Okno anaboliczne – jak szybko należy zjeść posiłek potreningowy? 

Czas spożywania posiłków okołotreningowych to temat poruszany niejednokrotnie przez osoby aktywne fizycznie, jak i również naukowców. Do dnia dzisiejszego aspekt ten niesie ze sobą pewien ładunek emocjonalny i wciąż należy do kontrowersyjnych. Czym jest rozsławione okno anaboliczne i jak szybko należy zjeść posiłek potreningowy?

Hipoteza okna anabolicznego

Większość osób termin ten utożsamia z krytycznym okresem po treningu, w którym mięśnie są bardziej uwrażliwione na bodźce w postaci składników odżywczych (głównie białka). Z założenia, w tym czasie mamy większe szanse na spotęgowanie adaptacji, które zaszły podczas treningu, poprawę regeneracji, czy nawet zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Według powszechnych przeświadczeń, okres ten jest krótki i aby go w pełni wykorzystać należy spożyć białko maksymalnie do godziny po treningu. Taki posiłek ma za zadanie zarówno zahamować procesy kataboliczne, jak i spotęgować procesy anaboliczne.

Koncepcja okna anabolicznego wcale nie wzięła się znikąd. Okamura i wsp. (1997) w badaniu przeprowadzonym na psach zauważyli, że podczas infuzji aminokwasów bezpośrednio po 150 minutowym biegu na bieżni istotnie wzrosła synteza białka w porównaniu do grupy zwierząt, którym aminokwasy podawano znacznie później, bo 2 godziny po wysiłku. Kolejna ciekawa praca została opublikowana przez Levenhagen i wsp. (2001), w której stwierdzono, że synteza białek w kończynach dolnych wzrosła istotnie, gdy suplement zawierający 10 g białka został spożyty bezpośrednio po wysiłku (60% VO2max - jazda na rowerze) w stosunku do przyjmowania go 3 godziny po treningu. Co ciekawe, nawet Ivy i wsp. (2013) w pracy przeglądowej dotyczącej czasu spożycia składników odżywczych podali ramy czasowe i napisali, że spożywanie odpowiedniej ilości składników odżywczych natychmiast (do 45 minut) po wysiłku fizycznym może zwiększyć syntezę białek i przyśpieszyć regenerację.

Przytoczone dane były dobrym źródłem do tworzenia spekulacji i niedomówień dotyczących magicznego okna anabolicznego.

Jak jest naprawdę?

Zacznijmy od początku - szybkie hamowanie procesów katabolicznych. Myślę, że zadając pytanie „Co po treningu najlepiej zahamuje procesy rozpadu białek mięśniowych?” większość ankietowanych wskaże na białko lub aminokwasy, podczas gdy efekt ten jest osiągany głównie dzięki zwiększeniu poziomu insuliny. Innymi słowy to przede wszystkim insulina odpowiada za hamowanie proteolizy. Ponadto badania sugerują, że rozpad białek mięśniowych po treningu jest tylko nieznacznie podwyższony i wzrasta w późniejszym okresie. Pitkanen i wsp. (2003) zauważyli istotny wzrost procesu rozpadu białek mięśniowych w 195 minucie po treningu siłowym. Wartość ta zwiększała się o 50% po 3 godz. i utrzymywała się nawet do 24 godzin po wysiłku.

Mechanizm, w którym insulina hamuje proteolizę nie jest do końca poznany, jednak spekuluje się, że może być w to zaangażowana inhibicja czynników transkrypcyjnych z rodziny FOXO, które są trzymane z dala od ich docelowych genów. Biorąc pod uwagę fakt, iż hipertorfia mięśni jest wyrażona różnicami pomiędzy syntezą białek mięśniowych i ich rozpadem, za zasadne uważa się zahamowanie proteolizy do uzyskania większych przyrostów.

Zatem „na chłopski rozum” spożywanie po treningu białka i węglowodanów (wzrost insuliny) po treningu powinno powodować większą inhibicję proteolizy niż spożycie samego białka.  NIC BARDZIEJ MYLNEGO! Brzmi to imponująco, ale to idealny przykład spekulacji. 

