Równowaga w treningu siłowym 

Trening siłowy i równowaga. Ta fraza różnym osobom może przywodzić na myśl różnie skojarzenia. Czym jest tak naprawdę równowaga, która powinna istnieć w naszych treningach? Jak zdefiniować balans? Jak trenować w sposób zrównoważony? Tego typu pytania zapewne nurtują wielu z Was (tak jak niegdyś nurtowały i mnie). Zacznijmy przede wszystkim od wstępnej definicji tego, czym może być równowaga.

Zachowaniem prawidłowego balansu struktur? Na przykład. Trenowaniem w taki sposób, by nie dochodziło do kompensacji? Również. Wymyślać można by bez końca, ale wszyscy dobrze wiemy, iż jest to zależne od kontekstu wypowiedzi. Ja dziś chciałbym się skupić na tym jak ułożyć trening, który będzie przede wszystkim ogólnorozwojowy i nie będzie wymagał wprowadzania znaczniej ilości bloków wyrównawczych. Co przez to rozumiem? Rozumiem przez to, iż mam na myśli trening, który będzie dbał o większość parametrów stosunkowo równomiernie i skupiał się nad rozwojem każdego z nich w każdym mezocyklu, mikrocyklu czy nawet na poszczególnych jednostkach treningowych. Trening, po którego ukończeniu nie będzie wymagane stosowanie deloadu, czy też okresu roztrenowania w celach regeneracyjnych, trening, który zadba zarówno o siłę, kondycję, wytrzymałość siłową i hipertrofię. Trening, który zadba o utrzymanie prawidłowego balansu strukturalnego i przede wszystkim nie doprowadzi do powstania kolejnych dysfunkcji a zamiast tego wyrówna już istniejące dysproporcje i uczyni nas nie tylko silniejszymi, ale przede wszystkimi zdrowszymi i sprawniejszymi.

Jak zatem rozpocząć układanie takiego schematu? Przede wszystkim musimy wziąć pod uwagę jakich konkretnie parametrów treningowych potrzebujemy i będzie to ściśle indywidualne zależnie od tego jaki sport uprawiamy. Jeśli chodzi o niniejszy artykuł, to jako, że sam jestem trenerem trójboju siłowego i większość moich czytelników również (a jeśli nie trenerami, to adeptami), to skupimy się właśnie na tym sporcie. Na wstępie jednak konieczne będzie zaznaczenie, które parametry chcemy poprawić względem innych, jakie mamy dysfunkcje i jakie dysproporcje (nie tylko siłowe) chcemy poprawić. Zakładając, że jesteśmy "typowym" miłośnikiem trójboju, to zapewne towarzyszy temu lekka nadwaga, słaba kondycja, problemy z mobilnością bioder i obręczy barkowej oraz zaburzony balans strukturalny. Również przydałoby się dobudować nieco masy mięśniowej, ponieważ do tej pory ćwiczyliśmy wykonując treningi głównie z dużym obciążeniem (bo w końcu trenujemy pod siłę a nie pod sylwetkę) na stosunkowo niskiej objętości i częstotliwości treningowej. W tym wypadku już mniej więcej wiemy w jaką stronę powinniśmy się kierować przy rozpisywaniu nowego planu, który przypominam ma za zadanie nie tylko zwiększyć naszą siłą, ale zrównoważyć nasze ciało, by było przede wszystkim zdrowe, sprawne oraz silne...no i nie zaszkodziłoby poprawić proporcje sylwetki ze względu na walory estetyczne, czyż nie prawda?

