Skuteczna redukcja #2 – trening metaboliczny 

Jak noworoczne postanowienia? Trenujecie? Powiem Wam szczerze, że spodziewałam się na początku stycznia większych tłumów, a nawet w poniedziałek o 18:00 jestem w stanie zrobić z podopiecznymi trening obwodowy z wykorzystaniem nie tylko wolnych ciężarów, ale i wyciągu lub niektórych maszyn ("uznaję" maszyny do Leg Curl, Machine Dips czy Back Extension) bez żadnych problemów. Może to kwestia tego, że przynajmniej u mnie na Śląsku siłownię mamy już praktycznie na każdym osiedlu.

W każdym razie, w pierwszej serii cyklu na temat skutecznej redukcji, mianowicie "Skuteczna redukcja #1 - trening siłowy", podzieliłam się z Wami ogólnymi wskazówkami dla początkujących związanymi z wyborem siłowni, trenera, zajęć grupowych, ale i samym planowaniem treningu na redukcji. W artykule możecie znaleźć również przykładowy plan treningowy. Dziś chciałabym troszkę szerzej przedstawić Wam trening metaboliczny, który moim zdaniem jest jednym z najlepszych spalaczy tłuszczu i może być świetnym uzupełnieniem treningu siłowego.

Nie jestem wielką zwolenniczką długich sesji aerobowych w kontekście kształtowania sylwetki. Wiele osób jest przekonanych, że najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu jest długi trening cardio. Widzą na licznikach setki spalonych kalorii i ćwiczą dłużej, dłużej i dłużej, wyniszczając swój organizm, obciążając stawy, narażając się na zaburzenia mięśniowo-szkieletowe (np. ból dolnej części pleców spowodowany długotrwałym bieganiem na mechanicznej bieżni), przyspieszając proces starzenia (biegacze często żartują, że jeśli chcecie zobaczyć, jak będziecie wyglądać za 20 lat, to przebiegnijcie maraton, a następnie spójrzcie w lustro - trening aerobowy zwiększa bowiem poziom kortyzolu, który powoduje wzrost wolnych rodników w organizmie, które z kolei zwiększają stan zapalny, co jest związane właśnie z procesem starzenia się), hamują rozwój masy mięśniowej (długie sesje cardio spalają mięśnie, popatrzcie na maratończyków!) i w konsekwencji tracą energię do treningów siłowych.

Trening metaboliczny

W zamian proponuję swoim podopiecznym właśnie trening metaboliczny. To jeden z najbardziej intensywnych treningów o charakterze interwałowym, w którym stosujemy naprzemienne okresy intensywnej pracy i odpoczynku. Ćwiczenia wykonujecie, jak najszybciej, dbając oczywiście o technikę, ale bez wydłużania fazy ekscentrycznej. Przerwy pomiędzy poszczególnymi sesjami (obwodami) powinny być natomiast możliwie, jak najkrótsze. Mogą mieć charakter bierny (odpoczywamy w bezruchu) lub aktywny (mniejsza intensywność ćwiczenia, czy bieg w miejscu). Wszystko zależy od Waszej wydolności. Ja najczęściej zachęcam swoich podopiecznych, aby w tym czasie wytarli pot, złapali oddech czy uzupełnili płyny. Oczywiście, osoby początkujące powinny stosować dłuższe przerwy, np. 1:1 w proporcji czasu ćwiczeń do odpoczynku, czy planować 2-3 minutową przerwę po obwodzie ćwiczeń. Ważne, aby z treningu na trening wydłużać czas pracy, czy skracać odpoczynek. Nie stójcie w miejscu!

• SWANSON Coleus Forskohlii 400mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BIOTECH Thermo Drine 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEALTHLABS SlimMe 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

W treningu metabolicznym najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak najwięcej mięśni do pracy (Squat, Deadlift, Pull Up, Burpess itd.). Nie ma mowy o izolowanych ćwiczeniach na maszynach. Oczywiście, im większy zastosujecie ciężar, tym większy będzie Wasz wydatek energetyczny.  Aby móc wykonać jednak zaplanowaną ilość powtórzeń z zachowaniem prawidłowej techniki, optymalne będzie jednak zastosowanie 50-60% ciężaru maksymalnego.

Świetnie sprawdzają się również ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zarówno u osób początkujących (Squat), jak i bardziej wytrenowanych (Pull Up). Tym samym trening możecie wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, gdzie dodatkowo macie możliwość wykorzystania znajdującego się tam sprzęt, jak chociażby bieżni, sztang, kettleballs, hantli, lin, TRX-u czy drążka i jego urozmaicenia. W warunkach domowych u osób początkujących sprawdzą się butelki z wodą, piłka, schody w piętrowym domu czy chociażby skakanka.

