Po treningu BCAA czy odżywka białkowa? 

Jeszcze kilka lat temu, spora część kulturystów lub osób uczęszczających na siłownie, po wysiłku fizycznym sięgała po aminokwasy rozgałęzione (tzw. BCAA). Celem takiego zabiegu była ochrona mięśni przed katabolizmem i zarazem zwiększenie masy mięśniowej. Przekonanie o tak kompleksowym i niezawodnym działaniu BCAA wzięło się nie tylko z deklaracji producentów, czy zaleceń wielu wybitnych zawodników sportów sylwetkowych, lecz również badań naukowych. Ostatnimi czasy coraz częściej jednak sięga się po odżywkę białkową, nazywając same aminokwasy rozgałęzione bezużytecznymi. Skąd owe nieporozumienia, po co więc sięgnąć i dlaczego?

Czym różni się BCAA od odżywki białkowej?

Białka mięśniowe składają się z 20 aminokwasów, przy czym dziewięć z nich uważa się za niezbędne aminokwasy egzogenne (EAA), które nie mogą zostać wytworzone przez organizm w fizjologicznie znaczących ilościach. Aminokwasy o łańcuchu rozgałęzionym (BCAA) to leucyna, izoleucyna i walina - są to trzy z dziewięciu EAA. Odżywka białkowa natomiast dostarcza wszystkich dwudziestu aminokwasów, stąd w jej skład wchodzi zarówno BCAA, EAA, jak i pozostałe aminokwasy.

BCAA są najważniejsze?

Koncepcja, że ​​BCAA mogą mieć wyjątkową zdolność do stymulowania syntezy białek mięśniowych (MPS), została przedstawiona w 1981 roku przez Buse MG, który zaobserwował, że u szczurów BCAA mogą ograniczać szybkość syntezy białek mięśniowych. Dodatkowe badania potwierdziły koncepcję unikalnego działania BCAA na syntezę białek mięśniowych u szczurów, chociaż niewiele badało odpowiedź na doustne przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych, a zazwyczaj ich podaż w postaci infuzji. Co więcej, leucyna (która wchodzi w skład BCAA) uznawana jest za jeden z najważniejszych aminokwasów i prekursora syntezy białek mięśniowych. Zaczęto wysuwać więc twierdzenia o szczególnej skuteczności owego suplementu.

Niestety owa koncepcja ma wiele luk. Badania syntezy białek mięśniowych u szczurów mają ograniczone znaczenie dla ludzi i nie powinno się ich przekładać. Mięśnie szkieletowe stanowią znacznie mniejszy procent całkowitej masy ciała u szczurów niż u ludzi, a regulacja syntezy białek mięśniowych różni się pod wieloma względami.

Co więcej, do syntezy białek mięśniowych konieczne są wszystkie niezbędne aminokwasy (EAA) i zostanie ona ograniczona przez brak dostępności któregokolwiek z EAA. Niedobór pozostałych z 20 aminokwasów, może zostać zrekompensowany przez zwiększoną produkcję de novo. Ponieważ EAA nie mogą być wytwarzane w ciele, to jedynym źródłem prekursorów EAA do syntezy białek mięśniowych są wewnątrzkomórkowe EAA pochodzące z rozpadu białka mięśniowego.

• SOLVE LABS Complete Plant-Based Protein 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Białko grochu BIO 200g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Yellow Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Dzieje się tak, ponieważ wszystkie 9 EAA (a także 11 pozostałych) są wymagane do produkcji białka mięśniowego, a EAA nie mogą być wytwarzane w organizmie. W przypadku spożycia tylko 3 EAA (np. BCAA - leucyny, izoleucyny i waliny), rozpad białek jest jedynym źródłem pozostałych EAA wymaganych jako prekursory syntezy białek mięśniowych. Jest zatem hipotetycznie niemożliwe, aby spożycie tylko BCAA powodowało powstanie stanu anabolicznego, w którym synteza białek mięśniowych przekracza rozkład białek mięśni. Na dodatek - owe rozważania hipotetyczne wydają się być potwierdzone w badaniach interwencyjnych [1].

BCAA ogranicza syntezę białek mięśniowych?

W 2014 roku Churchward-Venne TA i in. przeprowadzili szczególnie ciekawe badanie, w którym porównali różne kombinacje żywieniowe i ich wpływ na MPS. Autorzy podali po treningu respondentom napój zawierający [2]:

- 6,25 g odżywki białkowej

- 6,25 g odżywki białkowej  + 2,25 g leucyny (całkowita zawartość leucyny 3 g)

- 6,25 g odżywki białkowej + 4,25 g leucyny (całkowita zawartość leucyny 5 g)

- 6,25 g odżywki białkowej + 6 g BCAA (4,25 g leucyny, 1,38 g izoleucyny, 1,35 g waliny; całkowita zawartość leucyny 5 g)

- 25 g odżywki białkowej (całkowita zawartość leucyny 3 g)

Jak się okazało, 25 gramów odżywki białkowej skuteczniej zwiększyło proces syntezy białek mięśniowych niż dawka 6,25 gramów. Co jednak zaskakujące, spożycie 6,25 g odżywki białkowej + 4,25 g leucyny przyniosło podobne rezultaty w kontekście nasilenia MPS, jak 25 gramów suplementu. Co jeszcze bardziej interesujące -6,25 g odżywki białkowej  + 2,25 g leucyny, pomimo tej samej zawartości leucyny co 25 gramów odżywki, nie doprowadziła do dalszego wzrostu MPS. Jednak najbardziej zastanawiającą obserwacją jest fakt, iż spożycie 6,25 g odżywki białkowej + 6 g BCAA przyniosło niższe nasilenie syntezy białek mięśniowych niż konsumpcja 25 gramów odżywki i 6,25 g odżywki białkowej + 4,25 g leucyny. BCAA w połączeniu z odżywką białkową doprowadziło więc do zmniejszenia wzrostu MPS.

Przyczyna takiego stanu rzeczy nie jest do końca poznana, lecz wydaje się, iż izoleucyna i walina korzystają z tego samego transportera jelitowego co leucyna. Można więc przypuszczać, że owe aminokwasy konkurują z leucyną o wychwyt na poziomie jelit i tym samym ograniczają wzrost stężenia leucyny w osoczu.

Podsumowanie

Choć dowody są na swój sposób ograniczone, to z dużą dozą prawdopodobieństwa można stwierdzić, iż same BCAA nie tylko nie doprowadzą do powstania stanu anabolicznego, ale mogą również ograniczać syntezę białek mięśniowych. Korzystanie z owego suplementu w takim celu wydaje się być więc nierozsądne, w szczególności, że znamy korzyści płynące z konsumpcji pełnej puli aminokwasów (chociażby z odżywki białkowej). W świetle dostępnej literatury, spożycie 20 gramów odżywki białkowej lub 20-40 gramów jeżeli ćwiczymy wiele dużych grup mięśniowych, wydaje się być najbardziej optymalnym wyborem w celu nasilenia procesów anabolicznych [3]. Oczywiście źródłem białka po wysiłku może być również konwencjonalny posiłek.

Przeczytaj również, dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i jak objawiają się jego niedobory!

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.

2. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM i in. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86

3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD. i in. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38 [/bg_collapse]