Odżywki białkowe – korzyści, rodzaje i dawkowanie 

Znane chyba każdemu sportowcowi, wykorzystywane bardziej lub mniej, cieszące się większą lub mniejszą popularnością- odżywki białkowe. Temat szeroki, ale na pewno warty rozpatrzenia. Czym są? Jakie jest ich działanie? Dlaczego warto na nie stawiać? Odżywki białkowe to produkty spożywcze, które w swoim składzie zawierają białko, w zależności od rodzaju pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Dla wszystkich osób, które muszą zwiększyć dietę bogatą w białko, takie odżywki stanowią najlepsze z możliwych rozwiązanie. Jak wiadomo to właśnie ono jest podstawowym budulcem mięśni, a więc zażywając je w odpowiedniej ilości i stosując regularne treningi można przyczynić się do przyrostu masy mięśniowej.

Odżywki białkowe mają za zadanie uzupełnić białko w diecie u osób, które trenują i tego białka potrzebują zdecydowanie więcej, niż przeciętna osoba. Bezpieczny przedział niezbędnej ilości białka wynosi 1,4-2 g na kilogram masy ciała. Zarówno w fazie budowania masy mięśniowej, jak również i redukcji białko jest niezbędne. W pierwszym przypadku jest budulcem do budowy mięśni, w drugim zapobiega utracie tkanki mięśniowej i reguluje głód. Odżywki białkowe mogą zastępować posiłek, ale nie mogą być dietą samą w sobie, ale jej uzupełnieniem.

• OLIMP 100% Natural Whey Protein Isolate 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Complete Plant-Based Protein 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Pure Whey 700g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Dawkowanie odżywek białkowych

Nie ma jednej określonej porcji, ile odżywki białkowej powinien stosować człowiek, gdyż zależne jest to od wielu czynników. Wpływ na to ma zarówno masa ciała osoby trenującej, rodzaj aktywności fizycznej, czy sposób w jaki taka osoba się odżywia. U każdego zapotrzebowanie na białko jest po prostu inne. Przyjmuje się, że dla przeciętnej osoby ważącej 80-90kg ilość przyjmowanego białka wynosi 30 g na dobę. Jeśli wiemy, że w spożywanych w danym dniu posiłkach ta ilość białka jest zbyt mała, wtedy można zwiększyć ją poprzez większą dawkę białka. Jeśli zaś dieta była bogata w białko, wtedy ta ilość może pozostać na tym standardowym poziomie. Odżywki białkowe można stosować zarówno rano, jak również i wieczorem. Zarówno śniadanie bogate w białko, jak również i kolacja są idealnym rozwiązaniem na regenerację mięśni.

Dla kogo odżywki białkowe?

Odżywki białkowe tak naprawdę są dla wszystkich osób, choć oczywiście w sposób szczególny polecane tym aktywnym, uprawiającym różnego rodzaju sporty. Jest to dobre rozwiązanie dla osób trenujących siłowo, aby przyspieszyć budowę masy mięśniowej, jednocześnie dbając o regenerację po treningu. To dobre rozwiązanie dla osób trenujących szybkościowo, by poprawić wytrzymałość i wydolność, a także zminimalizować skutki długotrwałego wysiłku. Odżywki białkowe są bardzo dobrym rozwiązaniem do stosowania w celu uzupełnienia białka w diecie, a więc każdy, kto zażywa posiłki ubogie w białko na pewno na takie właśnie suplementy powinien postawić.

Rodzaje odżywek białkowych

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowych, które dzielą się ze względu na pochodzenie białka. I tak wśród najbardziej popularnych wyróżnić możemy między innymi:

• Serwatka- jest to pozostałość po ścięciu mleka krowiego, niezwykle wysokobiałkowa
• Kazeina- wyodrębnione w procesie krwawienia białko z mleka ssaków
• Albumina- białko, które produkowane jest z jaj
• Izolat białka sojowego- biało zawierające proteiny pochodzenia roślinnego

Ponadto bardzo popularnymi są również białka ryżowe, czy też białko z grochu. Każdy z nich inaczej smakuje i każdy wykazuje nieco inne cechy.

Ze względu na wchłanialność wyróżnić możemy:

• Białka szybko wchłanialne- wysoka biodostępność, są szybko trawione i szybko wchłaniane. Szybciej dostarczają dużą ilość aminokwasów do krwiobiegu. Zaleca spożywać się je po treningu lub na śniadanie.
• Białka wolno wchłanialne –bardzo wolno uwalniają aminokwasy do krwiobiegu, są więc wolno wchłaniane. Zaleca spożywać się je do picia na noc. Stanowią ochronę dla tkanki mięśniowej.

Białka występować mogą w trzech formach:

• Koncentrat- najtańsza z odżywek, zawiera od 60-80% białka, ponadto węglowodany i tłuszcze.
• Izolat- nieco droższy produkt, zawiera około 90% białka i minimalną ilość węglowodanów i tłuszczy
• Hydrolizat-najdroższa, ale i najlepsza forma białka dająca go w 100%.

Odżywki białkowe stosuje się zarówno na budowanie masy, jak również i na redukcję tkanki tłuszczowej. Dla wszystkich osób, które potrzebują zwiększonego zapotrzebowania na białko na pewno stanowią one idealny z suplementów diety.

Przeczytaj również, dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i jak objawiają się jego niedobory!