Ogólnorozwojowy Program Treningowy na 3 dni 

Witajcie, jakiś czas temu opublikowałem program treningowy pod wyciskanie leżąc na 4 dni w tygodniu. Program ten był przeznaczony głównie dla "zablokowanych" osób, które zbyt długo "żyłowały" wyniki (czyt. trenowałem na niskiej objętości i częstotliwości a wysokiej intensywności trenując głównie siłę specyficzną pod chwyt startowy) i miał na celu pomóc rozwinąć siłę ogólną w podstawowej wariacji wyciskania, poprawić technikę oraz zakumulować objętość i pozwolić rozwinąć większą muskulaturę, która mogłaby być później wykorzystana do dalszego peakingu. W tym tekście chciałbym przedstawić OGÓLNOROZWOJOWY plan pod siłę i masę mięśniową, który będzie cyklicznym planem długofalowym (będzie można go powtarzać w kółko aż przestanie działać) i będzie nadawał się zarówno dla osób początkujących, jak i średniozaawansowanych. Plan ten nie będzie nastawiony na żadne konkretne słabe punkty, więc ćwiczenia pomocnicze będą dobrane w sposób zbalansowany zakładając, że stosujący je czytelnicy nie cierpią na żadne poważniejsze braki strukturalne. Plan nada się dla osób, które dopiero co zaczynają, mają za sobą rok stażu, czy nawet dla osób, które aktywnie trenują od kilku lat i szukają przede wszystkim prostej, lecz skutecznej metody treningowej, którą z biegiem czasu będą mogli modyfikować pod siebie i własne słabości.

Program będzie rozpisany w sposób falowy i będzie przeplatał tygodnie lekkie, średnie oraz ciężkie. Ćwiczenia akcesoryjne zostaną dobrane w taki sposób, by wzmacniać każdą fazę ruchu w sposób równomierny i pomóc dobudować nieco tkanki mięśniowej, tam gdzie jest ona zazwyczaj potrzebna najbardziej. Z biegiem czasu jak jako czytelnik zrozumiesz zasady programu będziesz mógł wymieniać ćwiczenia pomocnicze oraz główne stosując wybrane przez siebie wariacje, lecz podążając moim lub podobnym schematem, by urozmaicić trening i zminimalizować ryzyko zastoju, niemniej jednak, jeśli jesteś osobą początkującą - proszę wykonuj trening w taki sposób, w jaki jest on rozpisany, nie dodając nic od siebie i podążając tym schematem przez kilkanaście tygodni zanim zaczniesz myśleć o wprowadzaniu jakichkolwiek zmian na własną rękę. Intensywność oraz schematy powtórzeniowe będą dobrane tak, by dopasować się do osób, które z 85%CM są w stanie wykonać ok. 5 powtórzeń a z 70%CM ok. 12 ruchów, więc jeśli jesteś w stanie wykonać 7-8 ruchów z 85%CM, to dołóż w każdej serii roboczej po 1 powtórzeniu w serii, jeśli natomiast z 85%CM wykonujesz 3-4 powtórzenia, to odejmij 1 powtórzenie z każdej serii roboczej, aby odpowiednio dopasować poziom trudności każdej z serii do rozpisanej objętości. Instrukcje te tyczą się ćwiczeń głównych ćwiczeń wielostawowych na sztandze. Jeśli trafisz na tydzień, gdzie w seriach rozpisane są jedynki, to po prostu zaniż delikatnie ciężar w tych seriach (np. o 2,5-5kg kg dla wyciskań i o 5-7,5kg dla przysiadów i MC) Plan będziesz mógł powtarzać cyklicznie i co każdy mezocykl dokładać obciążenia do serii roboczych. W zależności od tego z jaką trudnością uda Ci się wykonać pierwszy cykl i jak szybko będzie wzrastać Twoja siła będziesz dokładał po 2,5kg-7,5kg co cykl do swojego szacowanego wyniku maksymalnego i wykonywał obliczenia w nowym cyklu treningowym na nowo zaokrąglając je do najbliższych 2.5kg (lub 1kg o ile dysponujesz mikro-talerzami). Jeśli chodzi o ćwiczenia akcesoryjne, w których nie jesteś w stanie dołożyć ciężaru - progressuj technicznie, wydłużając fazę ekscentryczną, skupiając się bardziej na czuciu mięśniowym, dopinając mięsień mocniej w punktach kulminacyjnych i wydłużając pauzy w izometrii. W ćwiczeniach, gdzie intensywność nie jest podana (czyli w ćw. pomocniczych) staraj się dobrać ciężar tak, by po wykonaniu całego schematu serie/powtórzenia na koniec mieć 3/4 powt. w zapasie, wszystko wykonywać technicznie, z pełną kontrolą i bez siłowania się z ciężarami - najwyżej, później dołożysz obciążenia, jeśli jest za lekko. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać z ciężarami na start i pod żadnym pozorem nie zwiększać obciążeń, które rozpisałem w schemacie - jeśli uznasz, że trening jest za lekki, to dołożysz więcej kilogramów do nowego, szacowanego wyniku maksymalnego w następnym cyklu i delikatnie utrudnisz sobie program treningowy, jednak sam plan treningowy, który za chwilę przedstawię będzie bazował na dwóch głównych ideach, gdzie pierwszą z nich będzie rozpoczęcie treningu ZA LEKKO, by móc cały czas robić postępy i dokładać ciężaru (stąd plan jest przedstawiony jako długofalowy, by można było powoli dokładać obciążenia utrzymując jednocześnie podobną trudność w każdym cyklu treningowym i nie wypalić się za szybko) a drugą z nich przeplatanie lżejszych i cięższych tygodni, by po nieco cięższym mikrocyklu wykonać nieco lżejszy na potrzeby regeneracji, więc jeśli po ciężkim tygodniu uznasz, że kolejny tydzień jest trochę ZA LEKKI, to zostało to zaprogramowane CELOWO i proszę nie zwiększaj obciążeń treningowych, ponieważ możesz się nie zregenerować i w rezultacie nie zaliczyć kolejnego cięższego tygodnia.

