Trening + Regeneracja = SUKCES 

Niezwykle istotnym czynnikiem przy rozbudowie naszych mięśni jest REGENERACJA.

Prawda jest taka, ze zarówno osoby rozpoczynające swoją przygodę z siłownią, jak i te o większym stażu, często zapominają o rozciąganiu mięśni, co po latach może owocować tragicznym skutkiem.

Trening jest  bodźcem dla naszego organizmu do hipertrofii mięśniowej, czyli ich wzrostu. Nie są jednak one w żadnym wypadku budowane wtedy, gdy spędzamy czas na swoim treningu , a wręcz przeciwnie, podczas odpoczynku. Podczas ciężkich powtórzeń w ostatnich seriach naszym celem jest wywołanie możliwie jak największej ilości mikrourazów, za sprawą których w późniejszym czasie włókna mięśniowe będą miały możliwość zwiększenia swojej objętości ... o ile oczywiście zagwarantujemy im ku temu dogodne warunki regeneracji. Inaczej mikro-urazy powstałe w strukturze mięśniowej mogą być przyczyną bólu i sztywności – DOMS.

Ciężko trenując wykonujemy dopiero pierwszy krok na drodze do rozwoju umięśnienia. Równie ważny jest kolejny - REGENERACJA.

TAKŻE ZAPAMIĘTAJCIE, ŻE mamy 3 etapy rozwoju mięśni:

1. Trening
2. Regeneracja
3. Hipertrofia

Oglądaliście Dragon Ball? Pamiętacie Goku i jego imponujące ciało i siłę? Czynniki decydujące o naszych postępach zazwyczaj określa się właśnie w trzech kategoriach, które stosował Goku: trening, odżywianie i regeneracja. Dodałabym jeszcze seks :D, ale w bajkach go nie ma, no i o tym next time;).

Za to jak ważny jest sen i jego odpowiednia długość , pisałam już przy okazji TEGO artykułu.

Odpowiednio długi sen jest absolutnie niezbędny w kontekście ogólnopojętej regeneracji. To podczas niego regulowany jest poziom poszczególnych hormonów, które odgrywają kluczowe role dla wyglądu naszej sylwetki – testosteron, hormon wzrostu, kortyzol czy insulina. Jeśli będziemy systematycznie zaburzać nasz wypoczynek, produkcja dwóch pierwszych może ulec wyraźnemu pogorszeniu, natomiast wzrośnie niekorzystny dla nas kortyzol (hormon stresu), o którym przeczytasz TU.

Gdy trenujemy w godzinach porannych (np. przed pracą) bardzo ważna dla progresu mięśniowego jest chwila odpoczynku dla naszych mięśni po treningu; ich rozciągnięcie (np za pomocą wałków), dzięki czemu regeneracja obolałych po siłowni mięśni przebiegać będzie znacznie sprawniej. Dobrze jest (podobno, bo mi się to nie udaje:/)  zaraz po posiłku po-treningowym, pół h się zdrzemnąć , po czym podobno dostaje się niezłego kopa energetycznego :).

Warto skorzystać z tzw. okna metabolicznego po treningu. Jest to stan , kiedy to bardzo duża część glikogenu mięśniowego wydatkowana została na energię podczas kolejnych ćwiczeń, a katabolizm bierze górę nad naszymi mięśniami. Bardzo ważne jest wtedy wywołanie wzrostu poziomu insuliny w organizmie mające miejsce po spożyciu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, co wstrzyma możliwość rozbijania białek mięśni szkieletowych w celu pozyskania z nich potrzebnej energii. Najlepiej spożyć wówczas odżywkę białkową wraz z węglowodanami w postaci cukrów prostych (ilość zależna jest od wielu czynników jak nasz cel, rodzaj i długość treningu, poziom otłuszczenia, nasze makro w diecie, ale przyjmuje się ok 0,5g-1g/kg ciała). A w  przeciągu godziny dobrze jest jeszcze dodatkowo zjeść pełnowartościowy posiłek, dostosowany do naszego rozkładu makroskładników.

