Oparte na dowodach suplementy poprawiające zdolności wysiłkowe! [cz. 2/2] 

Rynek suplementów diety z roku na rok staje się coraz szerszy, a otaczające nas z każdej strony reklamy ów środków mogą prowadzić do nie lada konsternacji. Według niektórych danych, aż 81,9% osób uczęszczających do klubów fitness deklaruje korzystnie z suplementów diety [1]. Co więcej, w przypadku sportowców wyczynowych, wartości te sięgają 86,5% [2]. Zapewnienia producentów o bezwzględnym działaniu każdego suplementu bywają jednak wątpliwe, stąd warto sprawdzić czy dana substancja rzeczywiście charakteryzuje się przedstawianymi cechami.

Wiele instytutów, bazując na dowodach naukowych ocenia zasadność stosowania poszczególnych suplementów, prezentując wyniki w postaci stanowisk naukowych. Do najpopularniejszych i zarazem najbardziej szanowanych należą m.in.: ISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) - Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie [3], ADA (American Dietetic Association) -Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne [4], czy AIS (Australian Institute of Sport) - Australijski Instytut Sportu [5]. W Polsce również takie stanowiska są publikowane, m.in. przez Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej (COMS) oraz Komisje Medyczną Polskiego Komitetu Olimpijskiego (PKOl) [6].

Każda z wymienionych Instytucji publikuje swój własny raport, kategoryzując i opiniując suplementy na podstawie danych naukowych. Niestety tylko  dla  części  owych środków istnieje  merytoryczne i naukowe  uzasadnienie  ich  efektywności. Najczęściej klasyfikacja i ocena  wartości  poszczególnych  produktów  w  kontekście  dowodów  naukowych odbywa się z podziałem na grupy:

Grupa A - "Rzetelne badania naukowe, opublikowane w recenzowanych czasopismach potwierdzają korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego." [6]

Grupa B - "Wyniki  rzetelnych badań  naukowych,  opublikowanych w  recenzowanych  czasopismach są  niejednoznaczne,  jednak  istnieją  wartościowe  prace  sugerujące  korzystny wpływ  na  zdolność do  wysiłku  fizycznego." [6]

Grupa C - "Brak  rzetelnych  badań  naukowych,  potwierdzających korzystny wpływ  na  zdolność  do  wysiłku  fizycznego.  Dla  niektórych  substancji  wykazano  działania  uboczne  lub  toksyczne." [6]

Na dzień dzisiejszy, najbardziej aktualnym stanowiskiem jest raport ISSN, opublikowany 1 sierpnia 2018 roku [3]. Do grupy A naukowcy zakwalifikowali:

β-alaninę, kofeinę, węglowodany, monohrydrat kreatyny - zostały one opisane w cz. 1 - LINK

Wodorowęglan sodu

Wodorowęglan sodu należy do alkalicznych soli występujących w organizmie człowieka jak rezerwa alkaliczna w celu neutralizowania jonów wodorowych powstających na skutek intensywnego metabolizmu wysiłkowego. Ponieważ obniżenie zdolności wysiłkowych wynika przeważnie z wyczerpania zasobów glikogenu i obniżenia pH mięśni, to cel podawania wodorowęglanu sodu by zwiększyć rezerwy alkaliczne organizmu wydaje się być zdecydowanie uzasadniony. Najbardziej korzystny efekt w wyniku suplementacji omawianą solą alkaliczną odnotowuje się podczas wysiłków trwających do 3 minut. W badaniach interwencyjnych odnotowuje się poprawę zdolności wysiłkowych w takich dyscyplinach jak bieg na 400-800 metrów, pływanie 200m stylem dowolnym, czy 3-kilometrowe jazdy na rowerze. Sole alkaliczne podaje się na 2h przed wysiłkiem, ze znaczną ilością wody, w ilości 300mg/kg m.c [3,7].

Fosforan sodu

Fosforan sodu to sól sodowa kwasu fosforowego. Sugeruje się, że działa on ergogenicznie ze względu na zdolność do poprawy transportu tlenu poprzez modulację DPG i innych składników buforujących kwas mlekowy. W wyniku suplementacji fosofranem sodu odnotowuje się zarówno poprawę wydolności tlenowej, jak i zwiększenie progu beztlenowego. Wydaje się, że stosowanie suplementacji omawianą substancją jest uzasadnione w przypadku wysiłku przerywanego. Niejasny jest jednak wpływ płci na potencjał ergogeniczny NaPO4, ponieważ nie obserwuje się znaczącego wpływu suplementacji omawianym związkiem u kobiet [3].