Wykonując obliczenia bierzesz pod uwagę tylko techniczne maxy, które jesteś w stanie wykonać w sposób kontrolowany nawet mając gorszy dzień, bez pre-workoutu, bez faszerowania się napojami energetyzującymi, bez puszczania death metalu na kolumnach estradowych 😉 i bez nakręcania się przed każdą serią. Przerwy między seriami powinny wynosić ok 1.5-2.5 minuty w dużych ćwiczeniach i 60-90s w małych ćwiczeniach, aczkolwiek jest to sprawa indywidualna i zależy od kondycji oraz wytrzymałości siłowej. Co do ćwiczeń, to w przypadku podciągania na drążku będziesz musiał dowiesić ciężaru do pasa, aby utrzymać zaplanowaną intensywność, jeśli natomiast nie jesteś w stanie się podciągać, to zamień chin ups na ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem do klatki siedząc. Jeśli chodzi o wiosłowanie hantlami w oparciu o ławeczkę, to staraj się wykonywać to ćwiczenie dokładnie i delikatnie pauzować bądź chociaż akcentować dopięcie na górze. W przypadku OHP i przysiadów przednich możesz manipulować intensywnością i wykonywać trening tak, by w tygodnie ciężkie mieć 2-3p. w zapasie w każdej serii a w tygodnie lekkie 3-4p. w zapasie w każdej serii, to samo tyczy się pomniejszych ćwiczeń pomocniczych.

Zakładam, że wszystko zostało już wytłumaczone, dlatego przejdę do sedna sprawy i przedstawię sam program treningowy. Schematy odczytujesz w następujący sposób:

60/5 - 60%CM x 5 powtórzeń

60/5/5 - 60%CM x 5 serii x 5 powtórzeń

60/1,2,3 - 60%CM x 1 powtórzenie, 2 powt. i na końcu 3 powtórzenia

Tydzień 1 (lekko)

Poniedziałek)

Przysiad 60/8 65/6 70/5/5

Wyciskanie biakromiczne z pauzą 60/8 65/6 70/5/5

Face Pull z rotacją 3/15

Rozpiętki 3/15

Biceps sztangą 3/15

Środa)