Bardzo ważne jest rozciąganie mięśni po treningu. Skupiamy się wówczas na danej, trenowanej tego dnia partii.  Bardzo ważne są nogi i plecy, nasze największe grupy mięśniowe. Rozciąganie rozluźnia mięśnie, przez co zmniejsza się obolałość potreningowa i związany z tym dyskomfort. Zwiększenie zakresu ruchu w stawach i wzmocnienie ścięgien wpływa na skrócenie czasu potrzebnego do pełnej odnowy i zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji.

Mało osób wie, że prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego uzależnione jest od bardzo ważnej, lecz często pomijanej tkanki łącznej – POWIĘZI, która otacza każdy nasz mięsień, kości, nerwy i organy. Tworzy taki jakby trójwymiarowy kombinezon zapewniający podtrzymanie ludzkiego ciała. Powięzie mają ogromny wpływ na ruchomość, posturę i percepcję bólu. Pod wpływem wysiłku fizycznego powięź ulega obkurczeniu i krępuje otaczające mięśnie, a sztywna i mało podatna powięź uniemożliwia mięśniom jej rozciągnięcie w fazie ich przyrostu!! Dlatego bardzo ważne jest ich systematyczne rozluźnianie, co  usprawnia rekonwalescencję mięśni i zabezpieczy nas przed kontuzjami.

Ja w tym celu zawsze w torbie treningowej mam swój piankowy wałek  (firmy Blackroll). Kiedyś, po operacji, używałam go do automasażu, zajęć fitness oraz ćwiczeń stabilizacyjnych i poprawiających pracę nad balansem. Teraz roluje sie nim po ciężkim treningu. Stosowanie jego jest proste i intuicyjne. Wystarczy położyć piankę na podłodze, oprzeć się na niej tą partią ciała, którą potrzebujemy rozluźnić i przesuwać po niej ciało. Ważne, by wciąż móc przy tym kontrolować nacisk ciała na wałek. Wystarczy 30-sekundowy masaż, aby prawidłowo rozluźnić wybrana grupę mięśni.

Wałek jest super, bo jest dość mały i lekki, wyjmuje go po skończonej sesji treningowej z szafki, bądź używam w domu. Wystarczy 8-10 powtórzeń (góra-dół) na jedną partię mięśniową. W miejscach, które potrzebują największej uwagi wykonuje do 15 powtórzeń. Dzięki temu, że korzystamy z własnego ciężaru i siły ciała,  możemy zregenerować układ mięśniowy, a także polepszyć cyrkulację krwi w organizmie. Jak się korzysta z wałka, czy innych rolerów, można zobaczyć na stronie producenta.

Uwzględniając w swoim planie treningowym choć 10 minut rozciągania, nasza regeneracja przebiegać będzie znacznie szybciej i skuteczniej, a postępy staną się o wiele bardziej wyraźne.

 Co jeszcze jest ważne dla regeneracji?

1. Wykonując ciężkie treningi bardzo ważne jest poprawne odczytywanie sygnałów przesyłanych do mózgu przez nasze mięśnie. Gdy organizm podpowiada Wam, że nie jest jeszcze w pełni gotowy na przećwiczenie danej partii, bądź w trakcie treningu mamy wrażenie, iż nie wszystko idzie po Twojej myśli – odpuść!
2.  Jeśli naprawdę nie czujecie się na siłach przeprowadzenia optymalnego dla siebie treningu na pełnych obrotach, pozwólcie sobie na wolny dzień, by nie nabawić sie kontuzji, pozwolić wypocząć w pełni nie tylko danej partii ale także naszemu układowi nerwowemu.

Podsumowując, właściwa regeneracja jest bardzo ważna dla naszego progresu, bez niej może on wyglądać jak wieża w Jenga, kiedy wyjmiemy podtrzymujący konstrukcję klocek z dołu;).

Buziak!

P.S. Mam jeszcze piłeczkę do masowania pleców, ale korzystam z niej nie tylko ja;).

Trenujcie i wypoczywajcie!

Karola Kocięda