Tofu – jakie korzyści zdrowotne wiążą się z jego spożywaniem? 

Tofu zyskało na popularności jako dobre źródło białka dla wegan oraz wegetarian. Jest to sojowy twarożek otrzymywany w procesie koagulacji mleka sojowego. Nastawienie ludzi do tofu bywa różne. Niektórzy zachwycają się jego smakiem oraz korzyściami zdrowotnymi, podczas gdy inni twierdzą, że jest ono modyfikowane genetycznie i należy unikać jego spożywania.

• SOLVE LABS Complete Plant-Based Protein 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Pure Whey 700g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP 100% Natural Whey Protein Isolate 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Co to jest tofu i jak powstaje?

Tofu to żywność sporządzona ze skondensowanego mleka sojowego, która jest prasowana na stałe białe bloki w procesie zbliżonym do wytwarzania sera. Co ciekawe, pochodzi z Chin. Plotka głosi, że chiński kucharz odkrył tofu ponad 2000 lat temu przez przypadkowe wymieszanie partii świeżego mleka sojowego z nigari.

Nigari powstaje, gdy sól jest ekstrahowana z wody morskiej. Jest to koagulant bogaty w składniki mineralne, stosowany po to, aby tofu stężało i utrzymało odpowiedni kształt.

Większość soi na świecie jest obecnie uprawiana w Stanach Zjednoczonych, a bardzo duża część jest genetycznie zmodyfikowana (GMO). Chociaż GMO budzi kontrowersje, badania nie wykazały, by było szkodliwe dla ludzkiego zdrowia . Jeśli jednak niepokoi Cie fakt, że tofu zawiera genetycznie modyfikowane organizmy, po prostu wybierz inne rodzaje tofu np. organiczne.

Składniki odżywcze zawarte w tofu

Tofu ma bardzo wysoką zawartość białka, dlatego bardzo często jest wykorzystywane jako substytut mięsa przez wegan oraz wegetarian. Może również dlatego, że w smaku oraz wyglądzie przypomina kurczaka. Dostarcza także tłuszcze, węglowodany oraz wiele różnych składników mineralnych oraz witamin.

Jedna porcja, czyli około 100 gramów zawiera:

• Energia: 70 kcal
• Białko: 8 gramów
• Węglowodany: 2 gramy
• Błonnik: 1 gram
• Tłuszcze: 4 gramy
• Mangan: 31% dziennego zapotrzebowania
• Wapń: 20% dziennego zapotrzebowania
• Selen: 14% dziennego zapotrzebowania
• Fosfor: 12% dziennego zapotrzebowania
• Miedź: 11% dziennego zapotrzebowania
• Magnez: 9% dziennego zapotrzebowania
• Żelazo: 9% dziennego zapotrzebowania
• Cynk: 6% dziennego zapotrzebowania

Jednak zawartość mikroelementów w tofu różni się w zależności od użytego koagulatu.

Wysoka zawartość korzystnych dla zdrowia izoflawonów w tofu

Soja zawiera naturalne związki roślinne zwane izoflawonami. Działają one jak fitoestrogeny, co oznacza, że ​​mogą one przyłączyć się do receptorów estrogenu i aktywować je w organizmie. Powoduje to efekty podobne do hormonu estrogenu, chociaż są one słabsze. Tofu zawiera 20,2-24,7 mg izoflawonów na 100-gramową porcję. Wiele korzyści zdrowotnych związanych ze spożywaniem tofu przypisuje się właśnie wysokiej zawartości izoflawonów.

Dostępność, przechowywanie i cena

Tofu należy szukać w marketach, sklepach ze zdrową żywnością, sklepach orientalnych czy internetowych. Zazwyczaj są to kostki w foliowych opakowaniach, które znajdują się w lodówkach. Najlepiej wybierać te z jak najmniejszym składem. W składzie tofu kupionego w markecie możemy spodziewać się składników takich jak soja, woda, przyprawy oraz koagulanty takie jak np. siarczany wapnia, chlorek magnezu czy delta glukonolakton.

Po otwarciu należy przed spożyciem przepłukać tofu. Część, której nie zużyliśmy, można przechowywać w lodówce w misce z wodą nawet przez tydzień, pod warunkiem, że będziemy często zmieniać wodę. Tofu można również zamrozić w oryginalnym opakowaniu na okres do pięciu miesięcy.

Tofu nie jest tak drogie jak mogłoby nam się wydawać. Około 200 gramowa porcja naturalnego tofu to koszt około 5 zł. Jeśli zależy nam na produkcie ekologicznym to taka sama porcja jest nieco droższa i powinna kosztować około 8 zł.

Zawartość substancji antyodżywczych

Podobnie jak większość pokarmów roślinnych, tofu zawiera również kilka substancji antyodżywczych. Są to inhibitory trypsyny oraz fityniany. Te pierwsze związki blokują trypsynę, enzym niezbędny do prawidłowego trawienia białek. Fityniany z kolei, mogą zmniejszać wchłanianie składników mineralnych takich jak wapń, żelazo i cynk.

Jednak namaczanie soi może dezaktywować lub całkowicie wyplenić te substancje. Kiełkowanie soi przed wyprodukowaniem tofu zmniejsza zawartość fitynianów nawet o 56%, a inhibitorów trypsyny o około 81%. Zwiększa także zawartość białka nawet o 13%. Fermentacja również może zmniejszać ilość substancji antyodżywczych w tofu.

