 .

Ze względu na małą ilość badań wyniki odnośnie preparatów multimineralnych powinny być traktowane z lekką dozą sceptycyzmu. Obecnie nie ma pewności czy suplementacja preparatami mineralnymi wieloskładnikowymi przynosi korzyści sportowe.

Co stosować

Wobec całości przetoczonych argumentów wydaje się mało zasadne stosowanie selenu, cynku czy boru w celu usprawnienia możliwości sportowców. Z drugiej strony nie można odmówić tym pierwiastkom pozytywnych efektów zdrowotnych jak np. antyoksydacyjne działanie selenu.

Substancjami, które powinny być brane pod uwagę w diecie sportowców są z pewnością magnez, żelazo, wapń  i witamina D, a w specyficznych przypadkach również cynk, związki fosforu, i sód.

CZĘŚĆ 1
CZĘŚĆ 2

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Shafiei-Neek, L.; Gaeini, A.A.; Choobineh, S. Effect of zinc and selenium supplementation on serumtestosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout. Biol. Trace Elem. Res. 2011, 144,454–462.
2. Margaritis, I.; Tessier, F.; Prou, E.; Marconnet, P.; Marini, J.F. Effects of endurance training on skeletal muscleoxidative capacities with and without selenium supplementation. Trace Elem. Med. Biol. 1997, 11, 37–43.
3. Tessier, F.; Margaritis, I.; Richard, M.J.; Moynot, C.; Marconnet, P. Selenium and training effects on theglutathione system and aerobic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 1995, 27, 390–396.
4. Zamora, A.J.; Tessier, F.; Marconnet, P.; Margaritis, I.; Marini, J.F. Mitochondria changes in human muscleafter prolonged exercise, endurance training and selenium supplementation. Eur. J. Appl. Physiol. Occup.Physiol. 1995, 71, 505–511.
5. Sun, H.J.; Rathinasabapathi, B.; Wu, B.; Luo, J.; Pu, L.P.; Ma, L.Q. Arsenic and selenium toxicity and theirinteractive effects in humans. Environ. Int. 2014, 69, 148–158.
6. Nielsen, J.; Gejl, K.D.; Hey-Mogensen, M.; Holmberg, H.C.; Suetta, C.; Krustrup, P.; Elemans, C.P.H.;Ortenblad, N. Plasticity in mitochondrial cristae density allows metabolic capacity modulation in humanskeletal muscle. J. Physiol. 2017, 595, 2839–2847.
7. Savory, L.A.; Kerr, C.J.; Whiting, P.; Finer, N.; McEneny, J.; Ashton, T. Selenium supplementation and exercise:Effect on oxidant stress in overweight adults. Obesity 2012, 20, 794–801.
8. Alfthan, G.; Eurola, M.; Ekholm, P.; Venalainen, E.R.; Root, T.; Korkalainen, K.; Hartikainen, H.; Salminen, P.;Hietaniemi, V.; Aspila, P.; et al. Effects of nationwide addition of selenium to fertilizers on foods, and animaland human health in Finland: From deficiency to optimal selenium status of the population. J. trace Elem.Med. Biol. 2015, 31, 142–147.
9. Hughes, D.J.; Duarte-Salles, T.; Hybsier, S.; Trichopoulou, A.; Stepien, M.; Aleksandrova, K.; Overvad, K.;Tjonneland, A.; Olsen, A.; Affret, A.; et al. Prediagnostic selenium status and hepatobiliary cancer risk in theEuropean Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 104, 406–414.
10. Alehagen, U.; Johansson, P.; Bjornstedt, M.; Rosen, A.; Post, C.; Aaseth, J. Relatively high mortality risk inelderly Swedish subjects with low selenium status. Eur. J. Clin. Nutr. 2016, 70, 91–96.
11. Pingitore, A.; Lima, G.P.; Mastorci, F.; Quinones, A.; Iervasi, G.; Vassalle, C. Exercise and oxidative stress:Potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.)2015, 31, 916–922.
12. https://www.mp.pl/pacjent/leki/lek/89480,Selen-organiczny-tabletki
13. Pittler, M.H.; Stevinson, C.; Ernst, E. Chromium picolinate for reducing body weight: Meta-analysis ofrandomized trials. International journal of obesity and related metabolic disorders. J. Int. Assoc. Study Obes.2003, 27, 522–529.
14. Edwards, W.; Pringle, D.; Palfrey, T.; Anderson, D. Effects of chromium picolinate supplementation on bodycomposition in in-season division I intercollegiate female swimmers. Med. Sport. 2012, 16, 99–103.
15. Kaats, G.R.; Blum, K.; Fisher, J.A.; Adelman, J.A. Effects of chromium picolinate supplementation on bodycomposition: A randomized, double-masked, placebo-controlled study. Curr. Ther. Res. 1996, 57, 747–756.
16. Clancy, S.P.; Clarkson, P.M.; DeCheke, M.E.; Nosaka, K.; Freedson, P.S.; Cunningham, J.J.; Valentine, B. Effectsof chromium picolinate supplementation on body composition, strength, and urinary chromium loss in

football players. Int. J. Sport Nutr. 1994, 4, 142–153.

