Trening z burakiem jest bardziej efektywny 

Już w czasach starożytnych wierzono, iż konsumpcja niektórych pokarmów pozwala na wyraźne zwiększenie witalności, siły, a nawet i odwagi. Dziś, dzięki rozwojowi metod badawczych, wiadomo ponad wszelką wątpliwość, że powyższe twierdzenie jest faktem. Nie ulega wątpliwości, iż przykładowo: podwójne espresso może doprowadzić do zmniejszenia zmęczenia i poprawy wydolności, a np. podwójny Jack Daniels może zmniejszyć opory przed podjęciem obarczonych dużym ryzykiem działań (co często wcale nie jest zaletą). Warto jednak dodać, iż oprócz tak dobitnych przykładów potwierdzających wspomnianą zależność, istnieją też i takie, które są mniej ewidentne, ale zarazem – i zdecydowanie – warte wzięcia pod uwagę, zwłaszcza gdy celem jest poprawa ogólnie pojętej formy sportowej.

Burak jaki jest, każdy widzi…

Chyba nie ma bardziej niepozornego warzywa niż burak. O ile można byłoby się spodziewać, że unikalny wpływ na kondycję sportową mogą mieć brokuły, jarmuż czy awokado, to fakt, że takie działanie wykazują względnie tanie, ogólnodostępne i budzące niekoniecznie pozytywne skojarzenia buraki może wręcz wprawiać w konsternację. Mimo to jednak trzeba zaznaczyć, iż w burakach drzemie moc, z której można zrobić praktyczny użytek w sporcie: zarówno wyczynowym, jak i amatorskim – i to w różnych dyscyplinach. To jednak nie koniec zaskakujących informacji.

Kolejnym intrygującym faktem jest to, iż za fenomen wspomnianego warzywa wcale nie odpowiadają zawarte w nich witaminy, polifenole czy inne naturalne substancje, ale nieorganiczne azotany – związki, które do niedawna postrzegane były jedynie jako zagrożenie zdrowotne (z resztą cały czas w niektórych kręgach trwa egzaltacja „wykrywaczami szkodliwych azotanów”…). Badania naukowe pokazały jednak, że nieorganiczne azotany wcale nie muszą być dla nas szkodliwe, a także – iż posiadają pewien niezwykle ciekawy walor: mogą w naszym organizmie być wykorzystywane do produkcji tlenku azotu (NO).

Nie tylko arginina podnosi poziom NO

Jeszcze do niedawna sądzono, iż najlepszym sposobem na zwiększenie produkcji NO, jest zwiększenie podaży argininy (bo to z niej, przy udziale enzymów z grupy NOS, powstaje tlenek azotu) lub cytruliny. Przekonanie to mocno wylansowało suplementy z grupy no-boosterów opartych właśnie na różnych formach argininy – takich jak AAKG czy też zawierających np. jabłczan cytruliny. Dziś jednak wiadomo ponad wszelką wątpliwość, że równie dobrze (jak nie lepiej) w tej materii sprawdzać się mogą właśnie nieorganiczne azotany [1; 2].

Warto wiedzieć, że instytucje zajmujące się m.in. opiniowaniem środków wspomagających zdolności wysiłkowe, takie jak Australijski Instytut Sportu, rekomendują sportowcom właśnie sok z buraków, a nie suplementy zawierające AAKG [3].

Jakie korzyści sportowe niesie za sobą spożywanie soku z buraków?

Istnieje wiele potencjalnych korzyści, jakie nieść może za sobą spożywanie buraków lub otrzymywanego z nich soku. Do najważniejszych potwierdzonych naukowo lub przynajmniej mocno prawdopodobnych pozytywnych następstw wynikających z „buraczanej suplementacji” zaliczyć możemy [3; 4]:

- zmniejszenie zmęczenia w trakcie trwania wysiłku,

- zwiększenie efektywności treningu (silniejszy bodziec do rozwoju),

- poprawa wydolności fizycznej,

- większa „pompa mięśniowa”.

Burak a trening siłowy

Tematem do niedawna słabo zbadanym była kwestia możliwości zastosowania soku z buraków we wspomaganiu treningu siłowego. Okazuje się jednak, iż stali bywalcy klubów fitness, o ile oczywiście trenują zgodnie ze sztuką, mogą odnieść istotne korzyści z przyjmowania żywnościowych źródeł nieorganicznych azotanów. Dosłownie kilka dni temu opublikowano wyniki podwójnie zaślepionego, randomizowanego badania, w ramach którego okazało się, iż przyjęcie na 120 minut przed wysiłkiem 70 ml koncentratu buraczanego (odpowiednik 500 ml soku) prowadziło do wzrost średniej mocy i pozwoliło zwiększyć  liczbę powtórzeń w seriach wykonywanych do upadku mięśniowego (70% 1RM, 2 min odpoczynku między seriami, eksplozywne wyciskania na ławie) [5].

Kilka słów na zakończenie, czyli… dawkowanie

Kluczowym aspektem dla odnoszenia maksymalnych korzyści z przyjmowania soku z buraków jest oczywiście dawkowanie. W przeliczeniu na azotany w większości badań zaleca się dawkę około  6,4–12,8 mg/kg. Takie wyliczenia pewnie niewielu osobom cokolwiek mówią, dlatego ograniczę się do finalnych wskazań praktycznych. Otóż chcąc doświadczyć korzyści z „suplementacji” nieorganicznymi azotanami, warto jest spożyć około 400–500 ml soku z buraków (lub jego ekwiwalent) na około 2 godziny przed planowanym wysiłkiem. Czy zatem należy rozumieć, że burak wykazuje działanie doraźne? Odpowiedź brzmi: i tak, i nie. Otóż pewnych benefitów można doświadczyć już przy jednostkowym użyciu, ale w praktyce warto doprowadzić do pewnej „kumulacji” wspomnianych substratów do produkcji NO. Mówiąc wprost – najkorzystniej byłoby zwiększać podaż azotanów już na 2-3 dni przed planowanym wysiłkiem lub przynajmniej czynić to w oknie kilku godzin przed jego wykonaniem. Tu należy zaznaczyć, że ich źródłem są nie tylko buraki, ale i inne warzywa korzeniowe oraz warzywa liściaste, w tym np. rukola.

Środki ostrożności

Buraki, jak i otrzymywany z nich sok, zaliczane są do produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Czyli stanowią pewne zagrożenie dla osób borykających się z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz doświadczających zaburzeń pracy przewodu pokarmowego indukowanych wysiłkiem (EIGS).

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

[1]. Stamler JS1, Meissner G. Physiology of nitric oxide in skeletal muscle. Physiol Rev. 2001 Jan;81(1):209-237.

[2]. Lundberg JO i wsp. Nitrate and nitrite in biology, nutrition and therapeutics. Nat Chem Biol. 2009 Dec;5(12):865-9.

[3]. Burke LM. Practical issues in evidence-based use of performance supplements: supplement interactions, repeated use and individual responses. Sports Med. 2017;47:79–100.

[4]. Jones AM. Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review.

[5]. Tyler D. i wsp. Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume. J Strength Cond Res 2020; [/bg_collapse]