Orzechy a odchudzanie – co na ten temat mówią badania naukowe? 

Orzechy a odchudzanie to coraz mniej sporna kwestia w nurcie zdrowego odżywiania.

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu wszyscy przyjęliśmy do świadomości, że ten prozdrowotny dar natury niesie ze sobą korzyści zdrowotne.

Co ważne, jest to jeden z najbardziej uniwersalnych pokarmów, bowiem wpasowuje się niemal we wszystkie diety - od wegańskich po paleo.

Ale czy spożycie orzechów przyczynia się do odchudzania? Sprawdźmy, co na ten temat mówią badania naukowe.

Czym są orzechy?

Na wstępie musimy skategoryzować żywność, o której będziemy pisać.

Są to nasiona, które można poddać obróbce cieplnej, choć są również jadalne na surowo. Otacza je twarda, niejadalna powłoka, której musimy się pozbyć, by spożyć jądro zawarte w środku.

Całe szczęście dzisiaj nie musimy obierać orzechów, ponieważ w sklepie możemy je zakupić w formie gotowej do spożycia.

Do orzechów zaliczamy:

• Migdały
• Orzechy nerkowca
• Orzechy włoskie
• Pistacje
• Makadamia
• Orzechy laskowe
• Pekan
• Piniole
• Orzechy brazylijskie

Co ciekawe, orzeszki ziemne zaliczamy do roślin strączkowych, choć są często określane jako orzechy ze względu na podobne cechy i profil żywieniowy.

Wartość odżywcza

Jak już wspomnieliśmy, skład orzechów zawiera w sobie stosunkowo dużo kalorii oraz tłuszczu, jednakże to nie niszczy ich prozdrowotnych właściwości.

Garść (28 gramów) orzechów różnego rodzaju zawiera:

• 173 kcal
• 5 gramów białka
• 6 gramów węglowodanów
• 16 gramów tłuszczu, w tym 9 gramów jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
• 3 gramy błonnika
• 12% dziennego zapotrzebowania dla witaminy E
• 16% dziennego zapotrzebowania dla magnezu
• 23% dziennego zapotrzebowania dla miedzi
• 13% dziennego zapotrzebowania dla fosforu
• 56% dziennego zapotrzebowania dla selenu
• 26% dziennego zapotrzebowania dla manganu

Warto wspomnieć, że niektóre orzechy zawierają więcej składników odżywczych od innych. Przykładowo jeden orzech brazylijski (który nie jest importowany z Boliwii) może nieść ze sobą dawkę selenu przekraczającą dzienne zapotrzebowanie.

Równie zmienna jest zawartość węglowodanów, która waha się od jednego do ośmiu gramów na porcję.

Możemy jednak przyjąć uogólnienie, że wszystkie orzechy będą zawierać pokaźną ilość kalorii i tłuszczu, ale i również błonnika, selenu, manganu, witaminy E oraz magnezu.

Zawartość antyoksydantów

Nie możemy mówić o odchudzaniu, jeśli nie poruszymy kwestii przeciwutleniaczy, które - wbrew pozorom - znacząco przyczyniają się do rezultatów.

Oprócz niektórych witamin, w orzechach znajdziemy również polifenole - czyli związki roślinne, które zwalczają szkodliwy nadmiar wolnych rodników.

Niektóre orzechy zawierają więcej składników odżywczych od innych.

Z tego względu badania wykazują, że spożycie orzechów ma większy potencjał antyoksydacyjny od ryb!

W jednym z badań posiłek zawierający orzechy skuteczniej zwalczał nadmiar wolnych rodników, a inna praca naukowa wykazała, że spożycie orzechów pekan obniża poziom "złego" cholesterolu LDL o 26-33% w ciągu kilku godzin po spożyciu.

Badania obfitują w liczne rezultaty po spożyciu orzechów - notując poprawę wielu wskaźników zdrowotnych.

Orzechy a odchudzanie

Mimo dużej ilości kalorii orzechy są bardzo wdzięczne, jeżeli chodzi o utratę wagi.

W badaniu naukowym, który badał stricte dietę śródziemnomorską, stwierdzono, iż osoby spożywające orzechy traciły średnio 5 cm w swojej talii - przeganiając tym samym nawet oliwę z oliwek.

Z kolei w innych pracach pistacje oraz migdały również powodują utratę wagi, a nie jej zwiększenie.

Niezwykle wymowne okazało się badanie z 2014 roku, podczas którego kobiety z nadwagą straciły trzykrotnie więcej masy ciała oraz doświadczyły znacznie większego spadku obwodu talii niż grupa kontrolna. To co je wyróżniało to... spożycie migdałów.

Na tak korzystne efekty składa się wiele czynników, jednakże jednym z nich jest zaskakujący fakt, że orzechy nie zawierają wcale tak dużo kalorii, jak sugerują etykiety na opakowaniach.

Podczas trawienia ze 170 kcal zostaje wchłonięte tylko 129, co jest znaczącym kalorycznym rabatem.

Najnowsze badania nieustannie modernizują dostępną wiedzę na temat rzeczywistej kaloryczności orzechów. Ostatnie prace naukowe wykazały na przykład, że orzechy włoskie niosą ze sobą 21% mniej kalorii niż dotychczas sądzono. W przypadku pistacji wartość ta wynosi 5%.

Spożycie orzechów pekan obniża poziom "złego" cholesterolu LDL o 26-33% w ciągu kilku godzin po spożyciu.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest wysoka zawartość błonnika, która stanowi w zasadzie 10% ogólnej masy produktu. Dzięki temu spożycie orzechów zapewnia nam wyjątkowo duże uczucie sytości, a ponadto stabilizuje poziom cukru we krwi, co przekłada się na mniejsze podjadanie i apetyt w dalszej części dnia.

