Tempo a trening siłowy 

Czym jest tempo treningowe? Określeniem czasu jaki spędzamy w sekundach w każdej z faz licząc kolejno fazę ekscentryczną, izometrię na dole, fazę koncentryczną oraz izometrię na górze. Instrukcje na temat tego jak rozszyfrować zapis tempa treningowego omówiłem w tym artykule, z kolei zastosowanie i zalety ekscentrycznego treningu quasi-izometrycznego (EQI - Eccentric Quasi Isometric Training), który bazuje na bardzo powolnej fazie negatywnej w tym tekście.

W związku z tym nie będę się zbytnio rozwodził nad szczegółowym opisem zjawiska wydłużonej fazy negatywnej i tego jak wpływa ona nasze struktury, a zamiast tego postaram się przytoczyć praktyczne zastosowania dłuższego niż zazwyczaj tempa i omówić w jaki sposób można wykorzystać je w treningu ukierunkowanym pod budowę siły. Na wstępie zaznaczę jednak, iż nie mam tutaj na myśli w żadnym wypadku treningu EQI a jedynie wydłużenie fazy negatywnej do maksymalnie 4 sekund i dodanie pauz, których długość również zazwyczaj nie przekracza 3 sekund. Pisząc o zastosowaniach wydłużonego tempa w treningu ukierunkowanym na zwiększenie siły absolutnej mam na myśli wyłącznie korzyści, które mają bezpośrednie przełożenie na siłę w ćwiczeniach złożonych i na z ich wykorzystaniem będę przytaczał metody zastosowania tempa. Oczywiście sam artykuł nie pokryje wszystkich możliwych zastosowań i ich kombinacji, jednak (mam nadzieję) naświetli Wam w jaki sposób można ów tempo stosować, by poprawić rezultaty i zwiększyć efektywność treningu.

Samo zwiększenia tempa treningowego będzie opisane na przykładach bojów głównych oraz ich wariantów i będzie polegało albo wydłużeniu fazy ekscentrycznej albo dołożeniu pauzy, w którejś z faz ruchu lub celowym spowolnieniu fazy koncentrycznej (jednak to jest raczej rzadkością, chociaż również ma swoje zastosowanie, jednak o tym później), aby uzyskać określony efekt. Tempo treningowe jest parametrem często niesłusznie ignorowanym przez wielu trenerów, ponieważ dokładając je do standardowych ćwiczeń zazwyczaj kończy się koniecznością redukcji obciążenia roboczego, co z kolei jest postrzegane przez sporą część trenujących z niesmakiem - w końcu chcą budować siłę a nie jej się pozbywać - i moim zdaniem, choć takie stanowisko na pierwszy rzut oka bywa zrozumiałe, to jednak długofalowe nie prowadzi do niczego konstruktywnego. Przede wszystkim rzekłbym, iż należy przybrać nieco odmienny punkt widzenia i pomyśleć jak silni możemy się stać, kiedy będziemy notorycznie omijać trudne dla nas wariacje ćwiczeń?

Otóż tak silni jak pozwolą nam na to nasze ograniczenia, któremu zniwelować możemy wyłącznie poprzez ich przepracowanie, czyli trenowanie w sposób dal nas niewygodny, celowo utrudniony. Nie może to jednak mieć charakteru losowego - wszelkie modyfikacje ćwiczeń muszą być wcześniej strategicznie zaplanowane i pełnić określony cel, którego aktualnie potrzebujemy, by móc nadal czynić postępy lub przynajmniej je sobie ułatwić, stąd też zanim zaczniecie wprowadzać nieziemsko długie fazy negatywne i pauzy do każdego ćwiczenia zastanówcie czy na pewno ich potrzebujecie właśnie w tym momencie. W przeciwnym wypadku tego typu trening może skończyć się spadkami siły lub brakiem postępów i o ile będziecie w stanie dźwigać w sposób utrudniony więcej niż wcześniej, to niekoniecznie może się to przełożyć na ćwiczenia w wersji podstawowej wykonywane na jedno powtórzenie maksymalne! Zatem, jak ja to lubię powtarzać: we wszystkim należy odnaleźć umiar. Przejdźmy teraz do konkretów.

