Dieta w depresji – rola pożywienia w naszym zdrowiu 

Depre­sja to nie­stety bar­dzo powszechny pro­blem. Cierpi na nią około 300 milio­nów ludzi. Co istotne, to cho­roba, a nie chwi­lowe zabu­rze­nie nastroju, choć roz­róż­nia się rów­nież typ łagodny (to wciąż depre­sja-cho­roba). Czę­sto przy­biera różne maski, które są cięż­kie do roz­po­zna­nia, nie­spe­cy­ficzne i mogą powo­do­wać nie­zro­zu­mie­nie ze strony spo­łe­czeń­stwa, a nawet samej osoby cho­rej. Jednym z potencjalnie skutecznych narzędzi do zarządzania i leczenia tego stanu może być odpowiednio dobrana dieta w depresji, która odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu psychicznym.

Okres jesienno-zimowy szcze­gól­nie sprzyja zacho­ro­wa­niu lub nawro­cie cho­roby. Zwią­zane to jest z mniej­szą dostęp­no­ścią świa­tła sło­necz­nego, które jest bar­dzo istot­nym regu­la­to­rem neu­ro­che­mii w mózgu. Dodat­kowo, mniej­sze ilo­ści wita­miny D3 rów­nież przy­czy­niają się do wystą­pie­nia depre­sji.

Depresja - źródła i przyczyny

Przy­czyny depre­sji są różne. Tak jak i w innych cho­robach, pato­ge­neza jest zło­żona. Wystę­pują czyn­niki gene­tyczne, ale i śro­do­wi­skowe (w tym epigene­tyczne), takie jak stres, dieta, używki, leki. U jed­nych czyn­nikiem spu­sto­wym może być dłu­go­trwały stres, u dru­gich jed­no­ra­zowe trau­ma­tyczne prze­ży­cie. Podej­rzewa się rów­nież, że u podłoża mogą leżeć prze­wle­kłe infek­cje, problemy z jelitami oraz upo­śle­dzona mety­la­cja (zwłasz­cza poli­mor­fi­zmy genu COMT, MTHFR). Szerzej temat metylacji opisany został tutaj: Zaburzenia Metylacji. Można zauwa­żyć, że we wszyst­kich tych przy­czy­nach mamy do czy­nie­nia z wystę­pu­ją­cym sta­nem zapal­nym. Już od jakie­goś czasu bada­cze zaj­mują się teo­rią zapal­nego podłoża depre­sji. U osób cho­rych na depre­sję stwier­dza się podwyż­szone poziomy cyto­kin pro zapal­nych, zwłasz­cza IL-1beta, IL-6, TNF alfa.

Rola dietoterapii w leczeniu depresji

W zależ­no­ści od przy­czyny, jej charakteru, intensywności - to, w jaki sposób walczyć z depresją powi­nno być indy­wi­du­al­nie dobrane. Nie­stety far­ma­ko­lo­gia jest wpro­wa­dzana nad wyraz czę­sto. Naj­czę­ściej sto­suje się leki z grupy SSRI, które blo­kują wychwyt zwrotny sero­to­niny i zwięk­szają jej poziom w prze­strzeni mię­dzy synap­tycz­nej. Taki mecha­nizm, nie pozbywa się pro­blemu, a jedy­nie go maskuje, ponie­waż poziom sero­to­niny zwięk­sza się tylko pozor­nie, a pro­duk­cja endo­genna zostaje ’roz­le­ni­wio­na’. Dodat­kowo, leki te cią­gną za sobą jarzmo wielu skut­ków ubocz­nych. Oczy­wi­ście, w nie­któ­rych przy­pad­kach, dobrze popro­wa­dzona far­ma­ko­te­ra­pia może być nie­zbędna, nato­miast die­to­te­ra­pia powinna być sta­łym ele­men­tem lecze­nia, zarówno osobno, jak i w połą­cze­niu z lekami.

