Powrót do formy 

Jak wrócić do formy po dłuższej przerwie? W momencie, gdy piszę ten artykuł wielu z Was zapewne zastanawia się jaką strategię treningową obrać po wykonaniu wstępnego rozruchu i jak zaprogramować trening na najbliższe tygodnie bądź miesiące, by odzyskać spadki i siły po dłuższej przerwie, która w większości przypadków została spowodowana przymusowym lockdownem zarówno na terenie Polski, jak i Wielkiej Brytanii. W UK siłownie mają być otwarte dosłownie na dniach, w Polsce czynne są już od około miesiąca, więc część czytelników będzie już po wstępnym rozruchu, w pełni gotowa, by rozpocząć treningi na poważnie, jednakże jako, że nie każdy mieszka w Polsce, to pozwólcie, iż omówię tematykę również wstępnego rozruchu a później zajmę się programowaniem treningowym na kolejne miesiące.

Rozruch, czyli pierwsze treningi

Pierwsze kilka tygodni treningów powinny być należycie lekkie, by stopniowo przygotować ciało do wysiłku, z którym nie mieliście styczności od kilku miesięcy. Odradzam wszelkie próby "maxowania", by zobaczyć na czym stoicie, ponieważ niesie to za sobą duże ryzyko kontuzji (szczególnie, że u osób początkujących przez ten czas prawidłowa technika mogła ulec zapomnieniu) oraz tak, czy inaczej da zakłamane wyniki, ponieważ potencjał "siłowy" będzie rósł liniowo z tygodnia na tydzień. Dlaczego w cudzysłowie? Ano dlatego, że o ile mięśnie mogą mieć możliwość wygenerowania konkretnej siły, to rozchodzi się o układ nerwowy a konkretniej koordynację międzymięśniową, wewnątrzmieśniową oraz siłę sygnału wysyłaną przez CNS (Central Nervous System) do jednostek motorycznych. Siła sygnału zależna będzie m.in. od parametru zwanego w j. angielskim Rate Coding, który określa częstotliwość wysyłania impulsów przez CNS do jednostek motorycznych w konkretnym czasie. Od siebie dodam, że 2 sygnały w odstępie nie dłuższym niż 5ms zwane są dubletami a 3 sygnały - tripletami. Im częściej powielany jest sygnał, tym większa będzie siła skurczu, ale jest do zdolność, która ulega częściowemu zatraceniu po kilku tygodniach odpoczynku od treningów. Niemniej jednak nie będę się tutaj rozdrabniał na tego typu tematu, ponieważ jest to opowieść na osobny artykuł, więc zatrzymajmy się na tym, że głównie rozchodzi się o przyzwyczajenie układu nerwowego do pracy z ciężarami :).

W celu ponownego rozpoczęcia przygody z ciężarami najlepiej będzie zacząć wręcz ZA LEKKO, w skali RPE przyjmijmy ok. 5-6 na pierwszy tydzień treningowy, gdzie stosując metodę RIR (Repetitions In Reserve) można uogólnić, iż w seriach na 5 ruchów chcemy mieć drugie tyle zapasu a schemat 3-4 serii po 10-12 powtórzeń powinniśmy zacząć wykonywać na obciążeniu pozwalającym nam na zrobienie ok. 15-20 TECHNICZNYCH powtórzeń w jednej serii. Dzięki temu nie przeciążymy ani układu nerwowego, ani układy mięśniowo-powięziowego już na samym starcie. Cała idea rozchodzi się o to, że cały czas ma być za lekko, a my cały czas mamy dokładać ciężaru - wejście na zbyt duże obciążenie już od samego początku grozić może nie tylko kontuzją, ale też przetrenowaniem, po którym będziemy musieli wziąć kilka dni wolnego lub zaniżyć intensywność w kolejnym tygodniu, przez co stracimy czas, który moglibyśmy wykorzystać na potencjalny, szybszy powrót do pełni swoich możliwości. Po przyzwyczajeniu naszego ciała z powrotem do treningów oporowych możemy tę intensywność nieco zawyżyć, jednak na wszystko jest odpowiednia pora i miejsce, stąd też pierwszy 4 tygodniowy blok treningowy zalecam wykonać z głównym zamysłem jedynie PRZYZWYCZAJENIA się do samych treningów a nie prób odzyskania pełni sił ani katowania się objętością, którą robiliśmy w sezonie.

