Regeneracja mięśni – klucz do efektywnych treningów 

Chwila nieuwagi, przenikliwy ból i wizja tygodni rehabilitacji. To jest coś, czego każda aktywna osoba chce uniknąć. Treningi to w końcu duża część życia nie tylko sportowców, ale również osób trenujących amatorsko. Czasami nie jest to nawet kwestia tego jednego momentu, ale raczej niezliczone godziny treningów, które prowadzą mięśnie do przeciążenia lub zerwania.

Aby uniknąć tej re-habilitacji, sportowcy muszą myśleć o pre-habilitacji. Należy wyprzedzić kontuzję, zanim do niej dojdzie, czyli lepiej po prostu zapobiegać, niż leczyć.

Regeneracja mięśni powinna być częścią każdego planu treningowego (szczególnie po jednostce treningowej). Istnieje jednak wiele strategii, które mogą być stosowane przez sportowców i które pomagają nam utrzymać mięśnie w dobrym zdrowiu - nawet dieta może mieć na to wpływ, w jaki sposób mięśnie dochodzą do siebie po wysiłku fizycznym! Wiedza na temat tego, co i kiedy należy robić, może pomóc w uniknięciu urazów, które spowodują kilkutygodniowy regres treningowy.

Dlaczego regeneracja jest taka ważna?

Celem każdej sesji treningowej jest spowodowanie mikrourazów mięśni, które podczas regeneracji przyczyniają się do rozbudowy mięśni. Bez regeneracji trenowanie może być stratą czasu. Więc co dokładnie dzieje się podczas rekonwalescencji? To oczywiście zależy od cech indywidualnych danej osoby i aktywności, ale ogólnie rzecz biorąc, cztery różne procesy:

Synteza białka: To właśnie ten proces prowadzi do wzrostu mięśni. 4 godziny po treningu są kluczowe - w tym czasie nasz organizm jest w stanie zsyntezować nawet o 50% więcej białek niż zazwyczaj.[1]

Odbudowa włókien mięśniowych: Mikrourazy we włóknach mięśniowych są normalną częścią ćwiczeń. Szczególnie, gdy silnie obciążamy nasze mięśnie. Regeneracja po treningu pozwala tym włóknom się zagoić i wzmocnić.

Uzupełnienie płynów: W trakcie treningu obficie się pocimy (i tracimy dużo płynu przez wydychane powietrze)[2]. Nawodnienie przed, w trakcie i po treningu jest ważne, ponieważ płyny pomagają dostarczyć składniki odżywcze do organów i mięśni przez układ krwionośny.

Usuwanie produktów przemiany materii: Kwasy (poprzez ten brzydki mały proton związany z mleczanem) kumulują się podczas treningu, a regeneracja daje ciału czas na przywrócenie prawidłowego pH mięśniowego i przywrócenie śródmięśniowego przepływu krwi w celu dostarczenia tlenu (między innymi).

Kiedy odpoczywasz, Twoje mięśnie wskakują na wyższy bieg

Regenerację mięśniową można wesprzeć na wiele sposobów. Przedstawimy wam kilka z nich. Nie wszystkie będą się wam wydawać super oczywiste, ponieważ część z nich nie dotyczy bezpośrednio mięśni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się co możesz zrobić, żeby zoptymalizować wasze treningi! Nasze porady opieramy na najbardziej rzetelnych i aktualnych doniesieniach ze świata nauki i sportu, a wiedza, którą szerzymy oparta jest tylko na rzetelnych źródłach.

Odpowiednia regeneracja ukryta jest m.in. w twojej lodówce

To może nie wydawać się oczywiste, ale połączenie nawodnienia, diety i suplementów może zdziałać cuda dla mięśni.

Nawodnienie: Podczas i po wysiłku fizycznym

Picie płynów jest mantrą powtarzaną przez trenerów na całym świecie nie bez powodu: mięśnie są w 75% zbudowane z wody.

Przed i w trakcie ćwiczeń, nawadnianie jest kluczem do utrzymania równowagi płynów i może nawet poprawić wytrzymałość (równie ważne jednak jest, aby nie spożywać zbyt dużo wody).[3,4] Ale po treningu, spożywanie wystarczającej ilości wody jest niezbędne, aby pomóc w trawieniu niezbędnych składników odżywczych i naprawieniu uszkodzonych mięśni.

