Suplementy na zwiększenie siły 

Wraz ze wzrostem stażu treningowego coraz trudniej poprawić swoje osiągi. Wyniki siłowe, które przez pierwszy rok lub dwa rosną szybko, zaczynają stać w miejscu. Kluczem do progresu jest zmiana bodźców treningowych, ale też odpowiedni dobór suplementacji. Jakie suplementy wpływają pozytywnie na przyrost siły?

Dlaczego u osób początkujących siła rośnie szybciej?

Osoby, które dopiero zaczynają regularne treningi siłowe z pewnością zauważą, że obciążenie na sztandze można dokładać praktycznie z tygodnia na tydzień. Wynika to z nieprzyzwyczajenia układu nerwowego oraz mięśniowego do określonego rodzaju bodźców. W miarę upływu czasu postęp zwalnia.

Przyczyn zwalniającego progresu może być wiele. Zwykle będzie to kurczowe trzymanie się tego samego planu treningowego przez wiele miesięcy. Mięśnie, które nie dostają dodatkowego bodźca, przestają się adaptować do wysiłku. Są też mniej reaktywne na ćwiczenia oporowe. Powodem może być również przetrenowanie lub niezbilansowana dieta.

Jeśli masz te wszystkie czynniki pod kontrolą, a mimo to ćwiczenia nie przynoszą efektu, pomocna może okazać się odpowiednio dobrana suplementacja na zwiększenie siły, które pomogą przełamać stagnację.

Kreatyna

Kreatyna to najpopularniejszy i najlepiej przebadany suplement, promujący przyrost siły i masy mięśniowej. Przyczynia się do zwiększenia zasobów ATP w komórkach mięśniowych, a co za tym idzie zwiększa możliwości w zakresie wysiłku eksplozywnego, czyli właśnie takiego jaki wykonujesz z obciążeniem (krótkie serie, duży ciężar). Związek stwarza również optymalne warunki do regeneracji poprzez zwiększenie retencji wody przez mięśnie.

Producenci suplementów oferują kreatynę w wielu formach, które różnią się między sobą budową chemiczną. Wśród nich można wymienić m.in. monohydrat, jabłczan, cytrynian, orotan, fosforan czy chelat magnezowy. W praktyce większość osób odnotuje największe korzyści sięgając po podstawowe warianty suplementu czyli monohydrat lub jabłczan.

W praktyce stosuje się jedną z dwóch strategii suplementacji kreatyną:

• faza suplementacji ciągłej w ilości 3-5 g dziennie jest poprzedzona fazą ładowania przez 5 dni, kiedy to przyjmuje się 20 g suplementu podzielone na 4 równe dawki po 5 g;
• pominięcie fazy ładowania i stosowanie suplementacji stałej w ilości 3-5g dziennie.

Ostatecznie efekty będą bardzo zbliżone, ale wdrożenie ładowania pozwala szybciej uzyskać maksymalne stężenie suplementu w organizmie.

Kilkuletnie badania prowadzone z udziałem osób ćwiczących wykazały brak negatywnych skutków przyjmowania kreatyny na organizm. Na jej stosowanie powinny uważać jednak osoby cierpiące na choroby nerek.

• APOLLO'S HEGEMONY Eurycoma Longjack 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Beta-Alanine 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE BCAA 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BIOTECH 100% Creatine Monohydrate 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Creatine Monohydrate Caps 150 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Arginina

Arginina stanowi aminokwas endogenny i jest prekursorem tlenku azotu. Powoduje rozszerzenie się światła naczyń krwionośnych i zwiększenie przepływu krwi do pracujących mięśni. Wraz z krwią do mięśni dostaje się więcej glukozy oraz aminokwasów, co przekłada się na wzrost siły. Arginina przyczynia się również do poprawy regeneracji potreningowej. Preparat można przyjmować osobno, ale często pojawia się też jako element stacków przed- lub potreningowych.

