Periodyzacja treningowa – która dla kogo? 

Periodyzacja, czyli sposób dzielenia cyklów treningowych na poszczególne okresy i zarządzanie nimi w określony sposób. Rodzajów periodyzacji, podobnie jak technik treningowych jest wiele i bardzo często przeplatają się one ze sobą, co uniemożliwia jednoznaczne zdefiniowanie pewnych konfiguracji schematów treningowych jako wyłącznie jeden z rodzajów periodyzacji. Stojąc przed wyborem który rodzaj, czy też jaką kombinację rodzajów periodyzacji treningowych wybrać musimy sobie odpowiedzieć na jedno zasadnicze pytanie, a mianowicie: "Co na chwilę obecną przyniesie nam najlepsze korzyści?". Taki wybór z pozoru może wydawać się banalny, jednak w rzeczywistości konieczne będzie przyswojenie chociaż podstawowej wiedzy z zakresu programowania treningowego i przede wszystkim przetestowanie różnych kombinacji osobiście, by móc zrozumieć ich naturę i z mniejszym lub większym marginesem błędu dostosować metodę treningową do konkretnej osoby i jej potrzeb, gdzie różne czynniki będą składały się na całokształt sytuacji, który będzie można ocenić subiektywnym okiem trenera i na podstawie empiryzmu dokonać najtrafniejszego wyboru. Nie jest to jednak sprawa prosta, ponieważ każda z metod będzie miała swoje wady i zalety, żadna z nich nie będzie perfekcyjna a naszym zadaniem jako trenera będzie właśnie dopasowanie odpowiedniego szablonu do odpowiedniej sytuacji, by zoptymalizować wyniki, co często bywa problematyczne chociażby ze względu na aktualne i długofalowe cele naszych podopiecznych i czasami uzyskanie możliwie największego wyniku już teraz będzie miało negatywny wynik na robienie postępów w bliskiej przyszłości, dlatego przed stwierdzeniem, że metoda X da nam maksymalne osiągi w terminie Y należałoby zastanowić się co będzie kolejnym celem i czy przypadkiem uzyskanie maksymalnych osiągów na daną chwilę nie będzie wiązało się chociażby ze zwiększonym ryzykiem kontuzji lub zaburzeniami stosunku sił, co będzie już wymagać zastosowanie treningu wyrównawczego i skutecznie uniemożliwi nam przebicie, czy też nawet powtórzenie tych osiągów w nadchodzących miesiącach.

Przechodząc do istoty problemu, najpierw chciałbym przedstawić podstawowe i najczęściej spotykanie modele periodyzacji oraz opisać progresję względem RI (Relative Intensity), czyli intensywności relatywnej:

Periodyzacja liniowa polega na liniowym zwiększaniu intensywności, gdzie skupiamy się na tym, by stale zwiększać używane obciążenia. W podstawowej, najbardziej popularnej wersji jednoczesny wzrost intensywności idzie w parze z liniowym spadkiem objętości.

Periodyzacja falowa z zasady polega na przeplataniu bardziej oraz mniej intensywnych okresów treningowych w sposób nieliniowy i powszechnie zostało przyjęte, że rozróżniamy jej dwa główne rodzaje: periodyzację falową dzienną oraz tygodniową. W przypadku periodyzacji falowej dziennej (UDP - Undulating Daily Periodization) manipulujemy intensywnością w poszczególne dni treningowe a w przypadku periodyzacji falowej tygodniowej (UWP - Undulating Weekly Periodization) robimy to z tygodnia na tydzień.

Periodyzacja blokowa z kolei wykorzystuje koncepcję bloków treningowych, które zazwyczaj są synonimami mezocykli treningowych i mogą być wewnętrznie ustrukturyzowane w dowolny sposób.

A teraz wytłumaczymy to na chłopski rozum :). W periodyzacji liniowej zwiększamy obciążenia z treningu na trening, aczkolwiek okazjonalne deloady, czyli treningi "wypoczynkowe", gdzie stosujemy mniejsze ciężary i/lub mniejszą objętość są dozwolone. W periodyzacji falowej przeplatamy cięższe i lżejsze dni i/lub jednostki treningowe (względem stosowanej RI), gdzie jeśli przeplatamy treningi lekkie, średnie i ciężkie, to wzrost nie następuje liniowo (lekko, średnio, ciężko, deload) tylko falowo (np. średnio, lekko, ciężko, deload lub ciężko, lekko, średnio, bardzo ciężko etc.). Stosując periodyzację blokową dzielimy trening na konkretne bloki, gdzie np. w pierwszym bloku specjalizujemy się w budowaniu bazy technicznej, dalej bazy hipertroficznej, siłowej, w punkcie kulminacyjnym wrzucamy np. blok mocy, a po nim blok wypoczynkowy i to by było na tyle, jeśli chodzi o "ludzki język".

Jeżeli mamy rozbierać cykl treningowy na poszczególne elementy, to bardzo często jednak okazuje się, że stosowany schemat treningowy w danym makrocyklu bardzo często korzysta z różnych rodzajów periodyzacji. Oznacza to, że mimo, iż cykl treningowy został podzielony na poszczególne bloki, to w tych blokach można zaobserwować rotację intensywności i pracę nad różnymi adaptacjami z jednostki na jednostkę, to oprócz tego w każdym bloku z tygodnia na tydzień trening jest coraz bardziej wymagający. Wtedy mamy do czynienia ze wszystkimi z trzech wyżej wymienionych rodzajów periodyzacji, które wzajemnie się przeplatają a raczej powinienem tutaj użyć słowa UZUPEŁNIAJĄ, ponieważ wzajemne ich zaimplementowanie w strategicznych sposób pozwoli skorzystać z zalet każdego z nich.