Zalety treningu metabolicznego

Intensywny trening interwałowy powoduje szybsze spalanie tłuszczu, aż do 9 razy większe, aniżeli przy aerobach. Poza tym po takim treningu nasz metabolizm pracuje jeszcze nawet do kilkudziesięciu godzin, nawet jeśli leżymy wówczas na kanapie, czy po prostu idziemy spać. To tzw. EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption), czyli proces fizjologiczny, który zwiększa konsumpcję tlenu po intensywnym wysiłku fizycznym. Wasz organizm przechodzi bowiem w tryb beztlenowy, co prowadzi do tzw. długu tlenowego i wielu innych procesów, które „wybijają” nasz organizm z równowagi. Aby ją przywrócić, Wasze ciało m.in. utlenia powstały nadmiar kwasu mlekowego, przywraca balans hormonalny, uzupełnia zapasy energii, a także regeneruje komórki, co wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym. Oznacza to tym samym, że zużywacie wówczas zdecydowanie więcej energii, korzystając głównie w nagromadzonych w organizmie zapasów kwasów tłuszczowych. Im bardziej intensywny trening, tym wyższe EPOC i więcej spalonych po treningu kalorii.

Ten rodzaj treningu wymaga jednak dużej odporności psychicznej. Na pewno pojawią się chwile zwątpienia, ale na prawdę warto zagryźć zęby i pokonać swoje słabości! Jeśli sami nie potraficie się zmobilizować, zabierzcie ze sobą kolegę lub koleżankę. Nic tak nie motywuje, jak druga osoba. Innym rozwiązaniem są również zajęcia grupowe. Na wielu siłowniach znajdziecie je w grafiku (tabata, HIIT, crossfit).

Pamiętajcie o tym, aby przed treningiem przygotować ręcznik (spocicie się konkretnie) i butelkę wody (dla uzupełnienia płynów). Odczekajcie też 1,5-2 godziny po posiłku, nim zaczniecie trening. Unikajcie raczej potraw ciężkostrawnych, bo dyskomfort sprawi, że nie będziecie w stanie dać z siebie 100 procent.

Do treningu metabolicznego najlepiej przygotować prosty zestaw ćwiczeń, które już znacie, jesteście w stanie wykonać szybko i prawidłowo technicznie. Nie zapomnijcie oczywiście o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem. Jak już jednak pisałam Wam w poprzednim wpisie, wystarczy 10-15 minut. 30 minut na bieżni sprawi, że zabraknie Wam sił na główną część treningu.

Cały trening metaboliczny nie powinien trwać dłużej, aniżeli 45-60 minut. U osób początkujących wystarczy nawet 30 minut. Nie ma jednak mowy o scrollowaniu Facebook'a w przerwach i ich wydłużanie w nieskończoność.

Tabata

Jednym z treningów metabolicznych jest tabata. Na czym ona polega? Przykładowo, 20 sekund ćwiczycie, 10 sekund odpoczywacie. Schemat powtarzacie 8 razy. Ok, ale jak ćwiczyć i mierzyć czas? Polecam darmowe programy ma telefon do ściągnięcia, które robią wszystko za Was.

Screen z Tabata HIIT Timer.

Spokojnie możecie zacząć od jednej, czy dwóch tabat po treningu siłowym zamiast cardio, czy czterech - pięciu w ramach odrębnej jednostki treningowej.

Jeśli macie dzień wolny od treningu na siłowni lub nie macie czasu, aby pójść na siłownię, zróbcie tabatę w domu. Najlepiej w rana. Podkręcicie wtedy metabolizm na cały dzień!

Obwód metaboliczny

Kolejnym rozwiązaniem są treningi obwodowe, w których bez przerwy wykonujecie przykładowo po serii pięciu ćwiczeń w jak najszybszym tempie. W tym wypadku, u osób początkujących zazwyczaj wprowadzam odpoczynek między obwodami. Oczywiście, jeśli w trakcie wykonywania obwodu ktoś potrzebuje przerwy, to ją robi. Nie chodzi o to, aby wykonywać trening do upadku.

Jak może wyglądać taki obwód?

1a Squat 5s15 0s
1b TRX Inverted ROW 5s15 0s
1c Box Jump 5s15 0s
1d DB Push Press 5s15 0s
1e Burpees 5s15 90s

W tym wypadku w każdej serii wykonujecie stałą ilość powtórzeń. Inną opcją jest zmiana ilości powtórzeń w każdej serii, na przykład malejąco 30/25/20/15/10 powtórzeń. Oznacza to, że w pierwszej serii wykonujecie 30 powtórzeń każdego ćwiczenia, w drugiej - 25 powtórzeń, w trzeciej - 20 powtórzeń, w czwartej - 15 powtórzeń, natomiast w piątej - już tylko 10 powtórzeń. Schemat oczywiście można odwrócić na rosnący.

