Skuteczna redukcja #3 – trening brzucha 

Nie będę Was oszukiwać. Kiedy zaczynałam swoją przygodę z treningiem siłowym, robiłam brzuszki. Setki brzuszków. Mój pierwszy trener z siłowni rozpisał mi je w planie. Wcześniej męczyłam je na lekcjach wychowania fizycznego, czy robiąc "dywanowe" treningi w domu.

Od tego czasu wiele się zmieniło. Kolejni trenerzy z którymi współpracowałam i u których się szkoliłam wybili mi tradycyjne brzuszki z głowy. Dziś nie robię ich wcale i moi podopieczni również.

Najważniejszą funkcją mięśni brzucha jest bowiem stabilizacja kręgosłupa.

Odpowiadają również za transfer energii i mocy wytwarzanej przed dolną część ciała, a dokładniej przez biodra! Zgięcie to funkcja drugiego, a nawet trzeciego rzędu.

Pomyślałam więc, że w poniższym artykule zaprezentuję Wam ćwiczenia, dzięki którym wzmocnicie mięśnie brzucha. Może nie jest to temat ściśle związany z redukcją, jednak na siłowni bardzo często widzę otyłe osoby, które robią praktycznie po każdym treningu izolowane ćwiczenia na brzuch, głównie nieskończoną liczbą powtórzeń brzuszków. To nie ma prawa przynieść żadnych pozytywnych skutków. Nie spali tkanki tłuszczowej z brzucha. Może jedynie wywołać lub zwiększyć ból pleców w odcinku lędźwiowym, z którym często się zmagają, prowadząc siedzący tryb życia.

Przeciwko brzuszkom przemawia również fakt, iż w trakcie ich wykonywania zbyt dużą pracę wykonują zginacze bioder, a przecież to nie o ich rozwój nam chodzi, a o mięśnie brzucha. Wyizolować mięśnie proste i skośne brzucha możemy jedynie w tzw. brzuszkach Jandy.

Brzuszki Jandy to bardzo trudne ćwiczenie, raczej dla zaawansowanych. Proponuję je tylko osobom z bardzo dobrą stabilizacją. Tę wersję brzuszków wykonywać mogą również osoby z dyskopatią, gdyż odciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Stabilizacja centralna
Mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii) oraz mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym) są jednymi z pięciu mięśni głębokich tułowia, których podstawową rolą jest kontrola centralnej części naszego ciała (okolice brzucha, pleców i pośladków). Ponadto główną rolę w tym mechanizmie odgrywają mięsień wielodzielny lędźwi (głęboki mięsień przykręgosłupowy), mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu) oraz przepona (główny mięsień oddechowy, który oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej).

Przy okazji warto obalić kolejny mit. Nie ma dolnych, ani górnych mięśnie brzucha. Każdy z nas ma jeden długi mięsień prosty brzucha połączony z naszym mostkiem oraz kością łonową. Nie da się więc trenować tylko dolnej lub górnej jego części. 

Wszystkie te mięśnie tworzą rodzaj cylindra, nadając odpowiednią stabilność okolicy dolnego tułowia. Ta centralna stabilność jest bazą dla mobilności na obwodzie. U osób z prawidłową stabilizację mięśnie stabilizatory tułowia uruchamiają się zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub kończynami. U osób, które skarżą się na bóle z dolnej części kręgosłupa praca mięśni głębokich jest zahamowana, a ich czas reakcji zaburzony. Najpierw napinają się duże powierzchowne mięśnie odpowiadające za wykonanie ruchu, a dopiero potem włączają się głębokie lokalne stabilizatory centrum. Może to powodować przeciążenia.

• YELLOW STORK TEA Matcha+ Curcumin 50g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• YELLOW STORK TEA Matcha+ Ashwagandha 50g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Maca 500mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Jagody Acai BIO 100g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Ważne jest więc, by pracować nad odpowiednią wydolnością głębokiej stabilizacji centralnej. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko urazów oraz polepszyć wyniki siłowe. Ładny wygląd brzucha będzie dodatkowym skutkiem ubocznym.

Ustawienie miednicy
Zanim zaprezentuję Wam swoje ulubione ćwiczenia na stabilizację, chciałabym zwrócić uwagę na prawidłowe ustawienie miednicy. Zbyt duże przodo- lub tyłopochylenie miednicy spowoduje bowiem obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.Kluczowa jest pozycja neutralna miednicy. Co to znaczy? Miednica u kobiet jest nachylona do podłoża pod kątem 28 stopni, u mężczyzn - 31 stopni. Niestety, wiele z nas cierpi na tyło- lub przodopochylenie. Sama zmagałam się z hiperlordozą, ale odpowiednie ćwiczenia sprawiły, że miednica wróciła na swoje miejsce. Po kilku latach w końcu potrafię ustawić ją prawidłowo w każdym ćwiczeniu i tym samym aktywować mięśnie brzucha. Wcześniej czułam, ale lędźwie, a brzuch sprawiał wrażenie ciążowego. Jak ustawić miednicę? Łapiemy się za kolce biodrowe górne przednie i tylne. Najprościej, rotujemy miednicę do przodopochylenia, potem do tyłopochylenia i zatrzymujemy się ostatecznie w połowie drogi.

