Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia? 

W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia. Skąd taki pomysł? Składać się ma na to wiele okoliczności, które w telegraficznym skrócie sprowadzić można do dwóch słów definiujących unikalny, fizjologiczny stan zwany „oknem anabolicznym”. Czy jednak obiegowe przekonania mają racjonalne uzasadnienie? Czy faktycznie posiłek spożywany po wysiłku jest ważniejszy od śniadania czy choćby – obiadu? Jak się okazuje tworzenie tego typu rankingów jest dość problematyczne, a obrona popularnej „teorii” przysporzyć może wielu problemów…

Kulturystyczny dogmat

Zgodnie z popularnym przekonaniem, okres powysiłkowy to szczególny czas dla naszego organizmu. Wtedy to właśnie – jak głoszą rozmaite obiegowe teorie – tkanka mięśniowa niczym gąbka pochłania dostarczone z pożywieniem składniki odżywcze, a już zwłaszcza cenne aminokwasy. Jak to się dzieje? Otóż kończąc ostatnie powtórzenie finalnej serii treningu otwieramy podobno „anaboliczne okno”, co na poziomie komórkowym manifestuje się intensyfikacją procesów syntezy białek szybkokurczliwych. Panuje też pogląd, iż czas ten jest mocno ograniczony i trwa około 45-60 minut. Mając powyższe aspekty na uwadze łatwo się domyślić dlaczego za kluczowe uznaje się bezzwłoczne przyjęcie porcji preparatu białkowego (zdaniem niektórych najlepiej w formie izolatu lub wręcz hydrolizatu)lub węglowodanowo-białkowego w celu zaopatrzenia organizmu w potrzebne do regeneracji składniki. W praktyce polega to niekiedy na tym, że wiele trenujących na siłowni osób bezpośrednio po wykonaniu ostatniej serii ostatniego ćwiczenia w podskokach udaje się do szatni, by jeszcze przed wejściem pod prysznic opróżnić shaker z koktajlem w poczuciu dobrze spełnionego obowiązku.W zamian zwlekanie z konsumpcją postrzegane bywa jako grzech kardynalny przeciwko hipertrofii. Takie przekonania i oparte na nich poglądy mają co prawda swój urok, ale niekoniecznie są uzasadnione w świetle dostępnych dowodów.

Okno anaboliczne po treningu – geneza

Wbrew temu co chcieliby cyniczni sceptycy poddający rutynowo w wątpliwość wszystkie popularne „kulturystyczne praktyki”, naukowe pojęcie „okna anabolicznego” wcale nie wywodzi się ze świata ezoteryki. Nic z tych rzeczy. „Okno anaboliczne” to termin pojawiający się w publikacjach fachowych. Mało tego, jego istnienie zostało zasugerowane w oparciu o wyniki badań naukowych, które wykazały, że jeśli czeka się z infuzją aminokwasów lub spożyciem protein dwie i pół lub trzy godziny, to tempo syntezy białek mięśniowych jest niższe niż w przypadku dostarczenia ww. bezpośrednio lub do godziny po wysiłku [1;2]. Z wykazującymi taką zależność badaniami jest pewien problem: mają liczne ograniczenia. Po pierwsze pewna część takich badań wykonywana była na zwierzętach [1]. Badania na gryzoniach czy psach co prawda mogą, ale wcale nie muszą, mieć przełożenie na wyniki uzyskiwane u ludzi. Po drugie nawet w przypadku prób z udziałem ludzi właśnie, okoliczności były dość specyficzne i raczej nie odzwierciedlały typowych realiów treningowych. O jakich ograniczeniach mowa?

• SOLVE LABS Complete Plant-Based Protein 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Pure Whey Isolate 95 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Białko grochu BIO 200g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Pure Whey 700g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Red Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Wątpliwości dotyczące „okna anabolicznego”

Przykładowo w badaniu Levenhagen i wsp. (2001) trening wykonywany był na czczo, uczestnicy spożyli po wysiłku koktajldostarczający zaledwie 10 g białka (kazeiny), 8 g węglowodanów i3 g tłuszczu, różnica czasowa pomiędzy porównywanymi interwencjami wynosiła 3 godziny [2]. Poza tym uczestnicy powyższego badania wykonywali długotrwały trening aerobowy, co sugerować może, iż procesy syntezy dotyczyły nie tyle białek miofibrylarnych co mitochondrialnych i/lub  sarkoplazmatycznych. Dla odmiany w lepiej zaprojektowanym badaniu, gdzie uczestnicy wykonywali trening siłowy nie było istotnej różnicy w nasileniu tempa syntezy białek miofirbylarnych niezależnie, czy porcja EAA (6g) i węglowodanów (35g) była przyjmowana godzinę czy też 3 godziny po wysiłku. Ten fakt jest dla powyższych rozważań znamienny…

