[TRENING] NOWY PLAN ! How I Finally Got Muscle to Grow 

Plan na najbliższy czas - szacuję, że 2 miesiące :

How I Finally Got Muscle to Grow by Amit Sapir

Tłumaczenie by A_I

[quote]Rozpocząłem moją przygodę z podnoszeniem ciężarów cienki jak ołówek 16 -latek.
Przez pierwsze lata skakałem z programu na program szukając "sekretu" . Nie dziwne że zrobiłem bardzo mały progres.
W końcu byłem sfrustrowany, a nawet wkurzony przez brak postępów, jednak nigdy nie myślałem o rezygnacji. Wiedziałem że jeżeli dostanę właściwą formułę, osiągnę swoje cele. Wtedy odkryłem T-Nation i Biotest i wszystko się zmieniło.
Pochłonęło mnie forum. Nauczyłem się wszystkiego co mogłem na temat właściwego treningu, diety i suplementacji. Trenowałem nawet z Christianem Thibaudeau do mojego debiutu. Jestem pewien że dalej ma koszmary przez wszystkie pytania którymi go zasypałem.
Jestem teraz profesjonalnym kulturystą IFBB i jeszcze nie skończyłem widzę wiele możliwości rozwoju mojego ciała i wierzę że najlepsze osiągnięcia sa jeszcze przede mną .
Ale to moja historia a ja mam wam pomóc w waszej. Pomogę wam na początku a jak to się zakończy zależy już tylko od was. Pokaże wam co na mniej zadziałało...

ZDERZENIA DWÓCH ŚWIATÓW DO EKSPLOZJI MASY

Kocham dźwigać w zakresie powtórzeń od 1 do 5, i nigdy tego nie odpuszczę. Jeżeli to by ode mnie zależało pozostałbym tylko na tych zakresach które są świetne dla ciężarowców i trójboistów. Jednak odkryłem iż potrzebuje o wiele więcej niż to jeżeli chcesz rozwinąć muskulaturę typową dla kulturysty.
Mimo ze uwielbiam targać wielkie ciężary, uwielbiam także obrastać w mięśnie, Nauczyłem się że kombinacja obu metod treningowych jest sekretem by osiągnąć pełną muskularną budowę.
Ciężki trening daje twardość i gęstość umięśnienia, a metody Hipertroficzne w których skupiamy się na większej ilości powtórzeń i technice zwiększania intensywności dają masę.

OBJĘTOŚĆ I INTENSYWNOŚĆ

Objętość powtórzeń jest konikiem w budowaniu masy. W pewnym punkcie dodawania jeszcze większej objętości straci efekt, musisz zwrócić wtedy wzrok na techniki zwiększające intensywność treningową w co wliczają się superserie, dropsety. Dzięki nim wkraczasz na wyższe poziomy wymęczenia mięśni, których nie sposób osiągnąć zwykłymi seriami.

COŚ NA TEMAT TRENINGU:

Użyłem kombinacji treningu siłowego i hipertroficznego co dało potężny trój-fazowy program.
Program jest progresywny, poczynając od fazy siły, przechodząc przez fazę objętości, a kończąc Intensywną Fazą.
Każda faza trwa 10 dni, rozpoczynając blokiem treningowym podanym poniżej.

Parę wskazówek których udzielił w komentarzach Twórca i je wyłapałem...

Co do treningu brzucha sugeruje robić go 2-3 x w tygodniu.
1 cwieczenie z obciążeniem np, bruszki 3-4 serie x 25,20,15,12 powtórzeń
I jedno ćwiczenie z ciężarem ciała jak np. wznosy nóg w zwisie na drążku 3 serie x max.