Kulturyści z pewnością zauważą, że przyjmowanie preparatów zwiększających produkcję tlenku azotu przyczynia się do tzw. pompy mięśniowej, czyli efektu „napompowania” mięśni krwią.

Alternatywą dla argininy jest agmatyna, która powstaje z argininy wskutek fermentacji. Siarczan agmatyny wykazuje efekty zbliżone do aminokwasu argininy, choć są one silniejsze.

W przeciwieństwie do kreatyny nie zaleca się przyjmowania argininy przez dłuższy czas bez przerwy. Może przyczyniać się m.in. do zwiększenia ciśnienia krwi.

Boostery testosteronu

Pod nazwą boosterów testosteronu kryją się najczęściej dwie substancje – DAA (kwas D-asparaginowy) oraz wyciąg z buzdyganka ziemnego (łac. tribulus terrestris). Niekiedy stosuje się również ZMA, czyli połączenie cynku, magnezu i witamin B6.

Wszystkie te związki zwiększają produkcję naturalnego testosteronu. To hormon płciowy, który odpowiada m.in. za zwiększenie siły i masy mięśniowej oraz poprawy sprawności procesów regeneracyjnych po ciężkim wysiłku. Dodatkowo badania naukowe potwierdzają, że ekstrakt z buzdyganka oraz ZMA podnosi poziom innego hormonu anabolicznego – insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1.

Preparaty zawierające składniki stymulujące wydzielanie endogennego testosteronu powinny być stosowane przede wszystkim przez osoby pełnoletnie o ustabilizowanej gospodarce neuroendokrynnej. W przypadku młodszych użytkowników może mogą prowadzić do zaburzenia wydzielania hormonów. Stosowanie boosterów testosteronu jest jednak całkowicie legalne i nie ma nic wspólnego z dopingiem.

Beta-alanina

Beta alanina stanowi prekursor karnozyny – dipeptydu odpowiedzialnego za regulowanie odczynu pH w mięśniach. Jej przyjmowanie przed treningiem powoduje, że układ mięśniowy męczy się wolniej, ponieważ kwas mlekowy jest z niego szybciej usuwany. Choć beta-alanina nie wpływa bezpośrednio na zwiększenie siły, przyczynia się do wzrostu możliwości wysiłkowych i pozwala na wykonanie dłuższego i cięższego treningu. W dłuższej perspektywie może przełożyć się to na wzrost siły.

Przyjmowaniu suplementów zawierających beta-alaninę towarzyszą zwykle parestezje. To mrowienie występujące zwykle na twarzy i głowie, a także skórze przedramion oraz piszczeli. Parestezje są bezpieczne i zanikają samoczynnie po przyzwyczajeniu się organizmu do dawki suplementu.

Aminokwasy rozgałęzione

Aminokwasy rozgałęzione (ang. branched-chain amino acids, BCAA) składają się z leucyny, izoleucyny i waliny. Ich działanie polega przede wszystkim na zapobieganiu katabolizmowi związanemu z ciężkim treningiem. Dzięki zapobieganiu rozpadowi mięśnie rosną szybciej i są silniejsze. Wysokie stężenie BCAA w krwiobiegu mobilizuje również rezerwy tłuszczowe. Aminokwasy można przyjmować zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.

Przemyślane stosowanie suplementacji ukierunkowanej na przyrost siły pomoże przełamać zastój treningowy. Należy jednak pamiętać, że nie zastąpi ona zróżnicowanej diety o odpowiednim bilansie energetycznym oraz regeneracji.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(3):292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356;

Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. Published 2021 Jun 2. doi:10.3390/nu13061915;

Fernández-Lázaro D, Seco-Calvo J, Pascual-Fernández J, Domínguez-Ortega C, Del Valle Soto M, Mielgo-Ayuso J. 6-Week Supplementation with Tribulus terrestris L. to Trained Male CrossFit® Athletes on Muscle, Inflammation, and Antioxidant Biomarkers: A Randomized, Single-Blind, Placebo-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16158. Published 2022 Dec 2. doi:10.3390/ijerph192316158.

[/bg_collapse]