Pożądana przez sportowców resynteza białek wymaga dobrego nawodnienia mięśni. W połączeniu z powysiłkowym odżywianiem, ślina - składająca się głównie z wody - jest niezbędna, aby pomóc rozłożyć jedzenie, strawić i wchłonąć wszystkie składniki odżywcze, które chcesz dostarczyć swojemu ciału. W jednym z badań, odpowiednie nawodnienie po 90-minutowym biegu na bieżni wykazało znacznie szybszą regenerację rytmu pracy serca[5] , co pokazuje, że nawodnione organizmy szybciej wracają do zdrowia po wysiłku fizycznym.

Dieta: Białko, węglowodany i tłuszcze działają razem.

Przyjmowanie odpowiedniej strategii żywieniowej po treningu może wspierać nas w szybszym powrocie do zdrowia, zmniejszyć bolesność, zbudować mięśnie, poprawić odporność i uzupełnić glikogen.

Ponieważ wysiłek fizyczny powoduje rozpad białek mięśniowych[6,7], korzystne jest spożycie odpowiedniej ilości białka po treningu. Białko dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów potrzebnych do naprawy i odbudowy, wspierając jednocześnie rozwój nowej tkanki mięśniowej.[8] Bez odpowiedniej podaży białka nie mamy co liczyć na satysfakcjonujące nas przyrosty mięśniowe. Dobre źródła białka to n.p. białko serwatki, całe jaja, ser i wędzony łosoś.

Węglowodany mają równie ważne działanie - uzupełniają zapasy glikogenu. Spożywanie około 0,5 - 0,7 grama węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 30 minut od treningu może doprowadzić do odpowiedniej resyntezy glikogenu.[7 ] Wydzielanie insuliny sprzyja syntezie glikogenu i jest bardziej stymulowana, gdy jednocześnie spożywane są węglowodany i białka.[9]

Węglowodany znajdziesz praktycznie wszędzie, ale wybieraj węglowodany złożone, takie jak: słodkie ziemniaki, niektóre owoce, makaron i ryż.

Tłuszcz nie powinien być głównym składnikiem posiłku po treningu, ale powinien być jego częścią. Dobre źródła tłuszczu to awokado i orzechy. Mleko jest również popularnym wyborem; jedno z badań wykazało, że mleko pełnotłuste było bardziej skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni niż mleko chude.[10]

Suplementy: Białko, BCAA i Omega-3 - budują mięśnie i redukują stan zapalny

Chociaż wielu sportowców uważa, że białko najlepiej jest pozostawić kulturystom, białko może naprawić uszkodzenia mięśni, które występują podczas treningu i przyspieszyć uzupełnienie glikogenu. Białko przyspiesza również łagodzenie stanu zapalnego mięśni po treningu.[11,12]

Serwatka, kazeina i soja to jedne z najpopularniejszych odżywek białek. Serwatka jest wchłaniana najszybciej przez organizm i jest w dużej mierze uważana za najbardziej skuteczne białko do syntezy białek mięśniowych.[13] Białko kazeiny jest bardziej ukierunkowane na długotrwałą regenerację, ponieważ jego wchłanianie zajmuje wiele godzin. Spróbuj wprowadzić serwatkę natychmiast po treningu, a białko kazeinowe stosować przed snem; wykazano, że spożycie białka przed snem stymuluje syntezę białek mięśniowych.14

Sportowcy powinni przyjmować około 2 gramy białka na kilogram.

Jeśli ktoś nie spożywa wystarczającej ilości białka, przydatnym uzupełnieniem mogą być aminokwasy rozgałęzione (BCAA).

Aminokwasy są składową białka. Podczas ćwiczeń organizm rozkłada białko na aminokwasy, które są wchłaniane i transportowane przez organizm w celu stworzenia nowych białek, które pobudzają budowę mięśni. BCAA wspomaga regenerację białek mięśniowych, wprowadzając do organizmu więcej aminokwasów. Zachowuje zapasy glikogenu mięśniowego, który napędza mięśnie i minimalizuje rozpad białek. Badania wykazują, że BCAA jest równie skuteczne w odbudowie mięśni (a także w regulacji układu odpornościowego)[15].