... W podstawowych ćwiczeniach złożonych kieruję się zasadami, eksplozywny pozytyw, 3 sekundowy negatyw, pełny zakres ruchu jest ważniejszy niż "czucie mięśnia" w 1 fazie.
Nie wykonywać serii do załamania.
1 Faza typowo siłowa, 2 faza typowy trening objętościowy sporo ćwiczeń, różne kąty, dużo wariacji, 3 faza to maksymalna pompa.[/quote]

[quote]FAZA 1 :SIŁA

Faza siłowa zawiera ćwiczenia złożone, używając dużych obciążeń i dobrej techniki ( z długimi przerwami miedzy seriami). Celem jest po prostu stać się tak silnym jak to tylko możliwe. Zaczynamy od cięzkich ćwiczeń złożonych ze sztangą a potem przechodzimy na " łatwiejsze" ćwiczenia. Polecam zacząć trening z dynamicznymi ruchami by obudzić twój system nerwowy ( power snatch/ clean , jump squats) 5 serii x 3-5 powtórzeń

Dzień 1: Nogi + tylni Łańcuch ( prostowniki, pośladki, dwugłowe)

A: Martwy ciąg klasyczny [8 serii x 8,6,6,4,4,3,3,1-2]
B: Kneeling Hamstring Curl [5 x 6-8]
(http://www.youtube.com/watch?v=JhQ0T0Lwji4 )
C: Wykroki ze sztangą [4 x 6-8]
D: Uginanie nóg leżąc [5 x 8-10]
E: Martwy Ciąg na prostych nogach [4 x 10]
F: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (wolne tempo) [3x 10]

Dzień 2: Klatka

A: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [7x 4-8]
B: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej [5 x 8-10]
( mały skos 20 stopni)
C: Wyciskanie na hammerze szeroko [4 x 6-10]
D: Pompki na poręczach z obciążeniem [3 x 8-10]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : Plecy

A: Podciąganie na drążku z obciążeniem [8 x 4-8]
B: High Row Hammer Strength [4 x 8-10]
(http://www.youtube.com/watch?v=nG7AOP8NkJw niestety lepszych filmikow nie znalazlem )
C:Wiosłowanie sztangą nachwytem [4 x 6-8]
D: Wiosłowanie oburącz pół-sztangą [3 x 6-8]
E: Wiosłowanie hantla jednorącz [ 3 x 8-10]

Dzień 5: Barki

A: Wyciskanie sztangi zza karku [6 x 4-8]
B: Wyciskanie sztangi z przodu Maszyna Smitha [3 x 6-8]
C: Wznosy boczne hantli stojąc [4 x 8-10]
D: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 x 6-10]
E: Wznosy hantli w opadzie tułowia [4 x 8-10]

Dzień 6 : OFF

Dzień 7 : Czworogłowe

A: Przysiad przedni [6-8 x 4-8]
B: Przysiad tylni [4 x 4-8]
C: Hack przysiady/ Wypychanie nogami na maszynie [3 x 8-10]
D: Wykroki ze sztangą [4 x 8-10]
E: Prostowanie nóg na maszynie [2-3 x 10-12]

Dzień 8: Ramiona

A:Wyciskanie sztangi wąskim chwytem [6 x 4-8]
B: Czachołamacze hantlami [4 x 8-10]
C: Pompki na poręczach z obciążeniem (wąski rozstaw) [4 x 6-10]
D: Prostowanie ramion na wyciągu górnym [4 x 8-10]
E: Uginanie ramion ze sztangą [6 x 8-10]
F: Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym stojąc [3-4 x 6-10]
G: Uginanie hantlami siedząc [2-3 x 8-10]
H: Uginanie hantlą w oparciu o kolano [2-3 x 8-10]

Dzień 9 i 10 : OFF

Ciesz się to fazą, To podstawa i ciężka praca, typ treningu który buduję siłę i twardość mięśni, więc upewnij się że ruszysz z ciężarami w porządnie w górę. Będziesz miał okazję by zaspokoić swoje zapotrzebowanie na objętość w następnej fazie...[/quote]

[quote]FAZA 2 : Objętość

By stać się wielki a nie tylko silny, potrzebujesz odpowiedniej objętości w twoim treningu jako dodatek do typowo siłowych ćwiczeń.