Należy również pamiętać o spięciu izometrycznym pośladków i wciągnięciu brzucha (najlepiej obrazuje to podobieństwo do wchodzenia w za ciasne spodnie przez kobiety i zatrzymanie moczu przez mężczyzn).

Ćwiczenia na silny "core"
Mięśnie brzucha zabezpieczają nasz tułów przeciw wygięciom do przodu i do tyłu, zgięciom z boku na bok, a także przeciwdziałają rotacji. Z tego względu możemy wyróżnić 3 rodzaje ćwiczeń:

1. Anti-Extension Exercises
(ćwiczenia przeciw wygięciom tułowia do przodu i do tyłu)

Plank
Popularna "deska". Naszym celem powinno być utrzymanie prawidłowej pozycji przez minimum minutę. Prawidłowa pozycja? Nasze ciało powinno znajdować się w jednej linii (wyrostek sutkowaty, wyrostek barkowy, krętarz większy, boczna część kolana, kostka powinny znajdować się w jednej linii). Łopatki w retrakcji (ściągnięte), miednica ustawiona w neutralnej pozycji, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Prone Bridge Arm March
Utrudnieniem na pewno jest zmniejszenie płaszczyzny podporu.

Bird Dog
Jedno z prostszych ćwiczeń. Dla początkujących. Choć w ostatnim czasie mam sporo podopiecznych, którzy mają ogromny problem z utrzymaniem równowagi, co oznacza jak praca nad stabilizacją jest zaniedbywana.

AB Roller
Dość trudne ćwiczenie, na pewno nie dla początkujących. Trudno utrzymać bowiem prawidłową pozycję miednicy. Możemy używać specjalnego rollera, ale spokojnie do tego ćwiczenia nadaje się również mała sztanga. W maksymalnym rozciągnięciu mięśni możemy zrobić dłuższą pauzę. Wówczas nasze ciało pracuje tak samo, jak w planku.

TRX Superman
Moje ulubione ćwiczenie, również raczej nie dla początkujących. Na początek możemy wykonywać je na krótkich taśmach, stojąc krok lub dwa od punktu podwieszenia. Podobnie, jak w AB Rollerze często w maksymalnym rozciągnięciu mięśni stosuję pauzę.

Swiss Ball Rollout
Ćwiczenie podobne do AB Rollera. Im większa piłka, tym prościej wykonać pełny ruch. W maksymalnym rozciągnięciu mięśni również stosuję pauzę.

Dead Bug
Martwy robal. Świetne ćwiczenie. Wcale nie takie proste, jakby mogło się wydawać. Bardzo ważne jest odpowiednie ustawienie miednicy. W przeciwnym wypadku może pojawić się ból w odcinku lędźwiowym. Z doświadczeń w pracy z podopiecznymi, największym problemem jest synchronizacja ruchów 😀

Medicine Ball Slam
To ćwiczenie 2 w 1: trening stabilizacji i pozbycie się na treningu wszystkich negatywnych emocji. Jedna z moich podopiecznych uderzyła w ziemię z taką siłą, że piłka pękła. Miała jednak za sobą ciężki dzień w pracy...

Push - Up Walk Out
I hardcore dla zaawansowanych 🙂 Dla mnie nie do wykonania. 

2. Anti-Lateral Flexion Exercises
(ćwiczenia przeciw zgięciom tułowia z boku na bok)

Side Plank
Boczna deska. Naszym celem powinno być utrzymanie prawidłowej pozycji przez minimum 60 sekund na stronę. Podobnie, jak w Planku musimy uważać na prawidłowe ustawienie ciała w jednej linii.

Kettleball Suitcase Carry
Marsz z obciążeniem. Im większym, tym lepiej.

Off-Bench Oblique Hold with Pulse

Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold
Jedno z najbardziej znienawidzonych przeze mnie i podopiecznych ćwiczeń. Utrzymanie wyprostowanych rąk w górze jest bardzo trudne, więc nie ma się co porywać na duże obciążenia.

