Odchudzanie – kompendium 

Wokół odchudzania narosło wiele mitów. Sprzecznych informacji na temat spalania tłuszczu jest tak wiele, że trudno się w tym wszystkim połapać. Aby Ci to ułatwić, przygotowaliśmy dla Ciebie kompendium wiedzy, które wdroży Cię w tematykę odchudzania.

Część pierwsza: odżywianie

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Podstawowym sposobem na odchudzanie jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, czyli podaży kalorii z pożywienia mniejszej, niż zapotrzebowanie energetyczne. Ale jak to zapotrzebowanie kaloryczne obliczyć i skąd wiedzieć ile nasz organizm zużywa energii? To bardzo trudne, gdyż zależy od wielu czynników, m.in. wieku, wagi, wzrostu, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej czy metabolizmu i uzyskanie precyzyjnego wyniku nie jest możliwe. Można jednakże zastosować wzór, który pomoże nam uzyskać wartość orientacyjną.

Kobiety: 665 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)

Mężczyźni: 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost ciała w cm) – (6,8 x wiek w latach)

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności tj:

Brak aktywności fizycznej (praca siedząca, nauka w szkole, na studiach itd.) = 1,2

Średnio-aktywny tryb życia (2-3 treningi w tygodniu, spacery, sporadyczna jazda na rowerze itd.) = 1,4

Regularne treningi 5 dni w tygodniu, duża aktywność, ciężka praca fizyczna = 1,6

Ciężkie codzienne treningi, tryb życia sportowca = 1,8

Przykładowo: dla 30-letniego mężczyzny ważącego 75 kilogramów o wzroście 180 cm, ćwiczącego 3 razy w tygodniu, przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2412 kcal.

Zapotrzebowanie kaloryczne - wszystko o czym musisz wiedzieć.

Jakie produkty wybierać na diecie?

Podczas odchudzania niezwykle ważne jest zbilansowanie diety tak, by w ograniczonej puli kalorycznej (deficyt) dostarczyć wszystkich niezbędnych dla organizmu substancji odżywczych. Unikamy więc pustych kalorii (np. słodyczy, cukru, przekąsek) oraz, w wielu przypadkach, substancji antyodżywczych (np. kwasu fitynowego, tanin, kwasu szczawiowego).

Po co zaś warto sięgać? Przede wszystkim po produkty naturalne i nieprzetworzone. Wbrew popularnym modom nie należy rezygnować z węglowodanów czy tłuszczy, które są potrzebne do syntezowania hormonów (np. testosteronu, hormonu luteinizującego) czy wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Osobom o obniżonej wrażliwości insulinowej z reguły poleca się obniżenie ilości spożywanych węglowodanów, zaś tym o szybkim metabolizmie – ich zwiększenie. Są to jednak wartości bardzo indywidualne i najlepiej skonsultować je z dietetykiem, który ułoży nam indywidualną dietę.

Przykładowe źródła węglowodanów: kasza gryczana, ryż jaśminowy, ziemniaki, bataty, kasza jaglana, płatki owsiane.

Przykładowe źródła tłuszczów: awokado, oliwa z oliwek, morskie ryby, orzechy, jaja, olej kokosowy.

Przykładowe źródła białka: chude mięso, ryby, twaróg, jajka, ser zółty (chudy), soczewica, groch, fasola, soja, odżywki białkowe.

Odchudzanie a insulinooporność

Insulinooporność to stan organizmu, w którym komórki pozostają w osłabionej wrażliwości na insulinę, a zatem na transport składników odżywczych. Dolegliwość może być warunkowana genetycznie lub środowiskowo, np. na skutek niezdrowej diety lub stylu życia. Zaburzona gospodarka cukrowa prowadzi m.in. do otyłości, nadczynności tarczycy, cukrzycy typu 2, nadciśnienia oraz wielu innych schorzeń. W przypadku osłabionej insulinowrażliwości energia przyjmowana wraz z węglowodanami, która nie może zostać dostarczona do mięśni, gromadzona jest przez organizm w adipocytach, czyli komórkach tłuszczowych. To właśnie tkanka tłuszczowa reaguje na insulinę najchętniej. Zaawansowana insulinooporność jest jeszcze groźniejsza, gdyż skutkuje długotrwałym podniesieniem poziomu glukozy we krwi. Poprawę w stanach insulinooporności przynosi zmiana nawyków żywieniowych (ograniczenie węglowodanów oraz produktów wysokoprzetworzonych), wprowadzenie treningów siłowych (uwrażliwiających komórki na insulinę) oraz odpowiednia suplementacja.

