Sen – rób to dobrze [cz. 3] 

W poprzedniej części naszego obszernego artykułu o optymalizacji jakości snu oraz cyklu dobowego poruszyliśmy kwestie okresu poprzedzającego zaśnięcie, samego snu oraz wybudzania się. Kiedy już wiemy, jak przygotować się do pełnowartościowego wypoczynku nocnego i zapaść w głęboki sen, przyjrzyjmy się miejscu w którym śpimy. Tak samo jak ergonomia stanowiska pracy ma istotne przełożenie na wydajność, tak odpowiednie dostosowanie sypialni oraz łóżka ma ogromne znaczenie dla jakości snu.

Ciemność całkowita

Pierwszym, niewątpliwie najważniejszym czynnikiem wpływającym na jakość snu jest światło docierające do nas kiedy śpimy. W poprzedniej części artykułu wskazaliśmy na korelację między obecnością światła, a sekrecją melatoniny oraz serotoniny. Dlatego też, w celu stymulacji produkcji melatoniny zapewniającej głęboki sen, istotne jest całkowite zaciemnienie sypialni. O ile przyciemnienie pokoju sypialnego jest na ogół standardem, o tyle całkowite odcięcie dostępu do światła wymaga pewnych starań. Niezbędne będą w tym celu rolety o 100% współczynniku zaciemnienia, albo grube zasłony. Zadbać należy także o wszelkie szczeliny wpuszczające światło do pokoju, takie jak te na brzegach elementów montażowych rolet.

Warto w tym miejscu zaznaczyć fakt, że organizm człowieka podatny jest na działanie światła nie tylko poprzez narząd wzroku. Ze względu na obecność innych fotoreceptorów, zasłonięcie oczu stosowaną przez niektórych opaską nie wydaje się być wystarczającą opcją.

Kolejnym krokiem po odcięciu dopływu światła z zewnątrz jest zwrócenie uwagi na wszelkie inne, sztuczne źródła światła obecne w sypialni. Zaliczają się tu również diody stanu czuwania telewizorów, monitorów itp. Choć w sytuacji idealnej urządzeń takich w pokoju sypialnianym w ogóle nie powinno być (w myśl starej, niezwykle słusznej zasady, aby pracować w innym miejscu niż śpimy), o tyle w praktyce nie zawsze jest to możliwe. Warto więc wszelkie takie źródła światła odłączyć od prądu lub zakleić nieprzezroczystą taśmą.

Niezmącona cisza

Kolejnym krokiem jest możliwe wygłuszenie sypialni. O ile względem hałasów docierających z zewnątrz niewiele jesteśmy w stanie zrobić (choć warto zwrócić na to uwagę planując budowę domu lub wybierając mieszkanie), o tyle często w swoim najbliższym otoczeniu znaleźć możemy urządzenia, do których dźwięku jesteśmy tak przyzwyczajeni, że nie zwracamy na nie uwagi. Szczególnie często kwalifikują się tu wszelkiego rodzaju elementy chłodzące w różnorakich sprzętach. Warto odłączyć je na noc od prądu lub usunąć z pokoju.

• SWANSON Gaba 500mg 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE GABA Tabs 200 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Magnesium Citrate 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Miejsce, w którym chce się być

Aby zapewnić sobie głęboki relaks, niezbędny do spokojnego zapadnięcia w głęboki sen, warto zadbać, żeby sypialnia była dla nas po prostu przyjemna. W myśl zasady ograniczania wszelkich bodźców w okresie przedsennym nie powinna być przeładowana (szczególnie rzeczami kojarzącymi nam się z sytuacjami stresowymi), ale powinna być wyposażona tak, aby dawać nam poczucie spokoju i bezpieczeństwa. Jest to kwestia mocno indywidualna, wywierająca jednak znaczny wpływ na jakość snu. Należy również wspomnieć o utrzymaniu czystości w sypialni oraz regularnej wymianie pościeli - kto z nas nie lubi zasypiać przykryty pachnącą świeżością kołdrą?

Wprowadź trochę chłodu

Istnieje jeszcze jeden aspekt dotyczący optymalizacji środowiska w sypialni. Jest to temperatura. Nocą, nasz organizm preferuje nieco mniej ciepłe warunki. Warto tu powrócić do odniesienia z pierwszej części artykułu. Kiedy nasz przodek zapadał nocą w sen, temperatura powietrza była naturalnie niższa niż w trakcie dnia. Za otoczeniem podąża nasze ciało, którego temperatura w nocy jest nieco niższa. Dlatego też organizm zapada w głębszy sen kiedy jest ciut chłodniej. Oczywiście, nie należy doprowadzać do sytuacji, w której w pokoju jest zimno. Łatwym i rozsądnym sposobem wydaje się skręcenie grzejników w sypialni tak, aby panująca w niej temperatura była 2-3℃ niższa niż w pozostałych pokojach. Latem zaś warto zostawić uchylone okno (o ile mieszkamy w cichej okolicy).

Miejsce, w którym spędzasz 25% życia

Kiedy już zadbamy o otoczenie, spójrzmy na same łóżko i przestrzeń, jaką nam oferuje. 80cm na osobę to absolutne minimum, choć poleca się co najmniej metr szerokości. W sytuacji idealnej ustawione powinno być tak, aby śpiąc w najbardziej optymalnej pozycji (o czym więcej w kolejnej części artykułu), czyli na boku na niedominującej stronie ciała, ustawionym być twarzą do drzwi.

