Sen – rób to dobrze! [cz. 1] 

Kupno nowego samochodu to dla wielu dni, tygodnie, a nawet miesiące przemyśleń i poszukiwań najlepiej dobranego do własnych potrzeb modelu. Po zakupie dbamy, aby nasz środek transportu służył nam jak najlepiej – poddajemy go regularnym przeglądom technicznym, inwestujemy w różnego rodzaju środki pielęgnacyjne, szukamy sposobów na zwiększenie jego możliwości i ekonomizację pracy. Nic w tym dziwnego, w końcu spędzamy w nim wiele godzin dziennie.

Z drugiej strony, czynność, na którą poświęcamy ok. 30% całego naszego życia, czyli sen, traktujemy na ogół marginalnie. Kiedy jesteśmy śpiący, idziemy do łóżka, o ile wykonaliśmy całodzienne obowiązki. Jeśli nie, walczymy z sennością kolejną porcją kofeiny i po uporaniu się z rzeczami pilnymi kładziemy się spać. Nie zwracamy uwagi gdzie, liczy się tylko kawałek materaca, kołdra, poduszka i względny spokój. Nie śpimy długo, następnego dnia trzeba wstać rano do pracy. I tak codziennie. Gdyby nasz organizm był samochodem, któregoś dnia stanęlibyśmy na środku autostrady. Posiadamy jednak mechanizmy kompensacyjne, z których wyciskamy absolutne maksimum, nieświadomie doprowadzając się do ruiny zdrowotnej.

Taki styl życia przejawia zdecydowana większość społeczeństwa. Konsekwencją takich zachowań są rosnące problemy związane z wypoczynkiem nocnym. Co dziesiąty Polak nie przesypia dziennie nawet sześciu godzin, co drugi przesypia mniej niż 6 godzin dziennie co najmniej raz w tygodniu.  Problemem jest nie tylko zbyt krótki sen, ale też jego jakość. Trudności z zasypianiem oraz głębokością snu notuje się aż u 63% osób poniżej 25. roku życia.

Pierwsze objawy mało wartościowego snu widoczne są już w dzień po feralnej nocy. Pogorszeniu ulegają funkcje kognitywne, koordynacja ruchowa daleka jest od ideału, problemy mogą wystąpić również na płaszczyźnie relacji społecznych. Kolejne noce z zaburzonym snem wiążą się z nakładaniem się problemów ze strony wszystkich układów. Zaburzeniu ulegają procesy regeneracyjne, sekrecja hormonów, funkcje układu pokarmowego, zdolności odpornościowe ustroju. Radykalnie spada wydolność fizyczna, a osiągnięcie stanu anabolizmu staje się niemożliwe. Rośnie stężenie kortyzolu, masa mięśniowa spada, a w jej miejscu pojawia się tkanka tłuszczowa. To także pierwszy krok w kierunku depresji oraz innych zaburzeń psychicznych.

W obliczu frustracji rosnącej w wyniku kolejnych nieprzespanych nocy na ogół szukamy szybkich, skutecznych rozwiązań. Najpierw w ruch idą suplementy diety, potem leki dostępne bez recepty, chaotyczne próby terapii hormonalnych (postrzegany jako niewinny suplement Melatonina to syntetyczna forma hormonu), w końcu lądujemy w gabinecie lekarza po receptę na środki nasenne, od których nietrudno się uzależnić. W większości wypadków wystarczyłyby jednak drobne zmiany czerpiące z naturalnego potencjału naszego organizmu.

Rytm dobowy

Aby zrozumieć etiologię problemów ze snem, zacząć należy od poznania terminu rytmu dobowego. Słyszał o nim prawie każdy, lecz niewielu z nas zdaje sobie sprawę z jego wagi i ogromnego przełożenia na funkcjonowanie ustroju na co dzień. Istota przedmiotu jest na tyle znaczna, że za molekularne wytłumaczenie podstaw regulacji cyklu dobowego w 2017 roku Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young zostali nagrodzeni Nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii.

Aby najlepiej zrozumieć funkcjonowanie rytmu dobowego, warto spojrzeć kilka tysięcy lat wstecz, kiedy jedynym źródłem światła „sztucznego” dla człowieka był ogień, a dzienną aktywność wyznaczał wschód i zachód słońca. Tysiące lat funkcjonowania w ten sposób odcisnęły wyraźne

piętno na mechanizmach regulatorowych organizmu człowieka. W kwestii optymalizacji rytmu dobowego kluczowa będzie tu sekrecja dwóch hormonów: serotoniny i melatoniny. W dużym uproszczeniu, pierwszy z nich odpowiada za aktywność dzienną, drugi zaś za wypoczynek nocny. Opierając się na analogiach z czasami prehistorycznymi, łatwiej będzie nam zrozumieć niektóre schematy, którymi posługuje się organizm, aby dostosować przebiegające w nim procesy fizjologiczne do pory dnia. Melatonina moze być przydatna również w innych kwestiach.