Dzień 1: Czworogłowe + Dwugłowe + tylni Łańcuch ( prostowniki, pośladki, dwugłowe)

A: Uginanie nóg leżąc [5 x 25,20,15,12,10]
B: Martwy ciąg [3 x 12]
C: Wykroki ze sztangą (szeroki wykrok) [3 x 12=15]
D1: Uginanie nóg stojąc [3 x 12=15]
D2: Martwy ciąg na prostych nogach [3 x 12-15]
E: Uginanie nóg siedząc [2 x 20]
F: Prostowanie nóg na maszynie [4 x 20,15,12,12]
G: Wypychanie nogami na maszynie ( szeroko rozstaw) [4 x 25,20,15,12]
H: Hack przysiady/ Pendulum Squat [3 x 12-15]
(http://www.youtube.com/watch?v=EaRdr5V18ew )

Dzień 2: Klatka + Triceps

A: Wyciskanie sztangi/ hantli na ławce skośnej dodatniej [4 x 15,13,11,10]
B: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej ( mały skos 20 stopni) [3 x 12-15]
C: Wyciskanie hantli na ławce poziomej [3 x 12-15]
D: Butterfly [3x 12-15]
E: Wyciskanie na Hammerze ( ujemnym) [2 x 12-15]
( http://www.youtube.com/watch?v=yidtilgRdag )
F: Dipsy na maszynie [3 x 12-15]
G: Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego [3 x 12-15]
H: Prostowanie ramion w opadzie tułowia z prostym drążkiem wyciągu górnego [3 x 12-15]
I: Klasyczne pompki wąskich rozstaw rąk [2 x max]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : Plecy + Biceps

A: Podciąganie na drążku chwytem neutralnym [4 x 12-15]
B: Ściąganie drążka wyciągu górnego ( szeroko) [3 x 12-15]
C: Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha [3 x 12-15]
D: Prostowanie ramienia podchwytem z linką wyciągu [2 x 12-15]
E: High Row Hammer Strength [2 x 12-15]
F: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [4 x 12-15]
( 2 serie wąskim rozstawem , 2 serie szerokim)
G: Uginanie sztangi na modlitewniku lub maszyna [3 x 12-15]
H1: Uginanie hantlą w oparciu o kolano chwyt młotkowy [2 x 12-15]
H2: Uginanie na modlitewniku jednorącz hantlą lub maszyna [2 x 12-15]

Dzień 5: Barki

A: Odwrotny Butterfly [3 x 15-20]
B: Wznosy boczne hantle/linka/maszyna stojąc [3 x 12-15]
C: Wyciskanie na barki na Hammerze [4 x 15,12,11,10]
)
D: Wznosy hantli przodem [3 x 12-15]
E: Wznosy boczne hantle/linka/maszyna siedząc [2 x 15-20]

Dzień 6 : OFF

Dzień 7: Czworogłowe, Dwugłowe

A: Prostowanie nóg na maszynie [5 x 25,20,15,12,12]
B: Pendulum Squat/ Hack przysiady [4 x 12-15]
C: Wykroki na maszynie Smitha [4 x 12-15]
(http://www.youtube.com/watch?v=muT4aJGdDvM )
D: Przysiad przedni [2-3 x 20-25]
E: Obwodówka dla dwugłowych [3x 12-15]
( Wybierz 3 różne ćwiczenia dla dwugłowych i wykonaj obwód)

Dzień 8: Ramiona

A: Uginanie ramion ze sztangą [3 x 12-15]
B: Czachołamacze hantlami na ławce skośnej ujemnej [3 x 12-15]
C: Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym [3 x 12-15]
D: Prostowanie ramion z linka/ drążkiem wyciągu górnego [3 x 12-15]
E: Uginanie sztangi na modlitewniku lub maszyna [3 x 12-15]
F: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej ujemnej [3 x 12-15]
G: Uginanie z hantlą w oparciu o kolano [2-3 x 12-15]
H: Prostowanie ramion z hantlą zza głowy [2-3 x 12-15]

Dzień 9 i 10 : OFF

Objętość tego treningu jest szalona więc spodziewaj się ogromnej pompy oraz skrajnego wyczerpania po każdym treningu. Dalej wcale nie będzie łatwiej, bo już wkrótce Szalona Faza 3...[/quote]