Spowolnienie fazy negatywnej i utrzymywanie ciężaru na dużej długości mięśnia będzie prowadzić przede wszystkim do większego dokrwienia mięśni, jednoczesnej pracy nad aktywnymi i pasywnymi elementami tkanek, usprawnienia regeneracji, przełożenia na każdy zakres ruchu lub zaakcentowania pracy w trudniejszym dla nas zakresie, rozciąganiu nadmiernie przykurczonych lub spiętych po ciężkim treningu siłowym włókien oraz położenia większego nacisku na pracę nad systemem glikolitycznym jako, że z natury wydłużając czas trwania każdej z faz sam czas wykonania całej serii również ulegnie wydłużeniu. Dobrze, to wiemy z poprzedniego artykułu, więc nad powyższymi informacjami rozwodzić się już nie musimy. Jak zastosować tempo oraz pauzy w sposób bezpośrednio mający wpływ na ćwiczenia globalne wykonywane w sferze siłowej? Już tłumaczę.

Pauzy podczas fazy negatywnej pomogą nam poprawić stabilizację w danym zakresie, jeśli będziemy tracić pozycję właśnie w tej, konkretnej fazie ruchy podczas schodzenia w dół. Pauzy w izometrii na dole pomogą nam wydłużyć czas pod napięciem i popracować dłużej na większej długości mięśnia, co będzie prowadziło do zmiany zależności długość-napięcie i umożliwi w przyszłości wygenerowanie większej siły w tym zakresie. Pauzy podczas fazy koncentrycznej z natury będą powodować wzmocnienie konkretnej fazy ruchu, ponieważ będziemy produkować siłę przez dłuższy czas, podczas podnoszenia ciężaru i mogą być znakomitym dodatkiem dla osób mających problem siłowy np. w połowie ruchy. Podobnie jak w przypadku pauzowania fazy negatywnej, tutaj również mamy możliwość pracy nad stabilizacją, co opiszę nieco precyzyjniej w dalszej części tekstu. Pauzy w pełnym spięciu mięśniowym, pod koniec fazy koncentrycznej umożliwią nam utrzymanie napięcia mięśniowego w pozycji skurczonej i zaakcentowanie właśnie tej fazy. Dla rozwoju rozmiaru niektórych mięśni (np. mięśni pośladkowych czy trójgłowych ramion) będzie to bardziej korzystne niż pauzowanie w pełnym rozciągnięciu, ponieważ ze względu na specyficzną architekturę niektóre mięśnie generują większe napięcie na krótszych długościach i będzie to miało bezpośrednie przełożenie na przyrosty siły oraz masy mięśniowej.

Samo wydłużanie fazy negatywnej pomoże nam zakodować prawidłowy wzorzec ruchowy podczas schodzenia w dół jednocześnie poprawiając stabilizację wykonywanego ruchu, wydłużyć TUT (Time Under Tension), co zaowocuje większą hipertrofią oraz utrudniając dopływ krwi do tkanek wykonujących pracę podczas trwania skurczu po zakończeniu serii zaskutkuje ich przekrwieniem a to da odczucie tzw. "pompy mięśniowej". Celowanie spowalnianie fazy koncentrycznej pomoże nam popracować nieco nad wytrzymałością siłową, zakodować poprawny wzorzec ruchowy podczas podnoszenia ciężaru oraz wyłączyć z pracy jednostki motoryczne wyższego progu oczywiście zakładając, że nie będziemy trenować blisko upadku mięśniowego.

Mając za sobą krótkie omówienie funkcji wydłużania każdej z faz ruchu teraz przytoczę kilka przykładów, z czego część będzie bardziej, a część nieco mniej oczywista i omówię kiedy można je zastosować podczas budowania siły.