Skoro wiemy już, że raczej nie będziemy schodzić poniżej 5 powtórzeń (ponieważ już tak trenowaliśmy przez ostanie kilka lub kilkanaście miesięcy) i raczej nie będziemy skupiał się na sile specyficznej (z tego samego powodu), to wypadałoby ustalić nad czym skupiać się będziemy. Mobilność, hipertrofia, balans strukturalny, kondycja, siła ogólna... ok, ale gdzie to wszystko pomieścimy i jak taki plan skonfigurujemy? No właśnie... Tutaj z pomocą przychodzi nam periodyzacja równoległa, czyli korzystanie z różnych ćwiczeń, różnych zakresów powtórzeń i praca nad różnymi parametrami treningowymi. Teraz pozwólcie, że przedstawię o co w tym wszystkim tak właściwie chodzi i jaki jest sens tego artykułu. Otóż, w większości przypadków, szczególnie jeśli weźmie się pod uwagę metody starej szkoły, to zazwyczaj były one oparte na periodyzacji blokowej. Treningi polegały na tym, że najpierw robiło się masę, później cykl siłowy (który był właściwie niczym innym jak klasycznym, liniowym 2-3 miesięcznym peakingiem) a na końcu redukcję (zazwyczaj po to, by odpocząć od ciężarów), po czym powtarzało proces niezliczoną ilość razy. Treningi tego typu są jak wahadło. Natężenie parametrów treningowych waha się na przemian w jednym i drugim kierunku powtarzając cyklicznie przebieg zdarzeń niczym kontinuum czasu. Nie mówię, że tego typu treningi nie były skuteczne, pragnę natomiast podkreślić, że w pewnych okresach ludzie trenujący w ten sposób posiadali pokaźną masę mięśniową, w innych monstrualną siłę a w jeszcze innych mogli się pochwalić odtłuszczoną sylwetką o nieco bardziej estetycznym wyglądzie niż podczas cyklu siłowego. Co natomiast, gdyby nagle okazało się, że jednak pojadą na zawody, które mieli odpuścić z nie ważne już jakich względów a byliby w okresie budowania masy poprzez pracę w średnio-wysokich zakresach powtórzeniowych z wykorzystaniem głównie ćwiczeń na maszynach, wyciągach i hantelkach? Niestety nie byliby na te zawody gotowi i o ile nie mieliby wystarczającej ilości czasu na przygotowanie się, to raczej nici z chytrego planu. To jest właśnie minus kręcenia się w okolicach pewnych ekstremum przez pewien czasu, po czym zawracanie kierunku w stronę kolejnego ekstremum. Każdy rodzaj treningu ma swoje plusy i minusy i ten punkt uważam za bezwzględny minus, stąd też wyszedłem z inicjatywą zaprezentowania treningu, który będzie skupiał się na wszystkich aspektach jednocześnie. Wracając do meritum sprawa wygląda następująco:

• Lekka nadwaga
• Kiepska kondycja
• Nieproporcjonalna sylwetka
• Kiepska mobilność
• Zaburzony balans strukturalny

Z której strony zatem ugryźć, by naprawić to wszystko jednocześnie?

Przede wszystkim dajmy sobie spokój ze stawianiem siły na pierwszym miejscu. Idąc czysto logicznym tokiem rozumowania w dużej mierze opisane przypadki wyglądają następująco:

• Zbyt duży priorytet na wyciskanie leżąc w chwycie startowym przy jednoczesnym zaniedbywaniu treningu barków i innych ćwiczeń izolowanych
• Wykonywanie wyłącznie MC w wersji startowej, na niskiej objętości i wysokiej intensywności
• Korzystanie wyłącznie z przysiadów Low Bar, które są wykonywane w neoprenach, butach do przysiadów oraz pasie treningowym
• Omijanie pomocniczych ćwiczeń ogólnorozwojowych
• Zaniedbywanie treningów mobility

Teraz, chcąc to wszystko wyrównać musimy przede wszystkim zrzucić na drugi plan rzeczy, które najbardziej nam się podobały i zacząć trenować rzeczy, które najmniej nam się podobały i jesteśmy w nich słabi. Jak to w takim razie powinno wyglądać? Już tłumaczę.

Siła ogólna zamiast specyficznej

Wykonywanie bojów w wariantach ogólnorozwojowych oraz zakresach powtórzeniowych rzędu 5-8 i większej ilości serii roboczych. Zamiast żyłowania 3-2-1 w mini piramidzie lub rampowania do jednej, ciężkiej serii roboczej stosujemy wyższe powtórzenia, na mniejszych obciążeniach, przy większej ilości serii. Znakomicie sprawdzą się tu schematy 5x8, 6x6 lub 5x5. Zamiast skupiania się na ćwiczeniach w wersji startowej, czyli takiej, w której jesteśmy w stanie podnieść najwięcej, skupmy się na wariantach, które będą prowadziły do zbilansowanego rozwoju, dla przykładu mogą to być np.: przysiad na boso i bez pasa, wyciskanie w chwycie biakromicznym, klasyczny martwy ciąg deficytowy i przede wszystkim WYCISKANIE STOJĄC, które jest zaniedbywane przez większość trenujących!