Jeśli Twoje tkanki stały się mniej wrażliwe na insulinę, to w tym temacie znajdziesz pomoc: jak poprawić wrażliwość insulinową?

Ketoza – warto?

Alternatywą dla diet zbilansowanych są diety ketogeniczne, które w krótkim czasie mają za zadanie przestawić organizm w tryb ketozy. Ketoza to stan czerpania energii przez organizm z tłuszczu oraz z ciał ketonowych, czyli związków będących efektem przemian tłuszczu. Dieta ta wymaga ograniczenia węglowodanów i korzystania głównie z produktów zawierających tłuszcz oraz (w mniejszym stopniu) białko. Oznacza to, że należy odstawić m.in. chleb, cukier, makaron, ziemniaki, kasze, mąkę oraz inne produkty zawierające dużą ilość węglowodanów (głównie skrobi). Preferowane są zaś tłuste mięsa, podroby, jajka, tłuszcze (np. smalec lub masło), kiszonki, ryby, owoce morza, wywary z kości oraz warzywa zawierające niewiele cukrów (np. cukinie, bakłażany, sałaty, kapusty, kalafiory, brokuły itd.). Te ostatnie są niezwykle ważne z uwagi na zawarte w nich mikro i makroskładniki. Dużą zaletą diet ketogenicznych jest brak skoków insuliny, a zatem napadów głodu, osłabienia lub niekontrolowanych zastrzyków energii. Stabilnie metabolizowane tłuszcze zapewniają uczucie sytości nawet przy spożywaniu jedynie dwóch posiłków dziennie.

Dieta ketogeniczna czy ketoza - sprawdź co musisz wiedzieć o tym systemie odżywiania.

Nietolerancje pokarmowe – czy są przeszkodą w odchudzaniu?

Masz problemu z odchudzaniem, mimo ścisłego trzymania się deficytu kalorycznego? Źródłem problemu mogą być nietolerancje i alergie pokarmowe. Najczęstszymi objawami są uczucia wzdęcia, nudności, biegunki lub problemy skórne. Najczęściej spotkasz się z nietolerancją laktozy, glutenu, ale źródłem problemów mogą być też produkty uznawane za prozdrowotne, np. pomidory lub buraki. Testy antyalergiczne nie są skomplikowane, więc warto je przeprowadzić nawet profilaktycznie. Wówczas możesz ustalić dietę z pominięciem szkodzących Ci produktów (np. zawierających białka mleka) oraz z uwzględnieniem pełnowartościowych zastępników. Warto rozważyć także wsparcie probiotykami czy enzymami trawiennymi.

Najczęściej występujące nietolerancje pokarmowe.

Diety głodówkowe

Popularne w ostatnim czasie diety głodówkowe lansowane są jako prozdrowotne, odchudzające i oczyszczające organizm. W rzeczywistości dieta oparta na dużym deficycie może prowadzić do rozregulowania gospodarki hormonalnej, spowolnienia metabolizmu oraz osłabienia organizmu. A co z odchudzaniem? Efekt może być przeciwny do oczekiwanego, gdyż podwyższony drastycznie poziom kortyzolu doprowadzi do szybkiego rozwoju otyłości trzewnej (otłuszczenia narządów wewnętrznych) oraz będzie przyczynkiem do efektu jojo.

Głodówa - post Dąbrowskiej - czy ma to sens?

