Śniadanie – jeść czy nie jeść? 

Temat spożywania lub też – omijania śniadań od dłuższego czasu budzi wiele kontrowersji i... emocji. Z jednej strony często podkreśla się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, a z drugiej – pojawiają się też głosy wskazujące, że rezygnacja z jego konsumpcji nieść ma za sobą szereg korzyści. Mając na uwadze powyższy fakt, warto zastanowić się jak jest naprawdę przynajmniej w kontekście wpływu na aspekty takie jak dobowe wydatki energetyczne, podaż kalorii z diety, a także – wrażliwość insulinowa i wydolność fizyczna.

Mity na temat skutków omijania śniadania

Bez wątpienia popularny pogląd mówiący, iż śniadanie jest „najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia” sam w sobie okazuje się być problematyczny do obronienia. Trudno bowiem wyznaczyć precyzyjne i zarazem uniwersalne kryteria pozwalające takich sądów dokonywać. Tak naprawdę nie da się obiektywnie wykazać, że np. śniadanie jest posiłkiem ważniejszym od obiadu. Aspekt ten nie był też nigdy badany w sposób naukowy i nic dziwnego – tworzenie akademickich sporów na powyższy temat wydaje się być raczej „sztuką dla sztuki” niż czymś co może nieść za sobą jakieś praktyczne konsekwencje. Jakkolwiek by nie było swego czasu powstał „kult jedzenia śniadania” i chociaż może mieć on pewne uzasadnienie, to znaczna część argumentów mających stanowić dla niego uzasadnienie, okazuje się być wątpliwa.

Zapewnia energię na cały dzień..?

Przykładowo, można się spotkać z twierdzeniem, iż śniadanie jest posiłkiem, który ma „dostarczyć energię na cały dzień”. Takie twierdzenie może i przemawia do wyobraźni, ale kłóci się z logiką. Źródłem energii jest pożywienie – to fakt, ale nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne jest na tyle duże, że trudno jest je zaspokoić w ramach jednego posiłku, a nawet jeśli się by to udało zrobić za pomocą śniadania, to oznaczałoby to, iż kolejnych posiłków już jeść nie powinniśmy, bo w innym wypadku wejdziemy w stan nadwyżki energetycznej czyli doprowadzimy do przyrostu masy ciała. Tak więc tworzenie systemów rankingowych dotyczących ważności posiłków jest samo w sobie problematyczne i raczej nie powinno się tego robić.

„Tryb głodu” i oszczędzanie energii

Podobnie też, trudny do obrony jest pogląd mówiący, iż omijanie śniadania powoduje, że organizm przechodzi w „tryb głodu” i zaczyna oszczędzać energię. Ten stan podobno ma powodować, iż jeśli ominiemy śniadanie, a zjemy dopiero drugi planowany posiłek, to organizm odłoży dostarczoną z niego energię w postaci tkanki tłuszczowej. Cóż, jest to twierdzenie kuriozalne. To trochę tak jakby powiedzieć, że jak nie dostalibyśmy nagle listopadowej pensji, to grudniową odłożylibyśmy na konto… W rzeczywistości w listopadzie prawdopodobnie sięgnęlibyśmy do zgromadzonych oszczędności. W grudniu natomiast z pewnością nie byłoby dla nas najwyższym priorytetem odtworzenie finansowych rezerw z otrzymanej pensji – a nawet gdybyśmy bardzo chcieli to zrobić, to mało realne jest byśmy w tym celu zrezygnowali z kupowania jedzenia, paliwa i opłacania rachunków… Nasz organizm też głupi nie jest i postępuje racjonalnie.

Śniadanie w oparach absurdalnych teorii…

Podobnych teorii jak te powyżej wspomniane jest oczywiście więcej, znaczna część z nich albo nie ma żadnego uzasadnienia, ale jest ono słabe. Oczywiście nie oznacza to, że nie istnieją żadne racjonalne argumenty na rzecz jedzenia śniadania. Otóż są i okazują się być dość ciekawe i całkiem przekonujące. Chodzi jednak o to, by w rozważaniach dotyczących tego tematu, nie powoływać się na wątpliwe źródła i nielogiczne uzasadnienia, bo czyni to sprawę śmieszną… Znamienne jest to, że podobnie wiarygodne twierdzenia rozgłaszają także „przeciwnicy” spożywania śniadań wskazując np. iż unikanie jedzenia wspomnianego posiłku stanowić może uniwersalny sposób na poprawienie wrażliwości insulinowej i zmniejszenie stanu zapalnego.

Zamiast takich nic nie wnoszących plotek, warto zastanowić się jak spożywanie lub omijanie śniadania wpływa np. na kontrolę łaknienia i pobór energii w ciągu dnia oraz jak oddziałuje na wydolność fizyczną oraz parametry takie jak insulinowrażliwości.

Jedzenie i omijanie śniadań w badaniach naukowych

Bardzo ciekawych danych w omawianej materii dostarcza opublikowany niedawno wynik badania, którego uczestnicy (15 kobiet i 8 mężczyzn), zostali podzieleni na dwie grupy:

- pierwsza grupa regularnie spożywała śniadanie – posiłek miał być zjedzony przed godziną 11:00 i dostarczał około 700 kcal.

