trening na redukcji/masie/utrzymaniu 

Często mnie pytacie jak wygląda mój trening na redukcji. Kurcze, ostatnią redukcję skończyłam w marcu, przed Mistrzostwami Polski. Teraz po tych paru miesiącach rozpoczęłam kolejną, ale powolną, raczej takie utrzymanie na minusie. Bogatsza o nową wiedzę, z większą świadomością, potrzebą progresu, po kilku popełnionych błędach, zaczynam robić to bardziej z głową, by nie trzeba było przechodzić na bardzo drastyczne diety i bezmyślne treningi. Zdjęcie powyżej zrobiłam ok miesiąc po rozpoczęciu obecnej redukcji (póki co niewielki deficyt kcal w diecie, 40-50g Tłuszczu,  raz w tyg cheat meal).

Szczerze powiedziawszy mój obecny  trening na redukcji niewiele się różni od tego na utrzymaniu czy masie. Pewnie teraz wiele dziewczyn to mega zdziwiło, bo jak można tak samo ćwiczyc na redukcji, przecież większość podczas jej trwania umiera, jest wycieńczona, trenuje tylko z 2kg hantlami, duży zakres powtórzeń, zero progresu...eh, często się z tym spotykamy, ale jest to wynik popełnianych błędów podczas redukcji ( żywieniowych lub treningowych).

W tym artykule znajdziecie odpowiedź jak tego uniknąć. Pamiętajmy, że trening siłowy praktycznie w ogóle nie spala tłuszczu, nie bezpośrednio! (czytaj TU), podczas tego intensywnego wysiłku korzystamy głównie z glikogenu mięśniowego. (Głównie tracimy tkankę przez deficyt kcal w jedzeniu!).  Oczywiście trening siłowy może jednak wywoływać deficyt kaloryczny, oraz przyspieszać metabolizm zużywając więcej kalorii do regeneracji i rozwoju tkanki mięśniowej, a więc można powiedzieć, że w dalszej konsekwencji ma on korzystny wpływ na utratę tłuszczu. Także jak trening siłowy nie spala, to niech buduje (utrzymuje), więc po co go robić inaczej.

Ja dzielę trening na partie (splity). Trenuję siłowo ok 4-5 razy w tygodniu.
Nogi/pośladki – przysiady (różne wersje), wykroki, MC
Klatka/barki – wyciskania sztangi/hantli (pod różnymi kątami)
Plecy i najszerszy – podciągania(różne wersje), wiosłowania
Tricepsy – wyciąg górny, pompki odwrotne
Bicepsy – podciągania podchwytem, hantle
Brzuch – zerknij TU, pamiętajcie, ze brzuch też bardzo pracuje przy przysiadach!

Trenujemy oczywiście na 150%, nie oszukujmy siebie, a dobry trening powinien trwać ok godzinę.

Trening siłowy ukierunkowany na wzrost( lub przy redukcji często utrzymanie) mięśni musi wiązać się z najbardziej anabolicznym zakresem powtórzeń,  8-12 powtórzeń w seriach .

Jednak z moich obserwacji wynika, że  nogi, barki i brzuch lepiej reagują na tą większą ilość powtórzeń.

Nie "pompuj" mięśni dużym zakresem powtórzeń powyżej 12! Często jest to stosowane przez zawodników fitness przed zawodami (na redukcji); mniejsze ciężary i duża ilość powtórzeń,  ale niestety nie przekłada się na przyrosty czy utrzymanie masy mięśniowej. Okej, konsekwencją takiego podejścia będzie większa utrata tłuszczu ale wraz z nią spadek masy mięśniowej. Do tego podczas diety redukcyjnej (z deficytem kalorycznym) nasze zdolności regeneracyjne są mocno ograniczone. Jak dojdzie do tego duża ilość cardio, często zero tłuszczu w diecie (da fak)  i będziecie wyglądać jak 70% fitnesek na scenie, która jest  wypłaszczona, sflaczała, wychudzona i  bez mięsa w tyłku:(. Chcecie tego? Raczej nie. Masakra. Ale to już oddzielny temat, który na pewno jeszcze poruszę.

Pamiętajmy o progresie ciężaru! Ponieważ tylko stale rosnące przeciążenie mięśni stymuluje mięsień do rozwoju!
Ale nie ma co zaczynać od hardkorowych obciążeń! Zaczynamy od lekkich ciężarów i stopniowo dochodzimy do coraz większych, np zwiększając je o 2-5% tygodniowo.

Istnieje teoria, że jak już nie jesteśmy w stanie więcej progresować (lub tracimy siły, często przy redukcji), powinniśmy "zresetować" nasz system treningowy i na nowo rozpocząć od lżejszych ciężarów - o ok 15% mniejszych i zwiększać. Tak jak i przy zrzuceniu tkanki tłuszczowej: im wolniejszy progres tym trwalszy, tu jest tak samo;)

Bardzo ważna jest technika!! Skupcie się do cholery, myślcie o tym który mięsień ma pracować, czy czujecie go. Czasami można się załamać jak się patrzy na robione przez niektóre jednostki treningi "na odwal". Zaczynasz? Poproś doświadczonego kolegę lub trenera o pomoc.
Jeśli chodzi o tempo powtórzeń, na początku możesz robić wolniej, ćwicząc dobrą technikę. Jednak ja, dzięki mojemu Mariuszowi stałam się fanką szybkich ale kontrolowanych ruchów, które okazały się u mnie skuteczniejsze w budowaniu mięśnia. Tu Mariusz by porównał to do techniki sprintera ( w kontraście do długodystansowca). Widzieliście jak się różni sylwetka tych dwóch typów biegaczy? Sprawdźcie:) My chcemy wyglądać jak sprinter;)