Posiłek potreningowy a adaptacja treningowa w ujęciu długoterminowym

Niezwykle ważne dla czynionych tutaj rozważań jest zwrócenie uwagi, iż przytoczone tu po krótce wnioski wypływające z wyników badań dotyczą reakcji chwilowych, następujących bezpośrednio po interwencjach. Innymi słowy w cytowanych badaniach monitowano syntezę białek jedynie w okresie następującym bezpośrednio po dostarczeniu składników odżywczych. Tymczasem to, co się dzieje w mięśniach w okresie potreningowym lub poposiłkowym nie powinno być interpretowane w oderwaniu od ujęcia długoterminowego. W końcu nas interesuje przede wszystkim to, czy praktykowanie jakiegoś rozwiązania przynosi korzyści w postaci przyrostu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i/lub rozwoju zdolności wysiłkowych. Tutaj niestety wyniki niektórych badań wskazywały na znaczenie timingu spożycia białka lub aminokwasów w okresie potreningowym, inne sugerowały brak istotnej zależności [4-8]. Syntezą z tychże prac miała być meta-analiza autorstwa znanych w świecie fitness guru, takich jak Schoenfeld, Aragon, Krieger (2013). Autorzy pracy na podstawie przeglądu literatury doszli do wniosku, iż spożywanie posiłku potreningowego w ciągu 1 godziny po zakończonym treningu miało niewielki, ale istotny, wpływ na rozwój masy mięśniowej w porównaniu do sytuacji, w której czekano z konsumpcją przynajmniej 2 godziny [9]. Po skrupulatnej analizie uwzględnionej literatury okazało się jednak, że istnieje pewna ważna okoliczność, która tłumaczyć może uzyskane wyniki. Wychwycono bowiem różnice w dobowym spożyciu białka pomiędzy grupą eksperymentalną i kontrolną (odpowiednio: 1,7 g/kg masy ciała w porównaniu do 1,3 g/kg masy ciała). Po uwzględnieniu powyższego faktu nie udało się zanotować różnic w skutkach spożywania protein do 1 godziny po treningu w porównaniu do sytuacji, w której czekano minimum 2 godziny z konsumpcją.

Posiłek przedtreningowy vs posiłek potreningowy

Podczas gdy w świecie kulturystyki i fitness rezygnacja z posiłku potreningowego postrzegana jest jako kardynalny grzech przeciwko hipertrofii, trening wykonywany na czczo uznawany jest za rzecz dopuszczalną, a w niektórych sytuacjach nawet wskazaną. Jest to niezwykle ciekawe ujęcie pewnych zależności fizjologicznych. Powyższy dualizm sugeruje bowiem, że posiłek potreningowy traktowany jest jako ważniejszy niż posiłek przedtreningowy. Tymczasem wyniki badania, które przeprowadził Schoenfeld i wsp. (2017) wskazują wyraźnie, że dla procesu adaptacji mięśniowej nie ma istotnej różnicy, czy preparat białkowy spożywany jest tylko przed czy też tylko po wysiłku fizycznym [10]! Wnioski ze wspomnianej pracy wyraźnie sugerują, że posiłek potreningowy niekoniecznie jest ważniejszy niż posiłek przedtreningowy. I w tym miejscu można zacząć snuć kolejne spekulacje, zastanawiając się, czy np. można powiedzieć, że posiłek jedzony bezpośrednio po wysiłku jest ważniejszy od tego, który spożywany jest trzy lub cztery godziny później? Albo następnego dnia rano?

Co zatem wiemy na temat okna anabolicznego?

Przytoczone powyżej informacje mogą wprowadzać pewne zamieszanie, dlatego warto je usystematyzować i odnieść do realiów dnia codziennego. Otóż to, co warto podkreślić to fakt, iż [11]:

- „okno anaboliczne” trwać może nieporównywalnie dłużej, niż głoszą zarówno obiegowe opinie, jak i starsze hipotezy ze świata nauki;

- wiele wskazuje na to, że stan, zainicjowany przeprowadzonym treningiem, zwiększonej wrażliwości anabolicznej na wzrost dostępności aminokwasów trwać może około dobę,

- nie ma dowodów na to, że posiłek potreningowy jest ważniejszy niż np. posiłek spożywany przed wysiłkiem,

- z konsumpcją posiłku potreningowego nie musimy się mocno śpieszyć, nie ma jednak też sensu odwlekać momentu jego spożycia,

- warto dbać po prostu o to, by czas przerwy między posiłkiem przed- i potreningowym był nie dłuższy niż 4-6 godzin oraz – by zarówno jeden, jak i drugi z wymienionych posiłków dostarczał pełnowartościowego białka,

- nieporównywalnie ważniejsza od „timingu” podaży protein jest kwestia dobowego spożycia tego makroskładnika.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

[1]. Okamura K1 iwsp. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol. 1997 Jun;272(6 Pt 1):E1023-30.

[2]. Levenhagen DKiwsp. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.

[3]. Rasmussen BB iwsp. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92.

[4]. Esmarck B. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.

[5]. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

[6]. Willoughby DS. iwsp. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2007;32(4):467-77.

[7]. Hoffman JRiwsp. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport NutrExercMetab. 2009 Apr;19(2):172-85.

[8]. Candow DGiwsp. Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2006 Jul;97(5):548-56.

[9]. Schoenfeld BJiwsp. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.

[10]. Schoenfeld BJ iwsp. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.

[11]. Schoenfeld B, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing upControversies.J Orthop Sports PhysTher. 2018 Dec;48(12):911-914. [/bg_collapse]