17. Hallmark, M.A.; Reynolds, T.H.; DeSouza, C.A.; Dotson, C.O.; Anderson, R.A.; Rogers, M.A. Effects ofchromium and resistive training on muscle strength and body composition. Med. Sci. Sports Exerc. 1996, 28,139–144.
18. Lukaski, H.C.; Bolonchuk, W.W.; Siders, W.A.; Milne, D.B. Chromium supplementation and resistancetraining: Effects on body composition, strength, and trace element status of men. Am. J. Clin. Nutr. 1996, 63,954–965.
19. Walker, L.S.; Bemben, M.G.; Bemben, D.A.; Knehans, A.W. Chromium picolinate effects on body compositionand muscular performance in wrestlers. Med. Sci. Sports Exerc. 1998, 30, 1730–1737.
20. Campbell, W.W.; Joseph, L.J.; Davey, S.L.; Cyr-Campbell, D.; Anderson, R.A.; Evans, W.J. Effects of resistancetraining and chromium picolinate on body composition and skeletal muscle in older men. J. Appl. Physiol.1999, 86, 29–39.
21. Campbell, W.W.; Joseph, L.J.; Anderson, R.A.; Davey, S.L.; Hinton, J.; Evans, W.J. Effects of resistive trainingand chromium picolinate on body composition and skeletal muscle size in older women. Int. J. Sport Nutr.Exerc. Metab. 2002, 12, 125–135.
22. Livolsi, J.M.; Adams, G.M.; Laguna, P.L. The effect of chromium picolinate on muscular strength and bodycomposition in women athletes. J. Strength Cond. Res. 2001, 15, 161–166.
23. Hasten, D.L.; Rome, E.P.; Franks, B.D.; Hegsted, M. Effects of chromium picolinate on beginning weighttraining students. Int. J. Sport Nutr. 1992, 2, 343–350.
24. Lefavi, R.G.; Wilson, G.D.; Keith, R.E.; Anderson, R.A.; Blessing, D.L.; Hames, C.G.; McMillan, J.L.Lipid-lowering effect of a dietary chromium (III)—Nicotinic acid complex in male athletes. Nutr. Res.1993, 13, 239–249.
25. Volek, J.S.; Silvestre, R.; Kirwan, J.P.; Sharman, M.J.; Judelson, D.A.; Spiering, B.A.; Vingren, J.L.; Maresh, C.M.;Vanheest, J.L.; Kraemer, W.J. Effects of chromium supplementation on glycogen synthesis after high-intensityexercise. Med. Sci. Sports Exerc. 2006, 38, 2102–2109.
26. https://search.proquest.com/openview/92ab85e280a1d631a281d091edc0d1e7/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2044858
27. Nielsen, F.H. Update on human health effects of boron. Journal of trace elements in medicine and biology.Organ Soc. Miner. Trace Elem. (GMS) 2014, 28, 383–387.
28. Ferrando, A.A.; Green, N.R. The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosteronelevels, and strength in male bodybuilders. Int. J. Sport Nutr. 1993, 3, 140–149.
29. Green, N.R.; Ferrando, A.A. Plasma boron and the effects of boron supplementation in males. Environ. HealthPerspect. 1994, 102, 73–77.
30. Meacham, S.L.; Taper, L.J.; Volpe, S.L. Effects of boron supplementation on bone mineral density and dietary,blood, and urinary calcium, phosphorus, magnesium, and boron in female athletes. Environ. Health Perspect.1994, 102, 79–82.
31. Meacham, S.L.; Taper, L.J.; Volpe, S.L. Effect of boron supplementation on blood and urinary calcium,magnesium, and phosphorus, and urinary boron in athletic and sedentary women. Am. J. Clin. Nutr. 1995,61, 341–345.
32. Volpe-Snyder, S.L.; Taper, L.J.; Meacham, S.L. The effect of boron supplementation on bone mineral densityand hormonal status in college female athletes. Med. Exerc. Nutr. Health 1993, 2, 323–330.
33. Del Coso, J.; Gonzalez-Millan, C.; Salinero, J.J.; Abian-Vicen, J.; Areces, F.; Lledo, M.; Lara, B.; Gallo-Salazar, C.;Ruiz-Vicente, D. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scand. J. Med. Sci. Sports 2016, 26, 156–164.
34. Barry, D.W.; Hansen, K.C.; van Pelt, R.E.; Witten, M.; Wolfe, P.; Kohrt, W.M. Acute calcium ingestionattenuates exercise-induced disruption of calcium homeostasis. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43, 617–623.
35. Sherk, V.D.; Wherry, S.J.; Barry, D.W.; Shea, K.L.; Wolfe, P.; Kohrt, W.M. Calcium supplementation attenuatesdisruptions in calcium homeostasis during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 2017, 49, 1437–1442.
36. Shea, B.J.; Reeves, B.C.; Wells, G.; Thuku, M.; Hamel, C.; Moran, J.; Moher, D.; Tugwell, P.; Welch, V.; Kristjansson, E.; et al. AMSTAR 2: A critical appraisal tool for systematic reviews that include randomised or non-randomised studies of healthcare interventions, or both. BMJ 2017, 358, J4008. [/bg_collapse]