Woda i napoje dla sportowców

Ograniczenie utraty masy ciała w wyniku pocenia się ma kluczowe znaczenie dla zachowania sprawności fizycznej. Osobom intensywnie ćwiczącym zaleca się regularne spożywanie wody lub napojów dla sportowców aby zminimalizować utratę masy ciała. Przyjmowanie płynów w trakcie wysiłku podyktowane jest również dwoma celami. Pierwszym jest dostarczenie węglowodanów będących źródłem energii, drugim natomiast - uzupełnienie wody i elektrolitów w trakcie intensywnego wysiłku. W zależności od tego, który cel jest priorytetem, należy podawać napoje o osmolalności równej bądź mniejszej od osmolalności osocza krwi. Wartość typowa dla osocza krwi to 295 mOsm/kg wody. Będą to zatem napoje izo- (ok. 295 mOsm/kg wody) bądź hipotoniczne (<295 mOsm/kg wody). Sugeruje się, że napoje izotoniczne są rozwiązaniem optymalnym w trakcie intensywnego wysiłku trwającego powyżej 1h i sprzyjają jednoczesnemu wchłanianiu wody, węglowodanów i elektrolitów. Zadbanie o należyte spożycie napojów podczas ćwiczeń, w szczególności w gorącym/wilgotnym środowisku, może pomóc w zapobieganiu odwodnieniu i poprawie wydolności wysiłkowej [3,7].

Ciekawym produktem, którego nie ma w grupie A w stanowisku ISSN jest sok z buraków. Znajduje się on jednak w raporcie Australijskiego Instytutu Sportu, którego stosunkowo niedawno naukowcy przenieśli z grupy B do grupy A [3,5].

Sok z buraków

Sok z buraków jest źródłem wielu ciekawych substancji, lecz jego efekt ergogeniczny wynika z zawartości azotanów i azotynów, które są redukowane do tlenku azotu. Tlenek azotu może modulować pracę mięśni poprzez regulację przepływu w nich krwi. Sugeruje się, że spożywanie azotanów jest powiązane ze zmniejszeniem ilości wykorzystywanego tlenu w treningu, poprawiając efektywność wysiłku. Obserwuje się również wydłużony czas do wystąpienia zmęczenia. Wydaje się, że suplementacja azotanami w dyscyplinach bazujących na beztlenowych systemach wytwarzania energii i w wysiłkach przerywanych jest uzasadniona. W przypadku długotrwałych wysiłków o charakterze tlenowym efekt jest mniej znaczący, niemniej warto oczekiwać kolejnych prac w tej materii [5,7].

Podsumowanie  

Sięgając po suplementacje różnymi środkami warto zapoznać się ze stanowiskiem naukowym różnych instytutów. Tego typu organizacje nie mogą sobie pozwolić na błąd w postaci zakwalifikowania suplementu do grupy A, poczym uznając jednak, że jego skuteczność jest wątpliwa lub posiada on skutki uboczne. Nie oznacza to jednak, że substancji z grupy B nie warto stosować. Na daną chwilę nie ma po prostu wystarczającej liczby badań by bezwzględnie potwierdzić lub zanegować skuteczność konkretnego środku z owej grupy. W obliczu kolejnych dowodów substancje bywają przenoszone z poszczególnych grup (tak jak w przypadku soku z buraka wg AIS). Stanowiska naukowe są niemniej szczególnie rzetelną formą oceny skuteczności danego suplementu.

1. Skop-Lewandowska A, Małek A, Gmur M, Kolarzyk E. Sposób żywienia oraz popularność stosowania suplementów diety i odżywek wśród młodych osób uczęszczających do klubów fitness. Probl Hig Epidemiol. 2013, 94(4): 786–793.

2. Frączek B, Gacek M, Grzelak A. Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych. Probl Hig Epidemiol, 2012, 93(4): 817-823

3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD i in. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 15:38

4. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sport Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009, 109, 3, 509–527

6. Wspólne Stanowisko Centralnego  Ośrodka  Medycyny  Sportowej  i  Komisji  Medycznej  Polskiego  Komitetu  Olimpijskiego: Stosowanie  suplementów  diety  i  żywności    funkcjonalnej  w  sporcie. Rekomendacje  dla  polskich  związków  sportowych. Warszawa,  2012

7. Zydek G. Michalczyk M. Zając A. 2017. Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie. Katowice AWF.