Orzeszki ziemne – zło wcielone? 

Wokół orzechów ziemnych krąży wiele niedomówień i mitów - począwszy od właściwości prozapalnych, po popularne stwierdzenia, iż orzeszki ziemne to tak właściwie strączki.

Jak to więc z nimi jest?

Rzeczywiście, z botanicznego punktu widzenia orzeszki ziemne to nie orzechy. Jednak idąc tym tokiem myślenia, m.in. orzechy włoskie, orzechy brazylijskie czy migdały to również nie orzechy [1]. Wszystkie tego typu pokarmy zostały włączone do jednej grupy, m.in. ze względu na podobne wartości odżywcze.

Pomijając jednak prawidłową przynależność orzeszków ziemnych do strączków, czy orzechów -  ich konsumpcja jest związana ze znacznie zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci (w szczególności w wyniku chorób układu krążenia) [2,3]. Metaanaliza 10 badań prospektywnych wykazała, iż osoby regularnie spożywające porcję orzechów (w tym orzechów ziemnych), mają o 44% mniejsze ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego,  w porównaniu do osób sięgających po nie niezwykle rzadko [2].

Dlaczego obiegowo sądzi się, że należy rezygnować z orzeszków ziemnych?

Argumentem przeciwko konsumpcji orzechów ziemnych jest zawartość kwasów tłuszczowych omega-6, które rzekomo mają działać prozapalnie. Nie rozpoczynając jednak biochemicznego eseju, wystarczy napomknąć, iż należą one do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które muszą zostać dostarczone wraz z pokarmem [4]. Na dodatek - nie wszystkie kwasy należące do grupy omega-6 inicjują reakcje zapalne. Co więcej, większość z nich, wręcz przeciwnie - ma właściwości przeciwzapalne [5]. O ile ich konsumpcja nie będzie nadzwyczaj wysoka - nie ma się czym przejmować. Orzechy ziemne nie są nad wyraz bogatym źródłem kwasów omega-6.

Kwas fitynowy to kolejny problematyczny składnik orzechów ziemnych, którego zawartość zniechęca pojedyncze jednostki od ich regularnej konsumpcji. Rzeczywiście, kwas fitynowy może utrudniać wchłanianie żelaza, wapnia oraz cynku [6]. Jednak sam ma swoje zalety i paradoksalnie chroni przed utratą gęstości mineralnej kości, czy osteoporozą [7]. Ma silne działanie przeciwutleniające i hamuje wchłanianie metali ciężkich z przewodu pokarmowego - może być więc wartościowym składnikiem diety [6,8]. Faktycznie jednak, osoby w grupie ryzyka (takie jak kobiety, które zazwyczaj dostarczają zbyt małą ilość żelaza z diety oraz weganie) mogą zwracać uwagę na zawartość kwasu fitynowego. Należy natomiast zaznaczyć, iż przy prawidłowo skomponowanej diecie, jego właściwości antyodżywcze nie stanowią problemu [6].

A wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej?

Jak się okazuje, spożywanie orzeszków ziemnych może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejszyć ryzyko otyłości  [9]. Są one bogate w białko i błonnik, dzięki czemu mogą pomagać kontrolować łaknienie, zwiększając uczucie sytości. Paradoksalnie, regularne spożywanie orzechów (mimo wysokiej kaloryczności) nie sprzyja nabieraniu dodatkowych kilogramów.

Niekiedy eliminacja jest konieczna...

Orzeszki ziemne są jednak także silnym alergenem. Niestety alergia na owy składnik jest poważnym problemem zdrowotnym na całym świecie i uznaje się ją za potencjalnie zagrażającą życiu [10]. Osoby z alergią na orzeszki ziemne powinny ich unikać i zwrócić uwagę na produkty je zawierające.

Podsumowanie

Wbrew obiegowym opiniom na temat orzeszków ziemnych, nawyk garści orzechów (nie tylko fistaszków) dziennie jest wysoce prozdrowotny i nie ma przekonywujących dowodów na zasadność wykluczania ich z jadłospisu. Najczęściej obawa przed nimi jest nieuzasadniona.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Black M.H., Halmer P., 2006. The encyclopedia of seeds: science, technology and uses. Wallingford, UK.

2. Mayhew AJ i in. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. Br J Nutr. 2016;115(2):212–225.

3. Shalini S. i in., Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan; 53(1): 31–41.

4. Jarosz M., 2017. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa.

5. FAO/WHO, 2010. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. Rome.

6. Schlemmer U. i in. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53;2:330-75.

7. López-González A.A. i in. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. J Med Food. 2008 Dec;11(4):747-52.

8. Hunt J.R. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78:633-639.

9. Jackson C.L. i in. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100:408–411.

10. Burks A.W. Peanut allergy. Lancet. 2008 May 3;371(9623):1538-46 [/bg_collapse]