• Pauzy na dole przysiadu pozwalają wzmocnić pozycję startową, podobnie jak pauzy w napięciu na dole wyciskania leżąc.
• Pauzy podczas schodzenia w dół oraz wstawania w przysiadzie pozwalają lepiej opanować równowagę w tym ruchu i wyeliminować element nadmiernego pochylania się zawodnika w przód, co skutkuje utratą równowagi i koniecznością "wysiłCowania ciężaru plecami".
• Pauzy tuż nad podłogą w martwym ciągu wzmacniają pozycję startową i dolną fazę ruchu a z kolei pauzy na wysokości kolan lub nad kolanami wzmacniają grzbiet w odcinku piersiowym.
• Kontrolowane opuszczanie sztangi w każdym z bojów pozwoli wzmożyć hipertrofię, przyrosty siłowe oraz poprawić stabilizację w każdym z bojów i bywa szczególnie przydatne przy wykonywaniu martwego ciągu, gdzie faza ekscentryczna jest zazwyczaj całkowicie pomijana.
• Celowe spowolnienie fazy koncentrycznej redukuje aktywność największych jednostek motorycznych, co za tym idzie również i najsilniejszych włókien, co bywa pomocne przy przepracowywaniu kontuzji lub wykonywaniu pracy usprawniającej regenerację.
• Bardzo ostrożne opuszczanie ciężaru redukuje ryzyko kontuzji i również pomaga je przepracować podczas treningów rehabilitacyjnych.
• Kontrolowane wykonywanie ćwiczeń izolowanych pozwala uzyskać większe MMC (Mind Muscle Connection), co pośrednio będzie wpływać pozytywnie na technikę i efektywność wykonywanych ćwiczeń (łatwiej sterować czymś, co znamy). Mam tu na myśli nie tylko samą technikę, ale również świadomą kontrolę napięcia mięśniowego.
• Celowe przyspieszenie fazy koncentrycznej pobudzi do pracy większe jednostki motoryczne, które zarządzają silniejszymi włóknami i umożliwi uzyskanie większego napięcia mięśniowego, co z kolei przełoży się większe przyrosty siłowe bez konieczności używania większego obciążenia. Z racji krótszego czasu trwania skurczu będzie mniej przemęczało CNS (Central Nervous System) i może być wykorzystane w ramach primingu (np. jako dynamiczna rozgrzewka przed podejściami maksymalnymi).
• Pauzowanie i dopinanie mięśni pod koniec fazy koncentrycznej, w maksymalnym napięciu (np. robiąc triceps na wyciągu lub rozpiętki w bramie) wzmoże przyrosty siły oraz masy mięśniowej. Akcentowanie dopięcia mięśniowego można stosować również podczas wielostawów, na przykład w martwym ciągu lub jego wariacjach, kiedy pod koniec ruchu dopinamy z całej siły mięśnie pośladkowe. Zabieg ten może pomóc nam aktywować mięśnie, z których pracą mamy problem i dobudować nieco więcej masy mięśniowej bez konieczności stosowania specjalistycznych ćwiczeń pomocniczych.
• Pauza podczas, gdy mięsień znajduje się w pełnym rozciągnięciu (np. podczas przysiadu ATG lub na dole ruchu wykonując rozpiętki hantlami) i jednocześnie zostaje zmuszony do generowania dużej siły w sposób aktywny będzie prowadziło do wzmocnienia tychże faz ruchu. Zjawisko to bywa niezwykle przydatne, kiedy mamy problem z fazą startową w wyciskaniu leżąc.

Powyższe przykłady są oczywiście namiastką góry lodowej i możliwości jakie daje nam wdrożenie tempa w różnych fazach ćwiczeń. Stosując ich kombinacje, takie jak: powolne opuszczanie + pauza na dole, powolne opuszczanie + powolne podnoszenie, pauza w konkretnych fazach ćwiczenia (np. na dole + w punkcie krytycznym) jesteśmy w stanie stworzyć całkiem pokaźną ilość unikalnych wariantów, która pomoże nam osiągnąć cel i wzmocnić nasze słabe strony. Kluczem do wzmocnienia będzie jednak praca nad elementami, których faktycznie potrzebujemy, gdyż wrzucanie wszędzie pauz i spowalnianie każdego ruchu na oślep może prowadzić do konieczności znacznej redukcji obciążenia, co w konsekwencji osłabi nas zamiast wzmocnić. Istotne również będzie przemyślanie wdrażanie tempa, na przykład poprzez stosowanie go tylko do niektórych powtórzeń, gdzie możemy wykonać serię przysiadów pauzowanych zakończoną przysiadem bez pauzy, by zakodować w układzie nerwowym, iż dany ciężar jest dla nas lekki lub celowo spowolnić i wydłużyć ostatnie powtórzenie wyciskania leżąc, kiedy chcemy dołożyć dodatkowego czasu pod napięciem a wykonanie długiej pauzy w każdym z powtórzeń wymusiłoby na nas zmniejszenie ciężaru roboczego.