Depresja - stres i odżywianie

W depre­sji docho­dzi do wzmo­żo­nej aktyw­no­ści i dys­re­gu­la­cji osi lim­biczno-podw­zgó­rzowo-przy­sad­kowo-nad­ner­czo­wej (LPPN) oraz zabu­rzeń w ilo­ści neu­ro­prze­kaź­ni­ków w mózgu (zwłasz­cza sero­to­niny, dopa­miny, nora­dre­na­liny). Więcej o neuroprzekaźnikach, ich roli i oddziaływaniu na nasz organizm poczytasz tutaj. Zmi­ni­ma­li­zo­wa­nie stresu (lub zwięk­sze­nie odpor­no­ści na stres), a także podaż odpo­wied­nich skład­ni­ków odżyw­czych, jako sub­stra­tów do two­rze­nia neu­ro­prze­kaź­ni­ków, dostęp­ność w die­cie czy suple­men­ta­cja nie­zbęd­nych kofak­to­rów, zapew­nie­nie odpo­wied­niego poziomu innych nie­zbęd­nych wita­min i związ­ków mine­ral­nych, które oddzia­łują na nasze zdro­wie psy­chiczne, nie­wąt­pli­wie wpływa na prze­bieg cho­roby, a nawet może przy­czy­nić się do wylecze­nia. Właśnie to, jak depresja niszczy mózg jest często pomijane i nie zdajemy sobie z tego sprawy - a właśnie o to należy zadbać.

• HEPATICA Rhodiola & Siberian Ginseng 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Triple Magnesium Complex 400mg 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Muira Puama Root 400mg 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Dieta w depre­sji powinna być jak naj­mniej prze­two­rzona z wyklu­cze­niem źró­deł cukrów pro­stych oraz kwa­sów tłusz­czo­wych trans (gotowe dania, wyro­bie cukier­ni­cze, sło­dy­cze, chipsy, mar­ga­ryny), które nasi­lają stan zapalny w orga­ni­zmie, pro­duk­cję wol­nych rod­ni­ków, nie dostar­czają skład­ni­ków odżyw­czych i budul­co­wych, a wręcz mogą powo­do­wać ich uby­tek.

Zatem jaka dieta będzie wska­zana w depre­sji?

Przede wszyst­kim:

→ Prze­ciw­za­palna
Cyto­kiny pro­za­palne wpły­wają m.in. na aktyw­ność enzymu IDO, kata­li­zu­jąc ścieżkę kwasu kinu­re­ni­no­wego oraz chi­no­li­no­wego, i ich prze­kształ­ca­nie się w meta­bo­lity tok­syczne dla mózgu, hamują syn­tezę neu­ro­prze­kaź­ni­ków, powo­dują obni­że­nie BDNF, zakłó­cają neu­ro­tran­smi­sje.

→ Anty­ok­sy­da­cyjna
Stres oksy­da­cyjny towa­rzy­szy wyżej wymie­nio­nemu sta­nowi zapal­nemu. Komórki mózgu, ze względu na dużą zawar­tość fos­fo­li­pi­dów, są szcze­gól­nie nara­żone na dzia­ła­nie wol­nych rod­ni­ków, a co za tym idzie uszko­dze­nia oksy­da­cyjne. Nad­miar wol­nych rod­ni­ków powo­duje utle­nia­nie mię­dzy innymi BH4, odpo­wie­dzial­nego za syn­tezę neu­ro­prze­kaź­ni­ków mono­ami­no­wych, może uszka­dzać neu­rony, zakłó­cać ich komu­ni­ka­cję i funk­cjo­no­wa­nie.

→ Gęsto odżyw­cza
Nie­do­bór jakich­kol­wiek makroskład­ni­ków, wita­min czy związ­ków mine­ral­nych, które czę­sto sta­nowią kofak­tory do prze­pro­wa­dze­nia reak­cji che­micz­nych w mózgu, może przy­czy­nić się do depre­sji. Żelazo, magnez, wita­miny z grupy B, C sta­nowią przy­kład takich kofak­to­rów. Dodat­kowo, nie­do­bór elek­tro­li­tów (potas, sód, znów magnez, wapń) poprzez wpływ m.in. na prze­kaź­nic­two elek­tryczne komó­rek ner­wo­wych będzie wpły­wał na kon­dy­cję psy­chiczną. Pro­dukty gęste odżyw­czo cha­rak­te­ry­zują się dużą zawar­to­ścią skład­ni­ków odżyw­czych w sto­sun­kowo małej ilo­ści tego pro­duktu, są zastrzy­kiem makro i mikro skład­ni­ków.