Nie oznacza to jednak, że wszelkie głodówki są złe. Dobre skutki w odchudzaniu niektórym osobom mogą przynieść okresowe posty, czyli np. dieta intermittent fasting polegająca na wprowadzeniu okna żywieniowego w trakcie dnia lub dieta 5:2, która zakłada spożywanie w ciągu dwóch dni w tygodniu ograniczonej puli kalorycznej (np. 600-800 kcal). Choć ich skuteczność uwarunkowana jest indywidualnie, badania bywają optymistyczne. Wskazują, że okresowe posty mogą ułatwiać spalanie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej, prawidłowo działającej gospodarki hormonalnej oraz stabilnym poziomie glukozy i lipidów we krwi.

Diety z okresowym postem - przykłady, opisy oraz wyjaśnienie.

Część druga: aktywność fizyczna (trening)

Dlaczego warto być aktywnym fizycznie?

Podstawową odpowiedzią na zadane w tytule pytanie jest: bo sport to zdrowie. Istotnie, regularna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na cały organizm. Jakie ma jednak znaczenie w kontekście odchudzania? Przede wszystkim umożliwia nam zagospodarowanie energii zawartej w spożywanym jedzeniu. Czym większa aktywność w ciągu dnia, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne posiadamy. Poza tym odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może przyczynić się bezpośrednio do spalenia tkanki tłuszczowej, co jest przecież celem odchudzania. Regularne ćwiczenia mogą nam także pomóc wyeliminować przeszkody w odchudzaniu, czego przykładem jest trening siłowy uwrażliwiający organizm na insulinę lub trening wydolnościowy poprawiający kondycję.

Jak spalać tłuszcz bez ćwiczeń?

Jak sprawdzić czy jesteśmy aktywni fizycznie? Dobrym sposobem na kontrolowanie efektów jest korzystanie z opasek, krokomierzy oraz aplikacji monitorujących aktywność fizyczną. Wystarczy mierzy kroki, sprawdzać liczbę przebytych kilometrów lub dokumentować czas snu, by móc wyciągnąć pozytywne wnioski na przyszłość. Poziom wytrenowanie dobrze zweryfikuje zaś m.in. test Coopera.

Jak trenować, by schudnąć?

Pewnie wiele osób spodziewa się tutaj informacji o cardio, czyli o mitycznym sposobie na zrzucenie zbędnych kilogramów. To przecież na rowerku, orbitreku lub bieżni osoby pragnące schudnąć spędzają długie godziny i wylewają litry potu. Jak się okazuje, zupełnie niesłusznie. Znacznie lepszym sposobem na odchudzanie jest trening siłowy. Ma charakter beztlenowy, co oznacza, że w trakcie jego wykonywania wytwarza się w naszym organizmie dług tlenowy, spłacany podwyższonym metabolizmem jeszcze przez wiele godzin po treningu. Zaletą treningu siłowego jest także działanie antykataboliczne oraz, po przekroczenie progu leucynowego, synteza białek mięśniowych. Najlepiej sprawdza się szybki trening siłowy wykonywany z dużym ciężarem w małym zakresie powtórzeń (do ok. 10) zaś ćwiczenia typu cardio nie są obligatoryjne. Mogą zaś być wprowadzone jako dodatkowa aktywność rekreacyjna pomiędzy dniami treningowymi.

Zamiast mniej jeść… więcej ćwicz!

Czy aby wytworzyć deficyt kaloryczny koniecznie należy rezygnować ze spożywanych kalorii? Niekoniecznie! Zamiast ciąć kalorię, zwiększ zapotrzebowani energetyczne organizmu. Sposobów jest wiele. Możesz m.in., zrezygnować z samochodu na rzecz roweru, więcej spacerować, korzystać ze schodów zamiast windy lub wprowadzić w tygodniowy plan dodatkową aktywność fizyczną. Godzinna jazda na rowerze to wydatek kaloryczny od 300 do nawet 600 kcal, czyli optymalna (a nawet nieco zbyt duża) liczba kcal do wytworzenia deficytu kalorycznego. Zwiększenie aktywności fizycznej wpływa także zbawiennie na metabolizm, który przy zbyt dużej obcince kalorii z czasem spowalnia. Tak, to głównie dlatego robimy okresowe cheat meale – aby podkręcić metabolizm. Wpływ na psychikę jest drugorzędny.