Można to łatwo stwierdzić empirycznie, mając za przekąskę orzechy i cukierki. Te pierwsze będą mieć teoretycznie więcej kalorii, jednakże porcje będą znacznie mniejsze ze względu na powyżej opisaną sytość.

Na odchudzanie wpływ ma również działanie przeciwzapalne oraz wspomniany już wpływ na gospodarkę cukrową. Szereg czynników zmienia kaloryczny produkt w niezwykle zdrowy i odchudzający pokarm.

Działanie przeciwzapalne

Przewlekły stan zapalny wpływa negatywnie na sylwetkę poprzez zmniejszenie wrażliwości na insulinę. Ponadto ma znacznie groźniejszy wpływ na nasze zdrowie, zwiększając ryzyko chorób metabolicznych, a nawet nowotworów.

W innym badaniu diety śródziemnomorskiej spożycie orzechów wiązało się ze spadkiem białka C-reaktywnego (CRP) o 35% oraz interleukiny 6 (IL-6) aż o 90%!

Liczne badania sugerują, że stan zapalny zmniejsza się u osób z różnorodnymi i ciężkimi chorobami, takimi jak cukrzyca czy choroby nerek.

Jednakże jedno badanie z 2010 roku nie przyniosło tak hucznych rezultatów, zmniejszając jedynie troszeczkę markery stanu zapalnego u osób spożywających migdały.

Gospodarka cukrowa

Orzechy są jednym z najlepszych pokarmów u osób z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.

Mają niską zawartość węglowodanów i sporo błonnika, przez co stabilizują poziom cukru we krwi. Ponadto redukują stres oksydacyjny i nadmierne ciśnienie krwi, czyli wskaźniki często współistniejące u osób chorych na cukrzycę.

Z tego względu każda dodatkowa porcja orzechów wiąże się z lepszym stanem gospodarki cukrowej, a tym samym ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego.

W badaniu trwającym 3 miesiące, osoby spożywające porcję orzechów dwa razy dziennie notowały mniejsze stężenie glukozy we krwi średnio o 9%, co jest pokaźnym i znaczącym wynikiem biorąc pod uwagę tak niewielkie modyfikacje w diecie.

Co więcej, ta sama grupa miała zmniejszone ciśnienie krwi, a także niższą wartość białka C-reaktywnego.

Należy jednak wspomnieć, że badania są mieszane i nie wszystkie odnotowują tak korzystne wyniki. Wydaje się, że orzechy są w większym stopniu środkiem zapobiegawczym niż remedium na choroby metaboliczne.

Zawartość błonnika

Jak już wcześniej pisaliśmy, błonnik odgrywa kluczową rolę i to on często decyduje o tym, czy pokarm możemy uznać za odchudzający, czy też nie.

W jednym z badań naukowcy obliczyli, że każde 18 gramów błonnika uniemożliwia wchłanianie 130 kcal, co stanowi przeciętnie 5% dziennej podaży energii.

Warto zaznaczyć, że ilość błonnika różni się w zależności od rodzaju. Zawartość w jednej porcji (28 gramów) przedstawia się następująco:

• Migdały: 3,5 grama
• Pekan 2,9 grama
• Orzechy laskowe: 2,9 grama
• Pistacje: 2,9 grama
• Orzeszki ziemne: 2,6 grama
• Makadamia: 2,4 grama
• Orzechy brazylisjkie: 2,1 grama
• Orzechy włoskie: 1,9 grama

Ale błonnik to nie tylko syte odchudzanie, ale i również cenny prebiotyk - czyli pokarm dla prozdrowotnych bakterii bytujących w naszych jelitach.

Bakterie jelitowe przekształcają sfermentowany błonnik w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które są kolejnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko cukrzycy oraz otyłości. Ponadto w znaczącym stopniu poprawiają ogólny stan jelit.

Co więcej, błonnik wpływa również na profil lipidowy, przez co zwiększa "dobry" cholesterol HDL, obniża poziom cholesterolu LDL oraz - co ważne - trójglicerydów.

Na jakie efekty możemy liczyć? W jednym trzymiesięcznym badaniu spożycie pistacji wiązało się ze zmniejszonym poziomem trójglicerydów aż o 33%!

W innych pracach naukowych orzechy laskowe, włoskie oraz macadamia również przyniosły imponujące rezultaty.

Zasługę możemy przypisać również jedno i wielonienasyconym kwasom tłuszczowym, które wykazują wiele prozdrowotnych właściwości w kontekście profilu lipidowego.

Orzechy a odchudzanie - podsumowanie

W przypadku orzechów patrzenie miarą kalorii  i tłuszczu nie jest sprawiedliwe.

Liczne badania pokazują, że orzechy w znaczącym stopniu przykładają się do utraty wagi. Wysoka zawartość błonnika i szereg innych związków powodują, że odnotujemy korzyści nie tylko sylwetkowe, ale i również zdrowotne.

W umiarze orzechy są prozdrowotnym dodatkiem, który stanowi jeden z cennych filarów zbilansowanej i odchudzającej diety.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18044138
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23130505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24410903
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21114415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19192028
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106921
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20462428
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17377830
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075767
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25097630
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396444/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581681
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383493
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269239
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21421296
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20877394
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24360749
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356332
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15649284
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672919
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10789609
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20064680
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19352378
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24925120
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17381974
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24925270
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22959886
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19874636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12570825
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9109608/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045905
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15037535
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357077
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12221048
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23616506
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25791863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15618542
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10856769 [/bg_collapse]