Co dalej?

Zakładając, że jesteśmy już przyzwyczajeni do regularnych treningów i jesteśmy w stanie podnieść poprzeczkę nieco wyżej, to biorąc pod uwagę fakt, że do pełni możliwości nam jeszcze daleko i mamy spory potencjał wzrostowy jeśli chodzi o tolerancję objętości oraz intensywności treningowej, to drugi blok treningowy (4 tygodnie) proponowałbym spędzić korzystając z programowania opartego o progresję liniową. Tutaj mądrze rozplanowany blok w oparciu o proste zasady autoregulacji może zdziałać cuda, jeśli tylko nie przesadzimy z obciążeniami. Pod koniec bloku liniowego warto zaplanować mini-overload, czyli pierwszy, cięższy trening, aczkolwiek w dalszym wyciągu winien to być wysiłek wysoki lub średnio-wysoki, ale jeszcze nie maksymalny! Po małym przeładowaniu konieczny będzie deload, po którym już lekko obudzeni i gotowi do pracy z większymi ciężarami możemy pójść o krok dalej i zwiększyć nieco objętość treningową a kolejny blok treningowy ułożyć wg. zasad periodyzacji falowej. Dlaczego najpierw liniowa a później falowa? Dlatego, że na samym początku nasz potencjał do wzrostu tolerancji na parametry treningowe będzie ulegał szybkiemu wzrostowi, jednak po przyzwyczajeniu się do rutyny treningowej, w miarę jak zaczniemy odzyskiwać siły będziemy zmuszeni nieco przystopować, gdyż zaczniemy się coraz bardziej zbliżać do naszego prawdziwego potencjału i tutaj periodyzacja falowa będzie w stanie zapewnić nam "odbicie od dna" i usprawni przejście z lekkiego tygodnia w ciężki, gdzie podejdziemy do niego "na świeżo". Blok ten można oczywiście zakończyć tzw. "mini-maxami", czyli wejściu na ciężkie single, aczkolwiek z zapasem siłowym i zachowaniem 100% techniki, po których możemy oszacować nasz realny potencjał siłowy, by wiedzieć w jakim stopniu udało nam się odzyskać siłę w podstawowych ćwiczeniach. Ułatwi to dalszą pracę w oparciu o system procentowy i pozwoli wrócić na właściwe tory w sposób rozsądny, ponieważ będziemy mieli jako takie rozeznanie na co nas stać, przez co nie ustalimy 1RM do obliczeń ani za nisko, ani za wysoko.

Powrót na właściwe tory

Tutaj możemy powoli już zacząć wracać do regularnej rutyny, jednak chciałbym przestrzec przed skakaniem do głębokiej wody już na samym starcie! Zarówno objętość, jak i intensywność powinna być dawkowana stopniowo i z pełnym przekonaniem mogę rzec, iż 4 tygodniowy blok wprowadzający, który względem subiektywnej skali naszego postrzegania wysiłku nie będzie już lekki, a średni - powinien w zupełności wystarczyć. Dzięki niemu sprawimy, że nasze ciało zapozna się z treningami właściwymi a po tych 4 tygodniach rutyna, która z początku wydawała się średnio męcząca powinna stać się dla nas relatywnie lekka i z racji tego, że nie będzie już dla nas szczególnym wyzwaniem, to w kolejnych etapach będzie można bezpiecznie wkroczyć w okres treningów właściwych nie ryzykując kontuzji, zastoju ani przetrenowania.

Zastosowanie praktyczne

Wszystko brzmi ładnie "na papierze", jednakże czym jest teoria bez praktyki, jeśli nie wyłącznie martwą wiedzą intelektualnych onanistów? Poniżej przedstawię schemat działań, który z powodzeniem można zastosować do powrotu przez osoby początkujące oraz średnio-zaawansowane (przy czym mówiąc "średnio-zaawansowani" mam raczej na myśli osoby, które są bliżej poziomu "średniego" niż zaawansowanego, gdyż ci drudzy będą wymagali indywidualnego podejścia w celu optymalizacji doboru parametrów treningowych).

BLOK I

Rozruch, FBW 3/week, 1 press oraz 1 ćwiczenie lower body na jednostce treningowej, 2 treningi oparte o ćwiczenia podstawowe typu Bench Press, OHP, Squat, Deadlift + dodatki w postaci podciągań, wiosłowania, uginań przedramion ze sztangą, ostatnia, trzecia jednostka może składać się z ćwiczeń na hantlach oraz maszynach w nieco większych zakresach powtórzeniowych.