Co włą­czyć do jadło­spisu?

→ Źró­dła dobrych tłusz­czy
Ome­ga3 -35% suchej masy mózgu składa się z wie­lo­nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych, sta­nowią o odpo­wied­niej struk­tu­rze błon komór­ko­wych, a tym samym ich odpo­wied­nim dzia­ła­niu. Wyka­zują dzia­ła­nie prze­ciw­za­palne. Szcze­gól­nie istotne dla mózgu są EPA i DHA. Kwas doko­za­hek­sa­enowy (DHA) odgrywa istotną rolę w roz­woju neu­ro­nów, pod­czas gdy kwas eiko­za­pen­ta­enowy (EPA) jest klu­czowy dla che­micz­nej sygna­li­za­cji mię­dzy komór­kami mózgo­wymi i wpływa na poziom sero­to­niny- zwięk­sza wydzie­la­nie sero­to­niny z neu­ro­nów pre­sy­nap­tycz­nych. Nato­miast DHA wpływa na aktyw­ność recep­tora sero­to­ni­no­wego poprzez zwięk­sze­nie płyn­no­ści błony komór­ko­wej w neu­ro­nach post­sy­nap­tycz­nych.
Znaj­dziemy w: tra­nie, tłu­stych rybach (hali­but, śledź, dorsz, makrela, pstrąg, sar­dynki, szprotki), żółt­kach jaj
Cho­le­ste­rol jest pre­kur­so­rem pre­gne­ne­lonu, który przy­czy­nia się do syn­tezy hor­mo­nów płcio­wych (rówież wpły­wających na che­mię mózgu), ale i neu­ro­prze­kaź­ni­ków, w tym dopa­miny.
Znaj­dziemy w: maśle, jaj­kach, podro­bach, tłu­stych mię­sach i rybach

→ Źró­dła poli­fe­noli o antyoksy­da­cyjnej mocy (bio­fla­wo­no­idy, taniny, kwasy feno­lowe), które zmniej­szają stan zapalny i stres oksy­da­cyjny, przez co peł­nią rolę neu­ro­pro­tek­cyjną, ale i pobu­dzają syn­tezę neu­ro­prze­kaź­ni­ków, wpły­wają na syn­tezę mózgo­wego neu­ro­tro­ficz­nego czyn­nika wzro­stu (BDNF).
Znaj­dziemy w: przede wszyst­kim w owo­cach jago­do­wych, które są skarb­nicą anty­ok­sy­dan­tów i wyka­zują dzia­ła­nie szcze­gól­nie dobro­czynne wzglę­dem mózgu (jagody, borówki, jeżyny, maliny, tru­skawki), oprócz tego kakao, zie­lona her­bata, orze­chy, kasza gry­czana, jabłka, wisnie, gra­nat, aro­nia, żura­wina, szpi­nak, pie­truszka, burak, pomi­dor, bro­kuły, cebula czer­wona, czo­snek. Wła­ści­wie wszyst­kie owoce i warzywa.

→ Źró­dła feny­lo­ala­niny i tyro­zyny, które są pre­kur­so­rami dopa­miny.
Znaj­dziemy w: orze­chy wło­skie, mig­dały, sery, indyk, kur­czak, ryby mor­skie, banany, awo­kado.

→ Źró­dła tryp­to­fanu, który jest pre­kur­so­rem sero­to­niny.
Znaj­dziemy w: Pro­duk­tach boga­tych w białko, jak chude mięsa, ryby, żółty i biały ser, mleko, nasiona roślin strącz­ko­wych, pestki dyni, jajka, ale rów­nież pro­dukty węglo­wo­da­nowe (w któ­rych zawar­tość tryp­to­fanu jest mniej­sza, ale jed­no­cze­śnie i innych aminokwa­sów kon­ku­ren­cyj­nych) jak banany, płatki owsiane, kakao, kasze.