OHP 7/7

Klasyczny martwy ciąg deficytowy 55/2/5 60/2/4 65/6/3

Wiosłowanie hantlami w oparciu klatką o ławeczkę skośną 45st. 3/15

Wyciskanie leżąc hantlami na ławeczce skośnej 30st. 3/15

Piątek)

Przysiad Przedni 7/7

Wyciskanie leżąc chwytem średnim z 3s pauzą na klatce piersiowej 60/4 65/3 70/4/2

Podciąganie podchwytem 6/4

Wyciskanie leżąc chwytem wąskim (TnG) 50/3/10

Czachołamacze hantlami leżąc 3/15

Biceps hantlami chwytem neutralnym 3/15

Tydzień 2 (ciężko)

Poniedziałek)

Przysiad 60/6 65/5 70/5 75/8/4

Wyciskanie biakromiczne z pauzą 60/6 65/5 70/5 75/8/4

Face Pull z rotacją 4/10

Rozpiętki 4/10

Biceps sztangą 4/10

Środa)

OHP 5/5

Klasyczny martwy ciąg deficytowy 60/5 65/4 75/6/3

Wiosłowanie hantlami w oparciu klatką o ławeczkę skośną 45st. 4/10

Wyciskanie leżąc hantlami na ławeczce skośnej 30st. 4/10

Piątek)

Przysiad Przedni 6/6

Wyciskanie leżąc chwytem średnim z 3s pauzą na klatce piersiowej 60/4 65/3 70/2 75/5/2

Podciąganie podchwytem 8/3

Wyciskanie leżąc chwytem wąskim (TnG) 50/10 55/4/8

Czachołamacze hantlami leżąc 4/10

Biceps hantlami chwytem neutralnym 4/10

Tydzień 3 (lekko)

Poniedziałek)

Przysiad 60/6 65/5 70/4 75/4/2

Wyciskanie biakromiczne z pauzą 60/6 65/5 70/4 75/4/2

Face Pull z rotacją 3/12

Rozpiętki 3/12

Biceps sztangą 3/12

Środa)

OHP 3/5

Klasyczny martwy ciąg deficytowy 60/4 65/3 75/3/2

Wiosłowanie hantlami w oparciu klatką o ławeczkę skośną 45st. 3/12

Wyciskanie leżąc hantlami na ławeczce skośnej 30st. 3/12

Piątek)

Przysiad Przedni 4/6

Wyciskanie leżąc chwytem średnim z 3s pauzą na klatce piersiowej 60/3 65/2 70/2 75/3/2

Podciąganie podchwytem 5/5

Wyciskanie leżąc chwytem wąskim (TnG) 50/8 55/3/6

Czachołamacze hantlami leżąc 3/12

Biceps hantlami chwytem neutralnym 3/12

Tydzień 4 (ciężko)

Poniedziałek)

Przysiad 60/6 65/5 70/2/4 75/2/3 80/3 85/1,3,1,2 80/3/2 75/2/3

Wyciskanie biakromiczne z pauzą 60/6 65/5 70/2/4 75/2/3 80/3 85/1,3,1,2 80/3/2 75/2/3

Face Pull z rotacją 5/8

Rozpiętki 5/8

Biceps sztangą 5/8

Środa)

OHP 8/4

Klasyczny martwy ciąg deficytowy 60/5 65/4 70/2/3 75/2/2 80/2 85/2/1 80/2/2 75/1,3,2

Wiosłowanie hantlami w oparciu klatką o ławeczkę skośną 45st. 5/8

Wyciskanie leżąc hantlami na ławeczce skośnej 30st. 5/8

Piątek)

Przysiad Przedni 2-4-3-5-2-6-4-2

Wyciskanie leżąc chwytem średnim z 3s pauzą na klatce piersiowej 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/3/1 80/2 75/2/2

Podciąganie podchwytem 8/5

Wyciskanie leżąc chwytem wąskim (TnG) 50/8 55/7 60/4/6 55/10

Czachołamacze hantlami leżąc 5/8

Biceps hantlami chwytem neutralnym 5/8