Oznaczenie tempa w treningu siłowym 

Tempo treningowe czyli określony w sekundach czas trwania każdej z faz  - nie przez każdego poprawnie rozumiany termin, którym dziś się zajmiemy. Czym jest tempo treningowe, jak je zastować w treningu siłowym i przede wszystkim jak je odczytywać? To są pytania, które nurtują część z Was i w tym artykule postaram się na nie odpowiedzieć.

Przede wszystkim - jak skonstruowany jest zapis tempa treningowego? Pełny zapis określany jest 4 znakami, które zaczynając kolejno od fazy ekscentrycznej przez izometrię na dole, koncetryczną aż do izometrii na górze określać będą ile sekund będzie trwała każda z faz danego ćwiczenia. Może on wyglądać następująco - "40X0". W artykule zajmę się takim właśnie zapisem i nauczę Was jak poprawnie go odczytywać.

Pierwsza cyfra - Oznacza fazę ekscentryczną czyli negatywną. W przysiadzie będzie ona określać jak długo kucamy w dół, w martwym ciągu jak długo opuszczamy sztangę na podłogę, a w przypadku wyciskania leżąc ile sekund zajmie nam opuszczanie gryfu z pozycji wyprostowanych łokci aż do momentu, gdy dotknie on klatki piersiowej. Cyfra 0 będzie oznaczać i puszczamy sztangę na dół nie trzymając napięcia mięśniowego.

Druga cyfra  - Oznacza pauzę w izometrii na dole (lub jej brak) czyli jak długo sztanga będzie znajdować się w dolnej fazie. W przypadku martwego ciągu czy wyciskania leżąc cyfra 0 oznaczać będzie, że powtórzenia wykonujemy metodą touch and go czyli bez zastosowania pauzy, natomiast cyfra 1 analogicznie znaczyć będzie, iż stosujemy 1 sekundową pauzę na dole ruchu, gdzie przy martwym ciągu pozwoli nam to zresetować pozycję a przy wyciskaniu leżąc wymusi dłuższy czas pod napięciem.

Trzecia cyfra - Oznacza czas trwania fazy koncentrycznej czyli pozytywnej, gdzie X oznaczać będzie iż powtórzenie wykonujemy jak najszybciej. Zazwyczaj w ten sposób wykonuje się główne boje, by zrekrutować jak najwięcej jednostek motorycznych w jak najkrótszym czasie, natomiast dla ćwiczeń technicznych takich jak face pull z rotacją czy zewnętrzna rotacja ramienia ze sztangielką rozpisuje się nieco wolniejsze tempo (czyli np. jedną lub dwie sekundy w fazie koncentrycznej), by nie dopuścić do szarpania ciężarem, utrzymywać stałe napięcie mięśniowe przez dłuższy czas i zminimalizować ryzytko kontuzji.

Czwarta cyfra - Oznacza czas jaki spędzamy w izometrii na górze, gdzie dla uginania ramion oznaczać będzie pełne dopięcie mięśnia długowego ramienia na górze ruchu, w martwym ciągu pełne dopięcie pośladów, a w wyciskaniu leżąc określać przerwę na wzięcie wdechu i szybkie poprawienie pozycji (np. wypchnięcie klatki piersiowej do góry i ponowne ściągnięcie łopatek, jeśli takowe podczas samego wyciśnięcia ciężaru stracimy). Przy uginaniu ramion dłuższa pauza będzie utrudnieniem, ponieważ mięsień spędza więcej czasu pod napięciem natomiast przy wyciskaniu leżąc pozwoli nam nieco odsapnąć.

Teraz na potrzeby artykułu rozpatrzymy 3 przykłady. Pierwszym z nich będzie przysiad ze sztangą, drugim zaś - martwy ciąg. Za trzeci przykład posłuży nam równoeż martwy ciąg, jednak już w nieco innym tempie.

Przysiad 31X1

Faza ekscentryczna (negatywna) czyli schodzenie w dół - 3s

Izometria na dole (czyli pauza na samym dole ruchu) -1s

Faza koncentryczna (pozytywna) - X, czyli jak najszybciej

Izometria na górze - 1s

Cały zapis oznaczać będzie, że schodzimy na dół przez 3 pełne sekundy, na dole wykonujemy 1 sekundową pauzę, jak najszybciej wstajemy z przysiadu i na górze mamy sekundę, aby poprawić pozycję, czyli ponownie się usztywnić i wykonać manewr Valsalvy.