→ Pro­dukty bogato odżyw­cze, wspie­ra­jące zdro­wie psy­chiczne to:
Jaja - bogate w cho­linę (sub­strat dla ace­ty­lo­cho­liny, rów­nie istot­nego neu­ro­prze­kaź­nika, a także zwią­zek wpły­wający na odpo­wied­nią mety­la­cję), sze­reg wita­min z grupy B, w tym te bar­dzo istotne dla spraw­nych pro­ce­sów mety­la­cyj­nych oraz zaan­ga­żo­wa­nych w pro­duk­cje neu­ro­prze­kaź­ni­ków -B6, B12, B9, B1, wita­minę A, E i D3. Odnośnie jajek, polecamy zapoznanie się również z tym tematem - Czy spożywanie dużej ilości jajek szkodzi?
Tłu­ste ryby mor­skie - bogate w kwasy tłusz­czowe omega 3, wita­minę D3, wita­minę A, jod, selen, cynk.
Orze­chy (wło­skie, mig­dały, maca­da­mia, bra­zy­li­sj­kie, laskowe) – bogate w magnez, cynk, wita­miny z grupy B, kwasy tłusz­czowe 3.
Podroby - bogate w wita­miny z grupy B, wita­minę C, cynk, cho­linę, kar­ni­tynę, wita­minę A, wita­minę D, koen­zym Q10.
Co cie­kawe bób jest źró­dłem L-DOPY, w bada­niu prze­pro­wa­dzo­nym na pacjen­tach z cho­robą Par­kin­sona, 250 g goto­wa­nego bobu odpo­wia­dało takiej samej sku­tecz­no­ści, co 125 mg L-dopy.

*Ko­fe­ina to sporna i indy­wi­du­alna kwe­stia, u nie­któ­rych pogar­sza nastrój i zaostrza stany lękowe, pogłę­bia dys­re­gu­la­cję neu­ro­prze­kaź­ni­ków, w innych przy­pad­kach pita w nie­du­żych ilo­ściach wyka­zuje pozy­tywne dzia­ła­nie na funk­cje poznaw­cze, popra­wia nastrój i nie daje skut­ków ubocz­nych. Czasami stosowanie zbyt dużych dawek kofeiny może być wyjaśnieniem, dlaczego depresja wraca.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub­me­d/27727432 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub­me­d/24856557
https://u­ni­ver­si­ty­he­al­th­news.com/da­ily­/de­pres­sio­n/stu­dies-show-beating-depres­sion-natu­rally-with-sam-e-is-supe­rior-to-anti­de­pres­sant-drugs/
https://www.webmd.com/vi­ta­min­s/a­i/in­gre­dient­mono-786/same
https://www.psychiatrist.com/JCP/article/Pages/2017/v78n06/v78n0606.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pm­c/ar­tic­le­s/PMC3666233/
https://www.health.harvard.edu­/blo­g/o­mega-3-fatty-acids-for-mood-disor­ders-2018080314414
https://www.bare­bio­logy.com/pa­ge­s/gu­ide-omega-3-fish-oil-depres­sion
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pm­c/ar­tic­le­s/PMC3976923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub­me­d/2576051

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub­me­d/8420210
http://www.else­vier.es/en–revi­sta-neu­ro­lo­gia-english-edi­tion--495-arti­culo-broad-bean-vicia-faba-con­sump­tion-S2173580815000887
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pm­c/ar­tic­le­s/PMC181155/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub­me­d/25713056
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pm­c/ar­tic­le­s/PMC3741070/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pm­c/ar­tic­le­s/PMC2929771/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub­me­d/18456279?dopt=Ab­strac­t&hol­din­g=npg
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub­me­d/29341448
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pm­c/ar­tic­le­s/PMC4385215/
https://jo­ur­nals.sage­pub.com/do­i/ab­s/10.1177/026010618400300305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub­me­d/27403851
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub­me­d/14621123 [/bg_collapse]