Omega-3, znajdujące się w olejach rybnych, mają właściwości przeciwzapalne, które pomagają w uśmierzaniu obolałych mięśni.[16] Olej rybny jest użyteczny w celu wspomagania codziennej przemiany materii mózgu i ciała. Omega-3 przeciwdziała gromadzeniu się wolnych rodników oraz wspiera wchłanianie witaminy K i D do ochrony zdrowia kości.[17,18,19]

Wyodpoczywaj swoją drogę do zdrowia!

Sen to podstawa – i tyle w temacie!

Śpij: Niezbędny reset

Wydawać by się mogło, że sen powinien być najłatwiejszym sposobem na odzyskanie sił. Jedno z badań wykazało, że brak snu może prowadzić do degradacji mięśni.[23] Jednak wielu osobom trudno jest uzyskać idealne 7-9 godzin na dobę.

Sen poprawia inne aspekty zdrowia, które stycznie wpływają na regenerację mięśni; centralny układ nerwowy (CNS) również regeneruje się podczas snu, co jest ważne dla mięśni, ponieważ CNS wyzwala skurcze mięśni i czas reakcji. Hormony takie jak kortyzol i testosteron, które wspierają syntezę białek, również działają podczas snu.

W celu podniesienia jakości snu, ważne jest przestrzeganie pewnych zasad i wyrobienie zdrowej rutyny!

Ekrany naszych smartfonów, laptopów i tabletów mogą negatywnie wpływać na sen.[24] Ważne jest więc, żeby nie wgapiać się w nie na 60 - 90 minut przed pójściem do łóżka. Może to zdziałać cuda. Niebieskie światło emitowane przez nasze urządzenia sprawia, że zmniejsza się produkcja melatoniny.

Ważne jest również stworzenie optymalnego środowiska snu. Rzeczy takie jak zasłony zaciemniające, chłodniejsze temperatury w sypialni i wysokiej jakości materace mogą zachęcić Cię do lepszego, bardziej relaksującego snu.

Dni odpoczynku: zadbaj o urlop dla swoich mięśni

W znacznie mniejszej skali to, co dzieje się podczas snu, dzieje się również w dni nietreningowe. Włącz kilka dni odpoczynku w ramach programu treningowego, ponieważ dają one Twojemu ciału czas na naprawę uszkodzonych tkanek.[25]

Wyczerpane rezerwy w mięśniach, mikro-uszkodzenia, utrata płynów - wszystko to, co dzieje się podczas treningu, wymaga czasu na regenerację.

Czas powrotu do zdrowia zależy od konkretnej rutyny treningowej i sportu, który uprawiasz. Biegacze mogą napotkać szczególne trudności w tym okresie. W przypadku bardzo aktywnych biegaczy, którzy trenują sześć dni w tygodniu, powinni również rozważyć bieganie regeneracyjne. Około połowa tych biegów powinna odbywać się przy wolniejszym, mniej intensywnym tempie, co pozwala organizmowi na recykling mleczanu w takiej postaci, w jakiej jest produkowany.

Staraj się również unikać intensywnego treningu lub ciężkiej pracy w dni regeneracji. Rodzaje odpoczynku różnią się w zależności od osoby, ale złotym środkiem mogą być jeden lub dwa dni odpoczynku w tygodniu lub co dziesięć dni.

Techniki i ćwiczenia wspierające regenerację

Zajmijmy się omówieniem tego, co możesz zrobić, aby pomóc Twojemu ciału w szybszym powrocie do zdrowia. Dzięki zastosowaniu ćwiczeń ukierunkowanych na określone mięśnie, nie tylko szybciej się one odbudowują, ale również stają się silniejsze.

