Podstawy treningu mięśni tułowia 

Często słyszymy w ostatnim czasie info o mięśniach stabilizujących, wzmacniających tułów. Czy są one takie ważne? Czym są mięśnie core? Postaramy się dziś Wam to przybliżyć.

Podstawowe informacje dotyczące treningu korpusu:

• Trening korpusu polega nie tylko na stymulowaniu pracy mięśni brzucha, ale także na angażowaniu pleców, pośladków i okolicznych partii, które pomagają w utrzymaniu kręgosłupa w odpowiedniej pozycji,
• Cztery kluczowe elementy korpusu to mięśnie prostownika brzucha (abs), mięsień poprzeczny, wewnętrzne i zewnętrzne skośne,
• Trening korpusu pomaga w codziennych czynnościach i zmniejsza ryzyko obrażeń podczas treningu siłowego i innych aktywności sportowych,
• Ćwiczenia warunkujące kondycję tej partii muszą być ukierunkowane na wszystkie kluczowe grupy mięśni, aby można je było uznać za skuteczne,
• Trening mięśni tułowia ma pozytywny wpływ na wszystkie obszary naszego ciała dla wszystkich osób, nie tylko trenerów personalnych i zawodowych sportowców.

Trening mięśnie korpusu powinien być ważnym aspektem w twojej sesji treningowej. Lepsze zrozumienie podstawowych założeń treningu tej partii mięśni pomoże nam wykonywać ćwiczenia w sposób prawidłowy i zwiększy ich efektywność.

Czym właściwie jest trening tułowia (core)?

W skrócie – jest to trening tych mięśni, które odpowiadają za utrzymanie naszego ciała w zdrowej i optymalnej pozycji. Obejmują one mięśnie brzucha, ale nie tylko. Ważne jest, aby podczas treningu korpusu angażować wszystkie, nawet te głęboko położone, mięśnie.

Co wchodzi w skład mięśni core?

Mięśnie, które tworzą obszar tułowia, obejmują nie tylko mięśnie brzucha, ale znacznie więcej. Najważniejsze części tej grupy mięśniowej obejmują następujące cztery kluczowe elementy:

Rectus abdominus muscle – czyli ABS, najbardziej poszukiwany w okresie wakacyjnym. Mięśnie pionowe brzucha są sparowane po każdej ze stron, wzdłuż środka brzucha.

Transversus abdomis - jest to wewnętrzna część płaskich mięśni brzucha, która leży pod wewnętrznym mięśniem skośnym

Wewnętrzne skośne - umiejscowiony w środkowej części brzucha mięsień, usytuowany pod zewnętrznym ukośnym tuż nad mięśniami poprzecznymi

Zewnętrzne ukośne - ten obszar jest największym i najbardziej zewnętrznym z trzech płaskich mięśni przedniej części mięśni korpusu

Aby cały trening był skuteczny, musisz upewnić się, że pracujesz we wszystkich obszarach, w tym w dolnej części pleców, pośladkach, biodrach i mięśniach skośnych. Silny, mocny core jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu, ponieważ tworzy solidne podstawy dla twojego ciała, pozwalając Ci stać prosto i wykonywać codzienne czynności.

Ćwiczenia mięśni korpusu

Silny korpus jest istotny dla wytrzymałości ciała i poprawnych wzorców ruchowych, które muszą być sprzężone z dynamicznymi ruchami obejmującymi wszystkie mięśnie. Aby skutecznie wyćwiczyć korpus, musisz upewnić się, że masz odpowiednią wiedzę z zakresu treningu i powoli go budować, aby osiągnąć lepszą stabilność i poprawić pozycję ciała. Kontuzje mogą pojawiać się, gdy trening nie jest wykonywany w sposób prawidłowy.