[quote]FAZA 3 : Intensywność

W moim programie Intensywność równa się superseriom, drop setom, metodom rest/pause, manipulacje tempem, ruchy połowiczne, wymuszone powtórzenia, i serie do upadku - wszystkie te metody są po to by dostarczyć jak największą ilość krwi do mięśni, maksymalna pompa i szalone palenie.
Im większa pompa tym lepiej, jest to zabawne bo sam osobiście nienawidzę pompy. Zastanawiałem się sam po co tracić czas na tak małe obciążenia, ale umówmy się od tamtej pory sporo się nauczyłem.
Może to wyglądać na lekko szalone, ale pamiętaj że robisz ten trening tylko przez 1 tydzień na trzy.
Jednakże za każdym razem jak zszokujesz ciało tym treningiem wyniesie cie ona na zupełnie nowy poziom wzrostu.

Dzień 1: Nogi + tylni Łańcuch

A: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej [3 serie x 25 powtórzeń]
B: Uginanie nóg leżąc [3 x 40]
Potrójne drop sety. Zrób 10 powtórzeń, zmniejsz obciążenie, zrób kolejne 10, zmniejsz obciążenie, zrób kolejne 10, i ostatni drop obciążenie robimy 10 powtórzeń częściowych ( tylko początkowa 1/4 ruchu) to daje nam razem 40 powtórzeń. Dałeś radę! jeszcze 2 serie przed tobą!
C1: Martwy ciąg na prostych nogach [2 x 10-15]*
C2: Uginanie nóg stojąc [2 x 10-15]*
D1: Wykroki ze sztangą [3 x 10-12]*
D2: Prostowanie nóg na maszynie [3 x 12-15]*
E: Prostowanie nóg na maszynie [3 x 40]
Potrójne drop sety. Zrób 10 powtórzeń, zmniejsz obciążenie, zrób kolejne 10, zmniejsz obciążenie, zrób kolejne 10, i ostatni drop obciążenie robimy 10 powtórzeń częściowych ( tylko początkowa 1/4 ruchu) to daje nam razem 40 powtórzeń. Dałeś radę! jeszcze 2 serie przed tobą!

F1:Hack przysiady/ Pendulum Squat [3 x 10-12]*
F2: Uginanie nóg siedząc [3 x 15-20]*
G: Hack przysiady/ Pendulum Squat [1 x 28]*
Jeden podwójny drop set. Wykonujesz 10 powtórzeń, zrzucasz obciążenie, robisz kolejne 10 powtórzeń, zrzucasz obciążenie i kończysz 8 powtórzeniami. Do załamania.

* Te serie robimy do załamania

Dzień 2: Klatka

A: Wyciskanie na Hammerze skos w górę [3 x 36]
Potrójny drop set ( 10, 10, 8,8)
B1: Wyciskanie na Hammerze ( szeroko) [3 x 8-12] *
B2: Butterfly [3 x 8-12] *
C: Butterfly [3x 20] *
Podwójny drop set. ( 10,10), Do załamania
D1: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [3 x 10-12]*
D2: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 20 stopni) [3 x 8]*
E: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [2 x 12]**
F: Klasyczne pompki [1 x 100]

* Serie do załamania
** używaj 3 sekundowego tempo w koncentryku i ekscentryku

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : Plecy

A: Podciąganie na drążku [3 x 24]
Używaj trzech różnych chwytów, neutral 8 powtórzeń, 8 podchwytem, 8 nachwytem. To jest jedna seria.
B: Ściąganie drążka wyciągu górnego ( szeroko) [3 x 26]*
Potrójny drop set (10,8,8, a następnie do załamania)
C1: Ściąganie na maszynie Hammer [ 4 x 8]
C2: Wiosłowanie na maszynie Hammer [4 x 8-12]
D1: Ściąganie liny wyciągu górnego na prostych rękach [3 x 10]*
D2: Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha [3 x 10]*
E: Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha [2 x max]*
Podwójny drop set. Zrób 10 powtórzeń, zrzuć, zrób kolejne 10, zrzuć i poleć na maxa do załamania. Powtórz
F: Pullover machine [1 x 100]
)