Martwy Ciąg 01X1

Faza ekscentryczna - brak

Przerwa na dole - 1s

Faza koncentryczna - X, czyli jak najszybciej

Izometria na górze - 1s

Cały zapis oznaczać będzie, iż opuszczając sztangę nie trzymamy napięcia mięsniowego i pozwalamy jej bezwładnie opaść w dół, następnie mamy 1s, aby poprawić pozycję, gdzie pauza ta z kolei automatycznie eliminuje możliwość odbicia gryfu od podłogi, dalej podnosimy jak najszybciej i na samym końcu ruchu utrzymujemy sztangę w górze przez 1s utrzymając jednocześnie pełne napięcie mięśniowe, czyli dopinając pośladki na górze ruchu. Podobne tempo, czyli szybsze opuszczanie ciężaru i dynamiczne podnoszenie go do góry jest zazwyczaj stosowane w treningach mających na celu poprawić moc lub siłę eksplozywną.

Martwy Ciąg 3020

Faza ekscentryczna - 3s

Przerwa na dole - brak

Faza koncentryczna - 2s

Izometria na górze - brak

Tu przypadek wygląda nieco inaczej. Sama faza ekscentryczna spowolniona jest aż do 3 sekund, po czym można zaobserwować brak pauzy na dole - to oznaczać będzie, że sam martwy ciąg wykonujemy metodą touch and go (co NIE OZNACZA bounce and go!). 3 sekundowe opuszczanie sztangi oczywiście wyelminuje możliwość odbicia załadowanego gryfu z impetem od podłogi, co utrudni nam wykonanie ćwiczenia i zminimalizuje ryzyko utraty napięcia mięśniowego i pozwoli na zachowanie prawidłowej techniki tego ćwiczenia. Dalej faza koncentryczna oznaczona już jest jako trwająca 2 sekundy, czyli krótko rzecz ujmując staramy się podnieść sztangę w sposób kontrolowany, gdzie technika ta zastosowanie będzie miała w sportach sylwetkowych, w których zależy nam na utrzumaniu stałego napięcia mięśniowego i wydłużenia samego czasu pod napięciem dla uzyskania efektu hipertrofii. Na samym końcu mamy brak pauzy na górze, czyli możemy od razu przejść ponownie kolejnego powtórzenia (oczywiście cały czas zachowując napięcie mięśniowe).

Podsumowanie

Jak widać na pierwszy rzut oka zapis tempa treningowego może pozostawiać pewne wątpliwości i zostać mylnie odczytany przez nowicjuszy, jednak po zrozumieniu zasad, którymi kierują się trenerzy przy rozpisywaniu tempa dla poszczególnych ćwiczeń okazuje się, iż w rzeczy samej wcale nie jest to tak skomplikowane jak wydawać się mogło na początku. Tempo treningowe pozwala nam z góry ustalić wartości dla czasu trwania każdej z faz poszczególnych ćwiczeń i zapewnić, że za każdym razem serie (czy też same powtórzenia) są wykonywane w tym samym tempie, a nasze mięśnie pracują pod napięciem przez porównywalny czas. Tempo jest niezwykle przydatnym narzędziem nie tylko do ustalania parametrów treningowych, ale także ich modyfikowania - dla przykładu można trenować ze stałym ciężarem przez cały miesiąc, gdzie w każdym tygodniu staramy się delikatnie wydłużać fazę ekscentryczną (czyli negatywną) lub pauzę aż całkowicie opanujemy dany ciężar (który kilka tygodni temu sprawiał nam pewne problemy) i dopiero wtedy dołożyć obciążenia powracając jednocześnie do tempa początkowego a w kolejnych tygodniach nadal pracować jego wydłużaniem. Kolejnym przykładem z kolei może być trenowanie na różnych obciążeniach, gdzie w jednym tygodniu skupiamy się na technice, powolnym opuszczaniu, kontroli ciężaru i pauzach, a drugim natomiast - stricte na ciężarze. Tempo w jakim wykonywać będziemy konkretne ćwiczenia determinować będzie również wykorzystany przez nas ciężar, gdzie im czas pod napięciem (czyli TUT - Time Under Tension) będzie dłuższy, tym mniejszym ciężarem operować będziemy treningowo. Oczywiście nie są to jedyne zastosowania dla tempa treningowego, a jedynie proste przykłady w jaki sposób możemy się nim posługiwać, aby urozmaicić nasz plan treningowy.