Przykładowa rutyna:

1)

• Squat 3/6
• Bench Press 3/6
• Horizontal Row 3/12

2)

• OHP 3/6
• Deadlift 3/6
• Biceps 3/12

3)

• Dumbbell Bench Press 3/10
• Leg Press 3/10
• Vertical Row 3/12

Intensywnośc: 4 tygodnie lekkiego treningu, start od wręcz śmiesznych ciężarów, które zwiększamy liniowo jednak CAŁY CZAS ZACHOWUJĄC NISKĄ INTENSYWNOŚĆ.

BLOK II

1)

• Squat 5/5 > 5/4 > 5/3
• Bench 5/5 > 5/4 > 5/3
• Horizontal Row 4/10

2)

• OHP 5/5 > 5/4 > 5/3
• Deadlift 5/5 > 5/4 > 5/3
• Biceps 4/10

3)

• Dips 4/8 > 4/6 > 5/4
• Front Squat 4/8 > 4/6 > 5/4
• Incline DB Flys + Triceps Pushdown 4/10
• Vertical Row 4/10
• DB Cobra Raise 3/15

Intensywność: 3 tygodnie liniowego wzrostu wraz z malejącą objętością w ćwiczeniach podstawowych. Kolejno LOW EFFORT > MEDIUM EFFORT > HIGH EFFORT (High nie oznacza maximum!). 4tego tygodnia stosujemy deload polegający na ucięciu zarówno objętości, jak i intensywności. Posłużyć się tutaj możemy prostą matematyką i wykonać np. okrojony schemat z pierwszego tygodnia, gdzie zamiast 5/5 wykonamy 3/5 a zamiast 4/8 wykonamy 3/8 przy jednoczesnym zaniżeniu ciężaru o 10-15% względem tego, co używaliśmy w pierwszym tygodniu omawianego bloku. W ćwiczeniach pomocniczych proponowałbym zredukować ilość serii do 3 a zwiększyć ilość powtórzeń do 12-15 stosując jednocześnie nieco większy zapas powtórzeniowy - to pozwoli wejść nam w pełni zregenerowanym w kolejny blok treningowy.

BLOK III

1)

• Squat 5/3 > 3/2 > Pyramid up to a single@RPE9
• Bench Press 5/3 > 3/2 > Pyramid up to a single@RPE9
• Horizontal Row 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15

2)

• Back Extensions 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15
• DB Shoulder Press 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15
• DB Hammer Curls 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15

3)

• Incline Bench Press 5/5 > 4/3 > Pyramid up to a triple@RPE9
• Deadlift 5/3 > 3/2 > Pyramid up to a single@RPE9
• Chin Ups (programowanie indywidualne w oparcie o podobne zasady, co w bojach podstawowych)

4)

• Decline DB Flys + DB Skullcrushers, lying 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15
• Machine Hack Squat 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15
• Leg Curls 5/8 > 3/10 > 6/6 > 3/12
• BB Biceps Curls 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15
• Face Pull w/rotation 4/10 > 3/12 > 5/8 > 3/15

Intensywność: Periodyzacja falowa MEDIUM EFFORT > LOW EFFORT > HIGH EFFORT > DELOAD

KONIEC ROZRUCHU

Korzystając z ustalonych wcześniej mini-maxów można już bez przeszkód rozpisać plan w oparciu o %CM, który będzie można skutecznie wykorzystać i mieć świadomość, że na siła jest już na w miarę stabilnym poziomie. Dalszym etapem będzie przejście do treningu właściwego, przy czym powtórzę jeszcze raz - ZANIM PRZEJDZIECIE DO WYJĄTKOWO WYMAGAJĄCEGO TRENINGU PRZEZ PIERWSZE 4 TYGODNIE TRENINGÓW WŁAŚCIWYCH STOPNIOWO ZWIĘKSZAJCIE INTENSYWNOŚĆ ORAZ OBJĘTOŚĆ, BY PRZYZWYCZAIĆ CIAŁO DO REGULARNYCH, CIĘŻKICH TRENINGÓW! Jak to mawiał Wodyn: "Zacznij za lekko, skończ za ciężko!" - i to jest właśnie myślą przewodnią tego artykułu. Siła z Wami!