Produkty bogate w żelazo – 9 produktów po które warto sięgać

Bartosz Ciesielski, 6 lat ago 0 6 min read 2140

Produkty bogate w żelazo są bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Żelazo jest składnikiem mineralnym, który spełnia kilka ważnych funkcji w naszym organizmie. Jego głównym zadaniem jest przenoszenie tlenu i wytwarzanie czerwonych krwinek.

Zalecane dzienne spożycie wynosi 18 mg. Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że musisz je otrzymywać wraz z pożywieniem.

Ilość żelaza jaką twój organizm potrzebuje zależy od tego, jak dużo jest w stanie przyswoić. Jeżeli spożycie będzie zbyt niskie, może wystąpić jego niedobór.

Co więcej, zbyt mała ilość spożywanych produktów bogatych w żelazo może powodować anemię i prowadzić do objawów takich jak np. przewlekłe zmęczenie.

Produkty bogate w żelazo – cenna pomoc w walce z niedoborem

Na szczęście produkty bogate w żelazo są łatwo dostępne na polskim rynku. Poniżej przedstawiamy kilka z nich, które pomogą ci dostarczyć do organizmu tyle żelaza, ile potrzebujesz.

Szpinak

Spożywanie szpinaku niesie ze sobą mnóstwo zdrowotnych korzyści, przy bardzo małej ilości kalorii.

Ponadto, szpinak jest bogaty w witaminę C, które znacznie zwiększa wchłanianie żelaza.

Tylko 100 gramów ugotowanych liści zawiera aż 3,6 mg żelaza. Jednakże to żelazo niehemowe – o niskiej wchłanialności.

Roślina ta bogata jest w karotenoidy - przeciwutleniacze. Mogą one zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, złagodzić stan zapalny oraz chronić oczy przed różnego rodzaju chorobami.

Szpinak oraz inne zielone rośliny liściaste należy spożywać z tłuszczem, co pomaga organizmowi wchłonąć karotenoidy. Najlepszym wyborem będzie oliwa z oliwek.

Indyk

Mięso z indyka to zdrowe i bardzo smaczne rozwiązanie – jest dobrym źródłem żelaza.

Kawałek ciemnego mięsa indyczego o masie 100 gramów zawiera 2,3 mg żelaza. Niestety taka sama ilość białej części zawiera jedynie 1,3 mg.

Co ciekawe, jeśli chodzi o zawartość białka, mięso z indyka zawiera 29 gramów na porcję. Jest ono również bogate w witaminy z grupy B, cynk oraz selen.

Wysokie spożycie białka może pomóc w zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów, ponieważ białko sprawia, że szybciej czujesz się najedzony oraz zwiększa metabolizm po posiłku.

Pomaga także w zmniejszeniu utraty mięśni, które występuje podczas utraty wagi, ale także jako część procesu starzenia.

Wątróbka oraz inne podroby

Podroby są wyjątkowo pożywne. Popularne typy to np. wątroba, nerki, mózg i serce - wszystkie z nich są bogate w żelazo.

Na przykład 355 gramowa porcja wątróbki wołowej ma 6,5 g żelaza.

Ponadto, pomimo iż są to produkty bogate w żelazo, zawierają one również miedź, selen oraz witaminy z grupy B. Dodatkowo wątróbka jest szczególnie bogata w witaminę A.

Mięso jest jednym z najlepszych źródeł choliny - ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby, którego wiele osób ma zbyt mało w organizmie.

Śmiało można więc stwierdzić że są to produkty bogate w żelazo oraz inne cenne składniki mineralne.

Pestki dyni

Pestki dyni są smaczną przekąską, którą łatwo można schować do torebki i zabrać w podróż do szkoły czy pracy.

Jedna porcja, czyli około 28 gramów pestek zawiera 4,2 mg żelaza. Ponadto są dobrym źródłem witaminy K, cynku oraz magnezu.

Co ciekawe, już 28 gramów pestek dyni, zawiera 37% wartości RDI dla magnezu, co pomaga zmniejszyć ryzyko insulinooporności, cukrzycy, a nawet depresji.

Czerwone mięso

Czerwone mięso jest bardzo pożywne. Już 100-gramowa porcja mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza.

Co więcej, jest ono również bogate w białko, cynk, selen oraz witaminy z grupy B.

Badania sugerują, że osoby które regularnie spożywają mięso, drób i ryby, są mniej narażone na niedobór żelaza.

Czerwone mięso jest bardzo dobre dla osób z anemią, ponieważ najprawdopodobniej jest ono najlepszym źródłem żelaza hemowego.

Przeprowadzono badania na kobietach ćwiczących aerobik. Polegały one na tym, że części kobiet podawano mięso, a drugiej części suplementy żelaza. Okazało się że żelazo z mięsa wykazywało znacznie lepszą wchłanialność.