3. Anti-Rotation Exercises
(ćwiczenia przeciw rotacjom tułowia)

Band Anti - Rotation
Na początku możemy klęczeć na dwóch nogach i tylko trzymać taśmę przed sobą. Później można dołączyć ruch przed siebie i do siebie. Utrudnieniem jest zmniejszenie płaszczyzny podporu (podpór na jednej nodze), czy wykonywanie przysiadu wykrocznego. Oczywiście, możemy również sięgać po szerszą i tym samym mniej rozciągliwą taśmę.

Landmine Anti - Rotation
Fajne, stosunkowo proste ćwiczenie, o ile nie dołożymy konkretnego ciężaru.

Cable Wood Chopper
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Możemy również wykonywać ruch po skosie z góry na dół lub z dołu do góry.

Sledge Hammer
Wymachy młotem kowalskim. Nie tylko dla strogman'ów 🙂 Na niektorych siłowniach można znaleźć odpowiedni sprzęt.

3 w 1
(ćwiczenia łączące pracę trzech poprzednich)

Farmer's walk
Spacer farmera, który jest świetnym ćwiczeniem na stabilizację. Plank i wszystkie jego odmiany stabilizują korpus w pozycji statycznej, spacer farmera robi to w pozycji dynamicznej. W czasie spaceru z hantlami lub kettleball nasze ciało porusza się bowiem w różnych płaszczyznach. Przy okazji poprawiamy siłę chwytu i balans strukturalny górnych u dolnych partii ciała, dzięki czemu możemy wyrównać dysbalans siłowy pomiędzy jedną a drugą stroną ciała. Wzmacniamy również dynamicznie staw skokowy oraz VMO, czyli mięsień obszerny przyśrodkowy uda, który m.in. odpowiada za stabilizację rzepki, co pozwala zmniejszyć ryzyko urazu kolan, w tym zerwania więzadeł. Naszym celem powinna być waga ciała trzymana w każdej ręce na odcinku minimum 30 metrów.

Sprinty
W trakcie sprintów nasze ciało pracuje w różnych płaszczyznach i zapewnia mięśniom brzucha intensywny wysiłek. Wystarczy 10 sprintów po 100 metrów, które i tak pewnie dadzą Wam w kość. Polecam w ramach odrębnej jednostki treningowej.

To tylko przykłady ćwiczeń na stabilizację. Zanim wybierzecie odpowiednie dla siebie, przetestujcie swoją stabilizację pod okiem fizjoterapeuty lub dobrego trenera personalnego. Ból pleców, w szczególności w odcinku lędźwiowym to znak, że nie jesteśmy w stanie utrzymać prawidłowej pozycji i powinniśmy wybrać łatwiejszą wersję ćwiczenia. Bezpieczeństwo przede wszystkim.

Trening stabilizacji powinien być stałym elementem każdego treningu. Najczęściej sama wykonuję i proponuję podopiecznym po dwa ćwiczenia w seriach łączonych, jedno przeciw wygięciom tułowia do przodu i do tyłu, drugie - przeciw wygięciom z boku na bok, czy przeciw rotacji. U osób początkujących - na początku treningu i w dni wolne od treningu w domu. Przykładowe połączenia:

1a. Plank 3s60s 0s
1b. Bird Dog 3s20 60s

1a. Swiss Ball Rollout 3s12 0s
1b. Side Plank 3s60s 60s

1a. Slam Ball 3s20 0s
1b. Farmer Walk 3s50m 60s

Pewnie się zastanawiacie teraz, czy te ćwiczenia faktycznie zbudują Wasz "sześciopak"? Oczywiście, to tylko uzupełnienie treningu siłowego. Silny "core" budujemy w trakcie podstawowych ćwiczeń wielostawowych takich, jak Deadlift, Squat,  Pull Up, Push Press, Military Press, Bench Press, czy Hip Thrust. Badania naukowe dowodzą, że w trakcie ich wykonywania z dużym obciążeniem (ponad 80% maksymalnego ciężaru) aktywuje w bardzo dużym stopniu cały korpus.

Więcej o treningu siłowym pisałam w artykule "Skuteczna redukcja #1 - trening siłowy".

Korzystne dla mięśnie brzucha są również wszelkie ćwiczenia metaboliczne. Skoro pracujemy nad ich rozwojem, warto je również odsłonić spod fałdek tłuszczu, a interwałowy trening to najlepszy spalacz tłuszczu.

Więcej o treningu metabolicznym pisałam w artykule "Skuteczna redukcja #2 - trening metaboliczny".

Pamiętajcie jednak, że ładny, zarysowany brzuch robi się przede wszystkim w kuchni! Odpowiednia dieta jest konieczna, ale o tym innym razem.

To tyle. A Wy? Jak ćwiczycie brzuch?