Tart Cherry – cierpka wiśnia na lepszy sen i mniejszą bolesność mięśni 

Suplementy Tart cherry, czyli po prostu ekstrakty cierpkiej wiśni mają świetną renomę wśród sportowców. Soki i koncentraty z tego owocu mają doskonałe właściwości, które udokumentowano w licznych badaniach klinicznych. W praktyce sportowej Tart cherry używa się głównie w najintensywniejszych okresach, najczęściej podczas zawodów sportowych, gdy wymagana jest powtarzalność wydajności mięśni w ciągu dnia lub nawet kilku dni. Wiśnie mają też udowodnione działanie wspomagające jakość snu, a zawarte w niej polifenole to istna prozdrowotna bomba!

Cierpka wiśnia jest obfitym źródłem przeciwutleniaczy

Owoce wiśni Montmorency (Prunus cerasus) uznawane są za bardzo zdrowy i pożądany element jadłospisu. Powodem tego jest m.in. wyjątkowo duża zawartość polifenoli, w tym bardzo cenionych proantocyjanów, antocyjanów i flawonoli, z których wszystkie są silnymi przeciwutleniaczami, a które nadają wiśniom ich intensywnej, ciemnej barwy. Badania in vitro i in vivo potwierdzają przeciwzapalne i przeciwutleniające działanie związków polifenolowych z wiśni.

Tart Cherry na sen? Udowodniono korzyści!

Koncentraty wiśniowe wpływają na jakość snu, a wynika to m.in. z zawartości melatoniny, czyli hormonu snu, który naturalnie produkowany jest przez szyszynkę w mózgu. Choć zawartość melatoniny w wiśniach jest względnie niewielka, to i tak jest znacząca. W dobrej jakości badaniu klinicznym udokumentowano, że poprawa czasu i jakości snu w czasie suplementacji koncentratu Tart cherry współwystępowała ze wzrostem melatoniny w wydalanym moczu. W tym badaniu suplementowano koncentrat soku tart cherry 2x dziennie po 30 ml, co dawało dziennie 85,2 mcg melatoniny, z czego połowa była przyjmowana rano, a połowa przed snem.

Wiśniowy suplement dla sportowców

Przeciwzapalne i przeciwutleniające działanie cierpkiej wiśni jest przydatne w niektórych sytuacjach osobom intensywnie uprawiającym sport. Chodzi o sytuacje, w których priorytetem jest jak najsprawniejsza regeneracja mięśni, a nie ich adaptacja i progres. Doskonałym przykładem są zawody sportowe. Wtedy zależy nam najbardziej na jak najlepszej wydajności w konkretnym dniu (lub kilku dniach), niezależnie czy aktywność w tych dniach wpłynie na poprawę osiągów w przyszłości, czy nie.

Polifenole z Tart cherry zmniejszają bolesność mięśni spowodowaną uszkodzeniami włókien podczas aktywności fizycznej oraz zwiększają tempo regeneracji mięśni. Ma to ogromne znaczenie podczas wielogodzinnej, bardzo intensywnej aktywności lub podczas cyklu składającego się z kilku dni zawodów. Wiadomo to zarówno z ocen sportowców stosujących ekstrakty wiśni, jak i z pomiarów markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego z krwi. Dotyczy to zarówno ćwiczeń wytrzymałościowych, jak i siłowych.

Jednym z benefitów suplementacji koncentratu cierpkiej wiśni jest usprawniony przepływ krwi w mięśniach podczas wysiłku. Lepsze krążenie oznacza sprawniejszą dostawę substancji odżywczych do komórek mięśniowych. Odpowiada za to wzrost syntezy tlenku azotu (NO) wywołany przez antocyjany.

Australijski Instytut Sportu, czyli jeden ze światowych autorytetów w dziedzinie suplementacji sportowej, umieścił owoce obfitujące w polifenole (w tym Tart cherries) w kategorii B w klasyfikacji suplementów sportowych. Oznacza to, że dużo danych z badań naukowych przemawia za ich skutecznością w sporcie.

Ale uwaga! Jeśli stosujesz ekstrakt tart cherry poza okresem startowym, gdy starasz się uzyskać progres sportowy (zwiększanie siły/masy/wytrzymałości mięśni), to musisz się liczyć z możliwością osłabienia efektów. Duże dawki antyoksydantów w okolicy treningu zmniejszają bolesność mięśni i poprawiają regenerację, ale osłabiają adaptację mięśni, do czego potrzebne są pewne ilości wolnych rodników.

• MZ-STORE Magnesium Citrate 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Gaba 250mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY 5-HTP 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Magnesium Citrate + P5P 200 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Gaba 500mg 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Działania przeciwzapalne i przeciwutleniające dla zdrowia ogólnego

Te dwa działania leżą u podstawy wielu korzyści zdrowotnych. Udokumentowano m.in. korzyści suplementacji tart cherry dla układu sercowo-naczyniowego. Po 12 tygodniach suplementowania soku wiśniowego zauważono spadek skurczowego ciśnienia krwi i frakcji cholesterolu LDL u starszych dorosłych. Po tym czasie zauważono też sprawniejsze tempo regeneracji DNA i spadek CRP.

Podsumowanie

Tart cherry, czyli cierpka wiśnia to owoc o świetnych właściwościach prozdrowotnych i prosportowych. Jej koncentraty są bardzo wydajnym sposobem na kontrolę stresu oksydacyjnego, poprawę parametrów metabolicznych oraz wsparcie jakości snu. Są bardzo przydatne również sportowcom w trakcie zawodów i turniejów sportowych, by utrzymać maksymalne tempo regeneracji i wydajność mięśni.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51(8):909-916. doi:10.1007/s00394-011-0263-7 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/)

Vitale KC, Hueglin S, Broad E. Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. Curr Sports Med Rep. 2017;16(4):230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28696985/)

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b#fruit_derived_polyphenols

Chai SC, Davis K, Zhang Z, Zha L, Kirschner KF. Effects of Tart Cherry Juice on Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in Older Adults. Nutrients. 2019;11(2):228. Published 2019 Jan 22. doi:10.3390/nu11020228 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413159/)

[/bg_collapse]