Ku uciesze tym co mówią, ze siłownia jest nudna:) : Ja najczęściej robię te same ćwiczenia:). Szczególnie na nogi, mam swoje trzy ćwiczenia, które robię zawsze, mocno aktywują mięśnie nóg i pośladków, więc poco kombinować. Inne ćwiczenia są tylko uzupełnieniem lub małym urozmaiceniem (gdy mam jednak ochotę na coś nowego, szczególnie jak ćwiczenie jest czymś totalnie nowym i wygląda dość ekstremalnie XD;)). Najlepiej to opisał Franco Columbu: "Jeśli chcesz zostać mistrzem, używaj do treningu każdej grupy mięśniowej najprostszych ruchów. Być może na daną grupę jest 10 różnych ćwiczeń, ale tylko pięć z nich jest dobrych, a jedno najlepsze. Dla nóg są to przysiady" - Franco

Często stosuje super serie na przeciwstawne grupy mięśniowe, np biceps/triceps, dwójki/czwórki

Cardio:) Znienawidzone przez wszystkich, a jednak każdy robi je, co niektóre wariaty 5 -7 razy w tygodniu po 60 minut:). Żeby nie było, ja przed zawodami robiłam aeroby często (na kilka tygodni przed startem, z wyjątkiem ostatniego tygodnia) ok 5 razy w tyg po 40 minut. Rowerek , IPad i modlitwa oby szybko minęło;).. i skutkowało!. dużą utratą wody podskórnej, "suchym" wyglądem, bardziej widocznym mięśniem, waskularyzacją. Przed zawodami mile widziane efekty :). Jednak to złudne uczucie, bo ilość spalonego tłuszczu jest niewielka. Po zaprzestaniu wykonywania regularnie treningu cardio, poziom wody wraca do stanu wyjściowego, a nasz wygląd pogarsza się. Bardzo szybko tracimy gliogen mięśniowy, czyli źródło energii do treningu siłowego. Zaczynamy tracić masę mięśniową. Uwalnia się kortyzol (kataboliczny hormon, przeczytacie o tym TU). Tracimy siłę. I tu macie odpowiedź, dlaczego większość dziewczyn na redukcji nie jest w stanie unieść hantli 6kg, a ich mięśnie tracą swą pękatość, flaczeją.

Żeby być sprawiedliwym, jasne, cardio jako dodatkowa aktywność fizyczna spowoduje deficyt kaloryczny przez co organizm będzie zmuszony w końcu do korzystania z rezerw w postaci tkanki tłuszczowej. Jednak (głównie u kobiet) następuje szybka adaptacja do tego typu treningów i spowolnienie metabolizmu (i tu nie chodzi tylko o tempo trawienia pokarmu i częstotliwość wypróżniania XD, jak często błędnie każdy mysli, ale o tym napiszę następny post). Organizm broni się i wchodzi w tryb awaryjny, przez co cardio wywołuje coraz mniejszy deficyt kcal, aż po paru tygodniach dochodzi do zera. Często w takiej sytuacji większość osób, nie widząc progresu, zwiększa ilość czasu i częstotliwość cardio nawet do 2x dziennie!!!!!! O_O Brawo, zajedźmy się i pozbądźmy mięśni, na które tak długo pracowaliśmy!

Dlatego sami widzicie, jeśli  zależy Wam na trwałym efekcie, to częste i długie  robienie rowerka, bieganie długich dystansów 7 razy w tygodniu, nie jest dobrym pomysłem. Oczywiście nie oznacza to też, ze mamy całkowicie rezygnować z cardio. Wszystko .... ZALEŻY..m.in. od takich czynników, jak chociażby nasz typ somatyczny, gdzie faktycznie endomorficy  (osoby o większych skłonnościach do przybierania tkanki tłuszczowej) lub mezo-endo, powinni to cardio wykonywać częściej i ok 40minut, a ektomorficy - krócej i znacznie rzadziej. Dobrym rozwiązaniem bedzie też w dni nietreningowe wprowadzić sobie dwa razy w tygodniu interwały lub inne aktywności nie związane z siłownią np squash, basen. Ja czasami po treningu siłowym robię interwały 20 minut, a z raz-dwa razy w tyg cardio na stepperze ok 40 min:), wszystko w zależności od czasu jakim dysponuje w tygodniu. Uwierzcie, takie postępowanie daje lepsze i długotrwałe efekty.

Podsumowując: nasz trening siłowy podczas redukcji nie musi być nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej (w konsekwencji będzie spalał wszystko, także mięso:/), nie musi być lżejszy czy po prostu inny od tego na masie/utrzymaniu! To czy dany program treningowy będzie budował masę, czy rzeźbił, zależy od deficytu kalorycznego, przede wszystkim od tego czy w ciągu danego dnia/tygodnia przyjmujemy więcej czy mniej kalorii niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie.

Także co... zapierdzielamy !! Byle do przodu!!;)

Buziaki!

Karola Kocięda <3