- druga grupa nie spożywała śniadania, a pierwszy posiłek w jej wypadku miał być zjedzony najwcześniej po godzinie 12:00.

I tutaj mała uwaga: chociaż może się wydawać, że czasowa różnica pomiędzy obiema grupami w spożywaniu pierwszego posiłku była niewielka, to w praktyce sytuacja wyglądała odmiennie. Członkowie z grupy pierwszej mieli przykazane by zjeść śniadanie maksymalnie o godzinie 11:00, ale to przecież nie oznacza, że czekali do ostatniej chwili…

Eksperyment trwał łącznie 6 tygodni, na finiszu po zebraniu wszystkich danych wnioski były następujące [1]:

- ani omijanie, ani spożywanie śniadania nie oddziaływało na dobowe spożycie energii. Oznacza to, że uczestnicy, którzy nie jedli śniadania nadrabiali kalorycznie w kolejnych posiłkach ale nie ponad pułap, który dostarczyliby ze śniadania. Analogicznie ochotnicy spożywający śniadanie nie zwiększali w ten sposób podaży kalorii ogółem.

- nie zaobserwowano, by podejmowane interwencje w odmienny sposób oddziaływały na masę i skład ciała,

- nie zanotowano różnic w spoczynkowej przemianie materii, ani w poziomie hormonów regulujących łaknienie, takich jak grelina i peptyd YY,

- nie zanotowano także rozbieżności w stężeniu hormonów tarczycy,

- osoby unikające śniadań miały niższą termogenezę związaną z wysiłkiem fizycznym w godzinach porannych, ale w późniejszym okresie ulegało to kompensacji.

- nie zanotowano różnic pomiędzy interwencjami w poziomie lipidów (LDL, HDL, cholesterol całkowity i triglicerydy) i stężeniu białka C-reaktywnego.

- co ciekawe, przy zastosowaniu testu obciążenia glukozą zaobserwowano wyższą odpowiedź ze strony insuliny w grupie unikającej śniadań! Innymi słowy unikanie śniadań wpływało niekorzystnie na wrażliwość insulinową.

Powyższe obserwacje są ciekawe z co najmniej dwóch powodów: po pierwsze wskazują one, że wbrew propagatorom jedzenia śniadań - unikanie tego posiłku wcale nie prowadzi do objadania się w późniejszych posiłkach, a po drugie pokazują - wbrew opiniom „przeciwników” spożywania śniadań, że rezygnacja z tego posiłku wcale nie nasila utraty tkanki tłuszczowej, ani też – nie poprawia wrażliwości insulinowej, a w tym aspekcie akurat wręcz może nieść za sobą skutek odwrotny! Jest to jednak jedno, drobne badania (niewielka ilość uczestników), którzy byli mało aktywni fizycznie. Wzięły w nim udział jednostki borykające się z nadmierną masą ciała, nie powinno się więc przenosić zanotowanych wniosków w sposób bezpośredni na osoby szczupłe i wysportowane, na szczęście istnieją też dane prowadzone z udziałem osób o prawidłowej masie ciała i odnoszące się do aktywności fizycznej.

Chcąc uzupełnić wnioski płynące z przytoczonego powyżej badania warto zwrócić uwagę na wyniki innego eksperymentu, w przypadku którego nieotyli uczestnicy mieli za zadanie wykonać aktywność fizyczną. W próbie wzięło udział 10 zdrowych mężczyzn, którzy na co dzień spożywali śniadania. Ochotnicy zostali przypisani losowo do jednego z dwóch protokołów:

- pierwszy protokół zakładał spożycie śniadania (dostarczającego średnio około 700 kcal), po czym pozwalał on na spożywanie energii bez ograniczeń (ad libitum) w kolejnych posiłkach. Po około 9 godzinach od pierwszego posiłku uczestnicy mieli za zadanie wykonać 30-minutowy protokół treningowy na rowerze stacjonarnym (60% VO2max), zakończony 30-minutowym wysiłkiem maksymalnym – również na tym samym urządzeniu (czyli nie był to rekreacyjny trening).

- drugi protokół wyglądał dokładnie tak samo jak ten opisany powyżej z tym, że zakładał on wykluczenie śniadania. Tak więc i w tym wypadku uczestnicy mogli w późniejszych porach jeść ile chcieli, a w drugiej połowie dnia wykonywali trening, taki sam jak ten z protokołu pierwszego.

Co było przedmiotem badania i jakie obserwacje poczynili jego autorzy? Wnioski okazały się co najmniej interesujące [2]:

- okazało się, że ominięcie śniadania powodowało wyraźny wzrost spożycia energii w kolejnych posiłkach, niemniej jednak dobowa podaż kalorii była większa w przypadku spożywania śniadania – i to o około 19%! Oznacza to, że w tej próbie akurat rezygnacja ze spożywania śniadań przyczyniała się do zmniejszenia poboru energii z pożywienia.

