Suplementacja sportowca w zaburzeniach snu – część 3 – nie zapominaj o ziołach 

Fitoterapia to nieco zapomniana, a aktualnie odkrywana na nowo, dziedzina. Wpływ ziół na organizm jest szeroki i wielopoziomowy, jednak pamiętać należy że nie mogą być one stosowane bezkrytycznie.

W literaturze często podejmuje się temat wspomożenia snu ekstraktami ziołowymi. Do jednych z najczęściej testowanych substancji należą ekstrakty lub suszone ziela melisy, chmielu, kozłka lekarskiego. Kozłek (potocznie zwany valerianą) jest nawet jednym ze środków polecanych dla poprawy jakości snu u sportowców wysokiej klasy.

Rośliny we wspomożeniu spoczynku

W 2006 roku miała miejsce publikacja meta analizy w której udokumentowano zasadność stosowania kozłka celem poprawy snu. Podobne wnioski wysunęli badacze prowadzący meta analizę i przegląd systematyczny w roku 2010. Najsilniejszą i istotną statystyczne poprawę obserwuje się zazwyczaj w parametrach subiektywnych jak odczuwana senność i poziom zmęczenia. Obiektywne – aktywność w trakcie snu, zapis elektrycznej aktywności mózgu – niestety rzadziej przynoszą obiecujące efekty terapii. W literaturze podkreśla się, że osoby z lekkim nasileniem objawów bezsenności uzyskają zdecydowanie lepsze wyniki aniżeli z jej ciężkim przebiegiem, natomiast problemy ze snem na podłożu psychicznym mogą być oporne na jej działanie.

• MZ-STORE Mag Complex 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Melatonin 200 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE L-Tryptophan Powder 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Kozłek jest także proponowany jako składnik mieszanki z ekstraktem chmielu. W pracy z poprzedniego roku zaobserwowano, że suplementacja matrixem valeriana+chmiel+jujuba skróciło latencję snu, poprawiła poziom koncentracji, a także wydłużyła TST (całkowity czas snu) u badanych. Z parametrów subiektywnych zgłaszali oni także poprawę satysfakcji związanej ze snem oraz zmniejszony poziom zmęczenia kolejnego dnia. Omawiany eksperyment był niestety wspierany przez producenta suplementu.

Skrócenie latencji oraz poprawa jakości snu po przyjmowaniu kozłka wraz z chmielem udokumentował także przegląd badań naukowych prowadzonych na przestrzeni 6 dekad, opublikowany w 2010. Badania na modelu zwierzęcym także przynoszą obiecujące wyniki stosowania w.w. preparatów.

Melisa to roślina, która posiada udokumentowane naukowo właściwości obniżania odczuwanego lęku. Może wpływać uspokajająco i wyciszająco na układ nerwowy. Oczywiście – ekstrakt (szczególnie standaryzowany) działa zdecydowanie silniej niż napar, jednak również „herbatka” może pomóc.

Piwko na ratunek?

Ekstrakty to nie jedyne źródło związków bioaktywnych zawartych w chmielu. Naukowcy pochylają się także nad piwem (bezalkoholowym, pamiętaj!). Już małe piwko – porcja 330ml, spożyta do kolacji, przyjmowana przez okrągłe 2 tygodnie, pozwoliła na spadek aktywności w trakcie snu oraz przyspieszenie zasypiania u pielęgniarek pracujących zmianowo. Dodatkowo, mimo iż piwo nie zawierało napędzającego nierozsądną odwagę etanolu, odczuwanie lęku w tej grupie również uległo zmniejszeniu.

Piwo „pełnoalkoholowe” nie będzie działać tak korzystnie. Mimo zawartego w nim chmielu, mogącego działać uspokajająco i poprawiać jakość snu, współwystępowanie etanolu może niweczyć Twoje starania. Alkohol zaburza architektonikę snu, pogarsza termoregulację, może także, poprzez zwiększenie częstotliwości oddawania moczu, doprowadzać do częstszych wybudzeń.

Parę rad praktycznych

Jeśli dbasz o higienę snu i odpowiednie żywienie oraz aktywność fizyczną, a mimo to trapią Cię problemy ze snem - możesz rozważyć sięgnięcie po surowce roślinne celem poprawy jakości i/lub zwiększenia ilości snu. Dodatkowym efektem, który możesz uzyskać, jest przyspieszenie zasypiania. Zioła o udokumentowanej przydatności to:

• Kozłek lekarski, czyli waleriana
• Wyciąg z chmielu (lub piwo bezalkoholowe jeśli bilans energetyczny Ci na to pozwala)
• Melisa – jeśli poszukujesz wyciszenia, a ewentualne pobudzenie utrudnia Ci zaśnięcie

Pamiętaj jednak – najczęściej dla osiągnięcia pożądanych efektów wymagana jest co najmniej parodniowa (najczęściej trwająca nawet kilka tygodni) interwencja, a jeżeli Twoje problemy ze snem mają ciężki przebieg lub uwarunkowane są zaburzeniami ze sfery psycho-emocjonalnej – suplementacja może nie przynieść pożądanych efektów. W takich wypadkach zdecydowanie korzystniej udać się na rozmowę do psychologa, a fitoterapię potraktować jako ewentualne uzupełnienie.

Podsumowanie

Substancje roślinne działają subtelnie i mogą nie przynosić tak szybkich i rewolucyjnych efektów jak środki nasenne. Jednocześnie ich przyjmowanie nie jest obciążone tak wysokim ryzykiem zdrowotnym, często nie niesie za sobą także ryzyka uzależnienia (choć notowano w literaturze tak „ciekawe” przypadki jak np. syndrom odstawienny po zaprzestaniu spożywania herbatki melisowej u jednej z pacjentek…).

W większości badań nad substancjami roślinnymi odnaleźć możemy pewne problemy metodologiczne. Próby są zazwyczaj niewielkie, rzadko stosuje się standaryzowane ekstrakty lub rozbieżność dawek jest znaczna w różnych eksperymentach

Pamiętajcie – zioła „lubią” interreagować i, jak padło we wstępie, nie należy stosować ich bezkrytycznie. W przypadku kiedy sięgacie po nie lub ekstrakty z nich pozyskiwane – unikajcie alkoholu i łączenia ich z dużą ilością innych suplementów i/lub leków, jeżeli macie możliwość – warto także skonsultować ich przyjmowanie z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.

Literatura:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22863505
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20347389
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5364017/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6029681/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145239
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0367326X99000180
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28603433
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22849837
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4384870/