Większy nacisk na hipertrofię

Hantle, wyciągi, maszyny, ćwiczenia unilateralne w większych zakresach powtórzeniowych. Kiedy ostatni raz robiłeś przysiady wykroczne z hantlami, wyciskanie zza karku lub rotację zewnętrzną z hantelkami? Kiedy ostatni raz zamiast szarpanego, siłowego wiosłowania wybrałeś techniczne wiosło hantlami z pauzą w oparciu klatką o ławkę lub wariant na wyciągu na wysoką ilość powtórzeń? Jeśli nie jesteś w stanie sobie przypomnieć, to znak, że powinieneś przyłożyć do tego większą uwagę. Przede wszystkim wkroczyć w zakresy powtórzeniowe rzędu 10-15 powtórzeń w seriach i zastąpienie części ćwiczeń na sztandze hantlami, wyciągu i maszynami. Dla przykładu zamiast ciężkich przysiadów z pauzą na 3 powtórzenia jako akcesorium można wykonać wypychanie suwnicy nogami w 5 seriach po 10 ruchów, po czym wyprosty i uginania nóg na maszynie w okolicach 12-15 powtórzeń, by finalnie przejść do przywodzenia i odwodzenia nóg na maszynie w zakresach 15-20 i zadbać o przywodziciele oraz odwodziciele uda. Oczywiście ma to być wykonane po wymienionych wyżej przysiadach na boso, jako ćwiczenia wspomagające rozwój muskulatury.

Mobilność

Regularnie skupiaj się na mobility. Krótkie sesje mobilizujące możesz wykonywać przed każdą jednostką treningową. Jeśli problemem jest obręcz barkowa, to wykonaj kilka serii rotacji zewnętrznej na 15 dokładnych powtórzeń, po czym przejdź do wyciskania zza karku z powolną fazą ekscentryczną oraz izometryczną pauzą na dole ruchy chociażby na pustej sztandze. Tego typu mobilkę można wykonać przed przysiadami a w połączeniu z klasycznymi żabkami i rollowaniem spiętych przywodzicieli różnica w komforcie wykonywanego przysiadu będzie ogromna. Podobnie w przypadku wyciskania leżąc - są problemy ze "sztywną klatą i barami", ściągnięciem łopatek i utrzymaniem tej pozycji? Poświęć nieco czasu na anty-szrugsy w zwisie na drążku, popracuj z gumami oporowymi wymuszając rotację zewnętrzną w stawie ramiennym spróbuj odkleić mięsień podłopatkowy jeśli masz z nim problemy. Zamień podciąganie w nachwycie na podchwyt, dodaj trap y-raise do rozgrzewki a na koniec treningu popracuj nad mięśniem równoległobocznym chociażby poprzez wypychaniu klatki do przodu i pauzowanie w ćwiczeniach przyciągających.

Balans strukturalny

Co limituję Cię w przysiadzie? Wyciskaniu? Martwym? Czy wyciskając ogranicza Cię słaba klatka piersiowa, czy może słaby triceps, przez który nie możesz docisnąć ciężaru? Wykonując martwy ciąg masz problem z oderwaniem sztangi z ziemi czy końcówką ruchu? Znajdź swoje słabe strony, zaadresuj je w odpowiedni sposób i pracuj nad ich wzmocnieniem. Jeśli problemem są słabe tricepsy, to dodaj prostowanie przedramion na wyciągu górnym, jeśli jest to słaba klatka, to pod koniec treningu dorzuć trochę rozpiętek, analogicznie w przypadku martwego ciągu dorzuć ćwiczenia na pośladki i mm. dwugłowe uda, kiedy chcesz wzmocnić końcówkę ruchu lub pauzy tuż nad podłogą i deficyt jeśli problemem jest oderwanie, gdy z kolei puszcza Ci góra pleców na większych ciężarach, to popracuj nad nią korzystając z takich ćwiczeń jak przysiady przednie, przysiady Zerchera lub MC z pauzą na wys. kolan.