Ćwiczenia wzmacniające korpus są najskuteczniejsze, gdy obszar ciała zawierający klatkę piersiową i brzuch, w tym obszar między dekoltem a miednicą działa jako solidna jednostka, a jednocześnie mięśnie przednie i tylne kurczą się w tym samym czasie. Jedną z najbardziej powszechnych i podstawowych technik stosowanych podczas treningu korpusu jest wzmocnienie brzucha, które doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni dolnej części pleców.

Korzyści wynikające z treningu korpusu

Uwzględnienie regularnych treningów mięśni core w swoich aktywnościach sportowych gwarantuje nam dużo korzyści. Mocny core wpływa pozytywnie na zdrowie naszego kręgosłupa, gwarantuje nam dobrą postawę i poprawia nasze wyniki w innych dyscyplinach sportowych .

1. Mocny core wpływa na redukcję bólu pleców

Wielu ludzi żyje w błędnym przekonaniu, że korpus obejmuje tylko "abs" i przede wszystkim wpływa na aspekty estetyczne naszej sylwetki. Jest to błędne myślenie, bo słabe i niezrównoważone mięśnie korpusu mogą powodować poważne dolegliwości bólowe, zwłaszcza w dolnej części pleców (odcinek krzyżowy). Kiedy twoje mięśnie są słabe, powodują utratę odpowiedniej  dla kręgosłupa krzywej, co doprowadza do złej postawy. 3 Dodanie treningu korpusu może pomóc utrzymać odpowiednią postawę i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa w codziennym życiu.

2. Silny korpus poprawia wydajność treningową

Jedną z największych zalet treningu mięśni korpusu jest to, że silny core może pomóc poprawić wydajność treningową. Ponieważ mięśnie tułowia stabilizują kręgosłup od miednicy po szyję i ramiona, pozwala to na przenoszenie siły na ramiona i nogi, które są wykorzystywane do codziennych czynności. Zanim jakikolwiek silny, szybki skurcz mięśni może wystąpić w kończynach, kręgosłup musi być mocny i stabilny, aby osiągnąć maksymalne skurcze mięśnia. 4

3. Poprawa postawy

Kolejną kluczową korzyścią z treningu mięśni tułowia jest to, że może pomóc w korygowaniu złej postaw, która często prowadzi do poważnych dolegliwości, dyskomfortu, a nawet kontuzji. Może to przynieść korzyści każdemu, nawet jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, ponieważ mocny core jest istotą wszystkiego, co robisz. Bez budowania silnych mięśni tułowia, jesteś bardziej narażony na ból pleców i bardziej podatny na obrażenia podczas wykonywania ćwiczeń.

4. Wzmocnienie ciała

Regularny i dobrze przeprowadzony trening mięśni tułowia wpływa pozytywnie na całe Twoje ciało, wzmacnia je, stabilizuje i poprawia funkcję innych partii mięśniowych. Trenując core angażujesz mięśnie pleców, pośladków i wiele innych. Zmniejsza to problemy i dolegliwości bólowe obejmujące kręgosłup, a także zwiększa pojemność płuc i poprawia oddychanie.

______________________________________________________________________________________________________________

Bibliografia:

1. "Core Strength Training - How To Develop Your Center Of Power". Sports Fitness Advisor. N.p., 2017. Web. 16 May 2017.
2. "Basic Core Workout". LIVESTRONG.COM. N.p., 2017. Web. 16 May 2017.
3. Training, Complete. "Articles > Core & Flexibility - Core Training - Core Muscle Exercises". Completefitness.com.au. N.p., 2017. Web. 15 May 2017.
4. Hibbs AE, et al. "Optimizing Performance By Improving Core Stability And Core Strength. - Pubmed - NCBI". Ncbi.nlm.nih.gov. N.p., 2017. Web. 16 May 2017.
5. "Don't Waste Your Time With Ab Crunches. Try These Core Burners Instead". Verywell. N.p., 2017. Web. 16 May 2017.
6. "Optimal Sports Performance And Core Strength Training!". Bodybuilding.com. N.p., 2017. Web. 16 May 2017.