Wady i zalety

Nie rozwodząc się zbytnio nad szczegółowym opisem mechaniki działania konkretnej z metod przedstawię GŁÓWNE plusy oraz minusy korzystania z wymienionych wcześniej rodzajów periodyzacji i kilkoma drobnymi wskazówki dotyczącymi sugerowanego etapu wdrożenia konkretnej metody treningowej. Opisane poniżej spostrzeżenia są wyłącznie moją opinią, z którą nie każdy musi się zgadzać i jeśli takowa sytuacja będzie miała miejsce, to zachęcam do debaty w sekcji komentarzy, gdzie będziemy mogli wymienić się doświadczeniem i opiniami.

Periodyzacja liniowa

Z tygodnia na tydzień używamy coraz większych obciążeń, jednak dokładanie w nieskończoność nie jest możliwe, dlatego na pewnym etapie trzeba zresetować trening i zaliczyć cofkę z ciężarami lub obniżyć objętość treningową. Dobrze nadaje się dla osób, które mają duży potencjał do budowania siły, czyli osób początkujących, wracających po kontuzji lub wakacjach albo w przypadku, gdzie wdrażamy nowe ćwiczenia, których mechaniki jeszcze nie zdążyliśmy opanować (albo po prostu wracamy do starych ćwiczeń, których długo nie robiliśmy). Minus taki, że wymaga cierpliwości (zanim dojdziemy do dużych ciężarów), ponieważ przez większość okresu treningowego nie będziemy w szczytowej formie siłowej.

Periodyzacja falowa

Możemy trenować różne wartości na poszczególnych jednostkach lub w poszczególnych mikrocyklach treningowych i rozłożyć trening w taki sposób, by dbać zarówno o technikę, hipertrofię, siłę i moc albo używając innego podziału zaplanować np. sesje poświęcone dużym ciężarom i startowym wersjom bojów oraz ćwiczeń ukierunkowanych pod słabe ogniwa. Lepiej sprawdza się dla osób wytrenowanych, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że rozkładając intensywność w sposób falowy można wdrożyć lżejsze dni/tygodnie przed ciężkimi, co pozwoli nam skorzystać z zalet superkompensacji oraz primingu. Dla przykładu przed tygodniem siły absolutnej można zaplanować trening mocy na niskiej objętości i średnich/niskich obciążeniach, co spowoduje hiper-eskcytację układu nerwowego oraz pozwoli w pełni wypocząć przed naprawdę ciężkim treningiem i w rezultacie wykonamy go będąc odpowiednio zregenerowanym i pobudzonym. Dodatkowo jeśli używamy relatywnie dużych obciążeń co tydzień lub kilka tygodnia, to jesteśmy w stanie pracować na przyzwoitym (choć nie maksymalnym) poziomie siłowym bez uprzedniego przygotowania, co umożliwi start w pomniejszych zawodach praktycznie z marszu. Niestety jeśli trenujemy wszystko na raz, to każdemu z parametrów poświęcamy stosunkowo mniej uwagi, także priorytety muszą być starannie dobrane i dopasowane do okresów treningowych, stosowanie tego rodzaju periodyzacji w okresie stricte przedstartowym będzie wiązało się z tym, że możemy być nieprzygotowani na duże obciążenia, ponieważ używamy ich niewystarczająco często i poświęcamy zbyt wiele uwagi pomniejszym ćwiczeniom pomocniczym.

Periodyzacja blokowa

Dzieląc trening na bloki można w prosty sposób zaplanować na czym będziemy się skupiać w danym okresie. Tutaj niestety trzeba uzbroić się w cierpliwość i jeśli zaplanowaliśmy blok regeneracyjno-techniczny, to wstrzymać się od dotykania dużych ciężarów. Zalety są takie, że odpowiednio ułożony cykl treningowy będzie powodował, iż każdy z bloków będzie działał synergistycznie i miał pozytywny wpływ na okres nadchodzący. Planując blok siły absolutnej możemy być pewni, że będziemy w pełni przyzwyczajeni do stosowania dużych obciążeń, jednak ciągnąc go zbyt długo może dojść do utraty innych adaptacji, np. zdolności do wykonywania/pojemności pracy (work capacity), wytrzymałości siłowej lub hipertrofii.

Złoty środek?

Jak widać każda z metod ma swoje zalety oraz minusy dlatego w celu optymalizacji osiągów sportowych należy korzystać z każdej z nich i odpowiednio je ze sobą łączyć. Pozwoli to wykorzystać w pełni ich potencjał i skonstruować cykl treningowy w taki sposób, by mocne strony każdej metody dały nam to, czego potrzebujemy właśnie w okresie najbardziej dla nas przydatnym. Pamiętajcie, że każda z nich to zaledwie narzędzie, które trzeba potrafić wykorzystać w konkretny sposób, do konkretnego celu, w konkretnej sytuacji. Nie ma metod idealnych, podobnie jak nie ma narzędzi idealnych, za pomocą których można byłoby naprawić każdy sprzęt, dlatego podobnie jak w świecie SW często mówi się, że nie walczy styl, lecz człowiek, tutaj również można zastosować podobną analogię i rzecz, że nie liczy się jaką metodą się posługujemy a w jaki sposób ją wykorzystamy.