- stężenie acetylowanej greliny, glukagonopodobnego peptydu-1, glukozy były podobne w obu grupach. Drobne różnice dotyczyły poziomu insuliny –zaobserwowano, że spożywanie śniadań powodowało wzrost wydzielania tego hormonu w okresie dopołudniowym, a omijanie śniadań – wzrost w okresie popołudniowym – co uznać należy za dość logiczne.

- zaobserwowano także, że omijanie śniadania prowadzi do obniżenia wydolności: skutkiem porannego postu było zmniejszenie całkowitej ilości wykonanej pracy podczas treningu! Jest to niezwykle ciekawe, bo przecież trening nie był wykonywany na czczo!

Komentarz

Jak widać obserwacje poczynione w drugim badaniu nie pokrywają się w pełni z wnioskami z badania pierwszego. Za ten fakt odpowiadać może choćby to, że były pewne różnice w protokołach interwencyjnych, nie bez znaczenia był też zapewne fakt, iż istniały wyraźne różnice pomiędzy uczestnikami: w pierwszej próbie ochotnicy byli otyli, w drugiej – szczupli (średnio 17% tkanki tłuszczowej) i aktywni fizycznie. Może to sugerować, że omijanie śniadań ma inne skutki w zakresie poboru energii u osób nieaktywnych z nadmierną masą ciała, a inne u osób regularnie trenujących, z prawidłowym poziomem tkanki tłuszczowej.

W tym miejscu warto podkreślić dwie kolejne, istotne kwestie:

Po pierwsze: po analizie w/w pracy należy stwierdzić, że omijanie śniadań przez osoby, które na co dzień je jadają doprowadza do spontanicznego zmniejszenia spożycia energii, ale w zamian - istnieją przesłanki by uważać, że unikanie śniadań może obniżać zdolności wysiłkowe (przynajmniej osób szczupłych i trenujących – nawet gdy trening wykonywany jest po jednym z kolejnych posiłków).

Po drugie: przynajmniej przytoczone dane wskazują, iż unikanie śniadań nie poprawia wrażliwości insulinowej (osoby biorąc udział w badaniu nie miały jednak z tym parametrem problemów).

Co znamienne, znowuż badanie było drobne, wzięło w nim udział zaledwie 10 ochotników.

Inna perspektywa

Opisane powyżej wnioski dotyczące zależności pomiędzy omijaniem śniadań a spontaniczną podażą energii znalazły potwierdzenie w opublikowanej w kwietniu niniejszego roku pracy opartej na analizie wyników badania, w którym także wzięły udział osoby trenujące. Tym razem okazało się, że omijanie śniadania, które - uwaga było jednocześnie posiłkiem przedtreningowym - prowadzi do spadku spontanicznej podaży energii [3]. Osadzając wyniki tego studium w innym kontekście można wręcz stwierdzić, że może to nie tyle samo ominięcie śniadania, co wykonanie treningu na czczo niesie za sobą wspomniane powyżej korzyści (spadek spożycia kcal). Tyle, że nie wszystkie badania taką zależność potwierdzają. Przykładowo w studium, w którym wzięły udział osoby z cukrzycą typu 2 nie zanotowano takowych zależności [4]. Możliwe, że zaważył stan zdrowia uczestników, a możliwe że na wynik wpłynął czas trwania próby (8 tygodni – to już pozwala na pewną adaptację).

Wnioski

Jak widać wpływ konsumpcji lub omijania śniadań na masę, skład ciała, ogólnie pojęte zdrowie i parametry wysiłkowe nie jest do końca jasny. W świetle dostępnej literatury można zaryzykować twierdzenie mówiące, iż w niektórych wypadkach omijanie śniadań pomaga obniżyć dobową podaż energii, w badaniach naukowych nie zawsze ten efekt był jednak notowany. Istnieją też pewne obawy, że niekiedy omijanie śniadań może prowadzić do lekkiego spadku zdolności wysiłkowych, choć trudno powiedzieć na ile ten wpływ jest znaczący i czy przypadkiem po pewnym czasie powtarzania danej praktyki (jak omijanie śniadania) jej znaczenie nie ulega systematycznemu zmniejszeniu zarówno w kontekście wydolności jak i spontanicznej podaży energii. Z pewnością natomiast należy mieć wątpliwość co do prawdziwości twierdzenia mówiącego, iż omijanie śniadań samo w sobie przyczynia się do poprawy wrażliwości insulinowej. Raczej na taki efekt nie ma co liczyć. No i najważniejszy wniosek wypływający z przytoczonych danych: wiele wskazuje na to, że jedzenie lub omijanie śniadań nie jest kwestią aż tak ważną jak chcieliby tego tak gorący entuzjaści jak i gorliwi przeciwnicy spożywania tego posiłku. Są kwestie i dużo większym znaczeniu, jak przede wszystkim jakościowy i ilościowy dobór pokarmów spożywanych na co dzień. I warto o tym pamiętać.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

[1].

[2]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970668

[3]. https://academic.oup.com/jn/article/149/8/1326/5440571

[4]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31442336 [/bg_collapse]