* Serie do załamania

Dzień 5: Barki

A: Wznosy boczne hantlami stojąc [3 x...]
Potrójny drop set. ( 12, 10,do załamania, do załamania. Powtórz 2x)
B1: Wyciskanie na maszynie Smitha [3 x 10-12]*
B2: Face Pull [3 x 10-12]*
C: Face Pull [3 x ...]
Podwójny drop set. Zrób 10-12 powtórzeń, zrzuć, 10-12 powt, zrzuć, 10-12.
D1: Wznosy hantli przodem [3 x 10-12]*
D2: Odwrotne krzyżowanie linek na bramie [3 x 10-12]
E: Wznosy hantli przodem [2 x ...]
Podwójne drop sety. Zrób 10-12, zrzuć, zrob 10-12, zrzuć, zrób 10-12.
F: Wyciskanie na barki na Hammerze [1x 100]

* serie do załamania

Dzień 6 : OFF

Dzień 7: Czworogłowe, Dwugłowe

A: Prostowanie nóg na maszynie [3 x 40]
Potrójny drop set. ( 10, 10, 10, i przy ostatnim dropie robimy 10 powtórzeń częściowych ( tylko poczatkowa 1/4 ruchu) co daje nam w sumie 40 powtórzeń.
B1: Hack przysiady [3 x 8-12]*
B2: Wypychanie nogami na maszynie [3 x 10-12]
C: Wypychanie nogami na maszynie [2 x 18]
Podwójny drop set. ( 10,8, a następnie do zrzut i do załamania)
D1: Przysiad Przedni [2 x 20]*
D2: Wykroki z ciezarem ciała [2 x 20]
E: Przysiad przedni [1 x ...]
Pótrójny drop set. 20 powtórzeń, zrzut, max, zrxut, max, zrzut, max .
P.S. przed tą seria proponuje przygotować trumnę w pobliżu &)
F1: Wykroki na maszynie Smitha ( szeroko) [3 x 15-20] *
F2: Uginanie nóg leżąc [3 x 10] *
G: Uginanie nóg stojąc [1 x 100/ na nogę]
* serie to załamania

Dzień 8: Ramiona

A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem [3 x *]
Potrójny drop set. Zrób 12 powt, zrzuc, 10 powt, zrzuc, do załamania, zrzuć, do załamania.
B1: Czachołamacze [3 x 8-12]*
B2: Klasyczne pompki z cieżarem ciała [3 x *]
C1: Prostowanie ramion z linka [3 x 10-12]
C2: Prostowanie ramienia z linka podchwytem [3 x 10-12]
C3: Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego w opadzie tułowia [3 x 10-12]
D: Uginanie ramion ze sztangą [3 x *]
Potrójny drop set. 12, zrzut, 10, zrzut, zalamanie, zrzut, zalamanie. Jest to jedna seria.
E1: Uginanie jednorącz hantlą stojąc [3 x 10-12]*
E2: Uginanie na modlitewniku ( maszyna) [3 x 10-12]
F: Uginanie na modlitewniku ( maszyna) [2 x *]
Podwójny drop set. 10-12, zrzut, 10-12, zrzut, zalamanie, zrzut, zalamanie. Powtórz 2x
G1: Uginanie ramion z liną wyciągu nachwytem [3 x 10-12]
Pompaaa
G2: Uginanie ramion z liną wyciągu [3 x 10-12]
G3: Uginanie ramion z linkami wyciągów górnych na bramie [3 x 10-12]
* serie do zalamania

Dzień 9,10,11 : OFF

Pomocnicze: Brzuch i Łydki

A: Brzuszki z obciążeniem [3x 12-15]
B: Wznosy nóg leżąc [3 x max]
C: Wspięcia na palce w opadzie tułowia [3 x 12-15]
D: Wspięcia na place siedząc[3x 20]
E: Wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami [3 x 20][/quote]
Po skończeniu 3 fazy zaczynamy znowu od fazy pierwszej. Program jest tak skonstruowany by można było nim trenować 12-16 tygodni.

Źródło:

----------------------------------------------------------------------------------------------

VIDEO z pierwszego treningu fazy SIŁY - Nogi + tylni Łańcuch ( prostowniki, pośladki, dwugłowe)

[youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=v2hl_2WYkVQ" width="560" height="315"]