Śniadanie białkowo-tłuszczowe – hit czy kit? 

Ostatnimi czasy śniadania w formie białkowo-tłuszczowej stały się nieodłącznym elementem sporej części osób zainteresowanej żywieniem. Czy ich renoma ma jednak jakiekolwiek poparcie i warto je wprowadzić do jadłospisu?

Przedstawione śniadanie zyskało popularność na podstawie przypuszczeń, selektywnie wybranych zależności fizjologicznych i ograniczonych dowodów naukowych. Pierwszy argument dotyczył antagonizmu insuliny i kortyzolu. Twierdzono, iż jeśli spożyjemy węglowodany to doprowadzimy do wzrostu glikemii i wyrzutu insuliny. Kortyzol natomiast, który wydzielany m.in. wg cyklu dobowego, swoje wartości szczytowe osiąga rano. Entuzjaści śniadań białkowo-tłuszczowych zestawili owe fakty w założenie, iż spożywając węglowodany w godzinach porannych, wyrzut insuliny doprowadzi do spadku poziomu kortyzolu, czego efektem miałaby być senność. Takie przeświadczenie, mimo iż logiczne, nie jest do końca trafione. Szkopuł polega na tym, że posiłek wykluczający węglowodany, lecz oparty na wyższej podaży białka i tłuszczów, również może prowadzić do zaskakująco wysokiego wzrostu insuliny [1,2]. Powiem więcej, posiłek bogaty w węglowodany nie musi być szczególnie insulinogenny. Na domiar tego, wobec wspomnianego twierdzenia można wyciągnąć kontrapunkt, również fizjologiczny. Poziom cholecystokininy wzrasta bardziej po spożyciu tłuszczów niż węglowodanów. Jego wysoki poziom powiązany z subiektywnym odczuciem senności [3]. Czy jest się jednak czym przejmować? Nie, podobnie jak pierwszym twierdzeniem.

Efekt nocebo?

Warto zaznaczyć, że spory odsetek osób zaczął odczuwać negatywne samopoczucie po spożyciu śniadania z wyższym udziałem węglowodanów, dopiero gdy tytułowe posiłki stały się modne i zaczęto głosić wspomniane twierdzenia. Takie zachowania można najczęściej wytłumaczyć efektem nocebo, gdyż zazwyczaj nie sprawiają one problemów tego pokroju [4].

A co w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej?

Jako drugi argument, ciągnąc aspekt kortyzolu i insuliny, mówi się o ograniczaniu utraty tłuszczu zapasowego. Taka koncepcja nie ma jednak wsparcia w badaniach interwencyjnych oraz obserwacyjnych, prócz pojedynczych opracowań [5,6]. Publikacje te mają jednak sporo ograniczeń, przez co prócz snucia spekulacji, ciężko jest o konkretne dane, mające stanowić dowód o wyższości śniadań białkowo-tłuszczowych nad konwencjonalnym posiłkiem.

Czy taka strategia będzie rozsądna chociaż u osób z insulinoopornością?

Nierzadko zaleca się ową strategie dla osób z upośledzoną gospodarką glukozowo-insulinową. Taka koncepcja ma jednak słabe dowody w literaturze. Co więcej, istnieją prace gdzie taka strategia wykazywała u niektórych niekorzystny wpływ na kontrolę glikemii [7]. W randomizowanym badaniu krzyżowym Kessler K. i in. wzięło udział 29 nieotyłych mężczyzn. Zostali oni losowo przydzieleni do dwóch izokaloryczynych, czterotygodniowych diet: HF/HC - gdzie uczestnicy do godziny 13:30 spożywali posiłki bogate w tłuszcz, natomiast między 16:30 a 22:00 sięgali po pokarmy z wyższym udziałem węglowodanów i HC/HF - gdzie sytuacja wyglądała dokładnie na odwrót. Jak się okazało, u osób z upośledzoną tolerancją glukozy odnotowano niekorzystny wpływ na kontrolę glikemii w trakcie interwencji HF/HC. Badań w tej materii jest jednak wciąż niewiele.

Śniadanie BT syci jednak bardziej...

Kolejny argument dotyczy dłuższej sytości po posiłku złożonym z białka oraz tłuszczów i może być on rzeczywiście trafiony. Wynika to jednak najczęściej z wyższej podaży białka w porównaniu do posiłku opartego na węglowodanach [8]. Ponadto tłuszcze, poprzez opóźnianie tempa opróżniania żołądka mogą przedłużać okres sytości [8]. Na pierwszy rzut oka wydawać się może, że tytułowy posiłek ma w tej materii przewagę nad jego cukrowym odpowiednikiem. Warto jednak zaznaczyć, iż układając zbilansowany posiłek oparty na węglowodanach, także można zadbać o jego sytość. Odpowiednia podaż błonnika czy białka to kluczowe, choć nie jedyne aspekty [8,9]. Wydaje się, że przy odpowiednim skomponowaniu posiłku wysoko-węglowodanowym lub wysoko-tłuszczowym z równą podażą białka i wartością kaloryczną, zarówno przy kontrolowanym spożyciu, jak i spożyciu bez ograniczeń - posiłek z wyższą podażą węglowodanów powodował większe uczucie pełności w żołądku [8].

Przeczytaj również, dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i jak objawiają się jego niedobory!

Kiedy wybrać śniadanie białkowo-tłuszczowe?

Ostateczny rozrachunek zależy głównie od preferencji i typu stosowanej diety. Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania bez awokado czy jaj, śniadanie białkowo-tłuszczowe może być rozsądną opcją. Nie będzie to jednak równie dobry wybór dla osoby, która w ciągu dnia ma do przejedzenia sporą liczbę węglowodanów. Ograniczanie ich spożycia w trakcie śniadania będzie tylko utrudnieniem. Założone zapotrzebowanie na węglowodany może nie zostać zaspokojone, co nierzadko skutkuje obniżeniem zdolności wysiłkowych, tym bardziej gdy jednostka treningowa odbywa się w godzinach porannych [10].

Podsumowanie

Nie należy bać się węglowodanów w pierwszym posiłku i mogą się one w nim jak najbardziej pojawić. Przy podejmowaniu decyzji warto zwrócić uwagę na preferencje i przeważające w diecie źródło energii.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Holt S.H. i wsp., An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.
2. Pal S. i wsp., The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men.  Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1241-8.
3. Kapás L. Metabolic Signals in Sleep Regulation: the Role of Cholecystokinin. Department of Physiology, Faculty of Medicine, University of Szeged. 2010
4. Palardy J. Blood glucose measurements during symptomatic episodes in patients with suspected postprandial hypoglycemia. N Engl J Med. 1989 Nov 23;321(21):1421-5.
5. Sofer S. i wsp., Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14
6. Madjd A. i wsp., Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2016 Oct;104(4):982-989
7. Kessler K. i wsp., The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2017 Mar 8;7:44170
8. Skotnicka M. i wsp., Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu. Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87
9. Howarth N.C. i wsp., Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
10. Burke L. i wsp., Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol 2017,595,2785-2807. [/bg_collapse]