Spójrz na problem kompleksowo

W sytuacji idealnej, aktywności z całego dnia powinny zgrywać się z naturalnym, fizjologicznym cyklem dobowym człowieka. Wymaga to jednak nie tylko zgłębienia teorii cyklu dobowego, ale też dobrego poznania własnego organizmu oraz możliwości dowolnej organizacji czasu, na którą niewielu z nas może sobie pozwolić, dlatego pracę nad snem zacznijmy od zmian w okresie bezpośrednio poprzedzającym zaśnięcie.

Po pierwsze: światło

Na pierwszym miejscu wśród wrogów niezaburzonego snu stoją niewątpliwie wszelkiego rodzaju wyświetlacze. Generują one światło niebieskie, zaburzające naturalne mechanizmy regulacyjne organizmu. Cofnijmy się do życia naszego przodka. Kiedy zapadał zmrok, jego źródłem światła (a jednocześnie ochroną przed dzikimi zwierzętami) był ogień. Przez tysiące lat nasz organizm przyzwyczaił się do dominacji ciepłych barw po zapadnięciu zmroku, kojarzy je z zbliżającą porą się spania. Sztucznie generowane przez monitory wszelkiego rodzaju światło niebieskie o krótkiej długości fali zaburza tę jednolitość, ograniczając sekrecję melatoniny przez szyszynkę. Dlatego też pierwszym krokiem, który powinniśmy wykonać w kierunku lepszego snu, jest redukcja ekspozycji na światło niebieskie. W sytuacji idealnej powinien on nastąpić wraz z zachodem Słońca, jednak zachowanie takie jest praktycznie niemożliwe w XXI wieku. Dlatego zaleca się odstawienie wszelkich urządzeń na minimum godzinę – półtorej przed zaśnięciem. Ograniczenie to pozwoli zwolnić nasz organizm od pobudzającego wpływu światła niebieskiego i pracować szyszynce możliwie najbardziej zgodnie z fizjologicznymi założeniami.

Kiedy z różnych przyczyn nie mamy możliwości odłożyć urządzeń elektrycznych przed snem, warto jest skorzystać z sztucznych form ograniczania absorpcji światła niebieskiego. Najskuteczniejszą metodą są na tym polu różnego rodzaje okulary filtrujące docierające do naszych oczu spektrum światła. Warto również skorzystać z aplikacji ograniczających emisję światła niebieskiego przez wyświetlacze, takich jak f.lux czy Twilight. Co raz więcej producentów systemów operacyjnych instaluje także tryb wyświetlania nocnego w systemach operacyjnych (jakkolwiek, póki co aplikacje zewnętrzne radzą sobie na tym polu lepiej niż automatyczne tryby stanowiące kompromis pomiędzy ograniczeniem emisji światła niebieskiego, a minimalną utratą walorów estetycznych szaty graficznej). Używanie narzędzi pozwalających na ograniczanie światła niebieskiego to również dobry sposób, żeby zbliżyć się do sytuacji idealnej jego redukcji już od zmroku.

Poczuj zbliżający się sen

Nasz wzorcowy przodek po zmroku wykonywał jedynie drobne czynności, nie wymagające dużych nakładów siły (której po całym dniu walki o przeżycie było już niewiele). Zajmował się swoim najbliższym otoczeniem, spędzał czas z rodziną, przygotowywał się na następny poranek. Taki schemat postępowania został zakodowany dla naszego gatunku, dlatego i my powinniśmy zrezygnować z angażujących zajęć późnym wieczorem. Przed snem ogranicz wszelkie intensywne bodźce, przycisz źródła dźwięku, wyłącz Outlooka ze służbową pocztą. Poświęć ten czas dla siebie, swojego otoczenia i swoich bliskich. Wycisz się, zwolnij, subtelnie wejdź w okres przedsenny. To idealna pora na wykonywanie lekkich obowiązków domowych czy też zabawę z dziećmi.

Wieczornego relaksu nie powinny zaburzać również powiadomienia napływające ze wszelkich urządzeń połączonych z social media (których z każdym dniem jest coraz więcej – LG w zeszłym roku zaprezentowało lodówkę łączącą się z Facebookiem). Wyłącz wszelkie wołające Cię urządzenia, odłóż na bok telefon, wyloguj się z social media. Ogranicz bodźce, na które narażony jest Twój mózg. Daj mu poczucie spokoju, które niezbędne jest do zaśnięcia. Przyzwyczaj swój organizm, że wraz ze zmrokiem może on wyłączyć tryb czuwania i spokojnie zapaść w głęboki, niczym nie zaburzony sen.

Jak widać, poświęciliśmy niemały kawałek tekstu, a nawet nie doszliśmy jeszcze do momentu wejścia do łóżka. Temat higieny snu jest bardzo obszerny i niezwykle istotny, przekłada się bowiem na wszystkie płaszczyzny funkcjonowania w życiu codziennym. Aby przedstawić problem możliwie kompleksowo, poszczególne aspekty dbania o nocny wypoczynek będziemy poruszać w kolejnych artykułach, które już wkrótce ukażą się na blogu.

Przejdź do części drugiej artykułu.