Do zwiększenia stężenia insuliny i zachowania pozytywnego bilansu białkowego wystarczy zadbać o odpowiednią dostępność aminokwasów w krwiobiegu. Spożycie porcji białka zwiększa stężenie insuliny nawet 3-4 krotnie (15–30 mU/L) w stosunku do jej stężenia na czczo. Ten insulinogenny efekt można łatwo osiągnąć spożywając mieszane posiłki, należy mieć jednak na uwadze, że czas jaki jest potrzebny do osiągnięcia piku insuliny i aminokwasów w krwiobiegu wynosi 1-2 godzin, a po 3-6 godzin zmniejsza się ich stężenie do poziomu podstawowego. W badaniu Capaldo i wsp. (1999) oceniano wpływ posiłku zawierającego 37 g białka, 75 g węglowodanów i 17 g tłuszczu na stężenie insuliny. Okazało się, że jej stężenie po 30 min. od spożycia posiłku było 3-krotnie wyższe od poziomu na czczo, po 1 godzinie 5-krotnie wyższe, a po pięciu godzinach od spożycia posiłku ciągle dwukrotnie zwiększone względem stężenia na czczo. Power i wsp. (2009) podawali uczestnikom badania 45 g izolatu białka serwatki, stwierdzono, że po 40 minutach od spożycia białka doszło do najwyższego wzrostu insuliny, który utrzymywał się przez najbliższe 2 godziny od spożycia białka. Prawdopodobnie dodanie węglowodanów do takiego napoju wywołałoby wyższą odpowiedź insulinową i efekt utrzymywałby się dłużej, niemniej jednak „namaszczanie” posiłków potreningowych w kontekście zahamowania proteolizy może być istotne w przypadku źle skonstruowanego posiłku przedtreningowego. W sytuacji, kiedy dbamy o regularne spożywanie posiłków zawierających odpowiednią ilość białka, a przerwy między nimi nie są dłuższe niż 4-6 godzin, nie ma podstaw do martwienia się o „zjadający nas katabolizm”.

Przejdźmy teraz do kolejnego przeświadczenia z jakim związany jest posiłek potreningowy - potęgowanie procesów anabolicznych. Trening siłowy sam w sobie wywołuje około 2-krotny wzrost syntezy białek mięśniowych (MPS), który zrównoważony jest przez przyśpieszone tempo proteolizy, stąd zasadne wydaje się podanie białka/aminokwasów, których zadaniem będzie spotęgowanie MPS.

Jak ważny jest w takim razie czas ich podania?

Pomimo powszechnie stosowanych rekomendacji do jak najszybszego spożywania białka w okresie potreningowym obecnie brakuje rzetelnych dowodów naukowych popierających wspomnianą hipotezę. W pracach opublikowanych do tej pory brakuje spójności wyników i wskazania idealnego czasu podania białka po treningu w celu maksymalizacji procesu MPS. W większości z nich (nie cytowanych tutaj) nie zanotowano istotnych różnic pomiędzy podażą białka przed treningiem i po treningu, a badania, które wymieniłem na samym początku mają pewne ograniczenia – wykonywano trening aerobowy i mierzono całkowitą syntezę białek mięśniowych, która mogła obejmować białka mitochondrialne i sarkoplazmatyczne.

W dobrze kontrolowanych badaniach nie wykazano istotnych różnic pomiędzy podawaniem białka bezpośrednio przed i po treningu siłowym.

Na koniec należy również zaznaczyć, że pomiar MPS oceniany po wysiłku i spożyciu pokarmu nie zawsze musi być czynnikiem prognostycznym hipertrofii mięśniowej w dłuższym okresie. Ponadto wzrost MPS u osób niewytrenowanych niekoniecznie musi wiązać się ze wzrostem masy mięśniowej.

Niewątpliwie badania krótkoterminowe mogą dawać nam cenne wskazówki, które możemy wykorzystywać w mniejszym lub większym stopniu. Na ich podstawie nietrudno również tworzyć różne hipotezy, jednak, jeśli sądzimy, że spożywanie posiłków potreningowych bezpośrednio po wysiłku siłowym pozwoli zbudować nam więcej beztłuszczowej masy ciała to zwyczajnie spekulujemy.

Na koniec warto przypomnieć, że po treningu siłowym mięśnie są uwrażliwione na spożycie białka przez co najmniej 24-48 godzin (infografika), dlatego za najbardziej racjonalne zalecenie możemy uznać PRZYJMOWANIE BIAŁKA TAK SZYBKO JAK TO MOŻLIWE PO TRENINGU. Nie należy się jednak z tym jakoś bardzo śpieszyć, bo magiczne okno trwa dłużej niż nam się wydaje, ale z drugiej strony nie uzyskujemy żadnych korzyści w odwlekaniu tej czynności w czasie.

Autor: Konrad Klekot - https://konradklekot.com/

Okamura K, Doi T, Hamada K, Sakurai M, i wsp. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol. 1997 Jun;272(6 Pt 1):E1023-30.

Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;280(6):E982–93.

Ivy J, Ferguson-Stegall LM, Nutrient Timing The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training Adaptation, Volume: 8 issue: 4, page(s): 246-259.

Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(5):784–92.

Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, Auletta M, Pardo F, Ciociaro D, Guida R, Ferrannini E, Sacca L. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999;48(5):958–66.

Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009;37(2):333–9.

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.