FBW vs. Split – co skuteczniej odchudza?

Nie da się ukryć, że najpopularniejszym rodzajem treningu na siłowni są odmiany treningu dzielonego (split). Oznacza to, że jedną partię mięśniową trenujemy raz lub ewentualnie dwa razy w tygodniu, np. poniedziałek (klatka+triceps), środa (plecy+biceps), piątek (nogi+barki). Bardziej zadowalające efekty podczas odchudzania da jednak trening FBW, czyli trening całego ciała. Angażuje znacznie więcej mięśni oraz rekrutuje więcej jednostek motorycznych w trakcie jednego treningu. Dodatkowo możemy dzięki niemu skrócić czas pomiędzy seriami i wykonywać trening obwodowy na zasadzie gigantserii (wykonywanie ćwiczeń na kolejne partie mięśniowe jedno po drugim). W treningu FBW skupiamy się głównie na ćwiczeniach globalnych, wielostawowych, które wymagają ogromnego nakładu energii oraz w największym stopniu przyczyniają się do syntezy białek oraz wyrzutu hormonów anabolicznych (np. testosteronu oraz hormonu wzrostu). Warto wspomnieć, że podwyższona synteza białek w trenowanych partiach mięśniowych trwa do ok. 48 godzin, co w przypadku FBW odpowiada przerwie między kolejnymi treningami tych mięśni.

Cardio czy interwały?

Częstym pytaniem osób rozpoczynających odchudzanie jest to, czy warto sięgać po ćwiczenia cardio, czy interwały. Dotychczasowe badania skłaniają się ku tym drugim. Treningi o charakterze beztlenowym (interwały) mają bowiem ogromną zaletę nad treningami tlenowymi (cardio). Wpływają na spalanie tłuszczu nie tylko w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale i długo po nich. Jednocześnie trzeba zauważyć, że początkowy czas trwania treningu cardio to okres metabolizowania glikogenu mięśniowego. Oznacza to, że energia z kwasów tłuszczowych pozyskiwana jest dopiero po ok. 20-30 minutach treningu. Dużą wątpliwość budzi też progresja treningów cardio, która polega niemal wyłącznie na wydłużaniu czasu treningu. Dowiedziono, że zbyt długi trening cardio prowadzi do podwyższenia poziomu hormonu stresu, kortyzolu. Zaleta interwałów wynika zaś z ich charakteru, czyli krótkiego acz niezwykle intensywnego czasu trwania.

Crossfit jako sposób na odchudzanie?

Choć crossfit to system treningowy często wyszydzany przez pryzmat kiepskich rezultatów w budowie masy mięśniowej, może być znakomitym środkiem ku zgubieniu kilogramów. Zaletą treningu crossfit jest przede wszystkim interwałowy charakter wysiłku, ale ma on znacznie więcej plusów. Wystarczy wspomnieć o elementach zwiększających siłę dużych partii mięśniowych (np. elementy dwu i trójboju), poprawiających sprawność i elastyczność ciała (trening plyometryczny) oraz wydolnościowych. Nie można też zapomnieć o dużym ukierunkowaniu na kondycję oraz rozwój gorsetu mięśniowego, co jest niezbędne do poprawy i zachowania zdrowia. Wady crossfitu? Tutaj często zalicza się kontuzjogenność. Wynika ona jednak nie z natury treningu, a po prostu z nieprawidłowego wykonywania skomplikowanych ćwiczeń. Wybór profesjonalnego klubu i trenera w pełni rozwiązuje ten problem.