Zatem z całą pewnością można stwierdzić, że wszelkiego rodzaju czerwone mięsa to produkty bogate w żelazo.

Rośliny strączkowe

Do roślin strączkowych zaliczamy m.in. fasole, ciecierzyce, soję, soczewicę oraz groch. Bez wątpienia są to produkty bogate w żelazo, ale również są one naładowane substancjami odżywczymi.

Jedna filiżanka, czyli około 200 gramów gotowanej soczewicy, zawiera 6,6 mg żelaza.

Rośliny strączkowe to nie tylko produkty bogate w żelazo. Są również bogate w folian, magnez oraz potas.

Co więcej, badania wykazały, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą zmniejszyć stan zapalny u osób z cukrzycą. Rośliny strączkowe mogą również zmniejszać ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym.

Ponadto, rośliny strączkowe pomagają chudnąć. Są szczególnie bogate w błonnik, który może przyspieszać uczucie sytości podczas jedzenia, czego konsekwencją jest spożywanie mniejszej ilości kalorii.

Przeprowadzono badania dotyczące wpływu dwóch diet odchudzających na człowieka. Okazało się, że wysokobłonnikowa dieta zawierająca ziarna była tak samo skuteczna jak dieta niskowęglowodanowa.

Aby produkty bogate w żelazo były lepiej wchłanialne w przypadku roślin strączkowych, należy spożywać je z pokarmami bogatymi w witaminę C. Są to np. owoce cytrusowe oraz niektóre warzywa, takie jak pomidory.

Owoce morza

Wszystkie owoce morza to bez wątpienie produkty bogate w żelazo. W szczególności małże i ostrygi. Są one również smaczne i pożywne.

Już niewielka 100-gramowa porcja może zawierać 28 mg żelaza. Jednak zawartość żelaza w małżach jest wysoce zmienna, a niektóre typy mogą zawierać go znacznie mniej.

Ponadto, żelazo znajdujące się w owocach morza to żelazo hemowe, które jest łatwiej przyswajalne niż żelazo niehemowe, które znajduje się w roślinach.

Kolejną zaletą jedzenia owoców morza jest to, że mają one również dużo białka. Już 100-gramowa porcja małż zawiera 26 g białka, witaminę C, a także witaminy B12. Dodatkowo owoce morza obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Chociaż istnieją uzasadnione obawy dotyczące rtęci i toksyn w niektórych rodzajach ryb i skorupiaków, korzyści płynące z konsumpcji owoców morza znacznie przewyższają to ryzyko.

Gorzka czekolada

Gorzka czekolada to bardzo dobry wybór na zdrową przekąskę. Zawiera ona 3,3 mg żelaza w 28-gramowej porcji.

Dlatego więc mówi się, że gorzka czekolada i inne kakaowe przekąski to produkty bogate w żelazo, miedź oraz magnez, co absolutnie jest prawdą.

Ponadto zawiera ona prebiotyk, który odżywia „przyjazne” bakterie w jelitach.

Jedno z badań wykazało, że kakao oraz gorzka czekolada wykazują większą aktywność przeciwutleniaczy niż soki wytwarzane z acai oraz jagód.

Z kolei inne badania dowiodły, że gorzka czekolada ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu. A co za tym idzie, może zmniejszyć ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu.

Jednakże, nie wszystkie czekolady są sobie równe. Uważa się, że związki o nazwie flawanole są odpowiedzialne za wszystko co dobre w czekoladzie.

Zawartość flawonoli w ciemnej czekoladzie jest znacznie wyższa niż w czekoladzie mlecznej. Najzdrowsza będzie ta z co najmniej 70% zawartości kakao.

Brokuły

Brokuły to z pewnością produkty bogate w żelazo. Jedna porcja, czyli około 160 gramów zawiera 1 mg żelaza.

Co więcej, są one również dobrym źródłem witaminy C, która jak wiemy - pomaga lepiej wchłaniać żelazo. Porcja zawiera około 6 gramów błonnika, a także trochę witaminy K.

Brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych, w tym kalafiora, brukselki, jarmużu i kapusty.

Uważa się, że warzywa kapustne mają związki, które chronią nas przed rakiem.

Podsumowanie

Żelazo pełni wiele istotnych funkcji w naszym ciele.

Deficyt żelaza może powodować przewlekłe zmęczenie, częste siniaki oraz spadek zdolności wysiłkowych.

Niedobory tego pierwiastka są powszechne, dlatego warto zainteresować się produktami bogatymi w żelazo.

Wchłanianie żelaza zależy w dużym stopniu od stanu jelit. Dlatego skontaktuj się z lekarzem, jeżeli cierpisz na przewlekły niedobór pomimo wprowadzenia zmian w diecie.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26637694

http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4182/2

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157509000234

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2349916

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23258397

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2627/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3290310

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25711533

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21384253

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313522