Aktywna regeneracja: Wzmacnianie i budowanie mięśni

Ten rodzaj rekonwalescencji koncentruje się na intensywności ćwiczeń na poziomach od niskiego do umiarkowanego. Badania wykazały, że jest to najlepsze rozwiązanie dla sportowców wytrzymałościowych.[26] Aktywna regeneracja jest skuteczna głównie dzięki zdolności szybszego usuwania mleczanu, ułatwiając przepływ krwi i dając organizmowi możliwość przetwarzania nadmiaru mleczanu wytwarzanego w okresach intensywnych ćwiczeń.[27] Lekki trening to również świetny sposób, aby zaangażować się w aktywną regenerację przy jednoczesnym zwiększeniu sprawności fizycznej bez narażania organizmu na taki sam stres, jak w przypadku normalnych treningów. Spróbuj:

• Jazda na rowerze: Ruch jest podobny do biegania bez obciążeń stawów. Najlepsza będzie jazda w umiarkowanym tempie o niskiej intensywności (około 120-140 tętna).
• Joga: Zajęcia dla początkujących powinny być w porządku. Możesz również skorzystać z filmików online!
• Plyometria: Nawet 15 - 30 minut ćwiczeń z własnym ciężarem ciała może wspomóc krążenie podczas rozciągania mięśni. Wykazano nawet, że zwiększają one wydajność sprintu.[28] Spróbuj ćwiczeń takich jak deski, podnoszenie łydek i wypady.

Łaźnie lodowe: Zanurzanie się w wodzie

Niektórzy sportowcy i trenerzy polecają kąpiele lodowe, a trenerzy nakazują zanurzenie się w zimnej wodzie. Uważają, że kąpiele lodowe są niezbędne, aby pomóc zmęczonym mięśniom i poczuć się lepiej podczas kolejnych intensywnych sesji treningowych.

Idea jest taka, że terapia zimnem powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych, zmniejszając obrzęk i rozpad tkanek, wypłukując "zanieczyszczenia" z mięśni.

Jedno z badań wykazało jednak, że "hipoteza korzyści fizjologicznych otaczających kąpiele lodowe jest przynajmniej częściowo związana z placebo "[29] Sugeruje to, że jeśli uważasz, że kąpiele lodowe pomagają, to mogą one mieć korzystny wpływ na regenerację i dalszy trening.

Jeśli chcesz spróbować kąpieli lodowej, napełnij wannę lub duży pojemnik wodą, na tyle, aby zanurzyć biodra. Dodaj wystarczająco dużo lodu, aby temperatura wody spadła do około 5 stopni. Następnie siedź w wannie przez około 15 minut.

Rozciąganie i roller: Zwiększenie zakresu ruchu

Rozciąganie jest ważne zarówno przed jak i po treningu, ponieważ ćwiczenia fizyczne mogą skrócić mięśnie, zmniejszając mobilność. Rozciąganie wspomaga elastyczność, pozwalając mięśniom i stawom pracować w pełnym zakresie ich ruchu.[30] Jedno z badań wykazało, że elastyczność ścięgien doprowadziła do zwiększenia wydajności mięśni.[31]

W pośpiechu sportowcy często zapominają o rozciąganiu powysiłkowym, ale konieczne jest uwzględnienie tych sesji w harmonogramie treningowym. Celuj w te mięśnie, które zwykle biorą udział w treningu:

• Klatka piersiowa,
• Mięśnie dwugłowe uda,
• Mięśnie czworogłowe uda,
• Łydki.

Uzupełniająco do rozciągania, rollery wspomagają obolałe mięśnie[32] i mogą być stosowane na prawie każdym mięśniu w organizmie.

Nasze mięśnie przechodzą przez stały stan załamania, po czym są naprawiane. Tkanka łączna otaczająca nasze mięśnie, gęstnieje i skraca się z biegiem czasu, ponieważ organizm stara się chronić przed większymi uszkodzeniami. Czasami punkty spustowe tworzące bolesne miejsca, spowodowane skurczem powięzi, wymagają rozluźnienia.

Rollowanie wpływa to na zakres ruchu

Rollowanie może pomóc w uwolnieniu tych mięśniowych punktów spustowych, a jak wynika z jednego z badań, może prowadzić do ogólnej poprawy sprawności fizycznej.[33, 34] Wynikiem tego jest zmniejszenie bólu mięśni i stawów oraz zwiększona mobilność.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

2. https://www.researchgate.net/publication/18141309_Respiratory_water_losses_during_exercise
3. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-972804
4. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2015/07000/Statement_of_the_Third_International.2.aspx
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3849535/
6. https://www.bmj.com/content/345/bmj.e4848
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
11. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2006.110742
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29953414 [/bg_collapse]