Opaska monitorująca aktywność

W modzie są teraz przeróżne urządzenia mierzące naszą aktywność. Rozstrzał zakupowy to od kilkudziesięciu do nawet kilku tysięcy złotych! Urządzenia tego typu określają ilość spalonych kalorii, mierzą nasze tętno oraz monitorują jakość snu. Co prawda ten ostatni parametr najlepiej monitoruje Oura Ring, jednakże jako dodatkowa funkcja jest to bardzo przystępne jako informacja o czasie snu. O tym, jaką opaskę wybrać do monitorowania aktywności pisaliśmy tutaj.

Mity na temat aktywności fizycznej

Najlepszym sposobem na odchudzanie jest bieganie.

Bieganie może przynieść dobre efekty, ale wcale nie musi. Zwróć uwagę, że wiele osób biegających naprawdę dużo, posiada sporą tkankę tłuszczową. Dodatkowo istnieje wiele lepszych sposobów na trening w czasie redukcji np. trening siłowy.

Nie chcę dźwigać sztang, bo będę mieć mięśnie jak mężczyzna

Do rozbudowy masy mięśniowej potrzeba wielu czynników, o które kobietom jest znacznie trudniej niż mężczyznom. Wystarczy wspomnieć o syntezie testosteronu oraz hormonu wzrostu, czyli bardzo silnych anabolików. Nie trzeba więc obawiać się nadmiernego rozwoju muskulatury. Spektakularne sylwetki kobiet widziane w Internecie są najczęściej efektem przyjmowania środków anabolicznych lub wieloletniego, ścisłego reżimu treningowego.

Aby schudnąć, trzeba się spocić

Pot nie jest czynnikiem decydującym o sukcesie treningu. Można schudnąć prowadząc średnio wymagający wysiłek w stosunkowo niskim zakresie tętna maksymalnego lub przytyć wylewając pot na każdym treningu.

Czym szybsze efekty, tym lepiej

Niekonieczne. Szybka utrata kilogramów to najczęściej skutek pozbycia się z organizmu wody, glikogenu oraz… mięśni. Pamiętajmy, że odchudzanie nie polega na zrzucaniu kolejnych kilogramów, ale na pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. 0,5 do 1 kilograma na tydzień to rozsądne tempo odchudzania.

Aby schudnąć z brzucha należy robić brzuszki

To chyba najpopularniejszy mit. Popularne brzuszki nie dość, ze są nieskuteczne, to na dodatek mogą mieć odwrotny efekt – poszerzenie talii. Zrezygnuj z nich na rzecz treningu całego ciała przy użyciu ćwiczeń wielostawowych.

Trening przynosi efekty dopiero wtedy, gdy bolą mięśnie

To kolejny mit i źródło sukcesu planów treningowych typu split. Do uszkodzenia włókien mięśniowych oraz wzbudzenia syntezy protein nie jest potrzebny ogromny ból mięśni ani tzw. pompa. Wystarczy kilka serii na jedną partię mięśniową, by solidnie ją przećwiczyć. Zakwasy nie są wyznacznikiem potencjału anabolicznego.

Część trzecia: suplementacja

Dlaczego warto korzystać z suplementacji?

Skuteczne odchudzanie możliwe jest już poprzez zmianę diety oraz wprowadzenie aktywności fizycznej – to fakt. Od tego należy zacząć. Nie oznacza to jednak, że nie możesz odchudzania usprawnić. Doskonałe efekty przynosi odpowiednia suplementacja, która ułatwia m.in. rozpad trójglicerydów (lipoliza), uwalnianie tłuszczu z adipocytów, przyspiesza metabolizm, uwrażliwia komórki mięśniowe na insulinę lub działa antykatabolicznie. Co więcej, najlepsze spalacze tłuszczu często są pochodzenia naturalnego, posiadają szereg badań potwierdzających skuteczność oraz są całkowicie bezpieczne. Korzystanie ze spalaczy tłuszczu to bardzo dobry sposób na zmaksymalizowanie skuteczności diety oraz treningów, zwłaszcza w końcowym etapie redukcji.

Jaki spalacz tłuszczu wybrać?

