Rola rytmu dobowego w przywracaniu równowagi hormonalnej 

Obecnie wiele osób ma problemy ze snem. Trudno nam rano wstać bez drzemki, a wieczorem, kiedy czas na odpoczynek, godzinami nie możemy zasnąć. Często pojawia się także uczucie całkowitego wyczerpania, mimo przespanej nocy lub budzimy się i długo nie możemy zasnąć. Wszystko przez zaburzony rytm dobowy, który na dłuższą metę utrudnia funkcjonowanie i prowadzi do różnego rodzaju zaburzeń hormonalnych.

Rytm dobowy – jak to powinno wyglądać?

Mówi się, że ludzie dzielą się na skowronki (osoby, które lubią wstawać rano i kładą się wcześnie spać) i sowy (czyli ludzie, którzy lepiej funkcjonują w nocy i bardzo późno wstają). Z fizjologicznego punktu widzenia, tak naprawdę wszyscy jesteśmy stworzeni do bycia skowronkami. Bycie sową jest po prostu oznaką, że nasz rytm dobowy jest mocno zaburzony i prędzej czy później odczujemy tego skutki na sobie. Od stuleci ludzie byli przyzwyczajeni do chodzenia spać dość wcześnie, gdy tylko się ściemniało oraz do wstawania wraz ze słońcem. Kiedyś również przebywano dużo więcej na świeżym powietrzu. To wszystko sprzyjało prawidłowemu działaniu gospodarki hormonalnej.

Obecnie to, że mamy dostęp do światła, sprzyja długiemu przesiadywaniu wieczorami.  Spędzamy również mniej czasu na dworze, mamy mały kontakt z naturą, niewiele ruchu. To sprawia, że nasze ciało po prostu przestaje odróżniać dzień od nocy, a to przyczynia się do różnego rodzaju zaburzeń.

Jak hormony wpływają na jakość snu?

Prawidłowy odpoczynek i sen są niezwykle ważne, abyśmy mogli sprawnie funkcjonować w dzień. Tak naprawdę, sen jest fundamentem dobrego zdrowia. Dlaczego? Sprawdźmy, co dzieje się w naszym organizmie, kiedy śpimy:

• Ciało się regeneruje, naprawiają się uszkodzone komórki,
• Wątroba przeprowadza intensywne procesy detoksu (między 1 a 3 rano),
• Nadnercza się wyciszają i regenerują (wieczorem poziom kortyzolu powinien ulec obniżeniu, co sprzyja szybkiemu zaśnięciu, a nad ranem jego poziom wzrasta, aby łatwo nam się było wybudzić),
• Estrogeny sprawiają, że szybciej zasypiamy, wydłuża się faza REM (tzw. głębokiego snu),
• Progesteron ułatwia zasypianie, wpływa na jakość snu, a także przeciwdziała problemom z oddechem podczas snu. Reguluje także pracę mózgu i wpływa na dobry nastrój,
• Melatonina wpływa na uczucie senności, jakość snu oraz regulację rytmu dobowego,
• DHEA wspiera regenerację w trakcie snu,
• Podczas snu następuje regulacja poziomu hormonów i neuroprzekaźników.

Zaburzony rytm dobowy - skutki

Co się dzieje, kiedy latami przesiadujemy po nocach lub przesypiając większość dnia? Albo, gdy pracujemy na nocne zmiany? Wtedy możemy odczuć następujące skutki:

Odpowiednia ilość snu wpływa na poziomy leptyny i greliny (hormonów sytości i głodu) – dzięki czemu łatwiej się najadamy posiłkami. Gdy nasz rytm dobowy jest zaburzony, trudniej nam się najeść do syta, możemy mieć ciągłe uczucie głodu i chętniej ulegamy zachciankom.

Sen wpływa także na regulację gospodarki cukrowej – mniej niż 6 godzin snu przyczynia się do tego, że naszemu organizmowi trudno wyregulować poziom cukru. Wtedy od rana łakniemy słodkich rzeczy i dużej ilości węglowodanów. Jeżeli taki stan utrzymuje się dłużej, wzrasta ryzyko zachorowania na insulinooporność, cukrzycę t.2 oraz mamy trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Brak odpowiedniej ilości snu wpływa na zwiększenie ryzyka zachorowania na wiele chorób:

• Problemy z sercem, układem krwionośnym
• Nadciśnienie
• Depresja
• Problemy z tarczycą
• Nadwaga, otyłość
• Osłabienie pracy układu odpornościowego (ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych)
• Problemy z płodnością, obniżone libido
• Nowotwory

Mała ilość snu promuje także wyczerpanie nadnerczy, a to wprowadza nas w błędne koło. Poziomy kortyzolu są stale zaburzone – wieczorem są zbyt wysokie, żebyśmy szybko zasnęli, a rano zbyt niskie, by bez problemu wstawać. Przez to trudno nam zmienić nawyki związane z rytmem dobowym i problem coraz bardziej się pogłębia.