W powyższym przykładzie połączyłam ze sobą pięć ćwiczeń, ale u osób początkujących sprawdzą się również przykładowo dwa obwody trzech ćwiczeń.

1a Swing 5s15 0s
1b ROW Renegate 5s15 0s
1c TRX Jump Squat 5s15 60s
2a Push Up 5s15 0s
2b DB Lunge 5s15 0s
2c Plank 5s60s 60s

W ostatnim ćwiczeniu zaproponowałam 60 sekund planku. Możemy bowiem stosować powtórzenia lub czas wykonywania danego ćwiczenia (np. 60s Skip A).

Między obwodami możecie też w ramach wyzwania, czy urozmaicenia wykonać jedno ćwiczenie, ale przykładowo przez 3 minuty, czy w 30 powtórzeniach (np. Burpees).

1a Barbell Deadlift 5s15 0s
1b Barbell ROW 5s15 0s
1c Mountain climber 5s60s 60s
2 30 x Burpees
3a Dips 5s15 0s
3b Box Step Up 5s15 0s
3c Slam Ball 5s15 60s

Taki obwód wykonacie w 30-45 minut, a naprawdę da Wam ostro popalić.

Ćwiczeń, które możecie zaplanować w treningu metabolicznym jest cała masa. Na YouTub'ie po wpisaniu w wyszukiwarce haseł "tabata", "metabolic training", czy "HIIT" znajdziecie sporo różnych propozycji. Jeśli nie znacie powyższych ćwiczeń, również znajdziecie je na YouTub'ie wraz z instrukcjami.

Wskazanie / przeciwwskazania do treningu metabolicznego

Trening metaboliczny to dobre rozwiązanie, jeśli:

• macie niewiele czasu na aktywność fizyczną, np. 15-30 minut w domu przed wyjściem do pracy, czy 45-60 minut na siłowni,
• oczekujecie szybkich efektów w spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu tkanki mięśniowej, zależy Wam na rekompozycji sylwetki,
• zmagacie się z zatrzymaniem spadku masy ciała podczas odchudzania,
• chcecie poprawić swoją szybkość, wydolność i wyniki w innych dyscyplinach sportowych (np. piłkarze w okresie przygotowawczym do nowego sezonu, zawodnicy sztuk walki, pływacy),
• nie boicie się ciężkiej pracy i jesteście w stanie dać sobie ostry wycisk,
• lubicie rywalizację (np. na crossficie),
• jesteście znużeni dotychczasową aktywnością i szukają nowych wyzwań.

Niewskazany jest natomiast, jeśli:

• nie lubicie się mocno spocić i martwicie się, czy makijaż Wam nie spłynie,
• dopiero zaczynacie swoją przygodę z treningiem i nie macie odpowiedniego planu działania. Zbyt intensywny trening może spowodować ogromne bóle mięśniowe przez kilka dni i zrażenie się do jakiejkolwiek formy aktywności. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać intensywność i nie rzucać się na głęboką wodę,
• jesteście po kontuzji, urazach, macie problemy z kręgłosłupem czy kolanami (koniecznie należy skonsultować się z fizjoterapeutą),
• zmagacie się z problemami kardiologicznymi, jesteście w ciąży,
• macie problem z wysokim poziomem kortyzolu (hiperkortyzolemia). Trening metaboliczny jest bardzo intensywny i powoduje duży wyrzut kortyzolu, czyli hormonu stres,
• zmagacie się z różnymi zaburzeniami hormonalymi, metabolicznymi, czy autoimmunologicznymi  (niedoczynność tarczycy, PCOS, hipoglikemia reaktywna, Hashimoto). Oczywiście, to kwestia indywidualna, najważniejsze to słuchać swojego organizmu. Warto też skonsultować się zdobrym trenerem i lekarzem,
• cierpicie na bezsenność, czy macie problemy ze snem (zzaśnięciem, wybudzacie się w nocy), a możecie trenować tylko wieczorem, kiedy organizm powinien przygotowywać się już do snu. Wyrzut kortyzolu na treningu jest wówczas samobójstwem. Nie zalecam też treningu metabolicznego po bezsennej nocy. Lepiej odpocząć, wyspać się, aniżeli zrobić trening trening na pół gwizdka!

Dajcie znać, czy w Waszych planach stosujecie trening metaboliczny i w jakiej formie? Jaka osobna jednostka treningowa? Czy po treningu siłowym?

Enjoy!