Johimbina HCL – choć znana jest jako afrodyzjak, stanowi doskonały spalacz tłuszczu. Główną przewagą johimbiny nad wieloma innymi spalaczami jest to, że wyjątkowo dobrze radzi sobie ze spalaniem zwłaszcza opornego tłuszczu zlokalizowanego na brzuchu oraz udach. Pozyskiwana jest z występującego naturalnie drzewa gatunku johimba lekarska.

Polecamy również: Jak działa Johimbina?

Forskolina – stosunkowo nowy, aczkolwiek coraz częściej polecany spalacz tłuszczu. Podobnie jak johimbina jest pochodzenia naturalnego i pozyskuje się ją z liści pokrzywy indyjskiej. W medycynie indyjskiej używana jest m.in. w leczeniu chorób układu oddechowego, krążeniowego czy moczowego. Jak wpływa na odchudzanie? Zwiększa stężenie cAMP i uruchamia cyklazę adenylową prowadzącą do wytworzenia się nowych mitochondriów w komórkach organizmu. Te zaś konsumują dużą ilość energii, co naturalnie prowadzi do przyspieszenia metabolizmu.

Polecamy również: Spalacz Idealny? Forskolina i niacynamid

ECA Stack – suplementy oparte na kompozycji efedryny, kofeiny i aspiryny to środki, które zasłynęły z dużej skuteczności w spalaniu tłuszczu. Dziś ich oryginalny skład jest ze względów prawnych niemożliwy do odtworzenia, jednak na rynku znajdziesz wiele suplementów wiernie oddających działanie (a nawet, pod niektórymi względami, lepszych) pierwszych stacków ECA. Zawierają one m.in. salicylany z kory brzozy, naturalne alkaloidy efedryny oraz popularną kofeinę bezwodną. Działanie energetyczno-termogeniczne to gwarancja skutecznego treningu oraz redukcji.

Spalacze transdermalne – jak sama nazwa wskazuje, nie spożywamy ich, a wchłaniamy poprzez skórę. Spalacze transdermalne dostępne są w postaci sprayów, kremów i plastrów. Działają miejscowo i wspomagają miejscowe spalanie tłuszczu. Polecane są zwłaszcza w końcowej fazie redukcji, gdy musimy się pozbyć uporczywego tłuszczu, np. z okolic dołu brzucha lub bioder. Skład spalaczy transdermalnych najczęściej jest bardzo podobny do składu tych wchłanianych drogą pokarmową.

Suplementów opartych na naturalnych spalaczach tłuszczu jest tak wiele, że nie sposób wymienić wszystkich substancji przyspieszających odchudzanie. Wsparcie lipolizy, diurezy, termogenezy lub innych procesów to rzecz, która przynosi realne efekty. Wybierz suplementy oparte na kompozycji różnego rodzaju składników, które wzajemnie się dopełniają (np. spalacz Alphamind V2).

Tych produktów unikaj!

Pod żadnym pozorem nie stosuj suplementów niewiadomego pochodzenia, sprzedawanych często przez anonimowych sprzedawców na portalach aukcyjnych. Mogą być nieprzebadane, podrobione lub po prostu szkodliwe. Unikaj także środków popularnych, aczkolwiek zabronionych w Polsce. Często są to regulacje prawne stosowane na wyrost, jednak skład niektórych suplementów tego typu może zagrażać Twojemu życiu lub zdrowiu. Przykładem potencjalnie niebezpiecznych produktów są: clenbuterol, sibutramina, T5.

Podsumowanie

Skuteczne odchudzanie to w pierwszej kolejności dieta połączona z treningiem. Dopiero po ustaleniu jadłospisu i planu treningowego warto rozejrzeć się za suplementami wspomagającymi Twój trud. Odchudzanie to cykl skomplikowanych przemian w organizmie, jednak prowadzi do niego w gruncie rzeczy prosta droga. Zachęcamy także do zgłębiania wiedzy na temat żywienia, ćwiczeń oraz suplementacji korzystając z artykułów publikowanych w Muscle-Zone. To kopalnia wiedzy, która pozwoli Ci osiągnąć sylwetkę, o jakiej marzysz!