Należy jednak pamiętać, że jeśli twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana i głównym źródłem żelaza oraz cynku nie jest tylko tofu, to nie masz czego się obawiać. Substancje te nie powinny zaszkodzić.

Tofu znacząco zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów

Badania wykazują, że kobiety spożywające produkty sojowe co najmniej raz w tygodniu mają o 48-56% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. Zawdzięcza się to przede wszystkim zawartości izoflawonów, które mają również pozytywny wpływ na cykl miesiączkowy u kobiet oraz odpowiednie poziomy estrogenu we krwi.

Wydaje się, że spożywanie soi w okresie dzieciństwa oraz podczas dojrzewania może być najbardziej korzystne, ale nie oznacza to, że jedzenie jej w późniejszym wieku nie wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie.

Wszak inne badania wykazują, że kobiety, które spożywały produkty sojowe co najmniej raz w tygodniu w okresie dojrzewania oraz w życiu dorosłym, miały o 24% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu do osób, które jadły soję tylko w trakcie dorastania.

Często jednak słyszy się, że tofu zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi. Tymczasem dwuletnie badania przeprowadzone u kobiet po menopauzie, które spożywały soję codziennie, nie wykazały zwiększonego zachorowania na ten rodzaj raka.

Jeśli chodzi o mężczyzn, przeprowadzono trzy badania. Dwa pierwsze wykazały, że mężczyźni spożywający większe ilości soi, szczególnie tofu, mieli o 32-51% mniejsze ryzyko zachorowania na raka prostaty. Trzecie badanie tylko potwierdziło pierwsze wyniki, ale dodano również, że rezultaty zależą od spożywanych ilości oraz od obecności dobrych bakterii w jelitach.

W innym zaś badaniu zaobserwowano, że wyższe spożycie tofu wiąże się z o 61% niższym ryzykiem zachorowania na raka żołądka u mężczyzn. Co ciekawe, w drugim badaniu odnotowano 59% niższe ryzyko u kobiet.

Natomiast, jak wynika z badań przeprowadzonych niedawno, ogólne wyższe spożycie soi przyczynia się do 7% niższego ryzyka zachorowania na raka układu pokarmowego.

Inne korzyści związane ze spożywaniem izoflawonów zawartych w tofu

Kilka ostatnich badań in vitro oraz badań na zwierzętach wykazuje, że izoflawony sojowe mogą zwiększać kontrolę poziomu cukru we krwi. W jednym badaniu przeprowadzonym na zdrowych kobietach po menopauzie, spożycie 100 mg izoflawonów sojowych dziennie obniżyło poziom cukru we krwi o 15%, a poziom insuliny o 23%.

U kobiet po menopauzie chorych na cukrzycę, suplementacja 30 gramami wyizolowanego białka sojowego obniżyła poziom insuliny na czczo o 8,1% oraz zredukowała poziom złego cholesterolu o 7,1%.  Natomiast cholesterol całkowity obniżył się o 4,1%.

W innym badaniu wykazano, że spożywanie izoflawonów codziennie przez rok, zwiększa wrażliwość na insulinę oraz zmniejsza ilość tłuszczu we krwi, jednocześnie redukując ryzyko chorób serca.

Ponadto, badania sugerują, że spożywanie 80 mg izoflawonów sojowych zmniejsza utratę masy kostnej, szczególnie w okresie menopauzalnym. Również u kobiety w tym okresie mogą zmniejszać uderzenia gorąca, jednak nie wszystkie badania to potwierdzają.

Izoflawony sojowe mogą mieć pozytywny wpływ na pamięć i funkcje mózgu, szczególnie u kobiet w wieku powyżej 65 roku życia. Badania wykazały również, że substancje te mogą również redukować zmarszczki oraz poprawiać elastyczność skóry, a także przyczyniać się do utraty masy ciała. Naukowcy odkryli również, że izoflawony sojowe mogą zmniejszać stan zapalny naczyń krwionośnych.

Tofu zawiera związki działające ochronnie na zdrowie naszego serca. Badania na zwierzętach wykazują, że poprawiają one poziom cholesterolu we krwi i zwiększają usuwanie kwasów żółciowych. Oba te czynniki mogą pomóc w obniżeniu ryzyka choroby serca.

Podsumowanie

Tofu zawiera wiele ważnych substancji - szczególnie istotnych dla osób, które nie spożywają mięsa.

Jest wiele badań naukowych dotyczących wpływu tofu oraz ogólnie soi na nasz organizm. Większość z nich jest korzystna, ale wiadomo, że jeżeli nie będziemy spożywać wszystkiego z umiarem, może to odbić się negatywnie na naszym zdrowiu.

Tofu jest dość łatwe w przygotowaniu oraz przechowywaniu,  a cena również nie jest wygórowana. Dlatego śmiało można je stosować jako substytut mięsa, jak i również jako wysokobiałkowy składnik posiłków.

Źródła

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Pokaż źródła" collapse_text="Zwiń" ]

https://www.healthline.com/nutrition/edamame-benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24041244

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11285326

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23398387

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19860847

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8074062

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23812102

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24053483

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15650341

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12351466

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26670451

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23211877

[/bg_collapse]