Kondycja

Czy pilnujesz przerw między seriami? Czy wykonujesz regularnie gigantserie, serie łączone, treningi obwodowe, interwały lub cardio? Jesteś w stanie wykonać 5 serii przysiadów po 10 powtórzeń każda z 60%CM i 60s przerwami? Jeśli nie, to pora zacząć! Kondycja jest niezwykle ważna w każdym rodzaju treningu, chociażby ze względu na jej pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, co odbija się na szeroko pojętym zdrowiu ogólnym. Zacznij regularnie skracać przerwy między seriami, na przykład o 10s co tydzień aż dojdziesz do 60-90s przerw w ćwiczeniach złożonych i 45-60s przerw w pomniejszych ćwiczeniach izolowanych. Dodaj 15-20m cardio w dni wolne lub na końcu jednostki treningowej. Zamiast leżeć w domu przez cały weekend przejdź się na spacer, pojeździj na rowerze, zacznij spędzać czas aktywnie. To nie jest wcale takie trudne a potrafi diametralnie poprawić komfort życia.

Estetyka sylwetki

Tutaj pomoże przede wszystkim dieta i pisząc "dieta" nie mam na myśli odżywianie się wyłącznie kurczakiem, ryżem i jajkami przez cały dzień. Przede wszystkim zacznij śledzić podaż kaloryczną i rozkład makroskładników. Jeśli nie przepadasz za typowymi, kulturystycznymi posiłkami, to możesz wybrać wiele innych zdrowych i smacznych produktów, jednymi z nich mogą być np.:

• Duszony schab w sosie borowikowym z dodatkiem makaronu
• Shake z kefiru, odżywki białkowej i owoców (np. jagód, malin lub mango)
• Deser białkowy z odżywki, ubitych białek jaj i owoców
• Własnoręcznie zrobiony hamburger wołowy w bułce graham
• Kanapki z wędliną, serem, pomidorem i ogórkiem kiszonym na chlebie żytnim
• Smażony stek i ziemniaki polane masłem czosnkowym

Czy takie potrawy brzmią banalnie i monotonnie? No chyba nie bardzo. Zdrowa dieta może być jak najbardziej smaczna, wystarczy wykazać się odrobiną kreatywności i chęci do działania przyrządzając potrawy samemu i śledząc rozkład zawartych makroelementów, mikroelementów oraz podaż kaloryczną. Idąc za ciosem, kiedy nieco już odtłuścisz swoją sylwetką stań przed lustrem lub porób sobie zdjęcia i postaraj się znaleźć zaniedbane (w kontekście wizualnym) grupy mięśniowe. Kiedy już to zrobisz, to poświęć im nieco więcej uwagi na treningu.

Podsumowanie

Trening, który dba o różne parametry będzie treningiem, który ma szersze spektrum zastosowań. Pamiętaj, że życie nie kręci się wyłącznie w okół dokładania kilogramów na sztangę. Licz swoje postępy nie tylko w kilogramach, ale bierz pod uwagę także technikę, kondycję masę mięśniową, sylwetkę, mobilność i sprawność ogólną. Nawet jeśli oznacza to, że w ciągu roku dołożysz zaledwie 10kg do MC i przysiadów oraz 5kg do wyciskania leżąc, to dopóki robisz to z większą kontrolą, lepszą techniką, postępy są regularne i osiągasz progress w innych sferach treningowych niż tylko w sferze siłowej, to jesteś na dobrej drodze. Czasami trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa kroki w przód - jeśli chodzi o mnie, to sam zacząłem pracować w utrudnionych, bardziej rozwojowych wersjach bojów i mimo, że wiele czasu zajęło mi na dogonienie starych wyników, to teraz jestem jak najbardziej zadowolony i uważam ostatni okres treningowy za jeden z najbardziej owocnych. Nie interesuje mnie to, że mógłbym już spokojnie robić 220kg w przysiadzie stosując pas treningowy, buty do przysiadów i neopreny, ponieważ wiem, że 180kg wykonane bez pasa, bez neoprenów, na boso i przede wszystkim bez poprzedzającego peakingu jest znacznie trudniejsze do osiągnięcia i przede wszystkim mam świadomość, że jeśli moja siła ogólna wzrosła znacznie, to po przerzuceniu się na cykl przygotowawczy pod siłę specyficzną w startowych wersjach bojów potencjał rozwojowy będzie znacznie większy i przede wszystkim wyeliminuję możliwość nastąpienia zastoju, który w skrajnych przypadkach może trwać nawet powyżej pełnego roku i pluć sobie później w brodę, że jednak mogłem posłuchać się mądrzejszych i skupić się bardziej na treningach ogólnorozwojowych.