Jak poprawić jakość snu i przywrócić naturalny rytm dobowy?

Kiedy mamy problemy hormonalne, oprócz diety i suplementacji, niezbędne są także zmiany w stylu życia, które pozytywnie wpływają na regulację pracy układu endokrynnego. To niezwykle ważny krok na drodze do zdrowia i nie można go pomijać! Co w takim razie zrobić, aby wrócić na dobre tory? Oto kilka porad:

Ekspozycja na niebieskie światło

Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem – sztuczne światło z telewizorów, komputerów, smartfonów wpływa na zaburzenia produkcji melatoniny oraz sprawia, że nasz organizm, mimo wieczoru, sądzi, że nadal jest dzień. To wpływa na brak chęci do snu i nadmierne pobudzenie wieczorem. Zbyt duża ekspozycja na takie światło wpływa także na zwiększoną produkcję hormonu wzrostu, a to z kolei przyczynia się do szybszego starzenia się (i dojrzewania u dzieci).

Najlepiej na dwie godziny przed snem nie korzystaj z komputera, tabletu, smartfona. Poświęć ten czas dla rodziny, poczytaj książkę, weź kąpiel – to idealnie przygotuje organizm do snu i odpoczynku.

Jeżeli jednak musisz wieczorami popracować lub lubisz obejrzeć film, postaraj się założyć specjalny filtr na ekran. Na tablety, smartfony i komputery są dostępne aplikacje, które filtrują odpowiednio światło i zmniejszają uszkodzenia, spowodowane ekspozycją.

Kładź się spać wcześniej!

Kładź się spać najpóźniej między godz. 21.00 a 22.30. W tych godzinach wydziela się melatonina, która ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze. Weekendowe odsypianie wcale nie ułatwia dojścia do równowagi.

Zadbaj o ciemność w sypialni

Śpij w całkowicie ciemnym pomieszczeniu – wyłącz wszelkie źródła światła (dotyczy to także lampek w trybie stand-by w elektronice), zasłoń okna roletami, aby nie dochodziło żadne światło. Jakiekolwiek źródło światła blokuje wydzielanie melatoniny i sprawia, że nasz organizm sądzi, że nadal jest dzień.

Odpowiednia temperatura do spania

Zadbaj także o odpowiednią temperaturę do spania (ok. 20 stopni C zazwyczaj jest optymalnie, ale sprawdź na sobie) i nawilżenie powietrza. Warto też przewietrzyć pomieszczenie przed spaniem.

Dieta też ma znaczenie

Unikaj kawy i mocnej herbaty po południu i wieczorem - może nadmiernie pobudzać. Nie pij alkoholu wieczorem – alkohol sprawia, że organizm skupia się na jego metabolizowaniu i wydaleniu z organizmu, a nie na regeneracji podczas snu.

Nie przejadaj się na wieczór – tak samo, jak w przypadku alkoholu, organizm skupia się na trawieniu, zamiast się regenerować. Staraj się jeść ostatni posiłek 2-3 godziny przed położeniem się spać. Niektórym zasypianie ułatwia dawka węglowodanów na kolację, jednak warto sprawdzić na sobie czy ta opcja jest odpowiadająca.

Uzupełnij magnez

Niski poziom magnezu wywołuje nie tylko skurcze mięśni – może się przyczyniać także do bezsenności. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym także na produkcję neuroprzekaźników, które odgrywają znaczącą rolę w regulacji rytmu dobowego. Magnez warto brać wieczorem – wycisza i ułatwia regenerację.

Bądź aktywny w ciągu dnia

Staraj się jak najwięcej czasu spędzać na dworze w dzień – sprzyja to regulacji rytmu dobowego. Zadbaj nie tylko o treningi na siłowni, ale o jak największą ilość naturalnego ruchu w formie marszu, spaceru na świeżym powietrzu.

Naucz się relaksować

Odpowiedni odpoczynek wpływa na regulację rytmu dobowego - możesz spróbować medytacji, głębokich oddechów lub zapisać się na jogę lub tai chi. Przy częstych problemach ze snem można spróbować także aromaterapii - na bezsenność działają rumianek lub Frankincense (Boswellia carteri).

Regulacja rytmu dobowego jest niezwykle ważna, aby przywrócić równowagę hormonalną. Dzięki temu będziesz szybciej się regenerować po treningu, poprawi się także pamięć i koncentracja i wspomożesz zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/226735

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17168724

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955336/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/