Dalej, zwróćmy uwagę na materac. Istnieją niezliczone ilości poradników na temat ich doboru, w zdecydowanej większości redagowane przez producentów materaców i zupełnie przypadkowo sugerujące produkty z ich najdroższych linii. Spoglądając na to, co dzieje się w działach z materacami w sklepie meblowym, również możemy zauważyć, że przewracający się z boku na bok na materacach testowych kupujący szukają filozofii na miarę konstrukcji bolidu formuły 1. A dobór odpowiedniego materaca, choć niezwykle istotny, jest względnie prosty.

Odpowiednio dobrany materac powinien być na tyle miękki, aby leżąc na boku zachować neutralne położenie głowy, klatki piersiowej i biodra. Takie ułożenie zapewnia najbardziej neutralną pozycję kręgosłupa, co przekłada się zarówno na zwiększenie jakości snu, jak i profilaktykę zdrowia kolumny naszego organizmu. Aby znaleźć taki materac, warto wykorzystać metodę sugerowaną przez Nicka Litllehalesa w jego (jednej z lepszych z resztą przetłumaczonych na język polski książek z tego zakresu tematycznego) pozycji „Śpij dobrze”. Weźmy do sklepu z materacami drugą osobę i poprośmy ją, aby zrobiła nam zdjęcie w pozycji leżenia bokiem z oboma dłońmi pod głową. Jeśli na zdjęciu nasze ciało będzie od stóp do głów ułożone neutralnie (głowa w przedłużeniu prostego kręgosłupa szyjnego, brak zgięcia w niższych partiach kręgosłupa, klatka piersiowa rzutuje na biodro), świadczy to o tym, że twardość materaca dobrana jest odpowiednio do budowy naszego ciała.

Jeśli możemy wydać na materac nieco więcej pieniędzy (bardzo racjonalny pomysł), zamiast w kierunku wymyślnych materacy oferowanych w sprzedaży masowej, zwróćmy naszą uwagę na firmy oferujące materace dostosowane do naszych cech morfologicznych. Zależnie od budżetu, będziemy mogli dopasować możliwie szczegółowo materac do indywidualnego typu sylwetki.

Również wartym uwagi jest rozwiązanie oferowane m.in. przez szwedzkiego giganta meblowego (choć obecne również w ofercie innych producentów, to po moich krótkich poszukiwaniach żółto-niebieski sklep oferuje je w najbardziej znośnej cenie), konfigurowalny stelaż pod materac. Pozwala on na dostosowanie twardości niektórych elementów łóżka, przez co możemy w pewnym stopniu dostosować podłoże materaca względem naszych indywidualnych cech budowy. Choć rozwiązaniu temu daleko do personalizowanych materacy, jest niewątpliwie warte uwagi i polecenia ze względu na cenę (ok. 200zł drożej względem nieregulowanych modeli).

Jeśli wybraliśmy już stelaż łóżka oraz materac, warto skierować uwagę ku poduszce. Jedną z bardziej bezsensownych opcji na wydanie pieniędzy są „specjalistyczne”, tudzież „medyczne” (mój ulubiony pseudo-profesjonalny zwrot) poduszki ortopedyczne o fikuśnych kształtach. Mają one sens jedynie przy stuprocentowo indywidualnym dopasowaniu. Każdy centymetr odchyłu od naszych zapotrzebowań generowanych budową ciała będzie powodował dyskomfort większy niż „zwykłe” poduszki, ze względu na większą twardość tych „specjalistycznych”.

Odpowiednia poduszka powinna być uzupełnieniem materaca. Nasza głowa, spoczywając na niej, powinna być przedłużeniem neutralnie ułożonego kręgosłupa. Nie ma tu żadnych specjalnych wytycznych, musi być po prostu na tyle wysoka, żeby nie powodować zgięcia bocznego w odcinku szyjnym.

Kołdra powinna zapewniać nam optymalny komfort termiczny, nie może być jednak zbyt gruba. Jak już wspomniano, nasz organizm preferuje nieco niższą temperaturę w trakcie snu, w związku z czym grubość kołdry powinna być możliwie najcieńsza do zapewnienia nam komfortowego snu. Rozmiarowo wskazuje się, że nasze przykrycie powinno być minimum 20 cm większe niż powierzchnia do spania.

Przy wyborze wyposażenia łóżka osoby o znacznych skłonnościach alergicznych powinny również zwrócić uwagę na wypełnienie materiału. Bezsprzecznie jedyną rozsądną opcją będą tu produkty hipoalergiczne.

Podsumowując, warunki w których śpimy są niezwykle istotne w celu łatwego zapadnięcia w głęboki, w pełni wartościowy sen. Zadbanie o optymalizację środowiska w sypialni pozwoli na stworzenie warunków zbliżonych do idealnych dla naszego organizmu, a odpowiednio dobrany materac i poduszka nie tylko zapewniają spokojny sen, ale też stanowią istotną formę profilaktyki dysfunkcji kręgosłupa. Przespanie całej nocy w komfortowej, neutralnej pozycji pozwoli na kompleksową regenerację, zarówno pod kątem psychicznym, jak i fizycznym.

Część 1 
Część 2